「ビタミンBには、どのような効果があるのだろう？」
「私もビタミンBをとるべき？」
ダイエットや美容に関連して、よく名前の挙がる栄養素であるビタミンBについて、気になっている方は多いでしょう。
「ビタミンB群」とも呼ばれるビタミンBには、B1・B2・B6・B12・ナイアシン・パントテン酸・葉酸・ビオチンと、計8つの種類があります。
各ビタミンBの効果は、以下のとおりです。
上記のとおり、ビタミンBと一言で言っても、さまざまな種類と、異なった効果があります。
ビタミンBを美容や健康に役立てるには、自分に必要な種類はどれなのかを、きちんと見極めることが必要なのです。
さらに、ビタミンBの効果を十分に得るためには、下記の押さえるべきポイントが3つあります。
「ビタミンBを摂取したつもりでいたけれど、実は十分に効果が得られなかった」という事態にならないためにも、とり方のポイントや注意点を正しく把握しておくことが大切です。
この記事では、ビタミンBについて、種類ごとの効果・十分に効果を得るためのポイント・摂取する方法などについて解説します。
後半では、過剰摂取に気を付けるべきビタミンBの種類についても、ご紹介します。
とり過ぎるリスクについてもきちんと知って活用したいという方は、ぜひ参考にしてみてください。
今回ご紹介する内容を把握しておくことで、ビタミンBの効果について基本的なことを理解して、「自分がビタミンBをとるべきか」「どの種類が必要か」がわかるようになります。
元気でお肌の調子のよい毎日を過ごすために、役立てていきましょう。
【全8種類】ビタミンBの種類別効果一覧
ビタミンBとは、エネルギーの代謝を高める、成長を促進するなどの働きをする水溶性ビタミンの一種です。
「ビタミンB群」とも呼ばれることからわかるとおり、ビタミンBには8つの種類があり、種類ごとに異なる効果があります。
ビタミンBの種類に応じた主な効果は、以下のとおりです。
ここでは、以上のような8種類のビタミンBについて、もう少し掘り下げてご紹介します。
多く含まれる食品や、摂取するのがおすすめのケースなどを具体的に説明しますので、チェックしてみてください。
1-1. ビタミンB1の効果
ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変えるのを助ける栄養素です。アルコールを分解する際にも役立ちます。
ビタミンB1を摂取することで、糖質を素早くエネルギーに変えられるので、疲労回復に効果的です。
胃腸の疲労も回復してくれるので、食欲を増進する効果も期待できます。
また、糖質をエネルギー源としている脳の働きを高めるのにも役立つので、集中力を維持したいときなどにも効果的です。
ビタミンB1は、豚肉や大豆・玄米などに多く含まれています。
ビタミンB1について、もっと詳しく知りたいという場合は、「疲れだけでない、ビタミンB1の５つの効果と効果的に摂取する方法を専門家が解説」の記事もあわせてご確認ください。
1-2. ビタミンB2の効果
ビタミンB2は主に、脂肪をエネルギーに変えるのを助ける栄養素です。
ビタミンB2が不足すると、脂質がスムーズに代謝できなくなります。
そうなると、肌や髪などに皮脂が十分にいきわたらなくなり、肌荒れや髪の傷みといったトラブルの原因になります。
また、皮膚が新しく生まれ変わるのを助けたり、皮膚や粘膜を保護したりする働きもあることから、皮膚の炎症や口内炎の予防などに効果的です。
口角炎や舌炎・湿疹などの治療薬に、配合される場合もあります。
ビタミンB2が多く含まれる食品の例は、レバー・うなぎ・納豆・牛乳・アーモンドなどです。
ビタミンB2について、もっと詳しく知りたいという場合は、「美容効果抜群！ビタミンB2に期待できる効果5つと効果的な摂取方法の３つのポイントを専門家が解説」の記事もあわせてご確認ください。
1-3. ビタミンB6の効果
ビタミンB6は、アミノ酸（たんぱく質）を体内で分解して、エネルギーや皮膚などを作る材料として活用するのに欠かせないビタミンです。
たんぱく質の代謝をスムーズにするビタミンB6を摂取することで、歯や爪、髪、皮膚などが丈夫で健康になる効果が期待できるでしょう。
また、成長期の子どもや妊娠中の生育を促進する上でも、重要なビタミンです。
ビタミンB6が多く含まれる食品としては、牛レバー・まぐろ・カツオ・バナナ・玄米などが挙げられます。
ビタミンB6について、もっと詳しく知りたいという場合は、「ビタミンB6がもたらす9つの効果と効果的な摂取方法について専門家が解説」の記事もあわせてご確認ください。
1-4. ビタミンB12の効果
ビタミンB12は、血中の赤血球をつくるために必要な栄養素です。
葉酸やビタミンB6と連携し、血液を新しくしたり、動脈硬化のリスクを減らしたりするとされています。
また、神経機能を維持する働きもあります。
ビタミンB12を摂取することで、貧血の予防や、神経が安定することによって安眠しやすくなる効果などを期待できるでしょう。
ビタミンB12が多く含まれる食品として、しじみ・あさりなどの貝類や、レバー・焼き海苔などが挙げられます。
ビタミンB12について、もっと詳しく知りたいという場合は、「ビタミンB12の７つの効果と効果的な摂取方法を専門家が解説」の記事もあわせてご確認ください。
1-5. ナイアシンの効果
ナイアシンは、糖質や脂質、たんぱく質の代謝や、体内でエネルギーを生み出す際に、必要な栄養素です。
ナイアシンを摂取することで、粘膜や皮膚を健康な状態に保ったり、血行をよくしたり、といった効果が期待できるでしょう。
ナイアシンが多く含まれる食品の例は、たらこ・皮付きの鶏肉・カツオ・玄米・落花生などです。
ナイアシンについて、もっと詳しく知りたいという場合は、「意外と知らない、ナイアシンの６つの効果と摂取方法について専門家が解説」の記事もあわせてご確認ください。
1-6. パントテン酸の効果
パントテン酸は、脂肪酸の合成・分解や、糖質（炭水化物）・アミノ酸（たんぱく質）・脂肪の代謝をサポートするビタミンです。
パントテン酸を摂取することで、代謝がスムーズになる、免疫や内臓の働きを支援する副腎皮質ホルモンが生成されやすくなる、といった効果が期待できるでしょう。
その結果、胃腸やその他の臓器の働きがスムーズになったり、免疫力がアップしたりすることにつながります。
パントテン酸は、さまざまな食品に含まれるので、不足する心配がほとんどないと言われるビタミンでもあります。
多く含まれる食品とは、レバーや子持ちガレイ、干し椎茸、納豆などです。
パントテン酸について、もっと詳しく知りたいという場合は、「健康と美容を保つ、パントテン酸の５つの効果と３つの摂取方法について専門家が解説」の記事もあわせてご確認ください。
1-7. 葉酸の効果
葉酸は、血液をつくるために欠かすことのできないビタミンです。
葉酸は、私たちの血液に含まれる、赤血球をつくるためにサポートする働きがあります。
また、体の中の細胞が新しくなるのを助ける役割もしています。
葉酸を摂取すると、血液がスムーズに作られることで貧血の予防が可能です。
粘膜などの細胞が新しくなるのをサポートするので、口内炎の予防にもつながります。
粘膜が健康な状態を保てることで、粘膜経由でウイルスや細菌が侵入するのを防ぎやすくなる結果、病気に対する抵抗力を高める効果が期待できるでしょう。
また、妊娠中や授乳中の母体の健康維持や、胎児の健康な発育にも、役立つと言われています。
葉酸が多く含まれる食品は、レバーやうに、枝豆、ほうれん草などです。
葉酸について、もっと詳しく知りたいという場合は、「女性だけでなく、男性にも嬉しい。葉酸の７つの効果と摂取するための２つのポイントを専門家が解説」の記事もあわせてご確認ください。
1-8. ビオチンの効果
ビオチンは、糖質（炭水化物）・アミノ酸（たんぱく質）・脂肪の代謝をサポートするほか、皮膚や粘膜の健康維持に役立ちます。
ビオチンを摂取することで、皮膚や髪が健康的になる効果が期待できるでしょう。
最近、お肌の調子がよくない、髪が傷みやすいという場合は、ビオチンを摂取するよう心がけてみるのがおすすめです。
ビオチンが多く含まれる食品の例として、レバーや卵、落花生、アーモンドなどが挙げられます。
ビオチンについて、もっと詳しく知りたいという場合は、「ビオチンの肌、髪、爪に期待できる３つの効果について、専門家が解説」の記事もあわせてご確認ください。
ビタミンBの効果を十分に得るためのポイント3つ
ビタミンBの効果を十分に得るためには、以下の3つのポイントを押さえることが大切です。
「ビタミンBを摂取したつもりでいたけれど、実は十分に効果が得られなかった」という事態にならないためにも、ポイントを確認しておきましょう。
2-1. ビタミンBの摂取目安量を把握し、適量を摂取する
ビタミンBは、摂取の目安量を把握し、適量を摂取することが大切です。
ビタミンBをとったつもりでいても、目安量に達していなければ、体調不良の原因になりかねないからです。
男女別のビタミンB群それぞれの、摂取推奨・目安量を見てみましょう。
※ナイアシン・ビオチンについては、推奨量の設定がないため、目安量を記載しています
2-2. 1日の中で数回に分けて摂取する
ビタミンBの効果を十分に発揮させるには、1日の中で数回に分けて小まめに摂取するようにしましょう。
ビタミンB群は水溶性なので、数時間で尿などとして、体外に排出されてしまうからです。
特にサプリメントで摂取する場合は、毎食後などタイミングを決めて、複数回に分けて飲むようにするとよいでしょう。
2-3. ビタミンB群はまとめて摂取する
ビタミンB群は、まとめて摂取するようにしましょう。
ビタミンBは、それぞれに補いあって効果を高める特徴があります。
例えば、ビタミンB2はビタミンB6の働きをサポートし、ナイアシン・葉酸はビタミンB12の働きを補います。
以上のことから、効率的にビタミンBの効果を得るには、単体で摂取するよりも、B群をまとめてとるのがおすすめです。
ビタミンBの摂取方法2つと注意点
ビタミンBの摂取方法としては、食品から摂取する方法と、サプリメントから摂取する方法の2種類があります。
摂取方法によって、次のような点に注意が必要です。
それぞれの内容について、もう少し詳しく見ていきましょう。
3-1. 食品から摂取する
ビタミンBを食品からとる場合は、調理方法に注意しましょう。
ビタミンBには、水に溶けやすく、熱に弱いという弱点があるからです。
各弱点への対処法として、以下のような調理方法が挙げられます。
3-2. サプリメントで摂取する
ビタミンBをサプリメントで摂取する場合は、過剰摂取に注意しましょう。
食品でとる場合は、なかなか過剰摂取になりにくいビタミンBですが、手軽にまとまった量がとれるサプリメントでは、つい過剰になってしまうことがあるからです。
水溶性のビタミンは数時間で排出されるので、基本的には過剰摂取にはなりにくいですが、次章で紹介する3種類のビタミンB（ビタミンB6・葉酸・ナイアシン）は、過剰摂取による弊害のリスクがあります。
摂取の目安量と、サプリメントの配合量を照らし合わせ、飲み過ぎないように気を付けましょう。
過剰摂取に気を付けるべきビタミンBの種類3つ
3-2.サプリメントで摂取するでも触れたとおり、ビタミンBの中でも、特にビタミンB6・葉酸・ナイアシンには、過剰摂取によって以下のような症状が出る危険性があります。
栄養素であるビタミンBは、たくさん摂ったからといって、効果が高まるということはありません。
むしろ、上記のとおり、体調の悪化を招いてしまうリスクがあります。効果があるからと言って、どんどん摂取せず、適量を守るようにしましょう。
まとめ
ビタミンBには、全部で8つの種類があります。
種類別の効果一覧は、以下のとおりです。
ビタミンBの効果を十分に得るためには、以下のポイント3つを押さえましょう。
また、ビタミンBは摂取方法によって、注意すべき点があります。
水溶性のビタミンBは数時間で排出されるので、基本的には過剰摂取にはなりにくいですが、特に3種類のビタミンB（ビタミンB6・葉酸・ナイアシン）は、過剰摂取による弊害のリスクに注意が必要です。
適量を守ってビタミンB群を摂取することで、疲れにくく過ごすことができ、肌や髪が健康的になるなどのメリットがあります。
今回ご紹介した内容を参考に、ぜひ、積極的にビタミンBをとるよう心がけてみてください。
