便秘に効くサプリメントの選び方 便秘の3タイプに合わせて選ぼう!

2022. 09. 22
監修:望月みどり プロフィールを見る >

漢方養生指導士・サプリメントアドバイザー・健康管理士
女性の健康に関する専門性の高い記事を数多く執筆。 漢方養生指導士、サプリメントアドバイザーの知識を活かし、女性向けサプリメントの開発にも携わる

「便秘をサプリメントでスッキリさせたいけれど、どれを選べばいいかわからない」
「サプリメントで便秘が治るのかな?本当に効果があるの?」

食生活を変えたり、気をつけて体を動かしたりしても、習慣になった便秘はなかなか改善しませんよね。
かといって薬に頼るのは抵抗があり、できればサプリメントでモヤモヤお腹を改善したい!
そう考える方は少なくありません。

ただ気になるのは、サプリメントで便秘が改善されるのか…?

先にお答えすると、サプリメントには便秘を直ちに解消する効果ではなく『便秘になりにくい体に導く効果』があります

この記事では、便秘を改善したい方に向けて、サプリメントの効果や選び方を詳しく解説します。

この記事をおすすめしたい人
✔便秘をサプリメントで解消したい人
✔便秘に悩んでいるが下剤などの薬は飲みたくない人
✔メカニズムや原因など便秘についての知識を得たい人
✔便秘を改善するサプリメントの選び方を知りたい人

記事の後半では、注目していただきたいユーグレナのスーパー食物繊維「パラミロン」についても解説しますので、興味のある方はぜひ参考にしてください。

便秘は「万病の元」といわれます。
便秘が続いて腸内環境が悪化すると、お腹の張りや食欲不振、肌荒れなどの不調にとどまらず、さまざまな病気を引き起こす可能性もあるのです。

そんなリスクを避けるために、サプリメントと併せて行ってほしい「便秘を改善する生活習慣」もお伝えします。

最後まで目を通して、あなたに合った便秘対策を講じていきましょう。

サプリメントは「便秘」になりにくい体に導く

「サプリメントで便秘が治るの?本当に効果があるの?」

そんな疑問をお持ちのあなたに、お答えしましょう。

便秘を解消するサプリメントは、便秘にならないように『便通を改善する』効果があります
既になっている便秘に効くというよりは、便秘になりにくい体に導く効果が期待できるのです。

くわしく解説しましょう。

 

1-1.サプリメントは便秘になりにくい体に導く

便秘解消サプリメントは、薬のような即効性はない代わりに、強い薬にありがちな副作用のリスクがなく、無理なく便秘体質を改善し、便秘になりにくい体に導きます

そもそもサプリメントは栄養補助食品であり、病気の治癒のために服用するいわゆる「便秘薬」とは違います。サプリメントを摂取する目的は、病気の予防や栄養素の補給、疲労回復、美容やアンチエイジングなど性別や年齢によりさまざまです。

こう説明すると、「ではサプリメントで便秘は治らないの?」と思う方がいるかもしれませんが、便秘を解消するサプリメントは通常の食事より効果的に栄養を摂取できるので、その分便秘に対する働きかけも大きくなります

加えて、サプリメントに配合された便秘に効く成分が、さまざまな働きをするのです。

 

1-2.便秘解消サプリメント|主な成分と働き

便秘解消サプリメントに配合されることの多い成分と働きについて、下表にまとめましたのでご覧ください。

ここ数年、健康的に長生きすることを目指す抗加齢医療の分野でも話題の腸内環境。腸内環境の乱れは便秘に直結します。腸内環境改善の役割を果たすのが、ビフィズス菌や乳酸菌のような腸内細菌。人によって腸内細菌の構成やバランスは全く異なるといわれており、何が自分に合うか?を見定めるには、1週間続けて飲んでみることが大切です。

 

【便秘解消サプリメントに配合される主な成分】
食物繊維
「食物繊維」は、お腹の調子を整え、便の量や回数を増やします

食物繊維は腸にたどり着くと、便のかさを増やしたり、便の水分を増やして柔らかくしたりする働きをします。

1日に必要な食物繊維の量は約20gといわれていますが、毎日その量を食事から摂るのはなかなか難しいため、サプリメントで補うと良いでしょう。

オリゴ糖
「オリゴ糖」は、腸内細菌(善玉菌)を増やす働きをします

ビフィズス菌をはじめとする腸内細菌(善玉菌)のエサになって、腸の中に善玉菌を増やし、腸内環境を整えてくれます。

腸内細菌
(ビフィズス菌や乳酸菌)
ビフィズス菌や乳酸菌など善玉菌と呼ばれる腸内細菌は、腸内環境を改善します

善玉菌が作り出す酸によって、腸内が弱酸性になることで、酸性に弱い有害菌(悪玉菌)の増殖が抑えられ、腸内のバランスが整うことで、便秘が改善されます

酸化マグネシウム
「酸化マグネシウム」は、食べ物と一緒に腸内に入ると、水分を吸収して便を柔らかくする役割をします

一度酸化マグネシウムが吸収した水分は腸壁に吸い取られないため、便をやわらかくしたり、かさを増したりできるのです。

さらに、水分を含んで膨張した便が腸を刺激すると、ぜん動運動(※)が活性化し、排便を促すことにもつながります。

(※)ぜん動運動:動物の消化管の運動、筋肉の収縮波を伴ううごめくような運動。うごめき運動ともいう。

既に重度の便秘だという方には医師の処方による薬の服用をおすすめしますが、「お腹のモヤモヤ」にお悩みの方、便秘体質を改善したいという方は、こうした効果的な成分配合のサプリメントをお試しください。

サプリメントなら、体に負担をかけずに本来体が持っている腸の力を活性化させることが可能です。

便秘を解消するサプリメントの選び方|2つのポイント

数多くの便秘解消サプリメントの中から、どうやって自分に合うものを選べばいいか迷ってしまうことがあるかと思います。

そんな方のために、ここでは、便秘解消サプリメントの選び方のポイントを伝授します。

✔「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」​​がバランスよく配合されているものを選ぶ
✔便秘のタイプに合ったサプリメントを選ぶ

あなたに合ったサプリメントを選ぶときの参考にしてくださいね。

 

2-1.「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」​​がバランスよく配合されているものを選ぶ

便秘解消サプリメントは、「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」​​がバランスよく配合されているものを選びましょう

便秘には食物繊維が効くというのはご存じの方も多いですが、一口に食物繊維といっても、「不溶性食物繊維」「水溶性食物繊維」の2種類があります。

 

2-1-1.​​不溶性食物繊維の効果

水に溶けない不溶性食物繊維は、腸内で水分を吸って膨らむ性質を持っています。
便の体積を大きくしてかさ増しすることで大腸を刺激し、排便を促進します。

また、腸内の有害物質を吸着して排泄する働きがあるので、腸内環境を良好に維持します。
腸内環境がよくなると、ビフィズス菌などの善玉菌が増えるので便秘の解消につながります。 ​​

【不溶性食物繊維の特徴】
・ボソボソ、ザラザラとした食感
・水を吸着し膨らむことでスッキリを応援する

​​【不溶性食物繊維を含む主な食品】
玄米などの穀類、大豆などの豆類、ごぼうなどの野菜、キノコ類​​など

 

2-1-2.水溶性食物繊維の効果

水溶性食物繊維は水に溶けやすく、溶けるとゼリー状に変化し保水力が高まります。

便秘は大腸に便が停滞し、水分が失われた状態なので、水溶性食物繊維を摂ることで便にうるおいを与えて排便をスムーズに促します。

さらに、水溶性食物繊維​​は腸内で発酵や分解が進むと、ビフィズス菌などの善玉菌のエサになるので、腸内環境を整えるのにも最適な栄養分といえます。

【水溶性食物繊維の特徴】
・ネバネバ系とサラサラ系がある
・乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を増やし、悪玉菌を減少させる​​

【水溶性食物繊維を含む主な食品】​​
ワカメなどの海藻、こんにゃく、おくら、果物​​など

便秘を解消していくには、便のかさを増すことで腸の運動を活発にする「不溶性食物繊維」と、水に溶け便を柔らかくして排出させる「水溶性食物繊維」の両方の成分をバランス良く摂取することが重要です。
両者​​がバランスよく配合されているサプリメントを選びましょう。

 

2-2.便秘のタイプに合ったサプリメントを選ぶ

便秘の症状を改善するには、自分の便秘のタイプに合ったサプリメントを選ぶことが重要です。

便秘は、下表のように大きく3つのタイプに分けられます。

あなたはどのタイプ?
①弛緩性便秘

便意があるのになかなか出ないタイプの便秘。
筋力の低下や運動不足、加齢などによって腸の動きが低下し、便を押し出しにくくなるのが原因と考えられる。​​

【特徴】
・下腹部がポッコリ出ている
・便やおならが臭い
・お腹が張りやすい

【このタイプの便秘になりやすい人】
・ほとんど運動しない
・産後の女性
・高齢者

【症状改善が期待できるサプリメントの成分】
・食物繊維
・乳酸菌
・オリゴ糖

②直腸性(習慣性)便秘

排便の一歩手前まで便が移動しているのに、便意が伝わらないために起こる便秘。主に何度も便意を我慢したことが原因で起こる。

【特徴】
・いきまないと排便できない
・硬くて太い便が出ることが多い
・排便が週に2回以下

【このタイプの便秘になりやすい人】
・排便を自宅以外では我慢してしまう
・朝は忙しくてトイレに行く時間がない
​​​​
【症状改善が期待できるサプリメントの成分】
・食物繊維
・ルバーブ(ハーブ)
・フェンネル(ハーブ)

③痙攣性便秘
自律神経のバランスが崩れて腸がうまく動かないタイプの便秘。環境の変化やストレスが原因で起こることが多い。

【特徴】
・排便しても残便感がある
・小さくて硬いコロコロした便が多い
・下痢と便秘を交互に繰り返すことがある

【このタイプの便秘になりやすい人】
・イライラや不安になることが多い
・失敗や嫌なことがあると何日も落ち込む
・慢性的な肩こりに悩んでいる

【症状改善が期待できるサプリメントの成分】
・食物繊維
・乳酸菌
・オリゴ糖
・カモミール(ハーブ)
・ダンデライオン(ハーブ)

 

便秘解消サプリメントを選ぶときは、先述の「不溶性と水溶性の食物繊維がバランス良く配合されているか」に加えて、効能書きをよく読み「自分の便秘のタイプにマッチした商品であるか」を確認して選びましょう。

実はあまり知られていないスーパー食物繊維「パラミロン」

便秘を解消して体の内側から綺麗になりたい方に、サプリメントの成分として注目して頂きたいのが「パラミロン」です。

パラミロンはユーグレナだけがもつ成分で、食物繊維の一種です。

ユーグレナとは

ユーグレナ(和名:ミドリムシ)は藻の一種。植物と動物、両方の性質を持つため、野菜に多く含まれるビタミンやミネラルに加え、魚に多く含まれるDHA、EPAといった不飽和脂肪酸など59種類もの栄養素を持っています。

 

3-1.パラミロンは「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」​​両方の働きをもつ成分

便秘に効くサプリメントは、「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」​​がバランスよく配合されているものが良いことは先述しましたが、難溶性食物繊維である「パラミロン」は1つで両方の働きを併せ持つスーパー食物繊維です

パラミロンは難溶性なので粒子の形状が変化しないため、腸壁に刺激を与えながら腸の中を通過します。
その上、水溶性の食物繊維と同じように水分をため込んでくれるので、便をスムーズに運ぶサポートや、善玉菌の増殖の手助けもしてくれます。

このように、体内に取り込まれたパラミロンは、まさに、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方の機能を併せ持った働きをするのです。

このような特徴を持った食物繊維は、他にはありません。

 

3-2.免疫バランスを整える機能

近年の研究で、パラミロンには免疫バランス調整機能があり、さまざまな疾患のリスクを減らす​​ことがわかっています。

パラミロンの形態はばい菌の形ととてもよく似ています。そのため、免疫細胞は腸内でパラミロンに出会うと、異物として勘違いし戦う準備を始めます。
そこに細菌やウイルスなど体に害を与える異物がやってきても、パラミロンのおかげで戦う準備は万端に整えられているため、体が守られやすくなるのです。

パラミロンを摂取すると、免疫に関連する物質が相互にバランスをとることになり、さまざまな疾患のリスクを減らすことができるのです。

 

サプリメントで便秘体質の改善を望むなら、1つで2つの食物繊維の働きを備え、さらに免疫力アップも期待できるユーグレナの独自成分パラミロン配合のサプリメントをお試しください。

ここもチェック!
【センナは医薬品でサプリメントには含まれない】

便秘に効く成分というと、真っ先に「センナ」を思い浮かべる方がいるかもしれませんが、センナの葉や実は日本では医薬品扱いとなっており、サプリメントや食品への配合は禁止されています。​​
(※)茎の部分を使った「センナ茶」は医薬品ではありません。

センナは、アフリカ原産の植物で薬用成分のセンノシドを多く含み、古くから便秘解消に有効といわれてきました。ただ、センノシドの働きはとても強力で、一時的に排便を促す下剤のような働きは得られますが、同時に腹痛や嘔吐など副作用のリスクがあります。

また、長期に渡って飲み続けると効果が薄れ、腸管がマヒしてさらに頑固な便秘を引き起こす可能性もあり、便秘体質の改善をめざす方にはおすすめできません。

知っておきたい!便秘の原因となる6つの生活習慣

サプリメントの効果を実感するためには、便秘のタイプだけでなく、どうして便秘になってしまうのか?という原因を知り、解決策を探ることが必要になります

便秘の原因は1つではなく、いくつかが複合的に合わさって起こるといわれていますが、大きく分けると、「生活習慣によるもの」「消化器疾患や内科系疾患​​などの病気や治療に起因するもの」が考えられます。

ここでは、生活習慣が引き起こす便秘の原因について解説します。

※病気(及びその治療)に起因する便秘の多くは自分だけで改善するのは難しく、適切な治療が必要になります。サプリメントを自己判断で摂取することは避け、医療機関での相談をおすすめします。

便秘の主な原因として挙げられるのは、次の6つの生活習慣です。

①運動不足
②食物繊維の少ない食事
③水分の摂取不足
④便意の我慢
⑤ダイエット
⑥ストレス

それぞれが、なぜ便秘を引き起こすのかを示した下表をご覧ください。

原因を探ることで、便秘解消の手がかりを見出していきましょう。

 

便秘を引き起こす6つの生活習慣
① 運動不足
運動不足は便秘を引き起こします。

排便をするための筋力が低下するからです。

直腸に溜まった便を押し出すには、腹筋を収縮して腹圧をかけなくてはなりません。
あまり運動をせず、座っている時間が長い人は、腹筋が弱くなり、直腸の便を十分に肛門へ送り込むことができなくなり、排便困難になる可能性があります。

② 食物繊維の少ない食事
食物繊維の少ない食事は、便秘の原因になります。

食物繊維は腸を刺激し、排便を促して便通を整える働きがあるからです。

また、食物繊維は、腸の中で分解されると善玉菌のエサにもなります。腸内の善玉菌が少ないと悪玉菌の増殖を招くことになり、腸内環境の悪化につながります。

③ 水分の摂取不足
水分不足は、便秘の大きな原因のひとつです。

水分の摂取量が少ないと、便が硬くなり、スムーズに移動できないため、排便が困難になるのです。

特にのどの渇きを感じにくい冬は、水分の摂取量が不足して、便秘が悪化する人が少なくありません。

④ 便意の我慢
便意の我慢は、便秘のもとになります。

何度も便意を我慢していると、いつの間にか便意そのものが失われ、排便困難になる可能性があるのです。

時間がない、恥ずかしいなどの理由でトイレを我慢し続けると、体が便意を不要なものとみなして、便意が生じないようになってしまいます。

⑤ ダイエット
ダイエットは、便秘を引き起こす原因になります。

食事制限をすると、便自体の量が減ってしまう上に、食物繊維の摂取量や食べ物から摂る水分の摂取量も減少してしまいます。

便の量が減り、水分減少で便が硬くなることから、ダイエットをすると排便回数の減少や、排便困難に陥る可能性が高まります。

⑥ ストレス
ストレスから、便秘が引き起こされることがあります。

ストレスで 消化機能が抑制されることにより、腸の動きが鈍くなり便秘になりやすくなります

胃腸が活発に動くためには副交感神経が優位に働いて、ゆったりとした、くつろいだ気分でなければなりません。ところが、ストレスがかかると、交感神経優位の状態が続き、自律神経のバランスが崩れるのです。交感神経が優位になると緊張状態になって血管が収縮し、消化機能も抑制されてしまいます。

あなたの日常に当てはまる所が見つかったでしょうか。

次章で、こうした便秘を誘発する生活の改善方法をお伝えしますので、ぜひ参考にしてください。

サプリメントだけじゃだめ!便秘を改善する生活習慣

繰り返しお伝えしているように、サプリメントは即効性を求めて服用する薬と違い、便秘体質を改善し、便秘になりにくい体に導く食品です。

効果を得るためには、サプリメントだけに頼るのではなく、同時進行で次のような生活習慣の見直しが必要になります。

✔適度な運動を心がける
✔食生活を見直す
✔なるべく決まった時間にトイレに行く

あなたの腸をもっと健康に、活性化させるために、できることから取り入れていきましょう。

 

5-1.適度な運動を心がける

便秘体質を改善するために、適度な運動を心がけましょう

運動不足は腸の働きを鈍らせ、便を押し出すのに必要な腹筋力が低下する原因になります。
ハードな運動でなくても、毎日「今より体を動かす」ことを続けるだけで、腸の活動が活発になります。

思いつかない方は、次のような運動から始めましょう。

・ウォーキング
・腹筋運動
・水泳
・階段の上り下り
・ストレッチ
・ヨガ

体を動かして運動することができない方は、お腹をやさしくマッサージしたり、お腹を温めたりするだけでも腸の動きを促すことができます。

 

5-2.食生活を見直す

便秘対策は食生活の見直しが基本です。

不規則だったり、栄養の偏った食生活を送ったりしていないでしょうか。

サプリメントと合わせて、次のような対策を講じていきましょう。

①朝食を食べる
朝食は、腸を刺激してスムーズな排便を促すために大変重要です。

排便リズムを整えるためにも、必ず食べるようにしましょう。

②食物繊維と水分を十分摂る
食物繊維は、腸のぜん動運動を活発にし、便の健全な排出を促します。

穀物、いも類、豆類、ひじき、寒天、果物など、食物繊維を豊富に含む食品をしっかり摂りましょう。

また、水分の摂取量が少ないと便が硬くなり、排出しにくくなります。こまめに水分を摂ることを意識しましょう。

朝、水や白湯などの水分をコップ1杯摂る習慣をつけると、腸が目覚めて活発に動き出すようになります。

③腸内環境を整える
便秘改善には、腸内環境を健康に整えることが大切です。

腸内環境を整えるために、ビフィズス菌や乳酸菌を含む食品や、善玉菌のエサとなるオリゴ糖を含む食品を積極的に食べるようにしましょう。

<ビフィズス菌、乳酸菌を多く含む食品>
ヨーグルト、乳酸菌飲料、味噌、漬物など。

<オリゴ糖を含む食品>
大豆製品、たまねぎ、ごぼう、ねぎ、にんにくなど。​​

④朝昼晩の3食をきちんと摂る
朝昼晩の3食をきちんと摂って、内臓の働くリズムを整えることも便秘を改善に導く要素になります。

また、ダイエットによる食事制限は、食物繊維などの必要な栄養素や水分の不足を招き、便秘改善の妨げになります。

1日3食、バランスの取れた食事を心がけましょう。

 

5-3.なるべく決まった時間にトイレに行く

便秘体質の改善のために、なるべく決まった時間にトイレに行くようにしましょう

便意の有無に関わらず、毎日同じくらいの時間にトイレにいくことで、排便の習慣をつけることができます

特におすすめしたいのが朝食後の時間です。
一般的に、起床時には腸管がよく動いて便が出やすい状況になっています。
そこへ朝食を食べることで腸のぜんどう運動がさらに活発に行われるので、排便がスムーズに行われるようになります。

仕事や家事に追われ忙しい朝は忙しいという方も多いでしょう。
しかし、忙しい生活のリズムの中に排便時間もしっかり組み込んでいくことが、腸に良い影響を与えて、便秘体質が改善されやすくなるのです。

朝食後には、便意がなくてもトイレに行くよう習慣づけましょう。

まとめ

便秘解消のサプリメントには、便通を改善し、便秘になりにくい体に導く効果が期待できます。

数多くの便秘効果を謳ったサプリメントの中から自分に合うものを選ぶ際には、2つの点に留意しましょう。

・「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」​​がバランスよく配合されているものを選ぶ
・(自分の)便秘のタイプに合ったサプリメントを選ぶ

効果を実感するためには、サプリメントだけに頼るのではなく、次のような生活習慣の見直しが必要になります。

・適度な運動を心がける
・食生活を見直す
・なるべく決まった時間にトイレに行く

万病の元といわれる便秘を解消し、健康でスッキリした体を手に入れるために、この記事がお役に立てば幸いです。

 

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