美肌になれる栄養素とは？肌悩み別、美肌効果が期待できる栄養素を専門家が解説

「美肌になるために必要な栄養素って何だろう？」
「中から綺麗にって聞くけど美肌になる食べ物なんてある？どんな栄養素が含まれているといいの？」

こんな疑問をお持ちではないでしょうか。

美肌になれる栄養素は、「あなたの肌悩みを改善する栄養素」と言い換えることができます。

なぜなら、美肌をめざす方それぞれが抱えている肌悩みによって、効果的な栄養素が違ってくるからです。

本記事では、美肌づくりに効果のある栄養素や食品について、肌のお悩み別に詳しく解説します。

この記事を読めば、あなたの肌悩みを改善する栄養素が分かり、今日から美肌への一歩が踏み出せます。

みずみずしく錆びない肌を手に入れるために、最後まで目を通して、しっかり理解していきましょう。

悩み別｜美肌効果が期待できる栄養素一覧

まず1章では、美肌づくり効果のある栄養素を、お悩み別の一覧でお見せします。

なぜお悩み別かというと、ただ漠然と「肌に良いといわれる栄養素」を摂っても、美肌にはなれないからです。

「美肌」と一口にいっても、

• ハリがある肌
• シミひとつない肌
• 抜けるように白い肌
• キメの細かい肌

など、綺麗な肌の要素はさまざまです。

そして、美肌をめざす方それぞれに、こうした要素を満たさないご自身の肌に対する、

• ハリがない
• シワやシミが多い
• 毛穴が目立つ
• ニキビや吹き出物が出きやすい

といったお悩みがあるかと思います。

美肌になるためには、下表を参考に自分の肌悩みを改善する栄養素を摂りましょう。

いかがでしょうか。

次章からは、それぞれのお悩みを解消する栄養素について、詳しく解説しますので、興味のあるところからご覧ください。

「ハリがない」を解消する！栄養素

肌のハリは、若々しい美肌の維持に欠かせない重要な要素です。

ハリ不足の主な原因として、

• 肌の乾燥
• 紫外線の影響
• ターンオーバーの乱れ（※）

が考えられます。

ここでは、肌のハリを取り戻したい人に摂って欲しい3つの栄養素を紹介していきましょう。

栄養素を含む食品も合わせて解説していきます。

2-1.肌に弾力を与える「たんぱく質」

髪や肌、爪、筋肉、内臓など体を作る元となる栄養素「たんぱく質」は、肌にハリとツヤを与えます。

「たんぱく質」は、肌の弾力を維持するコラーゲンを生み出す役割を担っていて、不足すると肌の弾力も失われてハリがなくなってしまいます。

2-2.ターンオーバーを整える「ビタミンA」

「ビタミンA」は、皮膚や目の粘膜を健康に保ち、抵抗力を強める働きがある栄養素です。

肌や粘膜の潤いを保ち、代謝を高めてくれる働きがあることから、ターンオーバーの乱れで低下した肌の保湿力を取り戻し、潤いを保ってハリのある肌がめざせます。

2-3.コラーゲンの合成をサポートする「ビタミンC」

「ビタミンC」は、美肌づくりに欠かせない栄養素で、次のような効果が期待できます。

• コラーゲンの合成をサポートする
• メラニンの生成を抑制する
• 活性酸素を除去して老化を抑制する

コラーゲンが不足すると肌の潤いとハリが失われ、たるみの原因になります。

「ビタミンC」は、コラーゲンの合成をサポートし、強い抗酸化力で肌の老化を防いで若々しい肌を保ちます。

「シワやシミが多い」を解消する！栄養素

肌にシワやシミがあると老けた印象になり、美肌のイメージからは遠ざかってしまいますね。

シワやシミの原因は主に、

• 肌の乾燥
• 紫外線の影響
• 加齢による女性ホルモンの減少

が考えられます。

ここでは、シワやシミの悩みを改善したい人に摂って欲しい2つの栄養素を解説します。

栄養素を含む食品も合わせて見ていきましょう。

3-1.若返りのビタミン「ビタミンE」

若返りのビタミンと呼ばれる「ビタミンE」は、老化を防ぐ抗酸化作用のある栄養素です。

「ビタミンE」の抗酸化作用には、年齢肌を食い止める次のような働きがあります。

• 肌のバリア機能を安定させて潤いを保つ
• 肌の血行を促進する
• 細胞の新陳代謝を促進する

こうした作用は、乾燥や紫外線、加齢からくるシワやシミの改善に効果が期待できます。

3-2.メラニンの生成を抑制する「ビタミンC」

「ビタミンC」は、美肌づくりに欠かせない栄養素で下記のような効果が期待できます。

• コラーゲンの合成をサポートする
• メラニンの生成を抑制する
• 活性酸素を除去して老化を抑制する

ハリのお悩みでもご紹介しましたが、赤字の「メラニンの生成を抑制」に注目してください。

「ビタミンC」には、コラーゲン合成促進や抗酸化作用に加えて、シワやシミの大きな要因である、紫外線によるメラニンの生成を抑制する働きがあるのです。

シワやシミを予防、改善して若々しい美肌をめざすのであれば、「ビタミンC」を積極的に摂ることをおすすめします。

「毛穴が目立つ」を解消する！栄養素

肌悩みのひとつとして、ポツポツと目立つ毛穴を挙げる方は少なくありません。

毛穴が目立つのは、肌が引き締まらず毛穴が開いてしまっているからです。

原因として、

• 加齢による肌のたるみ
• 皮脂の過剰分泌（※）

の2つが考えられます。

肌の毛穴対策に効果的な栄養素は、次の4つです。

4つのうち、ここまでに紹介していない「ビタミンB2」「ビタミンB6」、「亜鉛」について、解説します。

4-1.皮脂の過剰分泌を抑える「ビタミンB2」「ビタミンB6」

「ビタミンB2」「ビタミンB6」には、皮脂の過剰分泌を抑え、毛穴の悩みを予防し、改善する作用が期待できます。

「ビタミンB2」及び「ビタミンB6」は、皮膚を構成する重要な栄養素である「たんぱく質」、「脂質」の代謝を助ける働きをするビタミンです。

肌のターンオーバーを活性化させることで代謝を促進し、若々しい美肌の維持に関わっています。

脂質代謝にも関与しており過剰な皮脂分泌を抑制するため、毛穴の開きの解消の他、肌荒れ予防にも効果があります。

4-2.細胞の新陳代謝を促す「亜鉛」

皮膚や髪のトラブル改善におすすめの栄養素が「亜鉛」です。

「亜鉛」は血中、骨や毛髪、内臓、そして皮膚に存在し、数百種類もの体内酵素を構成しているミネラルの一種。

生命の維持や細胞の正常な分化に深く関わっていて、亜鉛が不足すると、ニキビや皮膚炎などの肌トラブルが起きやすくなります。​​

細胞の新陳代謝が滞ることで、肌のターンオーバーが正常に行われず、古い角質が毛穴に詰まり​​やすくなるからです。

亜鉛を積極的に摂ることで、細胞の新陳代謝が​促進され、肌トラブルが改善し、毛穴詰まりや、毛穴の広がりの予防や解消につながります。

「ニキビ（吹き出物）ができやすい」を解消する！栄養素

美肌をめざすのであれば、ニキビ（吹き出物）のできやすい肌を改善しなくてはなりません。

ニキビとは、おでこや頬、口の周り、下あごなどにできる発疹のこと。

思春期にできるものを「ニキビ」、大人になってからできるものを「吹き出物」と分けて扱われることがありますが、実は両者に区別はなく、どちらも「尋常性ざ瘡（じんじょうせいざそう）」という皮膚の病気の通称になります。

ニキビの主な原因として、

• 皮脂の過剰分泌による毛穴の詰まり
• 「アクネ菌」の増殖​​（※）

が考えられます。

ニキビ対策に効果的な栄養素は、次の4つです。

4つのうち、ここまでに紹介していない「βカロテン」、「食物繊維」についてくわしく解説します。​​

5-1.高い抗酸化力を持つ「βカロテン」

​​「βカロテン」は、ニキビの予防と改善に効果が期待できる栄養素です。

「βカロテン」は緑黄色野菜等に多く含まれているカロテノイドという色素の一種で、高い抗酸化力を持ち、ニキビの原因となる皮脂の過剰分泌を抑える働きがあります。

また、肌のターンオーバーを促進する作用があることから、毛穴詰まりを解消させ、肌のバリア機能を高めて潤いとハリのある美肌づくりをサポートする作用も期待できます。

5-2.腸内環境を整える「食物繊維」

第6の栄養素（※）といわれる「食物繊維」には、腸内環境を整え、ニキビの原因になる便秘を防ぐ効果があります。

（※）食物繊維は人間が生きるために必要な5大栄養素、炭水化物、脂質、たんぱく質、ミネラル、ビタミン​​に含まれていなかったが、近年の研究で美容や健康に多大な影響を及ぼすことが判明し第6の栄養素と呼ばれるようになった

ニキビの原因として、皮脂の過剰分泌やアクネ菌の増殖を挙げましたが、実は、便秘が​​原因となっているケースも少なくないのです。

食物繊維は体内で善玉菌のエサになり腸内環境を整えます。

水分や老廃物を吸着して便のかさを増やしたり、腸のぜん動運動を促して便を出しやすくします。

ニキビにお悩みの方で、特に便秘の症状がある方には、腸内環境を良くする食物繊維の摂取をおすすめします。

美肌をめざすなら体の内側を整えよう

あなたの肌悩みを解消する栄養素を把握していただけましたでしょうか。

記事をご覧の方は既にお気づきかと思いますが、美肌をめざすとき、1番に整えたいのは体の内側です。

肌悩みの原因は、体の内側にあるからです。

どんなに高価な美容液を塗っても、内側が整っていなければ、肌だけ美しくなることはありません。

6章では、このことをデータを交えてご説明します。

適切な栄養素を摂って体の内側を整えることが、美肌への近道であることを確認してください。

6-1.「美肌効果」のある栄養素には「健康効果」がある

「肌の美しさ」と「体の健康」は連動しています。

内臓や器官に問題が起きれば、そのサインが肌にあらわれます。

体の内側を整えることで肌悩みも解消し、若々しい美肌を作ることができます。

それは、ここまで紹介してきた肌効果のある栄養素すべてに、重要な「健康効果」があることから明らかです。

参照：​​栄養・食生活 / 栄養素と食品成分｜e-ヘルスネット厚生労働省

6-2.栄養の宝庫「ローヤルゼリー」摂取で美肌になった事例

最後に、栄養素で体の内側を整えて美肌を手に入れた事例をご紹介しましょう。

たんぱく質を構成する「アミノ酸」と、「ビタミン」を豊富に含んだ「ローヤルゼリー」の摂取で肌悩みが改善した検証事例です。

ローヤルゼリーは、次のような多くの健康効果が知られている成分です。

• 免疫力を高める
• 更年期の症状を改善する
• 高血圧を予防する
• 糖尿病を予防する
• 動脈硬化を予防する
• 骨密度を高める

ところが近年の研究で、健康効果だけでなく美容効果があることが判明しました。

くわしく説明しますので、順にご覧ください。

6-2-1.肌の水分量が増加した事例

健康な女性60名を20名ずつ3グループに分け、それぞれローヤルゼリーを1日7,200mg、3,600mg、プラセボ錠（※）を12週間飲用し、頬の角層水分量を機器を用いて測定する調査を行いました。
（※）プラセボ錠：実験等で使用する偽薬

結果、7,200mgを飲み続けたグループにおいて、8週間飲用後の頬の角層水分量が飲用前より増加、12週間後には、7,200mg/日グループ（高用量群）、3,600mg/日グループ（低用量群）共に、プラセボ飲用グループと比較して水分量が増加しました。

出典：ローヤルゼリー飲用による美肌効果をヒト試験にて実証​​｜（株）山田養蜂場本社・みつばち健康科学研究所

またアンケート調査では、高用量群、低用量群共に​​、肌のたるみやくすみが改善したという報告がありました。

さらに、7,200mg/日の高用量群では、しみとそばかすについても飲用前より有意に改善したという実感があることが明らかになりました。

参照：ローヤルゼリー飲用による美肌効果をヒト試験にて実証​​｜㈱山田養蜂場・みつばち健康科学研究所​​

6-2-2.目尻のシワが改善した事例

頬の角層水分量が多い人を除いた女性60名を20名ずつ3グループに分け、それぞれローヤルゼリーを1日7,200mg、3,600mg、プラセボ錠を12週間飲用し、目尻のシワの深さを機器を用いて測定すると共にアンケート調査を行いました。

その結果、7,200mg/日のグループ（高用量群）、3,600mg/日のグループ（低用量群）ともに、目尻のシワの深さが、プラセボ群と比較して有意に改善しました。​​

出典：ローヤルゼリー飲用による美肌効果をヒト試験にて実証​​｜（株）山田養蜂場本社・みつばち健康科学研究所

この研究により、ローヤルゼリーには継続飲用することで肌の水分量を高め、乾燥による小ジワを目立たなくする効果が確認されました。

参照：酵素分解ローヤルゼリーの長期飲用による肌への効果
ローヤルゼリー飲用による美肌効果をヒト試験にて実証​​｜（株）山田養蜂場本社・みつばち健康科学研究所

いかがでしょうか。

ローヤルゼリーを用いた検証では、こうした肌効果だけでなく、冷え性が改善して免疫力が向上する、骨密度を上げる、更年期の不安感が解消するといった結果が得られています。

「肌は体の内側を映す鏡」といわれますが、こうしたデータをみると、体の健康が肌の美しさとなってあらわれることがよくわかりますね。

内側から輝くきれいな肌を手に入れるために、自分の中からの声に耳を傾け、必要な栄養素をしっかり摂っていきましょう。

参照：「骨量減少を抑制する脂肪酸をロイヤルゼリーから発見」― 骨粗鬆症に対する新たな治療法や食品よる骨健康の増進に期待 ―​​｜東京医科歯科大学
ローヤルゼリーサプリで閉経後の日本人女性の腰痛・腰痛・不安症などの更年期症状を改善​​

まとめ

美肌に必要な栄養素についてご紹介しました。

肌悩み別の効果的な栄養素をおさらいしておきましょう。

「肌の美しさ」と「体の健康」は連動しており、肌に良い栄養素を摂ることは、内臓や各器官を整えて体調を改善することにもつながります。

記事を参考に、美と健康を手に入れ、いくつになっても錆びない日々を重ねていきましょう。