「最近、貧血気味でふらつくことがある」
「睡眠の質が悪く、疲れやすい」
「手のしびれなど、神経系の健康障害に悩まされている」
日々の生活で、なんだか体調が良くない…と、お悩みではないでしょうか？
上記のような人は、自分自身の生活を見直し、ビタミンB12不足を改善することで、悩みを解決できるかもしれません。
ビタミンB12には、次のような7つの効果があると言われています。
ビタミンB12は、互いに助け合いながら作用するビタミンB群の一種です。
造血（血液をつくる）作用があることから「赤いビタミン」とも言われています。
神経を正常に保つ働きもあり、摂取することで、睡眠から美容、神経からくる痛みの緩和まで、幅広い悩みを解決へ導いてくれます。
そこでこの記事では、下記の内容を詳しく解説しています。
「ビタミンB12の効果について理解を深めたい」
「適切に摂取して、身体の不調や悩みを改善したい」
このような方は、ぜひ最後まで目を通してください。
目次
ビタミンB12に期待できる7つの効果
まず、気になるビタミンB12の効果から紹介します。
主な効果としては、次の7つです。
以下で、ひとつずつ詳しく解説していきます。
1-1.睡眠を促す効果
ビタミンB12には、睡眠ホルモンであるメラトニンをつくる働きがあります。
メラトニンは、体内時計を調節する働きがあり、睡眠障害や不眠症の治療薬としても使われている成分です。
実際、入眠時間前にビタミンB12を摂取することで、睡眠・覚醒のリズムが改善したという研究結果もあり、睡眠を促す効果が期待できます。
また、トリプトファン（アミノ酸の一種）を一緒に摂取すると、体内でのメラトニンの産生を促すことができるため、アミノ酸と一緒に摂取するのがおすすめです。
1-2.肌を健康的に美しく保つ効果
健康的な肌の維持も、ビタミンB12の効果のひとつです。
ビタミンB12は、新陳代謝の働きを高める「葉酸」の代謝に大きく関わる栄養成分です。
葉酸と、血行を促進する作用のあるビタミンB12を一緒に摂取すると、肌のターンオーバーが促されます。
この働きによって、健康的な肌を保つ効果が期待できるのです。
また、ビタミンB12には造血作用もあり、全身の血行を促します。
体内の血流が良くなることで、代謝がアップし、肌の色素沈着も徐々によくなっていくことが神戸市立中央市民病院や京都大学医学部による研究でわかっています。
上記の理由から、ビタミンB12には、肌を健康的に美しく保つ効果があると言えるのです。
1-3.腰痛・肩こりなどを緩和する効果
ビタミンB12には、神経が関連する腰痛や肩こりを緩和する効果があります。
ダメージを受けた末梢神経（脳や脊髄から手足や皮膚、内臓へ細分化して広がる神経）を修復し、回復へと導く作用があるからです。
実際、ビタミンB12は腰痛の治療薬にも配合されています。
神経が関係する腰痛や肩こりを和らげる効果があるため、腰や肩の痛みやハリを感じている人は、ビタミンB12を積極的に摂るようにしましょう。
1-4.眼精疲労を緩和する効果
眼精疲労を和らげる効果も、ビタミンB12に期待できる効果です。
ビタミンB12には、脳や神経の働きを正常に保ち、血行を改善する効果があります。
この2つが作用することで、目の疲労感を和らげてくれるのです。
ビタミンB12は、一部の目薬にも含まれており、点眼することでもその効果を実感することができます。
近年、スマートフォンの普及やパソコンを使った業務により、目を酷使する人が増えています。
厚生労働省が行った「技術革新と労働に関する実態調査」によると、コンピュータ機器を使う労働者の68.6％が「身体的な疲労や症状がある」と答えている状況です。
その中の90.8％が「目の疲れ・痛み」を感じており、多くの人が眼精疲労の悩みを抱えています。
目を酷使している人や疲れを感じている人は、ビタミンB12を含む食べ物を意識して摂取したり、目薬を活用しましょう。
1-5.貧血を予防する効果
ビタミンB12には、貧血を予防する効果があります。
先述の通り、ビタミンB12は、血液を作る作用があるビタミンです。
葉酸と協力し、正常な赤血球の生成を行うため、「造血のビタミン」とも言われています。
ただし、ビタミンB12だけを摂取しても期待する効果が得られません。
葉酸が不足していると正常な赤血球に成熟しないため、貧血を予防したいときは、葉酸と一緒にビタミンB12を摂取することが大切です。
1-6.白髪を予防する効果
ビタミンB12を摂取することで、白髪が増えるのを防げる可能性があります。
ビタミンB12の造血作用により正常な赤血球がつくられ、身体の隅々まで栄養が行き渡ることで、髪を黒くするメラニンの生成を促すことができるからです。
逆に、髪に十分な栄養が届けられなければ、髪を黒くするメラニンの生成を促すことができず、その結果、白髪の原因となる可能性があります。
実際、ビタミンB12の濃度が低くなることで白髪が認められ、ビタミンB12を補充することで症状の改善が認められたという症例もあります。
「最近、白髪が目立つようになってきた」
「今以上白髪を増やしたくない」
…という人は、ビタミンB12を意識して摂取するようにしましょう。
1-7.しびれやめまいなどの神経が関係した症状を和らげる効果
神経が関連したしびれやめまいなどの症状を和らげる効果も、ビタミンB12に期待できる効果のひとつです。
「1-3.腰痛・肩こりなどを緩和する効果」でお伝えしたとおり、ビタミンB12には、手先や皮膚、内臓などに広がる末梢神経のダメージを修復する働きがあります。
ビタミンB12をしっかり摂ることで、傷ついた末梢神経に直接作用し、機能を正常に保てるよう働きかけてくれるため、神経が関与するしびれやめまいなどの緩和が期待できます。
ビタミンB12の不足で起こる主な症状一覧
ここまで、ビタミンB12の効果について見てきましたが、もし不足すると次のような症状を招く可能性があります。
ビタミンB12には造血作用があり、不足すると貧血が起こります。
貧血状態では、細胞などの組織へ十分な栄養を供給できず、記憶や体力の機能低下につながる可能性があるため、注意が必要です。
また、ビタミンB12には、神経機能を正常に保つ作用があり、不足すると神経もダメージを受けてしまいます。
神経機能がダメージを受けると、手足のチクチク感や筋力が低下するだけでなく、重度の場合には歩行困難になる可能性もあります。
ビタミンB12が不足しないよう意識し、効果的に摂取することが大切です。
ビタミンB12を摂取すべきケース
ビタミンB12が不足する主な原因は、摂取不足と吸収不良（摂取しても十分に吸収されないこと）です。
とくに、次に当てはまる人は、摂取不足や吸収不良になりやすい傾向があります。
詳しい理由は、以下で説明します。
3-1.50歳以上の中・高齢者
50歳を過ぎると、胃酸の分泌が減少するため、ビタミンB12の吸収不良が起こりやすくなります。
ビタミンB12は小腸から吸収されますが、吸収されるようになるには、胃壁から分泌される「内因子」という物質との結合が必要です。
そもそも、食べ物の中に含まれるビタミンB12は、たんぱく質と結合している状態であるため、そのままでは内因子と結合できません。
胃酸を浴びることで一度結合が分解され、そのビタミンB12が内因子と結合することで、体内に吸収されるようになるのです。
しかし、50歳以上の中・高齢者の場合、どれだけ食事でビタミンB12を摂っていても、胃酸量が減少しやすいため、結合を分解できません。
その結果、十分な量のビタミンB12を吸収することができず、吸収不良を起こしやすいのです。
3-2.ベジタリアン（菜食主義の人）
ビタミンB12は、植物性食品にはほとんど含まれていません。
動物性食品を一切食べないような菜食主義の人は、ビタミンB12摂取不足のリスクが高い状況です。
ただし、ベジタリアンやビーガンも、植物由来のビタミンB12を含む栄養強化食物やサプリメントを活用することで、ビタミンB12の摂取不足を回避することができます。
3-3.胃・小腸の疾患や手術歴がある人
胃や小腸に疾患がある人や、部分切除、手術を受けたことがある人は、胃酸や内因子が不足し、吸収不良を起こすリスクがあります。
先述の通り、食物に含まれるビタミンB12は、胃で一度結合を分解し、胃壁の内因子と結合することで小腸から体内へ吸収されるため、胃と小腸の役割はとても重要です。
胃・小腸の疾患や手術歴がある人は、ハンディを抱えた身体でも、十分な量のビタミンB12を吸収できているか、検査してもらうと安心でしょう。
3-4.妊娠・授乳中の女性
妊娠期や授乳中の女性は、赤ちゃんの成長や授乳により、普段よりも必要な赤血球量が増えます。
そのため、貧血になりやすい傾向です。
これまで紹介した通り、ビタミンB12には、同じビタミンB群の葉酸と一緒に悪性貧血（ビタミンB12の吸収不良が関連した貧血）を予防する働きがあります。
また、妊娠中や授乳中に摂取したビタミンB12は、胎盤や母乳を通しておなかの赤ちゃんや乳児に供給されます。
不足すると赤ちゃんの発育や成長に影響を与えてしまうこともあるため、妊娠期や授乳中の女性は、普段よりも多めに造血作用のあるビタミンB12を摂取することが大切です。
もし母親が菜食主義者で、ビタミンB12が不足していると、母乳のみで育てられた乳児もビタミンB12欠乏症になる可能性があります。
詳しい摂取量の目安は、「4.1日あたりのビタミンB12の推奨摂取量」で紹介しているので、このまま読み進めて確認してください。
3-5.特定の薬を飲んでいる人
医薬品の中には、薬の相互作用によって、ビタミンB12値に影響を与えるものがあります。
とくに、次の医薬品を服用している人は、ビタミンB12の摂取量に注意が必要です。
ビタミンB12を摂っていても、薬との相互作用により、十分に吸収されなかったり、吸収を妨げられたりする可能性があります。
医薬品を定期的に服用している人は、栄養強化食品やサプリメントなどを服用できないケースも多いため、食事の中で意識してビタミンB12を摂ることが重要です。
栄養強化食品やサプリメントを服用しようと思っている人は、必ず医師や薬剤師に相談し、飲み合わせに問題がないかを確認するようにしましょう。
1日あたりのビタミンB12の推奨摂取量
実際に、ビタミンB12を摂取するにあたって知っておきたいのが、適正な摂取量でしょう。
普段の食事で、ビタミンB12を摂取できているのか、心配されている方もいると思います。
そこでこの章では、ビタミンB12の具体的な摂取量について解説します。
厚生労働省は、「日本人の食事摂取基準（2020年版）」の中で、ビタミンB12の推定平均必要量と推奨量を設定しています。
年齢ごとの目安量は、以下の通りです。
※単位：μg（マイクログラム）／日
摂取目安量が2.4μgと言われても、なかなかイメージできないかもしれませんが、日々の食事においても比較的簡単に摂取できる量です。
3食のうち1食だけでも意識することで、食事から1日の摂取目安量分のビタミンB12を摂取することができます。
ビタミンB12を豊富に含む食べ物については、次章で紹介しているので、ぜひこのまま読み進めてください。
効果的に摂取するために押さえよう！ビタミンB12が豊富な食べ物
ビタミンB12は、魚介類、肉類、乳類、卵類などの動物性食品中に豊富に含まれています。
逆に、植物性食品は、栄養強化食品でない限り、ほとんど含まれないため、ビタミンB12が豊富な動物性食品から効率よく摂取するようにしましょう。
具体的な食べ物としては、次の通りです。
ご覧の通り、紅鮭やさんま、あさりなどのビタミンB12を豊富に含む食べ物を選べば、1人前に満たない食事量でも、成人の推奨摂取量である2.4μgを摂取することができます。
ビタミンB12の含有量がそこまで多くない食べ物も、複数の食べ物を3回の食事でバランスよく摂取すれば、推奨摂取量をクリアすることが可能です。
ビタミンB12を摂取するときは他の栄養成分とのバランスも考えよう
ビタミンB12の効果を知り、「ビタミンB12をしっかりと摂ろう」と思われた方も多いでしょう。
ですが、ビタミンB12をどれだけ摂取しても、たった1つの栄養が不足しているだけで、健康な状態が保てなくなります。
ビタミンB12は、先述の通り、日々の食事から比較的簡単に摂取することができますが、ビタミンB群は、冒頭でもお話しした通り、互いに助け合いながら作用する成分です。
とくに、ビタミンB12と葉酸は、相互に助け合って赤血球を生産するため、両方をバランスよく摂取することが大切です。
ただ、日々の食生活のなかで、すべての栄養をバランスよく摂取することは、なかなか難しいものです。
30代女性の場合を例に見ていきましょう。
たとえば、毎食1個のゆでたまご（卵黄）を食べると、1日3食で3個食べることになり、ビタミンB12の1日あたりの推奨摂取量を摂ることができます。
ゆでたまご（卵黄）には、葉酸も含まれていますが、同じように1日3個食べても110μgしか摂取できません。
30代女性の必要摂取量である240μgの半分にも満たないため、ビタミンB12だけではなく、ほかの栄養成分の必要量を摂取できるように意識することが大切です。
このように、日々の食事の中でどうしても不足してしまう栄養成分があれば、サプリメントや栄養強化食品などを活用するのもひとつの解決策と言えるでしょう。
葉酸の効果については、「女性だけでなく、男性にも嬉しい。葉酸の７つの効果」で詳しく紹介しているので、併せてご確認ください。
まとめ
ビタミンB12は、ほかの栄養成分と協力し、私たちの身体の健康を支える重要な成分です。
血液を生成し、神経系を正常に保つ働きがあることから、次のような効果が期待できます。
ビタミンB12は、肉や魚などに豊富に含まれており、少し意識するだけで、推奨摂取量を摂ることができます。
ただし、
- 胃の機能が低下しやすい50歳以上の中・高齢者
- 肉や魚などを食べない野菜中心の食生活をしているベジタリアン
- 胃や小腸の疾患や手術歴がある人
- 妊娠・授乳中の女性
にあてはまる人は、ビタミンB12が不足しやすい傾向があるため、注意が必要です。
また、ビタミンB12だけを摂取しても、ほかの栄養成分の摂取を怠ると、ビタミンB12が持つ本来の効果が期待できません。
とくに、ビタミンB群は互いに協力し合うビタミンであるため、ほかの栄養成分もしっかりと摂取することが重要です。
「食事のバランスが悪い」「ビタミンB12を摂っているけれど、ほかの栄養成分を摂れているか心配」という人は、サプリメントなどをうまく活用し、バランスよく栄養を補給して健康を維持しましょう。
