「美肌になれる食べ物って何だろう？」

「肌に良いといわれる食べ物はいくつか知っているけど、本当に美肌になれるのかな？」

このような疑問をお持ちではありませんか？

ハリやみずみずしさに満ちた、自分でも触れたくなるような肌になれるなら、毎日の食事にも気を遣いたいところですよね。

そんなあなたに朗報なのですが、美肌に効果的な食べ物というのは、実は非常にたくさんあります。

ただ、多くあるからこそ、何を食べれば良いか迷ってしまうこともあるはずです。

まずは「特に気になる肌悩み」を解消してくれる食べ物から意識して摂るのがおすすめです。

あなたの感じる肌の悩みこそ、美肌を妨げる一番の要因です。

まずは、そこに食べ物でアプローチして、健康的な美しい肌に導いてあげましょう。

そこでこの記事では、肌のお悩み別に、特に意識して摂りたい食べ物や1日の献立例などをご紹介します。

ぜひ最後までお読みいただき、今日から美肌をつくる食生活を実践していきましょう。

【肌悩み別】美肌に嬉しい食べ物一覧

冒頭でもお伝えしましたが、美肌に効果的な食べ物は非常にたくさんあります。

そのため、その全てを食事に取り入れるのは難しいですし、結局どれを優先的に食べれば良いのか判断しづらくなってしまいます。

そこで、肌悩み別に、効果が期待できる食べ物を以下の通り分類し、まとめました。

まずはこれらのうち、あなたが特に気になっているお悩みを改善してくれるものを積極的に食べるようにしてみてください。

表内の各お悩みから、詳しい説明を見られるようになっているので、気になるところからチェックしていきましょう。

ニキビや毛穴を改善してすべすべ美肌になれる食べ物8つ

ニキビや皮脂の詰まった毛穴を改善し、すべすべ美肌に導いてくれる食べ物は、以下の8つです。

それぞれの食べ物が、ニキビや毛穴にどのようにアプローチしてくれるのか詳しく見ていきましょう。

2-1. グリーンキウイ

グリーンキウイは、ニキビ・吹き出物などの肌荒れを改善して、すべすべ美肌を目指せる食べ物の一つです。

そもそもキウイフルーツには、美肌効果の高いビタミンやミネラルなどの成分が豊富ですが、特にグリーンキウイには、そういった美肌成分に加えて多くの食物繊維が含まれています。

この食物繊維は、以下のような働きをしてくれます。

これにより、お通じを良くするとともに腸内環境を整え、肌荒れの原因となる毒素を生成しにくくしてくれるのです。

日本人女性は、1日あたりの食物繊維摂取量が平均して2g程度不足しているといわれています。

これに対して、グリーンキウイ1つに含まれる食物繊維量はおよそ2.3g。

つまり、いつもの食事にグリーンキウイを1つプラスするだけでも、すべすべ美肌に大きく前進できるのです。

2-2. さつまいも

さつまいもは、肌荒れや、皮脂の詰まった毛穴を改善するために非常に効果的です。

さつまいもにはビタミンB2が多く含まれており、下記のような働きをしてくれるからです。

これにより、ニキビや吹き出物、そして毛穴の皮脂詰まりを防ぐと共に、すべすべな肌を作りやすくしてくれます。

また、すでにご存知かもしれませんが、さつまいもには食物繊維も豊富に含まれていて、便秘解消や腸内環境を整える効果も抜群です。

先ほどもお伝えした通り、女性の食物繊維摂取量は1日あたり2gほど不足しがち。

これを補うために、100g程度のさつまいもを食事に取り入れると良いでしょう。

100g分のさつまいもは、手のひらサイズの小ぶりなもの1つ、あるいはスーパーなどで売っている焼き芋半分を目安としてみてください。

小腹が空いた時のおやつとして、スナック菓子などの代わりにぜひさつまいもを取り入れてみましょう。

参考：食品成分データベース（文部科学省）

2-3. 納豆

肌荒れや毛穴を改善してすべすべ美肌を目指すなら、納豆も積極的に食べるようにしましょう。

納豆にもビタミンB2が豊富に含まれていて、ニキビや吹き出物、目立ちやすい皮脂の詰まった毛穴を解消して、すべすべな美肌に導いてくれるのです。

また、腸内の悪玉菌の増殖を抑えて、肌荒れの原因となる毒素を作りにくくする働きがある善玉菌を増やす点も、肌荒れ改善に嬉しいポイントです。

1日に1パックの納豆を食べるようにすれば十分です。普段の食事に1パックだけ、ぜひ納豆を追加してみてくださいね。

2-4. 鶏むね肉

カロリーが低く、ダイエット中でも食べやすい鶏むね肉は、肌荒れや毛穴の改善にも効果的です。

鶏むね肉にはビタミンB6が多く含まれていて、下記のように、多様な働きをします。

これにより、肌荒れや毛穴詰まりを抑えるのはもちろん、炎症に負けない強い美肌にしてくれるのです。

100gの鶏むね肉に含まれているビタミンB6の量は、1日の推奨摂取量の半分以上にもなります。

そのため、1食あたりでは100g前後を食べれば十分です。

参考：食品成分データベース（文部科学省）

2-5. ヨーグルト

ヨーグルトも、肌荒れや毛穴を改善するには効果的な食べ物です。

発酵食品であるヨーグルトは、納豆と同じく善玉菌を増やしてくれます。

ヨーグルトに含まれる乳酸菌には、腸内の悪玉菌の増殖を抑えて、肌荒れの原因となる毒素を作りにくくする働きがあります。

また、ご存知かと思いますが、ヨーグルトにはカルシウムも豊富です。

カルシウムといえば骨を強くするイメージが強いかもしれませんが、実は肌のターンオーバーを助ける働きもあります。

この働きにより、すべすべで健康的な美肌がつくられやすくなるのです。

実は、日本人女性はカルシウムが不足しがちです。

これを補うためには、ヨーグルト1パックを普段の食事にプラスするのがおすすめです。

すべすべ美肌を目指すなら、食後のデザートやおやつをヨーグルトにしてみてはいかがでしょうか。

2-6. 卵

卵も、すべすべ美肌に導いてくれる食べ物の一つです。

卵に豊富に含まれているビタミンB2をはじめとしたビタミンB群に、以下のような働きがあるからです。

こうした働きが、ニキビ・吹き出物や、毛穴を目立たせてしまう皮脂の詰まりを防ぎつつ、すべすべな肌をつくりやすくしてくれます。

こういった成分の他にも、卵にはさまざまな栄養素が含まれていますので、毎日の食事に1〜2つ、積極的に卵を取り入れてみてくださいね。

参考：食品成分データベース（文部科学省）

2-7. まいたけ

まいたけも、ニキビ・吹き出物や毛穴の改善に効果的な食べ物です。

まいたけには、ナイアシン、ビタミンB2といったビタミンB群が豊富に含まれているからです。

つまり、まいたけも卵と同じように、ニキビ・吹き出物や、毛穴を目立たせてしまう皮脂詰まりを防ぐと共に、滑らかで美しい肌をつくってくれるのです。

ナイアシンもビタミンB2も、基本的には不足しにくい栄養素ですが、女性のビタミンB2摂取量は、0.02mgほど足りていないというデータもあります。

ほんの少しの不足分ではありますが、着実に滑らか美肌を目指すために、普段の食事にまいたけを使った副菜を取り入れてみましょう。

参考：食品成分データベース（文部科学省）

2-8. 豚ひれ肉

すべすべ美肌を目指すためには、豚ひれ肉も非常におすすめです。

豚ひれ肉にはビタミンB1やビタミンB6が豊富に含まれ、下記のような働きがあるからです。

効果的に作用する栄養素は若干異なるものの、基本的には卵やまいたけと同様の効果をもたらしてくれます。

一食あたり100g程度を摂取すれば、こうした効果は十分に得られるはずなので、一人前のポークステーキや、生姜焼きを目安量として、積極的に食事に取り入れてみてくださいね。

シミ・シワ・たるみを防ぎハリつや美白を叶える食べ物14つ

シミ・シワ・たるみといった肌老化を防いで、ハリとつやのある美白肌に導いてくれる食べ物は、以下の14つです。

それぞれの食べ物が、肌老化にどのようにアプローチしてくれるのか、詳しく見ていきましょう。

3-1. ゴールドキウイ

ゴールドキウイは、ハリとつやのある美白肌をつくるために効果的です。

そもそもキウイフルーツには、美肌効果の高いビタミンやミネラルなどの成分が多く含まれていますが、特にゴールドキウイには、ビタミンCが豊富です。

ビタミンCは以下のような働きをしてくれます。

これにより、シミやシワ、たるみを防いで、肌に弾力と美白をもたらしてくれるのです。

ゴールドキウイ1つで、1日に摂るべきビタミンCの全量をまかなえるので、お肌の衰えを感じたら真っ先に取り入れたい食材といえます。

参考：キウイの10種の重要な栄養素（Zespri）

3-2. ブルーベリー

ブルーベリーも、肌老化の予防に効果がある食べ物の一つです。

ブルーベリーには、強力な抗酸化作用を持つアントシアニンが豊富に含まれているためです。

この抗酸化作用により、シミ・シワ・たるみといった肌老化の原因となる活性酸素が除去できるのです。

アントシアニンは、必須の栄養素というわけではないため、推奨摂取量は明確には定められていません。

ただ、一般的には40mg以上を摂取することで効果が期待できるといわれています。

この量のアントシアニンを摂取するためには、1日あたり40粒（生でも冷凍でもOK）を目安にブルーベリーを食べると良いでしょう。

とはいえ、40粒を毎日食べるのは大変ですよね。

食べる時は、ミキサーやブレンダーを使って、スムージーやヨーグルト用のソースにするのもおすすめです。

3-3. 鮭

肌老化を防ぐためには、鮭も効果的です。

鮭には、アスタキサンチンという成分が豊富に含まれており、肌老化を防ぐ抗酸化作用があるためです。

アスタキサンチンの持つ抗酸化作用はとても強力で、一般的にビタミンCの6,000倍・ビタミンEの1,000倍にも及びます。

シミやシワ、たるみにお悩みなら、そのように強い抗酸化作用を持つアスタキサンチンをできるだけ多く摂取したいと思われるかもしれませんね。

ただ、アスタキサンチンは必須の栄養素ではないため、その推奨摂取量は明確には決まっていません。

他の栄養素をバランスよく摂るためにも、無理のない範囲で鮭を日々の食生活に取り入れていきましょう。

鮭の中でも、紅鮭には特にアスタキサンチンが豊富に含まれています。

もしスーパーで鮭を買うなら、まずは紅鮭がないか要チェックです。

3-4. トマト

肌老化を防ぎ、美白を目指すためには、トマトも積極的に食べるようにしましょう。

トマトに含まれる成分といえばリコピンですよね。

リコピンは、強い抗酸化作用を持つ成分の一つで、肌老化を防いでくれます。

また、リコピンにはメラニン色素の生成を抑える働きもあるため、シミや日焼けを予防し、美白にも効果的です。

さらに、トマトにはビタミンCも豊富です。

すでにご紹介した通り、ビタミンCにも抗酸化作用や、メラニン色素の生成を抑制する働きがあります。

こういったことから、トマトは特にシミに対して効果を発揮し、美白に導いてくれる食べ物といえるのです。

リコピンは、加熱すること・油と一緒に摂ることで吸収率がアップします。

一方、ビタミンCは熱で壊れやすい性質を持ちます。

そのため、ビタミンCが豊富な食べ物を他に食べられているという時には油を使った加熱調理がおすすめですし、逆にビタミンCに不足を感じる時は、油と一緒に生食すると良いですよ（カプレーゼなど）。

3-5. ブロッコリー

シミやシワ、たるみを防いでハリつや美肌を目指すなら、ブロッコリーも効果的です。

ブロッコリーに豊富に含まれているビタミンCが、下記のような働きをしてくれるからです。

また、ビタミンA・ビタミンEを一緒に摂ることで、ビタミンCの抗酸化作用はアップするのですが、実はブロッコリーにはそのビタミンAとEも含まれています。

このため、ブロッコリーは「肌を衰えさせない食べ物」といっても過言ではありません。

ビタミンCの1日あたりの推奨摂取量を満たすためには、一食につき30〜40mg摂取する必要があります。

そのためには、やや大きめに切り分けて1、2分茹でたブロッコリーを5切れほど食べると良いですよ。

ただし、ビタミンCは熱に弱く、さらに水に溶け出してしまうため、茹で過ぎは禁物です。

参考：食品成分データベース（文部科学省）

3-6. 赤パプリカ

シミ・シワ・たるみを防ぐためには、赤パプリカは非常に効果的です。

というのも、赤パプリカ1つに含まれるビタミンCは、これまでに紹介したどの食品よりも多いからです。

その量は、手のひらで楽に掴めるくらいの中サイズで170mg。

成人女性のビタミンCの推奨摂取量が「100mg／1日」であることからも、驚くほど多くのビタミンCが含まれていることがお分かりですよね。

さらに、赤パプリカには、ビタミンCと同じく抗酸化作用を持つビタミンA・ビタミンEも豊富に含まれており、ビタミンCとの相乗効果で、より強力に肌老化に働きかけてくれます。

このことから、赤パプリカはブロッコリーと同様に、「肌を衰えさせない食べ物」ということができます。

参考：食品成分データベース（文部科学省）

3-7. かぼちゃ

かぼちゃも、シミ・シワ・たるみを防ぐために積極的に摂りたい食べ物の一つです。

かぼちゃには、高い抗酸化作用を持つβ-カロテン（ビタミンA）が多く含まれている他、同じく抗酸化作用を持つビタミンC・ビタミンEも含まれています。

このため、かぼちゃも赤パプリカと同様に、ビタミンA・C・Eによる抗酸化作用の相乗効果を得られる、ハリつや美肌の心強い味方なのです。

ビタミンA・C・Eのうち、不足しがちなのはビタミンA。

その不足分を補うためには、60gほどのかぼちゃを食べればOKです。

その目安は、煮物サイズのかぼちゃ3切れ程度と覚えておきましょう。

かぼちゃの煮物は、スーパーのお惣菜コーナーでもよく見かける一品ですよね。昼食や夕食の副菜に、気軽に取り入れてみてくださいね。

参考：食品成分データベース（文部科学省）

3-8. にんじん

シミ・シワ・たるみを防ぐためには、にんじんを食べるのも効果的です。

にんじんには、かぼちゃと同じく、抗酸化作用のあるβ-カロテン（ビタミンA）が豊富に含まれているためです。

その豊富さは、にんじん100gで、1日に必要なビタミンAを摂取しきれるほど。

そのため、1日あたり1/2本以上を目安ににんじんを食べれば、十分にビタミンAを摂れるはずです。

また、油と一緒に食べるとβ-カロテンの吸収率はアップするため、炒め物や揚げ物としておかずに取り入れるのが特におすすめです。

3-9. 小松菜

小松菜もハリつや美肌のために積極的に摂りたい食べ物の一つです。

小松菜にはビタミン類が豊富に含まれていて、そもそも広い美肌効果を持つといえます。

特に注目したいのが、β-カロテン（ビタミンA）の豊富さです。

お伝えしている通り、β-カロテン（ビタミンA）には、高い抗酸化作用があります。

にも関わらず、ビタミンAは不足しがち。その不足分を補うため、およそ80gの小松菜を普段の食事にプラスするようにしましょう。

80gの目安は、2株（同じ軸でつながった5〜6本の束）と覚えておいてください。

少し多く感じられるかもしれませんが、スムージーにしたり、火を通したりしてしまえば摂りやすい量になります。

あともう一品、と迷った時は、ぜひ小松菜を使った副菜を追加してみてくださいね。

参考：食品成分データベース（文部科学省）

3-10. レバー（鶏・豚）

肌老化を防ぐためには、レバーもおすすめです。

レバーには、抗酸化作用のあるビタミンAが含まれているためです。

鶏や豚のレバーに含まれるビタミンAの量は非常に豊富で、どこででも手に入る身近な食品としてはナンバー1といってもよいでしょう。

そのため、鶏のレバー串1本、豚のレバーペースト大さじ1程度の量でも、普段の食事にプラスすれば十分に効果が見込めます。

副菜であと一品…と迷われた際には、ぜひ乾燥からお肌を守るレバーをチョイスしてみてくださいね。

3-11. アーモンド

アーモンドも、肌老化を防いで美白肌をつくってくれます。

アーモンドに豊富に含まれるビタミンEは、「若返りのビタミン」と呼ばれるほどアンチエイジング効果が高いからです。

具体的には以下のような働きがあります。

こうした働きによって、肌老化を抑えつつ、シミのできにくい美白に導いてくれるのです。

アーモンドなら、15粒ほどでビタミンEの1日の推奨摂取量をまかなえます。

とはいえ、アーモンドだけでビタミンEを摂取しようと思うと、他の栄養が偏ってしまって別の肌悩みが出てくる可能性が高いです。

アーモンドはビタミンEのちょい足し用と考えて、常備しておくようにしましょう。

3-12. うなぎ

うなぎも、ハリとつやのある美白肌に効果的な食べ物です。

うなぎには先ほどもご紹介したビタミンEが豊富に含まれていて、肌老化の予防と、美白に役立ちます。

うなぎ一食分で、1日に推奨されているだけのビタミンEを摂取することができるため、かなり効果の高い食べ物といえます。

ただ、うなぎを毎日食べるというわけにもいかないかと思いますので、他の食べ物とも合わせてビタミンEを摂取するようにしましょう。

参考：ビタミンEの働きと1日の摂取量

3-13. ほうれん草

ほうれん草も、肌老化に効果的にアプローチしてくれる食べ物です。

ほうれん草には、「若返りのビタミン」であるビタミンEが豊富に含まれているためです。

ビタミンEが肌老化の予防や美白に効果があることは、すでにお伝えした通りです。

さらに、ほうれん草にはビタミンCも含まれているので、抗酸化作用の相乗効果も期待できます。

そんなほうれん草のおすすめの調理方法は、油炒めです。

というのも、ビタミンEは脂溶性のビタミンであるため、脂質と一緒に摂ることで吸収率がアップするのです。

油で炒めたほうれん草なら、100gで1日に必要なビタミンEの半量以上を摂取することができます。

大体お茶碗サイズの器に盛れる位の量を目安に、食事に取り入れてみてください。

参考：食品成分データベース（文部科学省）

3-14. 緑茶

食べ物ではなく飲み物ではありますが、緑茶もシミ・シワ・たるみを防ぐのに効果的です。

実は、緑茶に豊富に含まれるカテキンには抗酸化作用があります。

さらに、緑茶にはビタミンCも含まれています。

ビタミンCについては、緑茶500mlあたりおよそ20mg程度が含まれています。

もちろん緑茶だけで1日に必要なビタミンCを摂りきることは難しいですが、食事ではビタミンCがちょっと足りない時に心強い存在といえますよね。

そのため、お嫌いでなければ、食事中や水分補給のための飲み物をぜひ緑茶に切り替えてみましょう。

乾燥知らずのみずみずしい美肌になれる食べ物5つ

肌の乾燥を防いで、みずみずしい美肌に導いてくれる食べ物は、以下の5つです。

それぞれの食べ物が、乾燥に対してどのようにアプローチしてくれるのか、詳しく見ていきましょう。

4-1. 鯖

鯖は、肌を乾燥から守り、みずみずしさをもたらしてくれる食べ物です。

鯖には、良質な脂質であるオメガ3脂肪酸が豊富に含まれているからです。

オメガ3脂肪酸は、脂質ではありますが、肌のうるおいを保つためのセラミドの生成を助ける働きがあります。

脂質だからといって、なんとなく避けたくなってしまうかもしれませんが、うるおいには水分だけでなく油分も必要です。

あなたも手の甲がカサカサした時には、油分を含んだハンドクリームを塗り込みますよね。

それと同じように、体の内側からお肌にみずみずしさを与えてくれるのが、鯖に含まれるオメガ3脂肪酸なのです。

その効果を得るために十分な量は、鯖150g程度。目安としては、半身、あるいは鯖の缶詰1缶と考えておいてください。

主菜としてもちょうどよいボリュームかと思いますので、ぜひ昼食や夕食のメインに、鯖を取り入れてみてくださいね。

4-2. アボカド

アボカドも、乾燥を遠ざけてくれる食べ物の一つです。

アボカドにも、良質な脂質であるオレイン酸が含まれているからです。

オレイン酸は、セラミドの生成を助けて肌の保湿に効果を発揮してくれます。

また、アボカドにはビタミンEも豊富です。

ビタミンEには、肌のターンオーバーを調整し、みずみずしい状態で新たな肌が生まれるのを助ける働きがあります。

ただ、やはり脂質が多いため、アボカドの1個あたりのカロリーは約230キロカロリー。

肌が乾燥しているからといって大量に食べるのはNGです。

カロリーバランスを考えると、一食で食べるのは1/2個にとどめておきましょう。

4-3. くるみ

くるみも、みずみずしい美肌に効果の高い食べ物です。

くるみには、鯖と同じくオメガ3脂肪酸が豊富に含まれていて、保湿因子であるセラミドの生成をサポートしてくれるからです。

しかもくるみなら、たった7〜8粒でその推奨摂取量がまかなえるのです。

いくら鯖にオメガ3脂肪酸が豊富だからといって、毎日食べるのは少し難しいですよね。

そこで、鯖や、オメガ3脂肪酸が含まれる他の青魚を食べられない日に備えて、ぜひくるみを常備しておきましょう。

小腹が空いた時に、7〜8粒食べるだけで、肌を乾燥から守ることができますよ。

4-4. 豆腐

豆腐にも、みずみずしい美肌に導く効果があります。

豆腐といえば大豆イソフラボンですが、その大豆イソフラボンこそ、お肌の乾燥を防いでくれるカギです。

実は、大豆イソフラボンは女性ホルモンの一つであるエストロゲンとよく似た分子構造を持っています。

このため、女性のみずみずしい肌をつくるエストロゲンが不足した場合、大豆イソフラボンがその機能を補ってくれるのです。

大豆イソフラボンには、推奨摂取量は定められていませんが、普段の食事に豆腐を副菜として追加するだけでもみずみずしい美肌に近づけるはずですよ。

「大豆イソフラボンの７つの効果と上手な取り方。事例付きで専門家が詳しく解説」では、大豆イソフラボンの効果について詳しく説明しているので、こちらもぜひご一読ください。

4-5. みそ

とても身近な食品の一つ、みそも、みずみずしい美肌のために一役買ってくれます。

みそに使われている米糀にはリン脂質という成分が含まれていて、この成分がセラミドの生成を助けるのです。

実際、みそ汁を4週間飲み続けたグループと、みそ汁を飲まなかったグループとで角質層の水分量を計測した実験でも、みそ汁を飲み続けたグループのみ水分量が増加したという結果が得られています。

みそ汁はもちろん、他の料理にも使えるみそを、ぜひこれまで以上に積極的に食事に取り入れてみてください。

くすみのない健康的な美肌になれる食べ物5つ

くすみのない健康的な肌に導いてくれる食べ物は以下の7つです。

それぞれの食べ物が、くすみに対してどのようにアプローチしてくれるのか詳しく見ていきましょう。

5-1. 牡蠣

くすみのない健康的な美肌を目指すなら、牡蠣を積極的に食べるようにしましょう。

牡蠣に豊富に含まれる亜鉛は、肌のターンオーバーには欠かせないミネラル。

亜鉛が不足すれば、ターンオーバーが滞り、くすみの原因となってしまうのです。

多くの日本人が、十分な量の亜鉛を摂取できていますが、肌がくすんでいる場合は亜鉛が不足している可能性があります。

そのため、くすみにお悩みなら、1〜2個と少量からでも、日頃から積極的に牡蠣を食べてみてください。

また、亜鉛はビタミンCと一緒に摂ることで吸収率が高まります。

牡蠣を食べる際には、ぜひレモンを絞って、亜鉛を効率的に摂取するようにしましょう。

参考：亜鉛の働きと１日の摂取量

5-2. 牛肉（赤身）

赤身の牛肉は、くすみが気になるなら積極的に摂るべき食べ物です。

赤身にあたるのは、もも・かた・ヒレと呼ばれる部位で、サシの少ない、その名の通り濃い赤色をしたお肉です。

牛の赤身には、鉄分やビタミンB12が豊富に含まれています。

この2つの栄養素は、血液をつくるのを助け、酸素を体中に行き渡らせやすくします。

このため牛赤身肉は、血を巡らせて、くすみの原因となる血色不良を解消・防止する効果がある食べ物といえます。

ビタミンB12については不足する心配はあまりしなくてもよいのですが、鉄は日本人にとって不足しがちな栄養素です。

特に月経で血液が排出されてしまう女性は、1日あたり平均して3〜4mgが不足しています。

100〜150gの牛赤身肉を食事に取り入れることで、この不足した鉄分は補うことができるのです。

肌のくすみが気になるなら、牛赤身肉のステーキやローストビーフを食べる頻度を意識的に高めてみてください。

5-3. ツナ缶

ツナ缶もくすみを解消して健康的な美肌を目指すために、効果的な食べ物です。

ツナ缶にも、牛赤身肉と同じくビタミンB12と鉄分が含まれており、下記のような働きがあります。

特にビタミンB12については、ツナ缶1個（100g）で1日の必要摂取量のおよそ半量を摂ることができます。

くすみが気になるなら、ツナ缶を常備して、ぜひさまざまなお料理に使ってみてくださいね。

参考：ミネラル成分の鉄分の働きと1日の摂取量

5-4. さんま

くすみを解消するためには、さんまも積極的に食べるようにしましょう。

さんまにも、ビタミンB12と鉄分が含まれており、くすみの原因となる血色不良を解消・防止するのに役立ちます。

こうした効果を得るためには、さんまを一尾食べれば十分です。

スーパーで比較的手に入りやすい魚なので、昼食や夕食の主菜として、積極的にさんまを取り入れてみましょう。

参考：食品成分データベース（文部科学省）

5-5. まぐろ

まぐろも、くすみを解消するために効果のある食べ物の一つです。

まぐろにも、ビタミンB12が豊富に含まれているためです。

期待できる効果はさんまと同様で、くすみの原因となる血色不良を解消・防止に役立ちます。

一食あたり100gほどのまぐろを食べれば、その効果を得るための量として十分です。

夕食のメインとして、お刺身で5〜7切れを目安に食事に取り入れるようにしましょう。

参考：食品成分データベース（文部科学省）

【即実践】美肌に良い食べ物を使った料理レシピ5選を紹介！

ここでは、これまでにご紹介した美肌に効果的な食べ物を美味しく食べられるレシピをご紹介します。

ぜひ今日から実践して、早速美肌づくりを始めましょう。

6-1. 鶏むね肉の棒棒鶏（バンバンジー）

鶏むね肉の棒棒鶏（バンバンジー）は、すべすべ美肌に効果的で、低カロリーかつ高たんぱくな鶏むね肉を使ったレシピです。

ぜひこちらのレシピで、美容に嬉しい鶏むね肉を美味しくいただきましょう。

※こちらの材料やレシピは「鶏胸肉で簡単に♪棒棒鶏＆手作りごまダレ by ラズベリっち様」（Cookpad）より引用させていただきました。

6-2. ブルーベリーと小松菜のスムージー

こちらでご紹介するスムージーには、ブルーベリーをはじめ、小松菜やアーモンドミルクも入っているため、抗酸化作用も美白効果もバッチリ。

ブルーベリーと小松菜のスムージーを飲んで、朝からしっかりハリつや美白にコミットしましょう。

※こちらの材料やレシピは「★美味しく飲もう！小松菜のスムージー★ by Yuちゃんmama♡様」（Cookpad）を参考に、小松菜の分量を調整してご紹介しています。

6-3. 野菜たっぷりのトマトスープ

こちらでご紹介するトマトスープは、にんじんやかぼちゃ、小松菜も入ったビタミンたっぷりのレシピです。

早速試して、ハリつや美白肌を目指しましょう。

※こちらの材料やレシピは「トマト缶で！美肌トマト豆乳スープ by【日常ご飯】あみ様」（Cookpad）より引用させていただきました。

6-4. まぐろとアボカドのポキ丼

ポキ丼は、たんぱく質や炭水化物と一緒にアボカドを食べられる、栄養バランスに優れた一品です。

アボカドを美味しく食べて、みずみずしいお肌に導きましょう。

※こちらの材料やレシピは「【簡単】味付け簡単☆マグロのポキ丼 by Rose✵Cafe様」（Cookpad）より引用させていただきました。

6-5. ツナと長ネギの和風クリームパスタ

ツナと長ネギの和風クリームパスタは、くすみを改善するツナ缶を1/2缶食べられます。

加えて、主食のパスタや長ネギも一緒に摂れる、栄養バランスの良い一品。

ぜひ今日から試してくださいね。

※こちらの材料やレシピは「簡単！ツナと長ネギの和風クリームパスタ byくじらレストラン様」（Cookpad）より引用させていただきました。

汚肌の原因かも！？美肌が遠ざかるNG食べ物4つ

ここまで、美肌をつくってくれる食べ物や料理をいろいろとご紹介しましたが、実は食べ物の中には美肌を遠ざけてしまうものもあります。

そのような、美肌に悪影響だけどついつい食べてしまいがちな食べ物が以下の4つです。

ここでは、このような美肌が遠ざかってしまう食べ物が、どうして良くないのかを知っておきましょう。

7-1. 白砂糖

白砂糖、つまり精製された砂糖は、肌には悪影響です。

白砂糖は、サトウキビや甜菜などからつくられ、元は茶色っぽい色をしていますが、何度も精製を繰り返して真っ白な砂糖になっています。

その精製の過程で、元々原料に含まれていた栄養素もほぼ全て失われてしまうのです。

こうした背景もあって、白砂糖を多く食べてしまうと、体の中で以下のようなことが起こってしまいます。

このような事態を避けるため、できるだけ白い砂糖を使うのは避けるようにしましょう。

また、きび砂糖や黒糖など、精製されきっていない茶色っぽい砂糖であれば、ビタミンやミネラルも残っており、白砂糖よりは肌に優しいといえます。

これを機にご自宅の砂糖を、より原材料に近いかたちのものに切り替えることをおすすめします。

7-2. マーガリン、ショートニング

マーガリンやショートニングも日常的に多く摂取していると、肌トラブルの要因となり、美肌を遠ざけてしまいます。

これらに多く含まれているトランス脂肪酸という成分が、肌や体に悪影響を及ぼすからです。

以下はその一例です。

この他、心疾患など、大きな病気の要因にもなるとされていて、アメリカでは使用が規制されています。

しかし、日本国内ではまだまだ菓子パンや食パンに使用されるのが一般的です。

成分表示欄に、「マーガリン、ショートニング、植物油脂、ファットスプレッド」等の記載があるものは、トランス脂肪酸が含まれています。

毎日スーパーやコンビニで買ったパンを食べているという場合は、頻度を減らしたり、トランス脂肪酸フリーのパンを探したりといったことを心がけましょう。

肌のみならず、体も健やかな状態であるために、こうしたトランス脂肪酸の多く含まれるマーガリンやショートニングの摂取には気を遣っていただければと思います。

7-3. スナック菓子

ポテトチップスやコーンスナックなどのスナック菓子も、いわずもがな、美肌を遠ざける食べ物です。

スナック菓子には脂質も糖質も多く、日常的に食べていると、皮脂が過剰に分泌され、ニキビや皮脂詰まりの毛穴を発生させてしまいます。

開封するだけで簡単に食べられて、「ながら食べ」ができるスナック菓子は、一度食べ始めると想定外にたくさん食べてしまいがち。

もし、習慣的にスナック菓子を食べているのであれば、頻度を減らしたり小分けになっているものを選んだりするようにして、まずは食べる量を減らすところから始めてみませんか？

その行動も、あなたを美肌に近づけてくれるはずですよ。

7-4. ファストフード

ファストフードも、当然ながら日常的に食べるのは肌にとってNGです。

スナック菓子と同じく、ファストフードも糖質・脂質ともに非常に多く含まれます。

特に、ハンバーガーをセットで注文して、サイドメニューにフライドポテト、ドリンクに炭酸飲料、という組み合わせでは、これでもかというほどの油と糖を食べることになります。

そのような食事が、ニキビや皮脂詰まりの毛穴の要因となってしまうことは、いうまでもありませんね。

肌悩みを解決して美肌になりたいと思うなら、ファストフードに通う習慣は断ち切ってしまいましょう。

美肌とカロリーのバランスを取るのも重要

美肌に効果的な食べ物をご覧になって、

「こんなにカロリーが高そうなもの、頻繁に食べられない…」

と感じられているかもしれませんね。

例えば、肌にうるおいをもたらすアボカドや、美白に効果的なアーモンドはカロリーの高い食べ物としても知られています。

また、栄養バランスの良い食事を1日に3食摂るというだけで、そもそもカロリーの摂取量がこれまでより高くなってしまう、ということもあり得ます。

そこで、美肌を目指しつつ、体型もキープするために重要なのが、「美肌をつくる食べ物を栄養バランスの良い食事に取り入れて、カロリーは抑える」ということです。

難しそうに思えるかもしれませんが、実はサプリメントを取り入れれば、案外そんなこともありません。

例えば、ハリつや美白肌になるための1日の食事例は、以下のように部分的にサプリメントに置き換えることができます。

なんとこれだけで、およそ200kcalを減らすことができるのです。

こういったことから、体型をキープしながら美肌を目指すためには、うまくサプリメントを取り入れることも視野に入れておくと良いですよ。

その際には、下記のようなものを選ぶと、より効率的な美肌づくりが叶います。

最後に、なぜこういった特徴を持つサプリメントを選ぶべきなのかをお伝えしておきます。

8-1. 複合成分配合のサプリメント

食事に取り入れるサプリメントを選ぶ際には、複合成分配合のサプリメントを選ぶようにしましょう。

複合成分配合のサプリメントには、肌悩みにアプローチする成分が複数含まれているため、多角的・効率的に美肌へと導いてくれるのです。

例えば、肌の衰えを防いで美白になるための食べ物のいくつかには、ビタミンA・C・Eといった栄養素が含まれていましたよね。

これらは、単体よりも合わせて摂取した方が、抗酸化作用の相乗効果が期待できます。

このためサプリメントを取り入れる際にも、ビタミンCだけ、ビタミンAだけという風に単一成分のものを取り入れるよりも、複合成分を配合したタイプを取り入れた方が、より効率的なアプローチが可能なのです。

このように、美肌を目指すなら、あなたの肌悩みにアプローチしてくれる成分が複数入った、複合成分配合のサプリメントを選びましょう。

8-2. 天然由来成分のサプリメント

合成ではなく、天然由来成分のサプリメントを選ぶことも大切です。

野菜、果物、魚介、酵母等の原料から抽出されている天然由来の成分は、吸収率が高く、栄養素が体内で効率的に働くことが期待できるからです。

また、天然由来のサプリメントは食べ物に近いため、食事の延長のようにより自然に近い形で栄養素を補うことができ、体と肌に優しいのです。

一方で、合成成分のサプリメントは、分子の主要な構造を変化させて製造された合成原料が使われています。

比較的安価で、少量でも高濃度の栄養素が摂取できますが、特定の成分をたくさん摂取できる反面、摂りすぎによる栄養バランスの偏りが問題になる場合もあります。

サプリメントを選ぶときは、体と肌に優しく、高い吸収率で効率的な働きが期待できる、天然由来成分のサプリメントをぜひ選んでください。

まとめ

どのような食べ物が、美肌に効果的かお分かりいただけたでしょうか。

最後に今回ご紹介した内容をおさらいしておきましょう。

まず、ニキビや毛穴を改善してすべすべ美肌になれる食べ物は、以下の8つです。

シミ・シワ・たるみを防ぎハリつや美白を叶える食べ物は、以下の14つです。

乾燥知らずのみずみずしい肌には、以下の5つが効果的です。

くすみのない健康的な肌を目指すなら、以下の5つが効果的です。

このように、美肌に導いてくれる食べ物がある一方で、美肌を遠ざけてしまう、悪影響の食べ物もあります。

それが主に以下の4つです。

カロリーにも気を遣って、体型をキープしながら美肌を目指すなら、食事の一部をサプリメントに置き換えるのもおすすめです。

ぜひ今日から美肌をつくる食生活を実践してみてくださいね。