【医師監修】更年期はいつから？｜更年期前に知っておきたい更年期障害の基礎知識について婦人科医が詳しく解説

「更年期っていつから？何歳で始まるの？」

こんな疑問をお持ちのあなたは、これから迎える更年期に少し不安な気持ちを抱いているのではないでしょうか。

一般に、更年期とは閉経をはさんだ前後各5年間をいいます。
従って、「いつから？」の答えは、「閉経する5年くらい前から」となります。
具体的な年齢でいうと、個人差はありますが大体45歳位からです。

この記事では、これから更年期を迎える方に向けて、何が起きるのか？どんな準備をしておくと良いのか？という「知っておきたい更年期の基礎知識」をお伝えしていきます。

加齢による女性ホルモンの減少で起きる更年期の不調は、女性である限り避けられないものですが、早いうちから自分の体に向き合うことで、重症化を回避し、ポジティブに乗り切ることができます。

記事後半では、症状を軽くするポイントや、30代から始められる心身の準備を解説しますので、ぜひ参考にしてください。

更年期を怖れず、笑顔で迎えられるように、正しい知識を身につけておきましょう。

更年期は45歳くらいから始まる

更年期は、閉経の前後各5年間を指していて、個人差はありますが大体45歳位から始まります。

（※）閉経：卵巣の活動性が次第に消失し、月経が永久に停止した状態。1年以上月経が来ていない状態が確認された時点で、1年前の最後の月経があった年齢を閉経年齢とする。

詳しく解説していきましょう。

1-1.更年期はいつから？

日本人女性のほとんどは50歳前後で閉経を迎えます。
この閉経をはさんだ前後各5年間、たとえば、50歳で閉経を迎えるとすると「45歳から55歳」が更年期と呼ばれます。

更年期には、女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が急激に減少することで心身のバランスが崩れ、さまざまな不調が表れます。

女性の一生を４つのライフステージに分けた下表をご覧ください。

（※）一般的な年齢を当てはめており、年齢には個人差があります。

更年期には、卵巣の機能が衰えてエストロゲンの分泌が低下し、月経周期も次第に不規則になっていきます。その後、月経が永久に停止した状態である「閉経」を迎えます。

ただ、人によっては40代前半に閉経する人もいれば、50代後半まで月経がある人もいます。
また、子宮筋腫がある人は閉経が遅い傾向にあるなど、閉経の時期にも個人差があります。

1-2.更年期には「始まりのサイン」がある

更年期には、「始まりのサイン」があります。

一般的な更年期の少し前、30代後半〜40代前半のいわゆる『プレ更年期』と呼ばれる時期に表れる症状のことです。

プレ更年期は、更年期ほど急激ではないものの、女性ホルモン（エストロゲン）の分泌量が徐々に減る時期で、下記のような症状が表れます。

こうした症状が頻繁に出てきたら、更年期が近づいているサインかもしれません。

怖がることはありませんが、少しでも楽に乗り越えられるように、体と心の準備をしておきましょう。
知っておくと良い知識をお伝えしていきますので、読み進めて参考にしてください。

更年期かどうかを見分ける2つの方法

「もしかして更年期に入った？」と感じつつ判断しかねている人に、更年期かどうかを見分ける方法を伝授します。

• 自分で判断するチェックリスト
• 病院で受ける「ホルモン検査」

それぞれ紹介していきましょう。

2-1.自分で判断するチェックリスト

更年期かな？と思ったら、まず、下記のリストで、自分の状態に当てはまる所をチェックしてみましょう。

あなたはいくつ当てはまっているでしょうか。

40代以上で、5つ以上チェックが入った人は、更年期が始まっている可能性が高いといえます。

2-2.病院で受ける「ホルモン検査」

更年期かどうかを確実に判断したい場合は、婦人科で「ホルモン検査」を受ける方法があります。

ホルモン検査では採血を行い、卵巣から分泌されるエストロゲンや、エストロゲンを分泌するために必要な「性腺刺激ホルモン」の値などを検査して、更年期かどうかを判断します。

結果としては、主にエストロゲンの分泌が低下し、卵胞刺激ホルモンが高いと更年期と診断されます。

ただ、同じ更年期でも、卵巣がうまく機能している時期もあれば、そうでない時期もあります。
一度のホルモン検査で確かな診断がつかず、問診をしっかり行った上で再検査を行うケースも珍しくありません。

更年期には何が起きる？｜知っておきたい更年期の基礎知識

更年期が始まるとあなたの体に何が起きるのか？

知っておきたい更年期の基礎知識を、次の順で解説します。

• そもそも更年期障害とは
• 【一覧】更年期に起きる症状

仕組みや症状を理解して心構えをしておけば、更年期を過度に恐れることはありません。
自分の体と上手く向き合っていけるように、内容を把握していきましょう。

3-1.そもそも更年期障害とは

更年期の様々な不調は、閉経前後に卵巣の働きが衰え、女性ホルモンである「エストロゲン」の分泌が急激に減少することで起こり、症状が日常生活に支障をきたしてしまう状態を、更年期障害と言います。

「エストロゲン」は女性らしさをつくるホルモンで、生殖器官を発育、維持させる働きを持ちます。
肌や髪の潤いを守ったり、女性らしい丸みのある体形をつくったり、女性の体全体の健康を支える作用も果たします。
脳や自律神経にも働きかけるため、女性の心身に大きく影響するのが特徴です。

更年期に、エストロゲンの分泌量が減少すると、今までエストロゲンによって調節されていた様々な機能がうまく働かなくなります。

脳の視床下部は卵巣が指令通りにエストロゲンを分泌しないことで、混乱してパニックに陥ります。
視床下部には、体温の調整をはじめ、血管の収縮・拡張　血圧　心拍、発汗などのコントロールを司る自律神経を調整する働きがあり、視床下部がパニックを起こすと自律神経のバランスも崩れて調節がうまくいかなくなります。

こうしたエストロゲンの急激な減少によって起きる、自律神経の調節不良や心身の不調が日常生活に支障をきたしてしまう状態が「更年期障害」です。

3-2.【一覧】更年期に起きる症状

更年期障害の特徴は、現れる症状が多様で、程度にも個人差があることです。

更年期によくある症状を、「血管運動神経系」「精神神経系」「消化器系」「運動器官系」の4つに分けて一覧表にしましたのでご覧ください。

更年期には、この中のひとつの症状ではなく、2つ以上の症状が複合的に現れるケースも珍しくないことを覚えておきましょう。

更年期の症状を軽くするポイント｜症状が重くなる人の特徴

個人差があると先述したように、更年期の症状は寝込んでしまうほど重い人もいれば、軽い症状で済む人、さらには全く症状を感じない人もいます。

どうしてこのような差が生まれるのでしょうか。

この章では、重い症状が表れる人の特徴と、症状を軽くするポイントを述べていきます。

• 更年期の症状が重い人の特徴
• 更年期障害が重症化すると生じるリスク
• 更年期の症状を軽くするポイント

更年期と上手く付き合っていくために、しっかり理解しておきましょう。

4-1.更年期の症状が重い人の特徴

更年期症状の重さの違いは、感じ方にも個人差があるため綿密に測るのは困難ですが、自律神経の乱れによって悪化することは判明しています。

ですので、症状が重くなる人は、自律神経が乱れやすい生活を送っている傾向があるといえます。
また、医師など専門家の間では、ホルモンバランスの乱れに加えて、性格や家庭の状況、仕事の環境などに問題を抱えている人に重症の人が多いといわれています。

具体的には、更年期の症状が重い人にみられる傾向として、次のような特徴が挙げられます。

4-2.更年期障害が重症化すると生じるリスク

更年期障害は、重症化すると下記のようなリスクを生じます。

①骨粗しょう症や高血圧などの病気を引き起こすリスクについて
女性ホルモン「エストロゲン」が減少すると、更年期の症状だけでなく、血圧が高くなったり、コレステロール値が上がったりして生活習慣病を誘因する可能性が高まります。
また、骨密度が低下して骨粗しょう症を発症したり、骨折しやすくなります。

②日常生活が普通に送れなくなるリスクについて
更年期の症状が重くなると、寝込んだり、精神的に落ち込んだりして、普段通りの家事や生活ができなくなります。
いつものような交流ができないとなれば、家族関係にも影響が及んでしまいます。

③仕事に弊害が出るリスクについて
日常生活に支障をきたすほど更年期症状が悪化すると、当然、仕事にも弊害が出てしまいます。
45歳〜55歳といえば、職場で責任のある立場を任されている人も多いでしょう。
積み重ねてきた仕事の場で力を発揮できず、ステップアップの機会を損失してしまう可能性もあります。

いかがでしょう。

更年期障害は病気じゃない、と軽くみている人がいるかもしれませんが、辛い症状があって日常生活に支障をきたす場合、それは病気と診断されます。

早いうちから対策をとらなければ、重症化し、家庭や仕事にまで影響が及び、女性が40代、50代というライフステージの中で、輝くための機会を逸してしまうリスクがあるのです。

参照：更年期障害の重症化に関係する要因について―身体感覚の増幅に着目して―｜東邦大学大学院心身医学講座 、対馬ルリ子女性ライフクリニック銀座 他

4-3.更年期の症状を軽くするポイント

更年期の症状を重症化させないためのポイントは、3つあります。

• バランスの良い食事をする
• 毎日適度に体を動かす
• 十分な睡眠をとる

それぞれ解説します。

まだ更年期を迎えていないという人も、やがてくる更年期を軽い症状で過ごせるように、頭に入れておいてください。

4-3-1.バランスの良い食事をする

毎日バランスの良い食事を摂ることを心がけましょう。
食生活を見直し、不足している栄養素を摂ることで、体調の改善が見込めます。

更年期症状で疲労感や精神的な落ち込みを抱えると、食に対する興味を失い、偏った食品しか摂らなくなる傾向があります。
そのせいで、更年期に不足しがちな栄養素がとれず、症状を悪化させることも少なくありません。

以下の点に気をつけて、野菜や大豆製品を取り入れたバランスの良い食事を摂りましょう。

• 朝食はかならず食べる
• 間食をやめる
• 塩分の摂り過ぎに注意する
• 暴飲暴食や過度の飲酒は控える

大豆や大豆製品に多く含まれているイソフラボンは、体内で女性ホルモンの「エストロゲン」と同じ働きをする物質として知られています。
更年期症状の改善だけでなく、骨量を増やしたり、コレステロール値の上昇を抑える作用もあるので、毎日の食卓に加えることをおすすめします。

4-3-2.毎日適度に体を動かす

毎日適度に体を動かすようにしましょう。
ウォーキングを中心とした適度な運動が、更年期の症状緩和に有効であることが、昨今の研究で明らかになっています。

適度な運動は乱れた自律神経を整え更年期症状の緩和だけでなく、悪化の予防にも役立ちます。

運動が苦手な人は、以下を参考に日常生活の中で「身体を動かす方を選ぶ」という無理のない形での方法を試してみてください。

• 駅まで、スーパーまで、短距離でも毎日かならず歩く
• エレベーターより階段を優先する
• 景色も楽しめる散歩を日課にしてみる

ちょっとしたことの積み重ねが筋力アップにつながり、体と心が安定しやすくなります。

参照：立教大学学術リポジトリ｜運動習慣を有する更年期の女性ランナーにおける不定愁訴と気分｜梶原洋子、樽本つぐみ
CiNii｜中年期女性のテニス継続が更年期症状に及ぼす影響
中年女性の更年期症状および抑うつ症状に対するストレッチの効果：ランダム化比較試験 ―Menopause に掲載された英語論文の日本語による二次出版―

4-3-3.十分な睡眠をとる

毎日十分な睡眠をとることを心がけましょう。
睡眠に問題があると、脳に疲れがたまって自律神経のバランスが乱れ、女性ホルモンにも悪い影響を与え更年期の症状が悪化します。

質の良い睡眠をとるために、次の2点を取り入れましょう。

• 眠る3時間ほど前までに食事を済ませる
• 入浴で体を温めリラックスする

食べ物を消化するにはおよそ２～３時間かかるので、快眠のためには就寝の3時間前には食事を済ませておくのが理想です。
また、良質の睡眠に欠かせないのが入浴です。
お風呂にゆっくり浸かり、体を温めることで、体も心もリラックスして休息できます。

更年期は恐くない！「30代」から始める心身の準備

更年期の症状を軽くするポイントを解説しましたが、皆さんの多くはこれから更年期を迎える年代かもしれません。

そこで最後に、「30代から始める心身の準備」として、早い時期からできる更年期対策を伝授します。

早いうちから意識して対策を講じることで、更年期をポジティブに迎えられます。
ぜひ今から、心身の準備を始めていきましょう。

5-1.毎日体重を測る

毎日体重を測って、増減をチェックしましょう。
体重の増減には、ホルモンの分泌や生活習慣の乱れが影響しています。

同じように食べているのに、年齢と共に太ってしまう理由は2つ考えられます。

• 基礎代謝量の低下
• 女性ホルモン「エストロゲン」の減少やバランスの乱れ

こうした場合、食事のバランスを見直したり、体を動かすように心がけることで、悪化を食い止めることができます。

女性ホルモンの減少は避けられないことですが、体重に気を使った生活を送ることで、更年期症状も軽くなる人が多いです。

5-2.喫煙習慣を止める

喫煙習慣のある人は、更年期を迎える前に止めることをおすすめします。

海外の研究で、喫煙する女性はそうでない女性よりも更年期の始まる時期が早まる可能性があることがわかっています。

理由として、

• 喫煙が女性の体に作用し女性ホルモン「エストロゲン」の生成や分泌に影響を与える可能性がある
• （一部の研究者の見解ではあるが）煙草に含まれる成分が卵子を傷つける可能性がある

の2つが挙げられています。

喫煙は、肺がんをはじめ、心筋梗塞、脳梗塞などの循環器疾患、慢性気管支炎、 肺気腫など、数多くの疾患に深く関係しています。

更年期にも悪影響を及ぼすことが考えられますので、早いうちに喫煙習慣を回避しましょう。

5-3.過度の飲酒を避ける

飲酒の量が多めの人は、この年代から減らしていくことをおすすめします。

閉経に近づく年代では、体質が大きく変わるため、今までと同じ飲酒量や飲み方を続けていると、更年期障害が重くなるばかりか、健康を維持するのが難しくなってしまいます。

飲酒には体重を増加させたり、骨粗しょう症の誘発など、更年期に起きやすい病気を促進させてしまうリスクがあります。

更年期と明るく向き合うためにも、過度の飲酒は控えていきましょう。

5-4.ワクワクすることを見つける

この年代に、興味を持って、ワクワク取り組める何かを見つけておくといいでしょう。

楽しみに思ったり、ドキドキワクワクすることは体の血の巡りを良くします。
集中できる何かをすることで、脳が活性化し、ホルモンのバランスも整います。

更年期かな？と思ったとき、そればかり気にしていると、さらに症状が悪化して、気分も落ち込んでしまいます。

更年期を忘れて夢中になれるようなことを、今から見つけて始めてみましょう。

5-5.サプリメントを飲む

女性ならではの不調に特化したサプリメントを飲むのも、更年期に向けての心身の準備になります。

似たようなサプリメントは数多くありますが、天然由来成分を配合した製品を選べは、吸収率が高く、栄養素が体内で効率的に働くことが期待できます。

具体的には、下表に示したような成分が含まれたサプリメントを選びましょう。

たとえば、「麹菌発酵大豆イソフラボン」は、女性ホルモン（エストロゲン）とよく似た分子構造をしており、体内で同じような働きをするため、摂取することでホルモンバランスの乱れから起きる症状が緩和されます。

その他もそれぞれ更年期の予防や、症状の改善に効果のある成分です。

これまでの生活習慣を見直すことに加え、自分に合ったサプリメントを選んで、いつか来る更年期を怖れず迎えられる健やかな心身を培っていきましょう。

まとめ

更年期は閉経をはさんだ前後各5年間の時期で、個人差はありますが、一般には45歳〜55歳くらいの時期です。

更年期には、女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が急激に減少することで心身のバランスが崩れ、さまざまな不調が表れます。
ただ、その症状の程度は、寝込んでしまうほど重い人もいれば、軽い症状で済む人、さらには全く症状を感じない人と様々です。

来たるべき更年期を明るく乗り切るために、下記のような準備を早いうちから始めておきましょう。

• バランスの良い食事をする
• 毎日適度に体を動かす
• 十分な睡眠をとる
• 毎日体重を測る
• 喫煙習慣を止める
• 過度の飲酒を避ける
• ワクワクすることを見つける
• サプリメントを飲む

輝きを失わない40代からの毎日のために、この記事を役立てて頂けたらと思います。