「男性ホルモンを増やすにはどうしたらいい?」
「男性ホルモンの分泌を高める効果的な方法が知りたい」

もし、あなたが、すぐに男性ホルモンを増やしたいなら、以下に示す男性ホルモンを増やす10の方法をできるだけ早く始めることをおすすめします。

筋力や精力、心のバランスなど、男性の心身の健康の維持するために欠かせない男性ホルモンですが、20代から30代をピークに40代から徐々に減少する傾向にあり、この男性ホルモンの減少が、男性更年期症状など、さまざまな失調を引き起こす原因にもなっています。

しかし上に示す10の方法を正しく実践すれば、減少した男性ホルモンを増やすことができ、幾つになっても若々しく男性らしい健康的な体を維持することも可能です。

ただしこれらの方法を闇雲に行っても高い効果を得ることはできません。

自分の体調に合わせて、無理なくバランスの良い対策をとること、そしてなによりも栄養のバランスを保つことが欠かせません。

そこで今回は

• 男性ホルモンを増やすというのはテストステロンを増やすということ
• 男性ホルモンを増やす10の方法
• 男性ホルモンを増やす対策は40代以降は欠かせない3つの理由
• 男性ホルモンを増やすにはバランスの良い栄養摂取をするべき

について詳しく解説していきます。

この記事を読めばあなたも、効率的に男性ホルモンの分泌を増やし、健康的で若々しい体をいつまでも保つことができます。

男性ホルモンを増やすというのはテストステロンを増やすということ

男性ホルモンを増やすことが男性の身体を若々しく保つに必要であるということは知っていても、男性ホルモンが実際にどのような役割をし、どうして必要なのかについてはあまり知られていないというのが現実です。

そこで第1章では、以下の3つのポイントから男性ホルモンの基本的な知識について確認してきます。

すぐに男性ホルモンを増やす方法を具体的に知りたいという方は、2.男性ホルモンを増やす10の方法からご確認ください。

それでは一つずつ確認していきましょう。

1-1.男性ホルモンの具体的な機能

男性ホルモンは基本的には、男性らしい心と体を作るために欠かせない物質ですが、その機能は多岐にわたっており、特に以下の点においてさまざまな面で心身を健康な状態に保つ大きな役割を担っています。

• 筋肉の量と骨密度を維持する
• 内臓脂肪を減らし、内臓の健康を保つ
• 血管を若々しく保ち、血液を作る
• 気力を若々しく保ち集中力や認知機能を高める

特に男性ホルモンは、男性の男性らしい体型を維持する上で欠かせないホルモンであることはよく知られていますが、上に示すようにその作用は体型だけでなく、内臓や血管、また心のバランスを保つ上でも大きな役割を担っています。

1-2.男性ホルモンとして最も重要なテストステロン

体内で男性ホルモンとして機能する物質はいくつかありますが、その代表的なものがテストステロンです。

テストステロンは主に男性の精巣で作られて身体中に分泌され、主に筋力の増加や骨密度の上昇を促すなど、男性的な力強い体を維持する上で重要な役割を担います。

このため、男性の身体の基礎をつくり、健康的な心身を維持する上では欠かせない物質であると言えます。

男性ホルモンにはテストステロンの他にも、エピアンドロステロン、ジヒドロテストステロン、デヒドロエピアンドロストロンなど、さまざまな物質があります。

ただし実際には男性ホルモンと呼ばれる体内物質の95％以上がテストステロンであり、男性ホルモンといえばテストステロンであるという認識でほぼ、間違いはありません。

つまり男性ホルモンを増やしたいと考えた場合、まず増やさなければいけないのがこの「テストステロン」なのです。

1-3.どうして男性ホルモン（テストステロン）を増やすべきなのか

男性ホルモン（テストステロン）は日常生活におけるさまざまな要因によって体内の分泌量が減少する傾向にあります。

最近の研究では、テストステロンの少ない男性は特に内臓脂肪が多い傾向にあり、テストステロンが多い男性よりも寿命が短いということもわかってきました。

男性ホルモンは以下のような要因によって、分泌量を減らします。

• 加齢
• 日常生活の乱れ
• 運動不足
• 栄養バランスの欠如

もちろんこれらが男性ホルモンの減少を引き起こせば、これが心身に失調を起こす要因となり、健康的な生活を維持することが困難になっていきます。

特に加齢による男性ホルモンの減少は避けられず、男性更年期症状を引き起こす大きな要因にもなっていきます。

つまり末長く健康的で若々しい心身を維持するためには、次章で示すさまざまな方法によって男性ホルモンの分泌を増やすことが重要になるというわけです。

男性ホルモンを増やす10の方法

ここからは冒頭でお伝えしたホルモンを増やす10の方法について、それぞれ詳しく見ていきましょう。

一つずつ解説していきましょう。

2-1.適切な睡眠をとる

男性ホルモン（テストステロン）の分泌にとって大切なのが睡眠です。

なぜならテストステロンは睡眠中に分泌されるからです。

このため十分な睡眠が取れない状況ではテストステロンの分泌が低下します。

アメリカの研究では、5時間の睡眠を1週間続けると、10時間の睡眠を1週間とり続けた場合に比べて、なんとテストステロンが15％低下するという結果も出ています。

一般的な生活の中で10時間の睡眠をとることは難しいかもしれませんが、睡眠時間が不規則な方の場合、少なくとも毎日6時間以上の睡眠をとることで、体内に分泌されるテストステロンの量は増える傾向にあります。

また睡眠の質についても重要です。

人間は睡眠中、眠りの浅い「ノンレム睡眠」と、深い眠りにつく「レム睡眠」を繰り返していますが、テストステロンの分泌が促進されるのは眠りの深い「レム睡眠」の時間であることがわかっています。

レム睡眠の時間を増やすためには、睡眠の質を上げることが大切です。

• 夕食は睡眠3時間前、入浴は2時間前までに済ませる
• 就寝前のカフェインの摂取は控える
• ベッドに入ってからスマートフォンを見ない

などを守ることで、できるだけ睡眠の質を上げることも効果的です。

2-2.筋力トレーニングを行う

筋力トレーニングによって筋肉を大きくすることは、体内に分泌するテストステロンの量を増やす効果に繋がります。

テストステロンは主に精巣で作られますが、実は筋肉自体でも生成されており、筋力トレーニングによって分泌が促進されることがわかってきています。

テストステロンには筋力の増強を促す効果もあるため、テストステロンの増加と筋力の増強は常に相乗的に作用しているということになるわけです。

本格的なウェイトトレーニングができなくても、スクワットや腕立て伏せなど、毎日10分程度の運動を継続的に行うことでも効果があります。

反対にハードなトレーニングを行っても、継続できなければ意味はあまりありません。

無理なく継続できる筋力トレーニングを行うことが大切です。

2-3.ストレスのない生活を心がける

実は日々の生活の中で生じるストレスはテストステロン減少の大きな原因となっており、男性ホルモンを増やすためにはストレスを取り去ることがたいへん重要となります。

人間が仕事や家庭の中でストレスを感じると、「コルチゾール」と呼ばれるホルモンが副腎から分泌されます。

コルチゾールは体がストレスを感じると、そのストレスから身を守るために脳を覚醒させ、血圧を上昇させることによって身体の緊張を保つ機能を持ちます。

コルチゾールはストレスによって増大するため「ストレスホルモン」とも呼ばれますが、このコルチゾールの増大がテストステロン生成を阻害する原因にもなるのです。

テストステロンの原料となるホルモン「DHEA」も、実はコルチゾールと同じく副腎で作られています。

コルチゾールが副腎で生産されると、テストステロンの元である「DHEA」の生成が阻害され、十分な量の「DHEA」を準備することができません。

この結果として、体内に分泌されるテストステロンが減少する事態を引き起こします。

このため日々の生活からのストレスを取り除くことができれば、男性ホルモン（テストステロン）の分泌を安定的に増やすうえで、たいへん大きな効果が生じるというわけです。

2-4.有酸素運動をする

筋力トレーニングなどの無酸素運動と合わせて、マラソンやウォーキング、サイクリングなどの「有酸素運動」を行うことも男性ホルモンを増やす上で効果的な方法です。

有酸素運動にはストレスホルモン「コルチゾール」を適正な量に保つ効果があります。

継続的に有酸素運動を続けることができれば、コルチゾールによるテストステロンの減少を退け、結果として体内のテストステロン量の増加を促すことができます。

もちろん有酸素運動も筋力トレーニングと同様、無理のない量を継続することが大切です。

特に中高年の更年期症状を予防するためには、1日10〜15分程度のマラソンやウォーキングでも、毎日とは言わないまでも毎週続けることができれば、適切な効果が期待できるでしょう。

2-5.孤独を避け積極的に社会参加をする

男性ホルモン（テストステロン）を増やす上では積極的に社会参加を行い、多くの人と交わることも、たいへん重要です。

実はテストステロンは「社会的ホルモン」とも呼ばれており、多くの人とコミュニケーションをとることによって分泌が増えるという特徴を持っています。

そしてこの点で、特に高齢の男性に大きな問題となっているのが「孤独」です。

会社ではバリバリ働いていた人が定年退職後に家に引きこもり、社会との接点がなくなってしまうことで男性ホルモンが減少し、鬱や倦怠感など、男性更年期の症状が発症するというケースも少なくありません。

• 趣味のサークルやボランティアに参加する
• 地域のコミュニティに積極的に参加する

など、自ら積極的に社会参加の機会を持ち、生き生きと生活を楽しむことが、更年期障害のリスクを結果的に大きく下げることに繋がります。

2-6.競争心を持つ

テストステロンには競争心を持つことによって分泌が促進されるという特徴があるため常に何かを競う環境に身を置き、競い合うことが、テストステロンの増加に有効です。

競争心といっても大げさに考える必要はありません。

例えばテニスやゴルフ、草野球など、勝敗を競うスポーツを趣味にしたり、囲碁や将棋などで勝敗が決する環境に身を置くだけでも、テストステロンの分泌は増加します。

もちろん勝つことにこだわりすぎてしまってはむしろストレスを増大させる原因になってしまいますので、心に余裕を持ちつつ、楽しみながら競い合う環境を作ることが大切です。

2-7.目標を持ちそれを達成する

男性ホルモンであるテストステロンの分泌は自尊心と深い関わりを持っており目標を達成したり、他人から認められたりすることで分泌が促進されるという特徴を持っています。

目標を達成すると言っても、壮大な計画を掲げ、大きな成功を成し遂げることを目指す必要はありません。

大事なことは小さな目標であっても、しっかりとそれを達成することで十分に効果があります。

例えば、

• 毎日早起きをして30分のウォーキングをする
• 1日10分の読書をする
• お酒の量を一定に保つ

など、日々の生活を改善するための目標を達成することによって自分に自信を持つことができれば、この達成感がテストステロン分泌の促進を実現します。

また、会社やサークルなどの仲間と成功体験を分かち合うことや、お互いの価値を認め合うこと、仲間のよいところを褒め、また自分も褒められることなどによって、自尊心を高め合うことも効果的です。

2-8.適正な体重を維持する

肥満による内臓脂肪の増加はテストステロンの減少を招く原因になります。

内臓脂肪が体内で増加すると「アロマターゼ」という酵素が体内に増加します。

この「アロマターゼ」にはテストステロンを「エストラジオール」という女性ホルモンに変換する機能があるため、体重の増加が結果的に体内のテストステロンの減少に直結してしまうというわけです。

このため男性ホルモンの分泌を高く維持するためには、食事の量に気を配り、運動をするなど、適正な体重を維持することが大切です。

2-9.サプリメントを摂取する

男性ホルモンを増やす働きのあるサプリメントを摂取するのも効果的な方法です。

特に以下に示す6種類のサプリメントには男性ホルモン（テストステロン）の分泌を促す効果があるとされています。

• 亜鉛
• ビタミンD
• トンカットアリ
• テストフェン
• D-アスパラギン酸
• アシュワガンダ

また、男性ホルモン（テストステロン）を直接増やす効果はありませんが、筋力の増強や疲労回復など、テストステロンを増やした結果と同様の効果があるサプリメントとして、アルギニンやマカの摂取もおすすめです。

男性ホルモンを増加させる効果のあるサプリメントについては、以下のページでさらに詳しく解説していますのでぜひ参考にしてください。

2-10.男性ホルモン補充療法

男性更年期障害など、男性ホルモンの減少による症状を緩和させるための治療として、テストステロンを直接注射で投与する男性ホルモン補充療法という治療法もあります。

男性更年期障害やED（勃起不全）など、深刻な症状のある方はこのホルモン補充療法を受けることも選択肢になるでしょう。

肝機能障害や血液の粘度が高まる多血症などの副作用が生じることもあるため、専門医による適切な診察を受けたのちに施述を受けることをおすすめします。

男性ホルモンを増やす対策は40代以降は欠かせない3つの理由

男性ホルモンを増やす対策は、特に40代以降の男性が健康を維持するためには欠かせないと言っても過言ではありません。

この点について、以下の3つの点から詳しく解説します。

では一つずつ確認していきましょう。

3-1.男性ホルモンは加齢によって40代から減少傾向にある

1-3.どうして男性ホルモン（テストステロン）を増やすべきなのかでもお伝えしましたが、男性ホルモンは加齢と共に例外なく減少することがわかっており、特に男性ホルモンの減少が顕著になるのがこの時期、つまり40代からなのです。

男性の体内で生成されるテストステロンの量は、子供の頃から徐々に増えていき、20代から30代で最大になりますが、40代に差し掛かる頃からゆっくりと減少していきます。

この男性ホルモンの減少に伴って現れる深刻な問題が男性更年期の症状です。

更年期というと女性のものと思われる方も多いかもしれませんが、実は更年期の症状は男性にもあり、実際にさまざまな症状を引き起こすことになります。

次の章では男性更年期症状の特徴や症状について詳しく見ていきましょう。

3-2.男性ホルモンの減少が引き起こす男性更年期症状

男性ホルモン（テストステロン）の減少に伴って、40代以降の男性に男性更年期の症状が徐々に増加する傾向にあります。

更年期症状は男女共にホルモンバランスの崩れによる自律神経の失調が大きな原因ですが、症状は倦怠感や筋力の低下、頭痛、動悸、息切れ、鬱、睡眠障害など、多岐に渡ります。

女性の更年期症状はエストロゲンという女性ホルモンが減少することによって引き起こされますが、男性の場合は男性ホルモンであるテストステロンの減少がその原因となるというわけです。

ただし、性ホルモン減少の期間や速度は男女で大きな違いがあります。

以下の図は、男性ホルモン（テストステロン）と女性ホルモン（エストロゲン）の年齢による減少の違いを表しています。

女性の更年期症状も女性ホルモンの減少によって現れますが、女性の性ホルモンは閉経の前後（45歳〜55歳）に急激に減少します。

このため女性の更年期症状はこの期間（45歳〜55歳）にほとんどが集中します。

これに対して男性の更年期の場合は、ゆっくりと男性ホルモンが減少するため、症状が現れる年齢の幅も40代前半から80代と広いうえ、症状も長期間にわたっておさまらないという特徴を持っています。

また女性に比べて男性更年期の場合は症状の発症や進行がたいへん緩やかであるため、老化による体力や気力の衰えであると勘違いすることで、更年期の症状であることに気がつかないというケースも多くあります。

しかし反対に言えば、ただの老化現象であると思われるさまざまな症状が、男性ホルモンを増やすことによって解消し、若々しい体を取り戻すことができるということでもあるわけです。

参考：一般社団法人 日本内分泌学会

3-3.仕事でも責任が重くなる年齢だからこそケアが必要になる

40代を迎える男性にとって、加齢とともにテストステロンの減少を招く大きな原因となっているのが、仕事や日常生活で生じるストレスです。

特に男性は40代を迎えると仕事や家庭にさまざまな責任を負うようになります。

仕事では、中年を迎え要職に就くことで社会的な責任を負う機会が増えていきます。

また家庭においても、子供の進学や両親の介護の問題など、精神的・経済的に大きな責任を背負う世代でもあるのです。

そして2-3.ストレスのない生活を心がけるでもお伝えした通り、これらのストレスはテストステロンの減少を招く直接の原因となっていきます。

もちろん多くの男性は、ストレスを解消するために責任ある立場を放り投げることはできません。

このために、生活習慣や食事を改善することで、男性ホルモンを増やす対策をとることが必要になるのです。

男性ホルモンを増やすにはバランスの良い栄養摂取をするべき

2.男性ホルモンを増やす10の方法でお伝えした方法に加えて、男性ホルモンを増やす上でさらに重要になるのはバランスの良い栄養の摂取です。

お伝えした10の方法が十分に効果を発揮するためには、普段から栄養バランスの良い食事を心がけ、あらかじめ体の土壌を整えておくことが不可欠です。

実際にテストステロンを増やすために効果的な成分を取得しても、そのほかの栄養をバランスよく摂取できていなければ、結局、テストステロンの分泌を増やすことはできません。

栄養補給でしばしば指摘されるのが「ドベネックの樽」の論理です。

「ドベネックの樽」は植物栽培に由来する概念で、植物が健全に育つためには必要な栄養素が欠けることなく、バランスよく与えられなければならないことを説いています。

つまり特定の栄養素を突出した量、摂取しても、他の養分が足りていなければ決して効果を発揮しないということを示しています。

しかしさまざまな栄養素を食事だけで摂取するのは本当に大変です。

さまざまな栄養素を摂るにはさまざまな食材を食べる必要がありますが、そのためにどうしても食事の量は増えてしまいカロリーの過剰摂取にも繋がります。

厳密に栄養バランスを整えようとすれば、常に食事に細心の注意を払わなければいけなくなり、楽しみであるはずの食事がむしろストレスを生むものにもなりかねません。

このためユーグレナなど栄養バランスにすぐれたサプリメントを利用することで、食事を楽しみながら無理なく栄養バランスを整えることも、おすすめの方法です。

ユーグレナの詳しい情報については以下のページでさらに詳しく解説していますので、ぜひ参考にしてください

まとめ

今回は男性ホルモンを増やすための10の方法について詳しく解説しました。

男性ホルモン（テストステロン）は基本的には、男性らしい心と体を作るために欠かせない物質ですが、その機能は多岐にわたっており、特に以下の点においてさまざまな面で身体を健康な状態に保つ大きな役割を担っています。

また男性ホルモン（テストステロン）は以下のようなさまざまな理由によって減少する傾向があります。

• 加齢
• 日常生活の乱れ
• 運動不足
• 栄養バランスの欠如

このため男性ホルモンを増やすための日頃からのケアは欠かせません。

男性ホルモンの分泌を増やしたいなら、特に以下の10の方法が効果的です

40代を過ぎた男性は、以下の理由から男性ホルモンを増やす対策を行うべきです。

• 男性ホルモンは加齢によって40代から減少傾向にある
• 男性ホルモンの減少が引き起こす男性更年期症状
• 仕事でも責任が重くなる年齢だからこそケアが必要になる

そして男性ホルモンを増やす上でさらに重要になるのは食事によるバランスの良い栄養の摂取です。

上に示した10の方法が十分に効果を発揮するためにも、普段からバランスの良い栄養摂取を心がけ、あらかじめ身体のベースを整えておくことが大切です。