女性の疲労回復に効くサプリの成分と効能について専門家が解説

2021. 11. 09
監修:望月みどり 漢方養生指導士・健康管理士・サプリメントアドバイザー
女性の健康に関する専門性の高い記事を数多く執筆。 漢方養生指導士、サプリメントアドバイザーの知識を活かし、女性向けサプリメントの開発にも携わる

「女性の疲労回復に効くサプリってどんなものがあるのだろう?」
「サプリで疲労回復したいのだけど、どんな成分が入っているサプリを選べばいいのかな」

あなたはこんな悩みをお持ちではないでしょうか。

たしかに“疲れがとれる”と謳っているサプリは数多くあり、選ぶ際に迷ってしまいがちですが、そんなときは、サプリに含まれている成分を参考にすると良いでしょう。
“疲れがとれる”と一口にいっても、疲労の原因によって効果のある成分は違ってきます。

本記事では、女性の疲労回復に効くサプリの成分を分かりやすく解説します!

疲労の原因別に効果的な成分を紹介しますので、それに添って選べば、あなたにピッタリ合うサプリに巡り合えます。

この記事でわかること
・女性の疲労回復が遅い4つの原因
・【疲労の原因別】女性の疲労回復におすすめのサプリ|成分と効能
・疲労の根本的な改善には漢方由来のサプリメント

 

記事の最後には、疲労回復のために自宅でできる対処法を伝授します
サプリと併せて行うことで、疲れにくい身体を作ることができますのでぜひ参考にしてください。

疲労について、身体についての理解を深め、適切なサプリを取り入れながら、上手に疲労回復を図っていただけたらと思います。

サプリを選ぶ前に知っておこう!女性の疲労回復が遅い4つの原因

サプリの成分をご紹介する前に、まず1章では、女性の疲労回復が遅い原因について言及します。

「疲れやすいのはどうしてなのか?」「なぜ疲労回復が遅いのか?」…原因を知ることで、どんな成分のサプリが自分の症状改善に効果的かを判断することができます。

あなたの疲労は、下記の4つのどれかに起因していないでしょうか?

・運動不足による筋力の低下
・休息が足りないことによる疲労の蓄積
・食生活の乱れによる低栄養
​​・ホルモンバランスの乱れ

中には、2つ以上あてはまっている方がいるかもしれません。

順に解説していきますので、日頃の生活習慣と照らし合わせながら読んでいってください。

 

1-1.運動不足による筋力の低下

運動不足は疲れやすくなる大きな原因です。
運動をしないと筋肉が使われなくなり、筋力が衰えます。血液の循環も悪くなって、疲れやすい体質になってしまうのです。

毎日忙しくしているといっても、身体はじっとしたまま、動かす時間をとれていないのではないでしょうか。
仕事が忙しい方は座りっぱなしかもしれません。
家事に追われている方も、子どもが小さい頃ほどには、身体を動かせていなかったりします。
多忙であればあるほど、もともと運動が苦手な人は、さらに運動の時間を取らなくなるという負のスパイラルに陥ってしまいがちです。

また、加齢によって、身体に痛い所や硬くなった場所があると、運動を避けるようになる人もいます。

運動不足で運動能力が低下すると柔軟性がなくなり、神経伝達が遅くなって俊敏性が衰えて、疲労が回復しにくい身体になります。

 

1-2.休息が足りないことによる疲労の蓄積

休息がとれない日々、休まない生活習慣は、疲れやすい身体になってしまう原因です。
そのまま疲労が蓄積すると、生活習慣病のリスクも高まります

働きすぎや、睡眠不足が続くと、身体だけでなく心にもストレスが溜まります。心と身体はつながっているので、双方の疲労が蓄積してしまい、常にだるい、慢性的な疲労を抱えることになります。

疲れが蓄積すると防衛反応としてコルチゾールなどのステロイドホルモンが分泌されます。
ステロイドホルモンは、体の中の炎症を抑えたり、免疫力を抑制したりする効用から薬としてさまざまな疾患の治療に使われていますが、これが身体から多量に分泌されると、動脈硬化や高血糖・肥満などのリスクが高まるほか、心筋梗塞や脳梗塞などの原因となります。

ステロイドホルモンは免疫を下げる作用もあり、さらに疲労が蓄積することで免疫系が働きにくくなり、生活習慣病の進行から身体を守る防衛機能も低下してしまいます。

 

1-3.食生活の乱れによる低栄養

食生活の乱れや、無理なダイエットから低栄養※になると、疲れやすい身体になります
※低栄養:健康的に生きるために必要な栄養素が不足している状態のこと

低栄養は、仕事や家事が忙しすぎて食事が適当になり、食べる量が減る、または栄養が偏ることによって起きることもあります。

たんぱく質が不足していると、筋肉や皮膚、内臓などに必要な栄養が届かなくなり身体を動かすエネルギーがなくなります。体重が減り、骨格筋の筋肉量や筋力が低下していきます。

また、野菜や果物をほとんど食べず、たんぱく質や炭水化物ばかりの食生活で栄養バランスが悪い場合にも、体調不良になることがあります。

疲れやすく元気が出ないと感じたり、免疫力が低下して病気にかかりやすくなったりすることも、低栄養が引き起こす症状です。

 

1-4.ホルモンバランスの乱れ

ホルモンバランスの乱れは、女性が疲れやすくなる大きな原因です

女性は年齢と共に4つのライフステージ(思春期・性成熟期・更年期・ 老年期)を経験します。
閉経を迎える(一般に45歳〜55歳ごろ)更年期や、その前のプレ更年期といわれる時期(40歳前半ごろ)には、卵巣の機能が低下し、エストロゲンと呼ばれる女性ホルモンの分泌が急激に減少することでホルモンバランスが崩れ、下記の表のようなさまざまな不調が現れます。

月経が不規則になる
減少した女性ホルモンをもっと分泌しようと、脳下垂体から性腺刺激ホルモンが分泌されることによってバランスが乱れ、月経の周期が不規則になる
顔がほてる

首から上に汗をかく
女性ホルモンの急激な低下によって、前触れもなく急激にほてりを感じたり、汗をかく「ホットフラッシュ」と呼ばれる症状が起こる
寝つきが悪い

眠りが浅い
女性ホルモンの急激な低下により自律神経が不安定になることで、睡眠をつかさどる間脳が影響される​​
腰や手足が
冷えやすい
卵巣機能の低下によって女性ホルモンが急激に減少してしまうことが引き金となって、血液の循環が悪くなり冷えの症状を引き起こす
すぐ
イライラしたり
憂鬱になる
女性ホルモンの減少により、「幸せホルモン」といわれるセロトニンが不足し、感情が上手くコントロールできなくなる
疲れやすい
女性ホルモンの急激な低下によって自律神経が不安定になり疲れやすく、慢性的な疲労感を覚える
肩凝り・腰痛
更年期は筋肉や骨の機能が低下する時期である上、女性ホルモンが減少することにより血行が滞って肩凝りや腰痛を引き起こす

 

ホルモンバランスの乱れは、疲労の回復が遅くなるばかりでなく、放っておくと新たな心身のストレスを引き寄せ、生活習慣病のリスクが高まります。

【疲労の原因別】女性の疲労回復におすすめのサプリ|成分と効能

あなたの疲労の原因に心当たりがありましたでしょうか?

ここでは、4つの疲労の原因別に、どのような成分が含まれたサプリが効果的なのかを解説していきます。

よく読んで、あなたにピッタリ合うサプリ選びの参考にしてくださいね。

 

2-1.「運動不足による筋力の低下」からの疲労回復に効くサプリ|成分と効能

「運動不足による筋力の低下」からの疲労にお悩みの方には、血流を良くして自己治癒力を上げるサプリがおすすめです。

具体的には、以下のような効能のある成分を主体にしたサプリを選びましょう。

※赤字は漢方由来の成分です。

配合成分
主な効能
有機マカ
・基礎体力の維持
・疲労回復
・血流の改善
・脳疲労の回復
・自己治癒力の向上
・更年期障害の軽減
・動脈硬化予防
すっぽん
・血行をよくする
・ホルモンのバランスを整える
・肩こり、腰痛の緩和
・高血圧予防
・肥満防止
・美肌
田七人参
・抗酸化作用
・免疫力向上
・血流改善
ウコン
・肝機能回復
・コレステロール値改善
・動脈硬化予防
酵母亜鉛
・新陳代謝やエネルギー代謝、免疫反応などをサポートして正常に保つ
・抗酸化作用の活性化を促す

 

2-2.「休息が足りない」疲労の蓄積に効くサプリ|成分と効能

休息が足りず、疲労の蓄積にお悩みの方には、質の良い睡眠を促すサプリがおすすめです。

具体的には、以下のような効能のある成分を主体にしたサプリを選びましょう。

※赤字は漢方由来の成分です。

配合成分
主な効能
テアニン
・リラックス効果
・睡眠改善効果
ラフマ葉
・心を安定させる
・睡眠改善効果
カモミール
・気持ちを落ち着ける
・からだを温める
レモンバーム
・緊張を和らげ心を安らかに導く

 

2-3.「食生活の乱れによる低栄養」からの疲労に効くサプリ|成分と効能

「食生活の乱れによる低栄養」からの疲労にお悩みの方には、エネルギー代謝をスムーズしてストレスへの抵抗力を高めるサプリがおすすめです。

具体的には、以下のような効能のある成分を主体にしたサプリを選んでください。
成分が含まれる食品例も添付しましたので、食事にも積極的に取り入れていきましょう。

栄養素
働き
食品例
ビタミンB群

・エネルギー代謝をスムーズにして疲労を回復させる

ビタミンB群を構成する8種の栄養素
ビタミンB1:糖質の分解を助ける
ビタミンB2:脂質の代謝を促す
ビタミンB6:健康な肌や髪、歯を作る
ビタミンB12:血液を作る
ナイアシン:皮膚や粘膜の健康維持を助ける
パントテン酸:脂質、糖質、たんぱく質の代謝に役立つ
葉酸:貧血を防ぐ
ビオチン:皮膚や粘膜の健康維持を助ける
豚肉(ビタミンB1)
豚牛鶏レバー、アーモンド(ビタミンB2)
ピスタチオ、マグロ赤身、牛レバー(ビタミンB6)
しじみ、牛レバー、あさり(ビタミンB12)
たらこ、豚レバー(ナイアシン)
鶏レバー、干し椎茸(パントテン酸)
豚牛鶏レバー、ブロッコリー、ほうれん草(葉酸)
豚牛鶏レバー、卵黄、ドライトマト(ビオチン)
ビタミンC
・ストレスへの抵抗力を高める
・活性酸素の働きを抑える(抗酸化作用)
果物、緑黄色野菜、いちご
クエン酸
・疲労の早期回復
・血液をサラサラにする
・低血圧予防
・動脈硬化予防
梅干し、酢の物、レモン
亜鉛
・女性ホルモンの働きをサポート
・体力増進
・疲れやすさの緩和
牡蠣、レバー、アボカド、卵黄
アミノ酸
・筋力アップ、持久力向上
・疲労回復効果
・免疫力アップ
・肝機能の向上
・安眠効果
肉、魚、乳製品、卵
コエンザイムQ10
・疲労回復効果
・肌の老化を防ぐ効果
・心臓機能を保護する効果
・関節痛改善
・骨粗しょう症予防効果
イワシ、牛乳、ほうれん草

 

2-4.「ホルモンバランスの乱れ」が原因の疲れに効くサプリ|成分と効能

「ホルモンバランスの乱れ」が原因の疲労感でお悩みの方は、女性ならではの不調に特化したサプリがおすすめです。

具体的には、以下のような効能のある成分を主体にしたサプリを選びましょう。

※赤字は漢方由来の成分です。

成分
主な効能
麹菌発酵大豆イソフラボン
・更年期障害の予防、改善
・肌の調子を整える
・骨粗しょう症の予防
・悪玉コレステロールの改善
・PMS症候群予防、改善
・コレステロール低下
・血糖値低下
高麗人参
・更年期障害の緩和
・疲労回復
・滋養強壮
・虚弱体質の改善
・皮膚病の改善
・抗酸化作用
クコの実
・美肌、美白効果
・血行促進による冷え性改善
・貧血予防
・疲労回復
・ホルモンのバランスを整える
・ダイエット
・目の疲れや視力低下の改善、白内障や緑内障などの眼病予防
沙棘
・更年期障害の緩和
・抗酸化力向上
・冷え症、むくみ改善
・体温上昇、貧血予防
・美容、美肌、アンチエイジング
・精神疲労の軽減
・ストレス緩和

疲労の根本的な改善には漢方由来のサプリメント

女性の疲労回復に効果的なサプリについて解説しましたが、疲れの原因が「複数にわたっていた場合は、一般的な「足りないものを補う」という役割を担ったサプリでは、根本的な解消にならない可能性があります。

なぜなら、そのようなケースでは疲労が、身体のだるさ、筋肉痛、頭痛、月経不順、ほてり、不眠、冷え…と複合的な症状となってあらわれるため、単一の疲労回復に効き目のあるサプリを服用しても、不調そのものの改善に繋がらないのです。

ホルモンバランスが乱れやすい女性が、疲れにくく、若々しい心身を保つには、病名のつかない不調に対する『自然治癒力』を高めるしかありません。

このような見地から、おすすめしたいのが漢方由来の成分を含んだサプリです

東洋医学から生まれた漢方(伝統生薬)には、自然治癒力を高める効果があります。

東洋医学では、体を部位ごとに細分化して見るのではなくトータルでとらえます。
漢方薬は、ひとつの症状ではなく、心身のバランスを整えることにアプローチし、自然治癒力を高めて体質改善へ導いてくれるのです。

これをご理解いただくためには、「気・血・水」について知っておく必要があります。

東洋医学では人の体は「気・血・水」によって成り立っているという考えがあり、プレ更年期や更年期には、「気・血・水」が不足したり、巡りが悪くなったりすることで多種多様な不調が現れるとされています。

大気や食物から取り込まれ、体を巡る生命エネルギー。生命活動を営むための生理機能。
全身を流れる赤い液体。全身に栄養を供給し、うるおす。精神活動を支える。
体内にある正常な水分、体液(涙、消化液、汗、尿など)。全身、筋肉、毛髪、粘膜、臓腑に栄養を与えてうるおす。

 

人体を構成する「気・血・水」が不足した場合はその要素を補い、滞っているときは巡らせることで、体調を整えていきます。
それを裏付けるように、近年「更年期障害の改善に漢方薬が有効」という科学的データが発表されています。

西洋医学と違ったアプローチで、女性の心身のバランスを整えてくれる漢方の恵みは、昔も今も女性の強い味方です。

年齢的にまだ若い世代の方も、「気・血・水」のバランスを整える自然治癒力をつけることで、将来更年期の症状があらわれても、症状が重い更年期障害にならなくて済むので、早めに漢方や漢方由来のサプリメントを飲み始めるようにすると良いでしょう。

疲労回復のために自宅でできる対処法

疲労の早期回復には、サプリだけではなく、冒頭で示したような疲れやすい生活習慣を取り除くことが必要になります。

この章では、サプリ摂取と併せて行うと効果的な自宅でできる慢性的な疲労への対処法を伝授します。

・休息|1日の終わりには入浴と睡眠
・食事|1日3食をバランス良く
・運動|軽くでいいので毎日動かす

今日から実行できることばかりですので、よく読んで、できそうなことから取り入れていきましょう。

 

4-1.休息|1日の終わりには入浴と睡眠

疲労回復のためには、1日の終わりの入浴と睡眠を心がけましょう。

 

4-1-1.ぬるめのお湯で入浴

ぬるめのお湯で入浴すると、だるさが解消でき、心も体もリフレッシュして疲れがとれます

お風呂は浮力・水圧・水温の働きで筋肉を緩ませ、血液循環をよくします。この時、体内の老廃物を排出させるとともに、神経の緊張も心地よくほぐしてくれます。

ただし、43度以上の熱いお湯に肩まで浸かると体温や心拍数、血圧などが急激に変化してしまうため、それを調節する自律神経に大きな負担をかけることになります。自律神経に負担をかけると活性酸素が大量に発生して細胞が酸化し、だるさにつながる可能性もあるので注意しましょう。

良いお湯の温度の目安は40度で、浸かる時間の目安は10分〜15分です。全身浴で、肩まで浸かります。入浴剤でリラックス効果を高めたり、疲れている部分を軽くマッサージするのも、おすすめです。

入浴後は体を冷まさないように早めにタオルで水分をふき取り、温熱効果を逃がさないようにしましょう。

 

4-1-2.身体も心も休める睡眠

心地良い睡眠は、身体だけでなく心も休めて、蓄積された疲労が解消します
脳がたっぷり休むと、成長ホルモンが分泌されて細胞が活発になり、明日の活力になるエネルギーが作られます。

良い眠りが得られるよう、次のような点に留意して睡眠環境を整えましょう。

・寝る前は、脳を刺激して覚醒を促す​​スマホやパソコンを見ない
・寝室を暗くする(明るいと脳が活性化して眠りにくい)
・パジャマに着替えてリラックスして寝る

こうしたちょっとした配慮で、睡眠の質が上がり、疲労が回復しやすくなります。

 

4-2.食事|1日3食をバランス良く

疲労回復には、1日3食の規則正しく、バランスのとれた食事を心がけることが大切です。
さらに、疲労回復に効果的な食材を取り入れていくことで、疲れがたまりにくい身体になります。

食事から疲れにくい身体を作っていくためには、以下のような点に留意しましょう。

 

4-2-1.ビタミンB1やB2を摂るよう心がける

疲れにくい身体のためには、ビタミンB1とB2を摂るように心がけましょう

ビタミンB群、特にビタミンB1やB2は、エネルギー代謝を高め、疲労感を解消してくれる栄養素です。

​​たとえば、ビタミンB1が不足すると、糖質の代謝がうまくいかず、乳酸が体内に蓄積されやすくなるため、だるい・疲れやすいなどの症状がおこります。
また、ビタミンB2もたんぱく質や、脂質・糖質の代謝に関与する重要な栄養素です。不足すると口内炎などができやすくなります。

ビタミンB1を多く含む食品(例)
豚肉、レバー、うなぎ、玄米、キノコ類
ビタミンB2を多く含む食品(例)
レバー、納豆、小松菜、さば、ししゃも

 

4-2-2.よく噛んで食べる

食事はよく噛んで食べるように心がけましょう
急いでいるからといって流し込むように食べたのでは、栄養になりません。疲れもとれません。

食べ物の消化吸収は、ゆっくりくつろいだ状態のときに、よりスムーズに行われます。
早食いであったり、よく噛まないで食べると、消化不良をおこし、良いものを食べても結局は胃腸が疲れてしまいます。

胃腸の疲れは、身体の疲労へつながってしまいます。

 

4-2-3.夕食は睡眠の3時間前までに食べる

疲労回復のためには、夕食は睡眠の3時間前までに済ませましょう。

胃に未消化の食べ物が残ったまま眠ると、睡眠中に消化に力を使ってしまうので、疲労回復に十分な力を発揮できません。

また、眠りについてから30分後に分泌される成長ホルモンは、体の細胞の修復や脳の疲労を回復させるためにとても重要なのですが、夕食に糖質の多い食事を摂ると血糖値が上がり成長ホルモンの分泌が低下してしまって睡眠の修復力を妨げてしまいます。

夕食と睡眠の時間は最低3時間程度空けるようにしましょう。
どうしても夕食が遅くなってしまう場合は、糖質が少なく、消化の良いものを選ぶようにしてください。

 

4-2-4.アルコールやタバコは控えめにする

疲れにくい身体のための生活習慣として、アルコールやタバコは控えめにしましょう

アルコールを大量にとると、その分解のため肝臓が余計に働くので、疲れやすくなります。
また、タバコを吸う人は、吸わない人よりも、体内のビタミンやミネラル類をこわしやすいため、疲労の回復しにくい身体になりがちです。

忙しいと、ストレスの発散のためにアルコールやタバコを摂取する人がいるかと思いますが、疲れにくい身体にしていくためには、アルコールやタバコは控えめを心がけてください。

 

4-3.運動|軽くでいいので毎日動かす

運動不足は疲れやすい身体を作ります。
日々の生活に、簡単なストレッチや、散歩など、自分のペースでできる運動を取り入れていきましょう

ごろごろ動かないでいるより、適度に身体を動かした方が疲労回復も早くなります。
筋肉にたまった乳酸は、適度に体を動かすことでよりスムーズに排出されます。
動かないでいると、乳酸の排出が遅れ、なかなか疲れが取れません。

日頃から運動をしていないと筋肉量が低下し、エネルギーの代謝が悪くなります。
エネルギーがきちんと作られないとすぐに「電池切れ」のような状態になり、活性酸素が発生しやすくなります。
その結果、体が疲れやすく、動きづらい身体になります。すると、さらに筋肉の力が弱くなり、疲れやすい体になってしまう…という悪循環に陥ります。

適度な運動は、筋肉や内臓の働きを活発にし、血液の循環を良くするうえ、疲れにくい元気な身体を作ることに役立ちます。

まとめ

女性の疲労回復が遅い主な原因は4つ考えられます。

・運動不足による筋力の低下
・休息が足りないことによる疲労の蓄積
・食生活の乱れによる低栄養
・ホルモンバランスの乱れ

サプリを選ぶときは、自分の疲れやすい原因を把握して、そこに効き目のある成分配合のサプリを選びましょう。

疲れの原因が複数にわたっていた場合は、漢方由来の成分を含んだサプリがおすすめです。
東洋医学から生まれた漢方(伝統生薬)では、ホルモンバランスを崩しやすい女性の身体をトータルでとらえ、自然治癒力を高めて体質改善に導いてくれます。

疲労を早期に回復させるためには、サプリだけではなく、生活習慣を改めることも重要になります。
休息、食事、運動を中心に、本文でご紹介した対処法をできることから取り入れていきましょう。

 

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監修:望月みどり 漢方養生指導士・健康管理士・サプリメントアドバイザー
女性の健康に関する専門性の高い記事を数多く執筆。 漢方養生指導士、サプリメントアドバイザーの知識を活かし、女性向けサプリメントの開発にも携わる
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