「ビタミンB6って、つわりやPMSに効果あるの？」
「ビタミンB6を摂取したら、身体の悩みが改善するの？」
ビタミンB6という栄養素があることは知っていても、効果などを詳しく知らないという人は多いでしょう。
ビタミンB6は水溶性のビタミンで、以下のような働きを担っています。
しかし、働きだけを見ても具体的にどのような効果があるかはわからない人は多いでしょう。
また、ビタミンCなどに比べると効果があまり知られていないため、意識して摂取されることが少なく、不足しがちになりやすい栄養素でもあります。
ビタミンB6が不足すると、皮膚炎などの炎症を引き起こすだけでなく、うつ症状を発症するリスクが高まるといった可能性があるため、十分に摂取しなければなりません。
そこで、本記事では以下の内容を詳しく解説します。
この記事を読むことで、ビタミンB6の効果や、不足すると起こる症状、ビタミンB6の効果的な摂取方法が理解できます。
この記事をお読みの方が感じている身体の不調を少しでも改善するために、参考にしてみてください。
目次
女性の辛い不調を改善！ビタミンB6がもたらす9つの効果
まず、ビタミンB6は具体的にどのような働きをするかを知るために、十分に摂取した場合に得られる効果について解説します。
ビタミンB6は、20～40代の女性によくある悩みだけでなく、50代以上の病気や身体の不調を予防するなど、幅広い年代の女性の悩みの改善が期待できます。
具体的には、ビタミンB6がもたらす効果は以下の通りです。
では、なぜこのような効果があるのかについて見ていきましょう。
1-1.肌トラブルの改善や予防
ビタミンB6は、ターンオーバーを促す作用があります。
ターンオーバーとは皮膚の新陳代謝のことで、乱れてしまうと肌荒れやくすみなど肌トラブルの原因となります。
また、ビタミンB6には皮脂の分泌量を調整する役割もあり、過剰分泌を防ぐことでニキビの予防効果も期待できます。
肌トラブルの改善・予防に役立つため、美容に気を付けている人は特に不足させないようにすべき栄養素と言えるでしょう。
1-2.つわり症状の緩和
ビタミンB6はつわりの処方薬にも使われており、つわりを軽減させる効果が期待できます。
つわりは、妊娠するとトリプトファンというアミノ酸の代謝がスムーズにできなくなり、キサンツレン酸という物質が増加することにより、起こるとされています。
ビタミンB6はアミノ酸の代謝に関わる栄養素であるため、不足することでトリプトファンの代謝がうまくいかなくなる原因のひとつになります。
そのため、ビタミンB6を十分に摂取してトリプトファンを含むアミノ酸の代謝をスムーズにすることで、つわりの症状が軽減されるケースもあるのです。
ただし、ビタミンB6を摂取すれば必ずつわりが軽減されるわけではなく、効果には個人差があります。しかし、すぐに試せる方法でもあるので、まずはビタミンB6の摂取を試してみましょう。
トリプトファンがどのような栄養素なのかを知りたい方は、以下の記事を併せてお読みください。
1-3.月経前症候群 （PMS）症状の緩和
ビタミンB6は、女性ホルモンのひとつであるエストロゲンの代謝にも関わっています。
そのため、十分に摂取することで、ホルモンバランスを整える効果が期待できます。
月経前症候群（PMS）は、生理周期によってホルモンの種類が入れ替わることで、ホルモンバランスの崩れることが原因の1つとされています。
そのため、ビタミンB6を摂取することでホルモンバランスを整えれば、PMS症状の緩和も期待できるのです。
1976年から1983年にかけて「月経前症候群の治療におけるピリドキシン:630人の患者におけるレトロスペクティブ調査」という調査が行われました。
PMS患者630名に対し、ビタミンB6を1日100〜150mg・160〜200mgを毎日摂取させたところ、有益な効果が感じられた人について以下のような結果が得られました。
出典：Pyridoxine in the treatment of premenstrual syndrome: a retrospective survey in 630 patients
この結果からも、ビタミンB6を摂取することによるPMSへの改善効果がわかります。
生理前に気分が落ち込む・イライラする・肩こりや頭痛などの不調を感じやすい人は、ビタミンB6を意識して摂取してみましょう。
1-4.脂肪肝の予防
ビタミンB6は、脂肪肝の治療にも使われており、十分に摂取することで脂肪肝の予防にもなります。
なぜなら、ビタミンB6は脂質の代謝をサポートし、肝臓に脂質が蓄積するのを防ぐ働きがあるからです。
特に、お酒をよく飲む人は肝臓に脂肪が溜まりやすく、脂肪肝になるリスクが高まります。
脂肪肝が進行すると肝硬変になり、肝臓がんになってしまうこともあるため、ビタミンB6を摂取して予防しましょう。
1-5.動脈硬化の予防
ビタミンB6は、ビタミンB12・葉酸とともに摂取することで、動脈硬化を引き起こす原因の1つであるホモシステインを抑制する効果もあります。
2010年に発表された無作為対照試験の結果でも、その効果は証明されています。
調査では、平均年齢65歳の高齢者276名を対象に、以下のサプリメントを2年間毎日摂取させました。
その結果、ホモシステインの減少が認められたため、ビタミンB6には動脈硬化の予防効果があることがわかりました。
1-6.大腸がんの予防
ビタミンB6は、大腸がんの予防効果も期待できます。
日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、1997年に初めてビタミンB6が大腸がんの予防因子であると報告されました。
日本で行われたビタミンB6摂取量と大腸がんの関係の調査で、ビタミンB6摂取量が少ないグループに比べて、摂取量が多いグループは30〜40%リスクが低くなるという結果が出ています。
そのため、大腸がんの予防になると考えられています。
1-7.アレルギー症状の緩和
看護学群・風間逸郎教授と卒業研究の学生による「ビタミン類が有する抗アレルギー作用」のメカニズムの研究によると、ビタミンB6は免疫バランスを整えてアレルギー症状を緩和することもわかってきています。
アレルギー症状は、体内に入ってきた異物に免疫システムが過剰反応することで引き起こされます。
アレルギーに悩まされている人や、小児喘息を持つお子さんは、ビタミンB6を積極的に摂取するのがおすすめです。
ただし、アレルギーの原因はさまざまです。そのため、症状が軽減されないケースもあるということを覚えておきましょう。
1-8.眼精疲労の改善
ビタミンB6は、目を酷使することで起こる眼精疲労にも効果があります。
細胞の新陳代謝を促進することで、目の疲れを軽減してくれるのです。実際に、目薬にも使われています。
目からの摂取はもちろん、市販薬やサプリメント、食べ物からの経口摂取でも効果が期待できます。
1-9.うつ症状の緩和
ビタミンB6は、前述した通りホモシステインを抑制する効果が認められていますが、これはうつ症状の緩和にも効果があります。
血漿（けっしょう）中のホモシステイン濃度の増大が、うつ病の発症に関係しているからです。
国立国際医療研究センター等が行った研究によると、ビタミンB6・B12・葉酸がホモシステイン代謝に関わっており、ビタミンB6濃度が高いほどうつ症状が減ることがわかりました。
つまり、ホモシステイン濃度が高まっている状態だと、うつ症状を感じやすくなってしまいますが、ビタミンB6を摂取して抑制すれば症状を緩和できるということです。
また、カナダのセント・フランシスコ・ザビエル大学の研究者が、健康な高齢者の男女に対し、葉酸・ビタミンB6・ビタミンB12の摂取量と、3年間のうつ病発症率との関連を調べました。
その結果、うつ病への効果は男女に違いがあり、男性はビタミンB12の摂取量が多いとうつ病の発症リスクが低いのに対し、女性はビタミンB6の摂取量が多いとうつ病のリスクが低いことがわかりました。
ビタミンB6はうつ症状を感じている人の中でも、特に女性は摂取すべき栄養素と言えるでしょう。
今はうつ症状を感じていなくても、不足することでうつ状態になってしまう可能性もあるので、十分注意しましょう。
日本人はビタミンB6の摂取が不足している！
日本人のビタミンB6摂取量は、摂取推奨量に比べて不足しています。
摂取推奨量については後ほど詳しく解説しますが、日本人の食事摂取基準（2020年版）では、成人のビタミンB6の食事摂取推奨量は、1.1mg～1.4mgとされています。
一方、各年代のビタミンB6摂取量の中央値は下表の通りです。
このように、各年代の摂取量ではやや不足していると言えます。
特に、食生活が偏っていたり、外食やコンビニ食が多かったりする場合は、さらに摂取量が不足する傾向にあるでしょう。
「4-2.タンパク質摂取量が多い場合はビタミンB6の必要摂取量が増える」で詳しく解説しますが、肉や魚をよく食べたり、プロテインを飲んだりする場合、アミノ酸の分解にビタミンB6が使われます。
そのため、上記の表よりもビタミンB6の摂取量を増やさなければなりません。
ビタミンB6が不足すると、以下のような症状が出る可能性があります。
このような症状を感じている人は、ビタミンB6が足りていないからかもしれません。
上記のような症状を引き起こさないためにも、ビタミンB6を十分に摂取しましょう。
ビタミンB6を効果的に摂取するポイント4つ
ビタミンB6を摂取する際のポイントは、以下の4つです。
ビタミンB6を効果的に摂取するために、上記のポイントについて解説していきます。
3-1.ビタミンB6の摂取推奨量を摂る
まず、1日にどの程度摂取が必要なのかを知るために、厚生労働省が発表しているビタミンB6の1日の摂取推奨量を見てみましょう。
出典：日本人の食事摂取基準（2020年版）｜（2）水溶性ビタミン
先ほども解説したように、成人のビタミンB6の摂取推奨量は、1.1mg～1.4mgです。
意識して食事から摂取したり、サプリメントで補ったりしましょう。
3-2.ビタミンB6を多く含む食品を摂取する
ビタミンB6を推奨量の通りに摂取するのは難しいことではありません。
ビタミンB6を多く含む食品を知っておけば、いつもの食事にプラスすることで十分な量を摂取できます。
例えば、40代の人で毎日1mg程度のビタミンB6を摂取できているのであれば、間食としてバナナを1本プラスすれば1.4mgになるので、摂取推奨量に達します。
また、サラダやスープにヒヨコ豆をプラスするのも手軽にビタミンB6が摂取できるため、おすすめです。
上記の表は調理後のビタミンB6の量が表記されていますが、ビタミンB6自体は熱に弱く水に溶ける性質を持ちます。
野菜などで摂取する場合はできるだけ生で食べるようにし、水にさらすのも避けましょう。
3-3.ビタミンB2と一緒に摂取する
ビタミンB群は、ビタミンB6に限らずまとめて摂ることが大切です。
なぜなら、1種類だけを意識して摂取しても効果を発揮しにくく、異なるビタミン同士が互いに助け合うことで効率的に働くからです。
ビタミンB6の場合は、特にビタミンB2を意識して一緒に摂りましょう。
なぜなら、ビタミンB2はビタミンB6のアミノ酸代謝をサポートする役割を持つからです。
一緒に摂取することで、ビタミンB6がスムーズに働き、十分な効果を得られるでしょう。
ビタミンB6とB2を同時に摂るためにおすすめの食べ物は「レバー」です。
牛・豚・鶏のどのレバーでも、ビタミンB6とB2の両方とも、十分に含んでいます。
ビタミンB2の効果について詳しく知りたい場合は、以下の記事を併せてご覧ください。
3-4.1食でまとめて摂るのではなく毎食摂るようにする
ビタミンB6は、1日複数回に分けて摂ることをおすすめします。
前述したように、ビタミンB6は水溶性ビタミンです。
そのため、体に蓄積される量が少なく、余分に摂取しても数時間～1日程度で体外に排出されます。
効果的に働かせるためには、毎食摂取することが大切です。
また、ビタミンB群は食べたものをエネルギーにするために必要な栄養素であるため、運動をする人は運動の30分前を目安に、摂るようにしましょう。
ビタミンB6を摂取する際の注意点2つ
ビタミンB6を摂取する場合は、以下の2点に注意しましょう。
上記の注意点を知らないと、健康を害したりビタミンB6欠乏症を引き起こしたりするリスクがあります。
なぜ注意が必要なのかについて解説していきますので、ビタミンB6で今よりも健康になるために、しっかりと理解しておきましょう。
4-1.特定の医薬品と一緒に摂取しない
一部の医薬品はビタミンB6濃度に対して、有害に作用することがあります。
以下は、有害に作用する医薬品の一例です。
ビタミンB6製剤を服用したい方で、上記のような薬を処方されている場合は、同時に摂取しても問題ないか医師に確認した方がいいでしょう。
4-2.タンパク質摂取量が多い場合はビタミンB6の必要摂取量が増える
ビタミンB6はタンパク質の分解を補助する栄養素です。
そのため、摂取するタンパク質量が多いのであれば、ビタミンB6の必要摂取量も増えます。
例えば、たまご1個（約50g）には、約6.2gのタンパク質が含まれます。
この場合、必要なビタミンB6は約0.14gになり、タマネギ1/2カップ（120ml、刻んだ場合）になります。
特に、運動後にプロテインを飲む、タンパク質ダイエットや糖質制限で高タンパクな食事を摂ることが多いといった場合は、摂取推奨量以上にビタミンB6を摂取する必要があるでしょう。
ビタミンB6を効率的に摂取するならサプリメントがおすすめ
ビタミンB6やビタミンB2などを十分に摂取したいものの、食生活を変えるのが難しい人もいるでしょう。
また、タンパク質を多く摂取する人はそうでない人に比べて、多くのビタミンB6が必要になるため、意識して摂取しても足りていないケースもあります。
そのような人には、サプリメントがおすすめです。
栄養は基本的に食品からの摂取が望ましいですが、なかなか十分な量を摂取するのは難しいため、サプリメントを活用しながら栄養を補いましょう。
サプリメントを選ぶ際には、合成成分のものを選ばず天然由来のものを選びましょう。
天然由来の成分が含まれたサプリメントは、吸収率や体内での働きが合成成分のものより優れているからです。
また、栄養素が単一のものではなく、複数の栄養素が含まれたものを選びましょう。
【ビタミンB6だけでなく他の栄養素と一緒に摂取しよう！】
ビタミンB群や栄養素は、バランスよく摂取することが大切です。
なにか1つの栄養素だけを意識して摂取しても、効率的に働かず意味がなくなってしまうからです。
桶や樽の板を栄養に例えた「ドベネックの桶（樽）」で見てみましょう。
左図のように、栄養をバランスよく取れている場合は、効率よく水がくめるように栄養もお互いが作用しあって十分な効果を発揮します。
しかし、右の桶のように何かの栄養素が十分に摂取できていなければ、水がこぼれてしまうように他の栄養素の効果も得られないのです。
このように、ビタミンやミネラルは摂取するバランスを意識する必要があり、効率よく摂取するために役立つのがサプリメントなのです。
まとめ
ビタミンB6を十分に摂取すると、以下のような効果が得られます。
ただし、日本人は摂取量が不足している人が多いため、ヒヨコ豆・レバー・マグロなどのビタミンB6を豊富に含む食品を意識して摂取しましょう。
不足すると次のような症状が表れるリスクが高まります。
ビタミンB6はビタミンB2と一緒に摂ることで、スムーズに働きます。そのため、レバーのようなどちらも豊富に含む食品を選ぶのがおすすめです。
また、余分なビタミンB6は体外に排出されてしまうので、毎食など1日複数回に分けて摂取することを心がけましょう。
タンパク質を多く摂取する場合は、ビタミンB6の必要量も増えます。高タンパクな食品をよく口にする人は、より意識してビタミンB6を摂取してください。
