美肌になりたい方に朗報!美肌効果たっぷりの食べ物を専門家が紹介

2024. 06. 27
監修:望月みどり プロフィールを見る >

漢方養生指導士・サプリメントアドバイザー・健康管理士
女性の健康に関する専門性の高い記事を数多く執筆。 漢方養生指導士、サプリメントアドバイザーの知識を活かし、女性向けサプリメントの開発にも携わる

「美肌になれる食べ物って何だろう?」

「肌に良いといわれる食べ物はいくつか知っているけど、本当に美肌になれるのかな?」

このような疑問をお持ちではありませんか?

ハリやみずみずしさに満ちた、自分でも触れたくなるような肌になれるなら、毎日の食事にも気を遣いたいところですよね。

そんなあなたに朗報なのですが、美肌に効果的な食べ物というのは、実は非常にたくさんあります。

ただ、多くあるからこそ、何を食べれば良いか迷ってしまうこともあるはずです。

まずは「特に気になる肌悩み」を解消してくれる食べ物から意識して摂るのがおすすめです。

【肌悩み別】美肌に嬉しい食べ物一覧
ニキビ・毛穴
  • グリーンキウイ
  • さつまいも
  • 納豆
  • 鶏むね肉
  • ヨーグルト
  • まいたけ
  • 豚ひれ肉
シミ・シワ・たるみ
  • ゴールドキウイ
  • ブルーベリー
  • トマト
  • ブロッコリー
  • 赤パプリカ
  • かぼちゃ
  • にんじん
  • 小松菜
  • レバー(鶏・豚)
  • アーモンド
  • うなぎ
  • ほうれん草
  • 緑茶
乾燥
  • アボカド
  • くるみ
  • 豆腐
  • みそ
くすみ
  • アーモンド
  • うなぎ
  • 牡蠣
  • 牛肉(赤身)
  • ツナ缶
  • ほうれん草

あなたの感じる肌の悩みこそ、美肌を妨げる一番の要因です。

まずは、そこに食べ物でアプローチして、健康的な美しい肌に導いてあげましょう。

そこでこの記事では、肌のお悩み別に、特に意識して摂りたい食べ物や1日の献立例などをご紹介します。

この記事をおすすめしたいのはこんな人です
  • 美肌のために食事にも気を遣いたい
  • 肌悩みが改善される食べ物を積極的に摂りたい
  • 美肌のための献立を知りたい
  • 美肌になれる食べ物を摂れるレシピを知りたい
  • 美肌になれる食べ物をコンビニでも買いたい

ぜひ最後までお読みいただき、今日から美肌をつくる食生活を実践していきましょう。

【肌悩み別】美肌に嬉しい食べ物一覧

冒頭でもお伝えしましたが、美肌に効果的な食べ物は非常にたくさんあります。

そのため、その全てを食事に取り入れるのは難しいですし、結局どれを優先的に食べれば良いのか判断しづらくなってしまいます。

そこで、肌悩み別に、効果が期待できる食べ物を以下の通り分類し、まとめました。

まずはこれらのうち、あなたが特に気になっているお悩みを改善してくれるものを積極的に食べるようにしてみてください

【肌悩み別の美肌に効果的な食べ物】
肌悩み 改善に役立つ食べ物 効果
ニキビ・毛穴
  • グリーンキウイ
  • さつまいも
  • 納豆
  • 鶏むね肉
  • ヨーグルト
  • まいたけ
  • 豚ひれ肉
  • 腸内環境を整えて、肌荒れの原因となる毒素を作り出さない
  • 脂質の代謝を助けて皮脂の分泌を抑える
  • 肌のターンオーバーを正常にして、健康な肌を生み出しやすくする
  • 肌の抵抗力をアップする
シミ・シワ・たるみ
  • ゴールドキウイ
  • ブルーベリー
  • トマト
  • ブロッコリー
  • 赤パプリカ
  • かぼちゃ
  • にんじん
  • 小松菜
  • レバー(鶏・豚)
  • アーモンド
  • うなぎ
  • ほうれん草
  • 緑茶
  • 抗酸化作用で肌老化の原因となる活性酸素を除去する
  • シミの原因となるメラニン色素の生成を抑える
  • 肌の弾力をつくるコラーゲンの生成を助ける
  • 肌のターンオーバーを促進して古い角質を排出し、シミを抑える
乾燥
  • アボカド
  • くるみ
  • 豆腐
  • みそ
  • うるおいを保つセラミドの生成を助ける
  • 女性ホルモン(エストロゲン)の不足を補って肌のうるおいを助ける
くすみ
  • アーモンド
  • うなぎ
  • 牡蠣
  • 牛肉(赤身)
  • ツナ缶
  • ほうれん草
  • くすみの原因となるターンオーバーの停滞を防ぐ
  • 血液をつくるのを助け、酸素を体中に行き渡らせやすくする

表内の各お悩みから、詳しい説明を見られるようになっているので、気になるところからチェックしていきましょう。

【注意!】美肌を目指すならバランスの良い食事が大前提

美肌のためには、大前提として、炭水化物・たんぱく質・脂質をバランス良く摂ることを意識してください。

もしかすると炭水化物や脂質について、肌に良くないとお考えかもしれませんが、そんなことはありません。

炭水化物も脂質も、不足してしまうと肌がパサパサになってしまいますし、せっかく美肌に良い食べ物を食べても、効果のある成分をうまく吸収できなくなったりするのです。

このため、バランスの取れた食事を前提としたうえで、美肌に効果的な食べ物を取り入れるようにしましょう。

栄養バランスの取り方については、「食事バランスガイド」も参考にしてみてくださいね。

ニキビや毛穴を改善してすべすべ美肌になれる食べ物8つ

ニキビや皮脂の詰まった毛穴を改善し、すべすべ美肌に導いてくれる食べ物は、以下の8つです。

  • グリーンキウイ
  • さつまいも
  • 納豆
  • 鶏むね肉
  • ヨーグルト
  • まいたけ
  • 豚ひれ肉

それぞれの食べ物が、ニキビや毛穴にどのようにアプローチしてくれるのか詳しく見ていきましょう。

2-1. グリーンキウイ

グリーンキウイは、ニキビ・吹き出物などの肌荒れを改善して、すべすべ美肌を目指せる食べ物の一つです。

そもそもキウイフルーツには、美肌効果の高いビタミンやミネラルなどの成分が豊富ですが、特にグリーンキウイには、そういった美肌成分に加えて多くの食物繊維が含まれています

この食物繊維は、以下のような働きをしてくれます。

  • 便をやわらかくする
  • 腸内の善玉菌の割合を増やす

これにより、お通じを良くするとともに腸内環境を整え、肌荒れの原因となる毒素を生成しにくくしてくれるのです。

日本人女性は、1日あたりの食物繊維摂取量が平均して2g程度不足しているといわれています。

これに対して、グリーンキウイ1つに含まれる食物繊維量はおよそ2.3g。

つまり、いつもの食事にグリーンキウイを1つプラスするだけでも、すべすべ美肌に大きく前進できるのです。

2-2. さつまいも

さつまいもは、肌荒れや、皮脂の詰まった毛穴を改善するために非常に効果的です。

さつまいもにはビタミンB2が多く含まれており、下記のような働きをしてくれるからです。

  • 脂質の代謝を助けて皮脂の分泌を抑える
  • 肌のターンオーバーを正常にして、健康な肌を生み出しやすくする

これにより、ニキビや吹き出物、そして毛穴の皮脂詰まりを防ぐと共に、すべすべな肌を作りやすくしてくれます

また、すでにご存知かもしれませんが、さつまいもには食物繊維も豊富に含まれていて、便秘解消や腸内環境を整える効果も抜群です。

先ほどもお伝えした通り、女性の食物繊維摂取量は1日あたり2gほど不足しがち。

これを補うために、100g程度のさつまいもを食事に取り入れると良いでしょう。

100g分のさつまいもは、手のひらサイズの小ぶりなもの1つ、あるいはスーパーなどで売っている焼き芋半分を目安としてみてください。

小腹が空いた時のおやつとして、スナック菓子などの代わりにぜひさつまいもを取り入れてみましょう。

参考:食品成分データベース(文部科学省)

2-3. 納豆

肌荒れや毛穴を改善してすべすべ美肌を目指すなら、納豆も積極的に食べるようにしましょう。

納豆にもビタミンB2が豊富に含まれていて、ニキビや吹き出物、目立ちやすい皮脂の詰まった毛穴を解消して、すべすべな美肌に導いてくれるのです。

また、腸内の悪玉菌の増殖を抑えて、肌荒れの原因となる毒素を作りにくくする働きがある善玉菌を増やす点も、肌荒れ改善に嬉しいポイントです。

1日に1パックの納豆を食べるようにすれば十分です。普段の食事に1パックだけ、ぜひ納豆を追加してみてくださいね。

2-4. 鶏むね肉

カロリーが低く、ダイエット中でも食べやすい鶏むね肉は、肌荒れや毛穴の改善にも効果的です。

鶏むね肉にはビタミンB6が多く含まれていて、下記のように、多様な働きをします。

  • 脂質の代謝を助けて皮脂の分泌を抑える
  • 肌のターンオーバーを正常にして、健康な肌を生み出しやすくする
  • 肌の抵抗力をアップする

これにより、肌荒れや毛穴詰まりを抑えるのはもちろん、炎症に負けない強い美肌にしてくれるのです。

100gの鶏むね肉に含まれているビタミンB6の量は、1日の推奨摂取量の半分以上にもなります。

そのため、1食あたりでは100g前後を食べれば十分です。

【コンビニで手に入る美肌食品】サラダチキン

 

コンビニでよく目にするサラダチキンも、鶏むね肉です。

「鶏むね肉を調理する余裕がない!」という時には、手軽に食べられるサラダチキンもおすすめ。

コンビニで売られている大きめのサラダチキンは、110g〜115gであるものが多いので、1食で摂りたいビタミンB6を十分に摂取することができます。

忙しい日の昼食や夕飯の主菜として、ぜひ活用してみてくださいね。

参考:食品成分データベース(文部科学省)

2-5. ヨーグルト

ヨーグルトも、肌荒れや毛穴を改善するには効果的な食べ物です。

発酵食品であるヨーグルトは、納豆と同じく善玉菌を増やしてくれます

ヨーグルトに含まれる乳酸菌には、腸内の悪玉菌の増殖を抑えて、肌荒れの原因となる毒素を作りにくくする働きがあります。

また、ご存知かと思いますが、ヨーグルトにはカルシウムも豊富です。

カルシウムといえば骨を強くするイメージが強いかもしれませんが、実は肌のターンオーバーを助ける働きもあります。

この働きにより、すべすべで健康的な美肌がつくられやすくなるのです。

実は、日本人女性はカルシウムが不足しがちです。

これを補うためには、ヨーグルト1パックを普段の食事にプラスするのがおすすめです。

すべすべ美肌を目指すなら、食後のデザートやおやつをヨーグルトにしてみてはいかがでしょうか。

2-6. 卵

卵も、すべすべ美肌に導いてくれる食べ物の一つです。

卵に豊富に含まれているビタミンB2をはじめとしたビタミンB群に、以下のような働きがあるからです。

  • 脂質や糖質の代謝を助けて皮脂の分泌を抑える
  • 肌のターンオーバーを正常にして、健康な肌を生み出しやすくする

こうした働きが、ニキビ・吹き出物や、毛穴を目立たせてしまう皮脂の詰まりを防ぎつつ、すべすべな肌をつくりやすくしてくれます

こういった成分の他にも、卵にはさまざまな栄養素が含まれていますので、毎日の食事に1〜2つ、積極的に卵を取り入れてみてくださいね。

参考:食品成分データベース(文部科学省)

【コンビニで手に入る美肌食品】ゆで卵

 

多くのコンビニで、個包装のゆで卵が売っています。

味が付いているものも多く、非常に手軽に卵をまるまる1つ食べることができるので、ぜひ活用してみてくださいね。

2-7. まいたけ

まいたけも、ニキビ・吹き出物や毛穴の改善に効果的な食べ物です。

まいたけには、ナイアシン、ビタミンB2といったビタミンB群が豊富に含まれているからです。

つまり、まいたけも卵と同じように、ニキビ・吹き出物や、毛穴を目立たせてしまう皮脂詰まりを防ぐと共に、滑らかで美しい肌をつくってくれるのです。

ナイアシンもビタミンB2も、基本的には不足しにくい栄養素ですが、女性のビタミンB2摂取量は、0.02mgほど足りていないというデータもあります。

ほんの少しの不足分ではありますが、着実に滑らか美肌を目指すために、普段の食事にまいたけを使った副菜を取り入れてみましょう。

参考:食品成分データベース(文部科学省)

2-8. 豚ひれ肉

すべすべ美肌を目指すためには、豚ひれ肉も非常におすすめです。

豚ひれ肉にはビタミンB1やビタミンB6が豊富に含まれ、下記のような働きがあるからです。

  • 脂質や糖質の代謝を助けて皮脂の分泌を抑える
  • 肌のターンオーバーを正常にして、健康な肌を生み出しやすくする

効果的に作用する栄養素は若干異なるものの、基本的には卵やまいたけと同様の効果をもたらしてくれます。

一食あたり100g程度を摂取すれば、こうした効果は十分に得られるはずなので、一人前のポークステーキや、生姜焼きを目安量として、積極的に食事に取り入れてみてくださいね。

すべすべ美肌のための1日の食事例

「肌荒れを改善してすべすべ美肌になるための食べ物を、1日を通してどんな風に食べれば良いか分からない…」

そんなあなたのために、1日の食事例を挙げてみます。

▼朝食

  • 蒸しさつまいも(100g)
  • ゆで卵
  • グリーンキウイ入りヨーグルト
    (グリーンキウイ半分とヨーグルト1パック)
▼昼食

  • 定食屋さんの生姜焼き定食
    (生姜焼き、雑穀米、みそ汁、白菜の浅漬け)
▼夕食

  • 鶏むね肉の棒棒鶏
    (バンバンジー)
  • 雑穀米
  • 納豆
  • まいたけと野菜のスープ
    (鶏むね肉の茹で汁を使用)
▼デザート

  • フルーツ
    (グリーンキウイ半分とイチゴ3つ)

このうち、「鶏むね肉の棒棒鶏」は参考になるレシピを「6.【即実践】美肌に良い食べ物を使った料理レシピ5選を紹介!」でご紹介します。

ぜひ今日の夕食につくってみてくださいね。

シミ・シワ・たるみを防ぎハリつや美白を叶える食べ物14つ

シミ・シワ・たるみといった肌老化を防いで、ハリとつやのある美白肌に導いてくれる食べ物は、以下の14つです。

  • ゴールドキウイ
  • ブルーベリー
  • トマト
  • ブロッコリー
  • 赤パプリカ
  • かぼちゃ
  • にんじん
  • 小松菜
  • レバー(鶏・豚)
  • アーモンド
  • うなぎ
  • ほうれん草
  • 緑茶

それぞれの食べ物が、肌老化にどのようにアプローチしてくれるのか、詳しく見ていきましょう。

3-1. ゴールドキウイ

ゴールドキウイは、ハリとつやのある美白肌をつくるために効果的です。

そもそもキウイフルーツには、美肌効果の高いビタミンやミネラルなどの成分が多く含まれていますが、特にゴールドキウイには、ビタミンCが豊富です。

ビタミンCは以下のような働きをしてくれます。

  • 抗酸化作用で肌老化の原因となる活性酸素を除去する
  • シミの原因となるメラニン色素の生成を抑える
  • 肌の弾力をつくるコラーゲンの生成を助ける

これにより、シミやシワ、たるみを防いで、肌に弾力と美白をもたらしてくれるのです。

ゴールドキウイ1つで、1日に摂るべきビタミンCの全量をまかなえるので、お肌の衰えを感じたら真っ先に取り入れたい食材といえます。

参考:キウイの10種の重要な栄養素(Zespri)

3-2. ブルーベリー

ブルーベリーも、肌老化の予防に効果がある食べ物の一つです。

ブルーベリーには、強力な抗酸化作用を持つアントシアニンが豊富に含まれているためです。

この抗酸化作用により、シミ・シワ・たるみといった肌老化の原因となる活性酸素が除去できるのです。

アントシアニンは、必須の栄養素というわけではないため、推奨摂取量は明確には定められていません。

ただ、一般的には40mg以上を摂取することで効果が期待できるといわれています。

この量のアントシアニンを摂取するためには、1日あたり40粒(生でも冷凍でもOK)を目安にブルーベリーを食べると良いでしょう。

とはいえ、40粒を毎日食べるのは大変ですよね。

食べる時は、ミキサーやブレンダーを使って、スムージーやヨーグルト用のソースにするのもおすすめです。

3-3. 鮭

肌老化を防ぐためには、鮭も効果的です。

鮭には、アスタキサンチンという成分が豊富に含まれており、肌老化を防ぐ抗酸化作用があるためです。

アスタキサンチンの持つ抗酸化作用はとても強力で、一般的にビタミンCの6,000倍・ビタミンEの1,000倍にも及びます。

シミやシワ、たるみにお悩みなら、そのように強い抗酸化作用を持つアスタキサンチンをできるだけ多く摂取したいと思われるかもしれませんね。

ただ、アスタキサンチンは必須の栄養素ではないため、その推奨摂取量は明確には決まっていません。

他の栄養素をバランスよく摂るためにも、無理のない範囲で鮭を日々の食生活に取り入れていきましょう。

鮭の中でも、紅鮭には特にアスタキサンチンが豊富に含まれています。

もしスーパーで鮭を買うなら、まずは紅鮭がないか要チェックです。

【コンビニで手に入る美肌食品】鮭の塩焼き

 

最近ではセブンイレブン、ファミリーマート、ローソンといった大手のコンビニ各社で鮭の塩焼きが販売されています。

電子レンジで温めるだけで簡単に食べることができるので、忙しい日の主菜として、ぜひコンビニの鮭の塩焼きを取り入れてみてくださいね。

3-4. トマト

肌老化を防ぎ、美白を目指すためには、トマトも積極的に食べるようにしましょう。

トマトに含まれる成分といえばリコピンですよね。

リコピンは、強い抗酸化作用を持つ成分の一つで、肌老化を防いでくれます。

また、リコピンにはメラニン色素の生成を抑える働きもあるため、シミや日焼けを予防し、美白にも効果的です。

さらに、トマトにはビタミンCも豊富です。

すでにご紹介した通り、ビタミンCにも抗酸化作用や、メラニン色素の生成を抑制する働きがあります。

こういったことから、トマトは特にシミに対して効果を発揮し、美白に導いてくれる食べ物といえるのです。

リコピンは、加熱すること・油と一緒に摂ることで吸収率がアップします。

一方、ビタミンCは熱で壊れやすい性質を持ちます。

そのため、ビタミンCが豊富な食べ物を他に食べられているという時には油を使った加熱調理がおすすめですし、逆にビタミンCに不足を感じる時は、油と一緒に生食すると良いですよ(カプレーゼなど)。

【コンビニで手に入る美肌食品】トマトジュース

 

コンビニで買うことのできるトマトジュースにも、リコピンが豊富に含まれています。

基本的にトマトジュースは加熱処理してあるため、ビタミンCの補給目的にはおすすめしませんが、リコピンについてはトマトと遜色なく摂取することができます。

ちょっと一息つきたい時や、食事のお供に、ぜひトマトジュースを試してみてくださいね。

3-5. ブロッコリー

シミやシワ、たるみを防いでハリつや美肌を目指すなら、ブロッコリーも効果的です。

ブロッコリーに豊富に含まれているビタミンCが、下記のような働きをしてくれるからです。

  • 抗酸化作用で肌老化の原因となる活性酸素を除去する
  • シミの原因となるメラニン色素の生成を抑える
  • 肌の弾力をつくるコラーゲンの生成を助ける

また、ビタミンA・ビタミンEを一緒に摂ることで、ビタミンCの抗酸化作用はアップするのですが、実はブロッコリーにはそのビタミンAとEも含まれています

このため、ブロッコリーは「肌を衰えさせない食べ物」といっても過言ではありません。

ビタミンCの1日あたりの推奨摂取量を満たすためには、一食につき30〜40mg摂取する必要があります。

そのためには、やや大きめに切り分けて1、2分茹でたブロッコリーを5切れほど食べると良いですよ。

ただし、ビタミンCは熱に弱く、さらに水に溶け出してしまうため、茹で過ぎは禁物です。

参考:食品成分データベース(文部科学省)

3-6. 赤パプリカ

シミ・シワ・たるみを防ぐためには、赤パプリカは非常に効果的です。

というのも、赤パプリカ1つに含まれるビタミンCは、これまでに紹介したどの食品よりも多いからです。

その量は、手のひらで楽に掴めるくらいの中サイズで170mg。

成人女性のビタミンCの推奨摂取量が「100mg/1日」であることからも、驚くほど多くのビタミンCが含まれていることがお分かりですよね。

さらに、赤パプリカには、ビタミンCと同じく抗酸化作用を持つビタミンA・ビタミンEも豊富に含まれており、ビタミンCとの相乗効果で、より強力に肌老化に働きかけてくれます

このことから、赤パプリカはブロッコリーと同様に、「肌を衰えさせない食べ物」ということができます。

参考:食品成分データベース(文部科学省)

3-7. かぼちゃ

かぼちゃも、シミ・シワ・たるみを防ぐために積極的に摂りたい食べ物の一つです。

かぼちゃには、高い抗酸化作用を持つβ-カロテン(ビタミンA)が多く含まれている他、同じく抗酸化作用を持つビタミンC・ビタミンEも含まれています

このため、かぼちゃも赤パプリカと同様に、ビタミンA・C・Eによる抗酸化作用の相乗効果を得られる、ハリつや美肌の心強い味方なのです。

ビタミンA・C・Eのうち、不足しがちなのはビタミンA。

その不足分を補うためには、60gほどのかぼちゃを食べればOKです。

その目安は、煮物サイズのかぼちゃ3切れ程度と覚えておきましょう。

かぼちゃの煮物は、スーパーのお惣菜コーナーでもよく見かける一品ですよね。昼食や夕食の副菜に、気軽に取り入れてみてくださいね。

参考:食品成分データベース(文部科学省)

3-8. にんじん

シミ・シワ・たるみを防ぐためには、にんじんを食べるのも効果的です。

にんじんには、かぼちゃと同じく、抗酸化作用のあるβ-カロテン(ビタミンA)が豊富に含まれているためです。

その豊富さは、にんじん100gで、1日に必要なビタミンAを摂取しきれるほど。

そのため、1日あたり1/2本以上を目安ににんじんを食べれば、十分にビタミンAを摂れるはずです。

また、油と一緒に食べるとβ-カロテンの吸収率はアップするため、炒め物や揚げ物としておかずに取り入れるのが特におすすめです。

3-9. 小松菜

小松菜もハリつや美肌のために積極的に摂りたい食べ物の一つです。

小松菜にはビタミン類が豊富に含まれていて、そもそも広い美肌効果を持つといえます。

特に注目したいのが、β-カロテン(ビタミンA)の豊富さです。

お伝えしている通り、β-カロテン(ビタミンA)には、高い抗酸化作用があります。

にも関わらず、ビタミンAは不足しがち。その不足分を補うため、およそ80gの小松菜を普段の食事にプラスするようにしましょう。

80gの目安は、2株(同じ軸でつながった5〜6本の束)と覚えておいてください。

少し多く感じられるかもしれませんが、スムージーにしたり、火を通したりしてしまえば摂りやすい量になります。

あともう一品、と迷った時は、ぜひ小松菜を使った副菜を追加してみてくださいね。

参考:食品成分データベース(文部科学省)

3-10. レバー(鶏・豚)

肌老化を防ぐためには、レバーもおすすめです。

レバーには、抗酸化作用のあるビタミンAが含まれているためです。

鶏や豚のレバーに含まれるビタミンAの量は非常に豊富で、どこででも手に入る身近な食品としてはナンバー1といってもよいでしょう。

そのため、鶏のレバー串1本、豚のレバーペースト大さじ1程度の量でも、普段の食事にプラスすれば十分に効果が見込めます。

副菜であと一品…と迷われた際には、ぜひ乾燥からお肌を守るレバーをチョイスしてみてくださいね。

3-11. アーモンド

アーモンドも、肌老化を防いで美白肌をつくってくれます。

アーモンドに豊富に含まれるビタミンEは、「若返りのビタミン」と呼ばれるほどアンチエイジング効果が高いからです。

具体的には以下のような働きがあります。

  • 抗酸化作用で肌老化の原因となる活性酸素を除去する
  • 肌のターンオーバーを促進して古い角質を排出し、シミを抑える

こうした働きによって、肌老化を抑えつつ、シミのできにくい美白に導いてくれるのです。

アーモンドなら、15粒ほどでビタミンEの1日の推奨摂取量をまかなえます。

とはいえ、アーモンドだけでビタミンEを摂取しようと思うと、他の栄養が偏ってしまって別の肌悩みが出てくる可能性が高いです。

アーモンドはビタミンEのちょい足し用と考えて、常備しておくようにしましょう。

【コンビニで手に入る美肌食品】アーモンドミルク

 

最近は、アーモンドから作られたアーモンドミルクもコンビニで手に入るようになってきました。

もちろんアーモンドミルクにもビタミンEは豊富に含まれており、例えば「アーモンド効果」では1本で(200ml)10gほど摂取することができます。

アーモンドが見当たらない時は、代わりにアーモンドミルクがないかチェックしてみましょう。

3-12. うなぎ

うなぎも、ハリとつやのある美白肌に効果的な食べ物です。

うなぎには先ほどもご紹介したビタミンEが豊富に含まれていて、肌老化の予防と、美白に役立ちます

うなぎ一食分で、1日に推奨されているだけのビタミンEを摂取することができるため、かなり効果の高い食べ物といえます。

ただ、うなぎを毎日食べるというわけにもいかないかと思いますので、他の食べ物とも合わせてビタミンEを摂取するようにしましょう。

参考:ビタミンEの働きと1日の摂取量

3-13. ほうれん草

ほうれん草も、肌老化に効果的にアプローチしてくれる食べ物です。

ほうれん草には、「若返りのビタミン」であるビタミンEが豊富に含まれているためです。

ビタミンEが肌老化の予防や美白に効果があることは、すでにお伝えした通りです。

さらに、ほうれん草にはビタミンCも含まれているので、抗酸化作用の相乗効果も期待できます

そんなほうれん草のおすすめの調理方法は、油炒めです。

というのも、ビタミンEは脂溶性のビタミンであるため、脂質と一緒に摂ることで吸収率がアップするのです。

油で炒めたほうれん草なら、100gで1日に必要なビタミンEの半量以上を摂取することができます。

大体お茶碗サイズの器に盛れる位の量を目安に、食事に取り入れてみてください。

参考:食品成分データベース(文部科学省)

3-14. 緑茶

食べ物ではなく飲み物ではありますが、緑茶もシミ・シワ・たるみを防ぐのに効果的です。

実は、緑茶に豊富に含まれるカテキンには抗酸化作用があります

さらに、緑茶にはビタミンCも含まれています

ビタミンCについては、緑茶500mlあたりおよそ20mg程度が含まれています。

もちろん緑茶だけで1日に必要なビタミンCを摂りきることは難しいですが、食事ではビタミンCがちょっと足りない時に心強い存在といえますよね。

そのため、お嫌いでなければ、食事中や水分補給のための飲み物をぜひ緑茶に切り替えてみましょう。

ハリつや美白肌のための1日の食事例

「シミ・シワ・たるみを防いでハリつや美白になるための食べ物を、1日を通してどんな風に食べれば良いか分からない…」

そんなあなたのために、たんぱく質を組み合わせた1日の食事例を挙げてみます。

▼朝食

  • ほうれん草の卵とじ炒め
  • 全粒粉パン
  • ブルーベリーと小松菜のスムージー
    (アーモンドミルク入り)
  • 食後の緑茶
▼昼食

  • 定食屋さんの焼き魚定食
    (鮭、雑穀米、味噌汁、白菜の浅漬け)
  • 緑茶
▼夕食

  • 蒸し鶏、ブロッコリー、赤パプリカのサラダ
  • 雑穀米
  • 鶏レバー煮
    (スーパーのお惣菜)
  • 野菜たっぷりのトマトスープ
  • 緑茶
▼デザート

  • ゴールドキウイ(1個)

このうち、「ブルーベリーと小松菜のスムージー」と「野菜たっぷりのトマトスープ」は参考になるレシピを「6.【即実践】美肌に良い食べ物を使った料理レシピ5選を紹介!」でご紹介します。

ぜひ今日からつくってみてくださいね。

乾燥知らずのみずみずしい美肌になれる食べ物5つ

肌の乾燥を防いで、みずみずしい美肌に導いてくれる食べ物は、以下の5つです。

  • アボカド
  • くるみ
  • 豆腐
  • みそ

それぞれの食べ物が、乾燥に対してどのようにアプローチしてくれるのか、詳しく見ていきましょう。

4-1. 鯖

鯖は、肌を乾燥から守り、みずみずしさをもたらしてくれる食べ物です。

鯖には、良質な脂質であるオメガ3脂肪酸が豊富に含まれているからです。

オメガ3脂肪酸は、脂質ではありますが、肌のうるおいを保つためのセラミドの生成を助ける働きがあります。

脂質だからといって、なんとなく避けたくなってしまうかもしれませんが、うるおいには水分だけでなく油分も必要です。

あなたも手の甲がカサカサした時には、油分を含んだハンドクリームを塗り込みますよね。

それと同じように、体の内側からお肌にみずみずしさを与えてくれるのが、鯖に含まれるオメガ3脂肪酸なのです。

その効果を得るために十分な量は、鯖150g程度。目安としては、半身、あるいは鯖の缶詰1缶と考えておいてください。

主菜としてもちょうどよいボリュームかと思いますので、ぜひ昼食や夕食のメインに、鯖を取り入れてみてくださいね。

【コンビニで手に入る美肌食品】鯖の塩焼き

 

普段の食事に魚を取り入れるのは、なかなかハードルが高いと思われるかもしれませんが、鯖ならコンビニでも塩焼きが手に入ります。

忙しい時や、魚の調理が面倒な時は、ぜひコンビニの鯖の塩焼きを活用してみてくださいね。

4-2. アボカド

アボカドも、乾燥を遠ざけてくれる食べ物の一つです。

アボカドにも、良質な脂質であるオレイン酸が含まれているからです。

オレイン酸は、セラミドの生成を助けて肌の保湿に効果を発揮してくれます。

また、アボカドにはビタミンEも豊富です。

ビタミンEには、肌のターンオーバーを調整し、みずみずしい状態で新たな肌が生まれるのを助ける働きがあります。

ただ、やはり脂質が多いため、アボカドの1個あたりのカロリーは約230キロカロリー。

肌が乾燥しているからといって大量に食べるのはNGです。

カロリーバランスを考えると、一食で食べるのは1/2個にとどめておきましょう。

4-3. くるみ

くるみも、みずみずしい美肌に効果の高い食べ物です。

くるみには、鯖と同じくオメガ3脂肪酸が豊富に含まれていて、保湿因子であるセラミドの生成をサポートしてくれるからです。

しかもくるみなら、たった7〜8粒でその推奨摂取量がまかなえるのです。

いくら鯖にオメガ3脂肪酸が豊富だからといって、毎日食べるのは少し難しいですよね。

そこで、鯖や、オメガ3脂肪酸が含まれる他の青魚を食べられない日に備えて、ぜひくるみを常備しておきましょう。

小腹が空いた時に、7〜8粒食べるだけで、肌を乾燥から守ることができますよ。

4-4. 豆腐

豆腐にも、みずみずしい美肌に導く効果があります。

豆腐といえば大豆イソフラボンですが、その大豆イソフラボンこそ、お肌の乾燥を防いでくれるカギです。

実は、大豆イソフラボンは女性ホルモンの一つであるエストロゲンとよく似た分子構造を持っています。

このため、女性のみずみずしい肌をつくるエストロゲンが不足した場合、大豆イソフラボンがその機能を補ってくれるのです。

大豆イソフラボンには、推奨摂取量は定められていませんが、普段の食事に豆腐を副菜として追加するだけでもみずみずしい美肌に近づけるはずですよ。

「大豆イソフラボンの7つの効果と上手な取り方。事例付きで専門家が詳しく解説」では、大豆イソフラボンの効果について詳しく説明しているので、こちらもぜひご一読ください。

4-5. みそ

とても身近な食品の一つ、みそも、みずみずしい美肌のために一役買ってくれます。

みそに使われている米糀にはリン脂質という成分が含まれていて、この成分がセラミドの生成を助けるのです。

実際、みそ汁を4週間飲み続けたグループと、みそ汁を飲まなかったグループとで角質層の水分量を計測した実験でも、みそ汁を飲み続けたグループのみ水分量が増加したという結果が得られています。

みそ汁はもちろん、他の料理にも使えるみそを、ぜひこれまで以上に積極的に食事に取り入れてみてください。

【コンビニで手に入る美肌食品】豆腐のみそ汁

 

みそ汁は、コンビニでもカップタイプのものが簡単に手に入りますよね。

お肌の乾燥が気になる季節は、いつもの昼食にカップタイプのみそ汁を追加するなど、どんどん気軽に取り入れてみてください。

その際は具材も、乾燥を防いでくれる豆腐をチョイスするのがおすすめ。

カップタイプのみそ汁はカロリーが低いので、他の食べ物を減らす必要がないのも、嬉しいポイントです。

みずみずしい美肌のための1日の食事例

「乾燥を防いでみずみずしい美肌になるための食べ物を、1日を通してどんな風に食べれば良いか分からない…」

そんなあなたのために、1日の食事例を挙げてみます。

▼朝食

  • 雑穀米
  • 納豆
  • 豆腐のみそ汁
▼昼食

  • 定食屋さんの鯖のみそ煮定食
    (鯖、雑穀米、みそ汁、白菜の浅漬け)
▼夕食

  • まぐろとアボカドのポキ丼
  • 豆腐と野菜のみそ汁
  • サラダ

このうち、「まぐろとアボカドのポキ丼」は参考になるレシピを「6.【即実践】美肌に良い食べ物を使った料理レシピ5選を紹介!」でご紹介します。

ぜひ今日の夕食に取り入れてみてくださいね。

くすみのない健康的な美肌になれる食べ物5つ

くすみのない健康的な肌に導いてくれる食べ物は以下の7つです。

  • 牡蠣
  • 牛肉(赤身)
  • ツナ缶
  • さんま
  • まぐろ

それぞれの食べ物が、くすみに対してどのようにアプローチしてくれるのか詳しく見ていきましょう。

5-1. 牡蠣

くすみのない健康的な美肌を目指すなら、牡蠣を積極的に食べるようにしましょう。

牡蠣に豊富に含まれる亜鉛は、肌のターンオーバーには欠かせないミネラル

亜鉛が不足すれば、ターンオーバーが滞り、くすみの原因となってしまうのです。

多くの日本人が、十分な量の亜鉛を摂取できていますが、肌がくすんでいる場合は亜鉛が不足している可能性があります。

そのため、くすみにお悩みなら、1〜2個と少量からでも、日頃から積極的に牡蠣を食べてみてください。

また、亜鉛はビタミンCと一緒に摂ることで吸収率が高まります

牡蠣を食べる際には、ぜひレモンを絞って、亜鉛を効率的に摂取するようにしましょう。

参考:亜鉛の働きと1日の摂取量

5-2. 牛肉(赤身)

赤身の牛肉は、くすみが気になるなら積極的に摂るべき食べ物です。

赤身にあたるのは、もも・かた・ヒレと呼ばれる部位で、サシの少ない、その名の通り濃い赤色をしたお肉です。

牛の赤身には、鉄分やビタミンB12が豊富に含まれています。

この2つの栄養素は、血液をつくるのを助け、酸素を体中に行き渡らせやすくします。

このため牛赤身肉は、血を巡らせて、くすみの原因となる血色不良を解消・防止する効果がある食べ物といえます。

ビタミンB12については不足する心配はあまりしなくてもよいのですが、鉄は日本人にとって不足しがちな栄養素です。

特に月経で血液が排出されてしまう女性は、1日あたり平均して3〜4mgが不足しています。

100〜150gの牛赤身肉を食事に取り入れることで、この不足した鉄分は補うことができるのです。

肌のくすみが気になるなら、牛赤身肉のステーキやローストビーフを食べる頻度を意識的に高めてみてください。

5-3. ツナ缶

ツナ缶もくすみを解消して健康的な美肌を目指すために、効果的な食べ物です。

ツナ缶にも、牛赤身肉と同じくビタミンB12と鉄分が含まれており、下記のような働きがあります。

  • 血をつくる
  • 体中に血を巡らせる

特にビタミンB12については、ツナ缶1個(100g)で1日の必要摂取量のおよそ半量を摂ることができます。

くすみが気になるなら、ツナ缶を常備して、ぜひさまざまなお料理に使ってみてくださいね。

参考:ミネラル成分の鉄分の働きと1日の摂取量

5-4. さんま

くすみを解消するためには、さんまも積極的に食べるようにしましょう。

さんまにも、ビタミンB12と鉄分が含まれており、くすみの原因となる血色不良を解消・防止するのに役立ちます。

こうした効果を得るためには、さんまを一尾食べれば十分です。

スーパーで比較的手に入りやすい魚なので、昼食や夕食の主菜として、積極的にさんまを取り入れてみましょう。

参考:食品成分データベース(文部科学省)

【コンビニで手に入る美肌食品】さんまの缶詰

 

さんまは、缶詰ならコンビニでも一般的に売られています。

調理しようと思うと、秋頃でないと手に入りづらいこともあるかもしれませんが、缶詰なら年中コンビニで購入することができますよ。

5-5. まぐろ

まぐろも、くすみを解消するために効果のある食べ物の一つです。

まぐろにも、ビタミンB12が豊富に含まれているためです。

期待できる効果はさんまと同様で、くすみの原因となる血色不良を解消・防止に役立ちます。

一食あたり100gほどのまぐろを食べれば、その効果を得るための量として十分です。

夕食のメインとして、お刺身で5〜7切れを目安に食事に取り入れるようにしましょう。

参考:食品成分データベース(文部科学省)

健康的な美肌のための1日の食事例

「くすみのない健康的な美肌になるための食べ物を、1日を通してどんな風に食べれば良いか分からない…」

そんなあなたのために、1日の食事例を挙げてみます。

▼朝食

  • さんまの塩焼き(1/2尾)
  • 雑穀米
  • みそ汁
▼昼食

  • 定食屋さんの牡蠣フライ定食
    (牡蠣フライ、雑穀米、みそ汁、白菜の浅漬け)
▼夕食

  • ツナと長ネギの和風クリームパスタ
  • ローストビーフ
    (スーパーのお惣菜)
  • サラダ

このうち、「ツナと長ネギの和風クリームパスタ」は参考になるレシピを「6.【即実践】美肌に良い食べ物を使った料理レシピ5選を紹介!」でご紹介します。

ぜひ今日の夕食に取り入れてみてくださいね。

【即実践】美肌に良い食べ物を使った料理レシピ5選を紹介!

ここでは、これまでにご紹介した美肌に効果的な食べ物を美味しく食べられるレシピをご紹介します。

  • 鶏むね肉の棒棒鶏(バンバンジー)
  • ブルーベリーと小松菜のスムージー
  • 野菜たっぷりのトマトスープ
  • まぐろとアボカドのポキ丼
  • ツナと長ネギの和風クリームパスタ

ぜひ今日から実践して、早速美肌づくりを始めましょう。

6-1. 鶏むね肉の棒棒鶏(バンバンジー)

鶏むね肉の棒棒鶏(バンバンジー)は、すべすべ美肌に効果的で、低カロリーかつ高たんぱくな鶏むね肉を使ったレシピです。

ぜひこちらのレシピで、美容に嬉しい鶏むね肉を美味しくいただきましょう。

【材料(2人分)】
鶏むね肉…1枚
酒…大さじ2
きゅうり…1本
トマト…1個
<タレ>
味噌…小さじ2
しょうゆ…大さじ1/2
みりん…大さじ1
砂糖…大さじ1/2
ごま油…小さじ1
すりごま…大さじ2
豆板醤又はラー油(お好みで)…少々
【レシピ】
STEP① 鍋に鶏肉がかぶるくらいのお湯を沸かし、沸騰したら酒と鶏胸肉を入れて、火が通るまでゆでる。
STEP② 茹であがったら、水気を切り、鶏肉を手で触れるくらいまで冷ましておく。
STEP③ きゅうりは千切りにして皿に並べ、トマトも輪切りやくし切りなど適当な形に切っておく。
STEP④ 粗熱が取れた鶏肉を手でなるべく細かく繊維に沿って裂いて、きゅうりの上に盛りつける。
STEP⑤ ボウルまたは深めの器に、タレの調味料☆を全て入れてよく混ぜ合わせる。
STEP⑥ 棒棒鶏にタレをたっぷりかけて出来上がり。

※こちらの材料やレシピは「鶏胸肉で簡単に♪棒棒鶏&手作りごまダレ by ラズベリっち様」(Cookpad)より引用させていただきました。

6-2. ブルーベリーと小松菜のスムージー

こちらでご紹介するスムージーには、ブルーベリーをはじめ、小松菜やアーモンドミルクも入っているため、抗酸化作用も美白効果もバッチリ。

ブルーベリーと小松菜のスムージーを飲んで、朝からしっかりハリつや美白にコミットしましょう。

【材料(1人分)】
小松菜…4本分ほど
冷凍ブルーベリー…50g
冷凍ストロベリー…50g
冷凍バナナ…100g
アーモンドミルク…200cc
レモン果汁…適量
【レシピ】
STEP① 材料を準備する。
STEP② 小松菜・冷凍ストロベリー・冷凍バナナはカットしてミキサーへ入れる。

冷凍ブルーベリーとアーモンドミルクもミキサーへ。

STEP③ ミキサーを回したら、仕上げにレモン果汁を適量入れて完成。

※こちらの材料やレシピは「★美味しく飲もう!小松菜のスムージー★ by Yuちゃんmama♡様」(Cookpad)を参考に、小松菜の分量を調整してご紹介しています。

6-3. 野菜たっぷりのトマトスープ

こちらでご紹介するトマトスープは、にんじんやかぼちゃ、小松菜も入ったビタミンたっぷりのレシピです。

早速試して、ハリつや美白肌を目指しましょう。

【材料(2人分)】
かぼちゃ…1/8個
小松菜…4株
にんじん…1本
きのこ類…好きなだけ
トマト缶…1/2缶
豆乳…200ml
コンソメ…大さじ1〜2
バジル…ひと振り
【レシピ】
STEP① 野菜を切ってコンソメと一緒に鍋に入れ、野菜が浸る程度の少量の水で火が通るまで野菜を煮る。
STEP② 野菜に火が通ったら、トマト缶と豆乳を入れる。
STEP③ 一煮立ちしたら小瓶入りのバジルをひと振りして完成。

※こちらの材料やレシピは「トマト缶で!美肌トマト豆乳スープ by【日常ご飯】あみ様」(Cookpad)より引用させていただきました。

6-4. まぐろとアボカドのポキ丼

ポキ丼は、たんぱく質や炭水化物と一緒にアボカドを食べられる、栄養バランスに優れた一品です。

アボカドを美味しく食べて、みずみずしいお肌に導きましょう。

【材料(2人分)】
刺身用まぐろ…1柵
アボカド…1個
大葉…8枚程度
ゴマ…お好みで
ごはん…お好みの量
みりん…大さじ2
ごま油…大さじ1~2
醤油…大さじ2
すりおろしにんにく…少々
【レシピ】
STEP① 大きめの耐熱容器にみりんを入れ、ラップをせずにレンジ(600W)で1分加熱し、アルコールを飛ばす。
STEP② まぐろは1口サイズに切る。

大葉は千切りにする。

STEP③ みりんの粗熱が取れたら、★の調味料、まぐろを入れ、ヘラで良く和えて味を馴染ませる。
STEP④ アボカドをダイスカットにして、加えて軽く和える。

(アボカドは変色しやすい為、和える直前に切る。)

STEP⑤ 器に温かいごはんを盛り、上から和えたマグロとアボカドを乗せて、大葉をそえる。

最後にゴマを振ったら完成。

※こちらの材料やレシピは「【簡単】味付け簡単☆マグロのポキ丼 by Rose✵Cafe様」(Cookpad)より引用させていただきました。

6-5. ツナと長ネギの和風クリームパスタ

ツナと長ネギの和風クリームパスタは、くすみを改善するツナ缶を1/2缶食べられます。

加えて、主食のパスタや長ネギも一緒に摂れる、栄養バランスの良い一品。

ぜひ今日から試してくださいね。

【材料(2人分)】
パスタ…200g
ツナ…1缶
長ネギ…8cmほど
しょうゆ…大さじ1
にんにく…1片
ごま油…大さじ1
牛乳…50cc
バター…10g
チューブわさび…小指の第1関節くらい
顆粒だし…小さじ1/2
塩コショウ…適宜
あらびきコショウ…お好みで
刻み海苔…お好みで
【レシピ】
STEP① 長ネギを小口切りにする。

ニンニクを包丁の腹で潰して芽を取り、みじん切りにする。

STEP② ツナ缶の油を捨てる。
STEP③ パスタを茹でるためのお湯を沸かす。1Lあたり大さじ1程度の塩を入れる。
STEP④ フライパンにごま油を敷き、中火で温める。

温まったらニンニク、長ネギを入れ、香りが立ったらツナを入れる。

STEP⑤ 弱火にしてバターを入れ、溶けたら牛乳、しょうゆ、顆粒だし、わさびを加えて全体をよく混ぜる。
STEP⑥ ⑤のフライパンに茹でたパスタを入れ、さっと和えて塩コショウで味を整える。
STEP⑦ お皿に盛り付け、あらびきコショウと刻み海苔をお好みでふりかけたら完成。

※こちらの材料やレシピは「簡単!ツナと長ネギの和風クリームパスタ byくじらレストラン様」(Cookpad)より引用させていただきました。

汚肌の原因かも!?美肌が遠ざかるNG食べ物4つ

ここまで、美肌をつくってくれる食べ物や料理をいろいろとご紹介しましたが、実は食べ物の中には美肌を遠ざけてしまうものもあります。

そのような、美肌に悪影響だけどついつい食べてしまいがちな食べ物が以下の4つです。

  • 白砂糖
  • マーガリン、ショートニング
  • スナック菓子
  • ファストフード

ここでは、このような美肌が遠ざかってしまう食べ物が、どうして良くないのかを知っておきましょう。

7-1. 白砂糖

白砂糖、つまり精製された砂糖は、肌には悪影響です。

白砂糖は、サトウキビや甜菜などからつくられ、元は茶色っぽい色をしていますが、何度も精製を繰り返して真っ白な砂糖になっています。

その精製の過程で、元々原料に含まれていた栄養素もほぼ全て失われてしまうのです。

こうした背景もあって、白砂糖を多く食べてしまうと、体の中で以下のようなことが起こってしまいます。

【白砂糖の悪影響】
ビタミンやミネラルが不足しがちになる 白砂糖の消化や代謝には、黒糖などと比べてより多くのビタミン・ミネラルが必要になる。

美肌をもたらすビタミンやミネラルが、体内で不足する。

腸内の悪玉菌が増える 白砂糖は消化に長い時間がかかるため、腸内の悪玉菌にエサを与えることになってしまい、悪玉菌の増加に繋がる。

ニキビや吹き出物の要因をつくることになる。

「糖化」を引き起こす 消化しきれない糖とタンパク質が結びつくことで、肌にシワやくすみ、たるみを引き起こす物質を作り出してしまう。(=糖化

一度つくられた糖化物質は、なかなか除去できない。

このような事態を避けるため、できるだけ白い砂糖を使うのは避けるようにしましょう。

また、きび砂糖や黒糖など、精製されきっていない茶色っぽい砂糖であれば、ビタミンやミネラルも残っており、白砂糖よりは肌に優しいといえます。

これを機にご自宅の砂糖を、より原材料に近いかたちのものに切り替えることをおすすめします。

7-2. マーガリン、ショートニング

マーガリンやショートニングも日常的に多く摂取していると、肌トラブルの要因となり、美肌を遠ざけてしまいます。

これらに多く含まれているトランス脂肪酸という成分が、肌や体に悪影響を及ぼすからです。

以下はその一例です。

【トランス脂肪酸の悪影響】
  • 肌の酸化を引き起こし、肌老化に繋がる
  • 黄色っぽいくすみを引き起こす
  • アレルギー性皮膚炎を引き起こし、肌にも炎症が発生しやすくなる

この他、心疾患など、大きな病気の要因にもなるとされていて、アメリカでは使用が規制されています。

しかし、日本国内ではまだまだ菓子パンや食パンに使用されるのが一般的です。

成分表示欄に、「マーガリン、ショートニング、植物油脂、ファットスプレッド」等の記載があるものは、トランス脂肪酸が含まれています。

毎日スーパーやコンビニで買ったパンを食べているという場合は、頻度を減らしたり、トランス脂肪酸フリーのパンを探したりといったことを心がけましょう。

肌のみならず、体も健やかな状態であるために、こうしたトランス脂肪酸の多く含まれるマーガリンやショートニングの摂取には気を遣っていただければと思います。

7-3. スナック菓子

ポテトチップスやコーンスナックなどのスナック菓子も、いわずもがな、美肌を遠ざける食べ物です。

スナック菓子には脂質も糖質も多く、日常的に食べていると、皮脂が過剰に分泌され、ニキビや皮脂詰まりの毛穴を発生させてしまいます。

開封するだけで簡単に食べられて、「ながら食べ」ができるスナック菓子は、一度食べ始めると想定外にたくさん食べてしまいがち

もし、習慣的にスナック菓子を食べているのであれば、頻度を減らしたり小分けになっているものを選んだりするようにして、まずは食べる量を減らすところから始めてみませんか?

その行動も、あなたを美肌に近づけてくれるはずですよ。

7-4. ファストフード

ファストフードも、当然ながら日常的に食べるのは肌にとってNGです。

スナック菓子と同じく、ファストフードも糖質・脂質ともに非常に多く含まれます

特に、ハンバーガーをセットで注文して、サイドメニューにフライドポテト、ドリンクに炭酸飲料、という組み合わせでは、これでもかというほどの油と糖を食べることになります。

そのような食事が、ニキビや皮脂詰まりの毛穴の要因となってしまうことは、いうまでもありませんね。

肌悩みを解決して美肌になりたいと思うなら、ファストフードに通う習慣は断ち切ってしまいましょう。

美肌とカロリーのバランスを取るのも重要

美肌に効果的な食べ物をご覧になって、

「こんなにカロリーが高そうなもの、頻繁に食べられない…」

と感じられているかもしれませんね。

例えば、肌にうるおいをもたらすアボカドや、美白に効果的なアーモンドはカロリーの高い食べ物としても知られています。

また、栄養バランスの良い食事を1日に3食摂るというだけで、そもそもカロリーの摂取量がこれまでより高くなってしまう、ということもあり得ます。

そこで、美肌を目指しつつ、体型もキープするために重要なのが、「美肌をつくる食べ物を栄養バランスの良い食事に取り入れて、カロリーは抑える」ということです。

難しそうに思えるかもしれませんが、実はサプリメントを取り入れれば、案外そんなこともありません。

例えば、ハリつや美白肌になるための1日の食事例は、以下のように部分的にサプリメントに置き換えることができます。

ハリつや美白肌のための1日の食事例

▼朝食

  • ほうれん草の卵とじ炒め
  • 全粒粉パン
  • ブルーベリーと小松菜のスムージー
    赤ブドウ葉エキスへ変更
  • 食後の緑茶
▼昼食

  • 定食屋さんの焼き魚定食
    (鮭、雑穀米、味噌汁、白菜の浅漬け)
  • 緑茶
▼夕食

  • 蒸し鶏、ブロッコリー、赤パプリカのサラダ
  • 雑穀米
  • 鶏レバー煮(スーパーのお惣菜)
  • 野菜たっぷりのトマトスープ
  • 緑茶
▼デザート

  • ゴールドキウイ(1個)
    有機マカへ変更

なんとこれだけで、およそ200kcalを減らすことができるのです。

こういったことから、体型をキープしながら美肌を目指すためには、うまくサプリメントを取り入れることも視野に入れておくと良いですよ。

その際には、下記のようなものを選ぶと、より効率的な美肌づくりが叶います。

  • 複合成分配合のサプリメント
  • 天然由来成分のサプリメント

最後に、なぜこういった特徴を持つサプリメントを選ぶべきなのかをお伝えしておきます。

8-1. 複合成分配合のサプリメント

食事に取り入れるサプリメントを選ぶ際には、複合成分配合のサプリメントを選ぶようにしましょう。

複合成分配合のサプリメントには、肌悩みにアプローチする成分が複数含まれているため、多角的・効率的に美肌へと導いてくれるのです。

例えば、肌の衰えを防いで美白になるための食べ物のいくつかには、ビタミンA・C・Eといった栄養素が含まれていましたよね。

これらは、単体よりも合わせて摂取した方が、抗酸化作用の相乗効果が期待できます。

このためサプリメントを取り入れる際にも、ビタミンCだけ、ビタミンAだけという風に単一成分のものを取り入れるよりも、複合成分を配合したタイプを取り入れた方が、より効率的なアプローチが可能なのです。

このように、美肌を目指すなら、あなたの肌悩みにアプローチしてくれる成分が複数入った、複合成分配合のサプリメントを選びましょう。

8-2. 天然由来成分のサプリメント

合成ではなく、天然由来成分のサプリメントを選ぶことも大切です。

野菜、果物、魚介、酵母等の原料から抽出されている天然由来の成分は、吸収率が高く、栄養素が体内で効率的に働くことが期待できるからです。

また、天然由来のサプリメントは食べ物に近いため、食事の延長のようにより自然に近い形で栄養素を補うことができ、体と肌に優しいのです。

一方で、合成成分のサプリメントは、分子の主要な構造を変化させて製造された合成原料が使われています。

比較的安価で、少量でも高濃度の栄養素が摂取できますが、特定の成分をたくさん摂取できる反面、摂りすぎによる栄養バランスの偏りが問題になる場合もあります。

サプリメントを選ぶときは、体と肌に優しく、高い吸収率で効率的な働きが期待できる、天然由来成分のサプリメントをぜひ選んでください。

まとめ

どのような食べ物が、美肌に効果的かお分かりいただけたでしょうか。

最後に今回ご紹介した内容をおさらいしておきましょう。

まず、ニキビや毛穴を改善してすべすべ美肌になれる食べ物は、以下の8つです。

  • グリーンキウイ
  • さつまいも
  • 納豆
  • 鶏むね肉
  • ヨーグルト
  • まいたけ
  • 豚ひれ肉

シミ・シワ・たるみを防ぎハリつや美白を叶える食べ物は、以下の14つです。

  • ゴールドキウイ
  • ブルーベリー
  • トマト
  • ブロッコリー
  • 赤パプリカ
  • かぼちゃ
  • にんじん
  • 小松菜
  • レバー(鶏・豚)
  • アーモンド
  • うなぎ
  • ほうれん草
  • 緑茶

乾燥知らずのみずみずしい肌には、以下の5つが効果的です。

  • アボカド
  • くるみ
  • 豆腐
  • みそ

くすみのない健康的な肌を目指すなら、以下の5つが効果的です。

  • 牡蠣
  • 牛肉(赤身)
  • ツナ缶
  • さんま
  • まぐろ

このように、美肌に導いてくれる食べ物がある一方で、美肌を遠ざけてしまう、悪影響の食べ物もあります。

それが主に以下の4つです。

  • 白砂糖
  • マーガリン、ショートニング
  • スナック菓子
  • ファストフード

カロリーにも気を遣って、体型をキープしながら美肌を目指すなら、食事の一部をサプリメントに置き換えるのもおすすめです。

ぜひ今日から美肌をつくる食生活を実践してみてくださいね。

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