「サプリメントを飲むタイミングが知りたい！」
「効果的なタイミングは？飲んじゃいけないタイミングってあるの？」
基本的にサプリメントのパッケージには、1日の目安量の記載しかないため、飲むタイミングはいつがいいのか迷ってしまうことがあるかと思います。
サプリメントは食品なので、医薬品のように用法用量を明確に表示する事はできません。
言い方をかえると、サプリメントは食品なので、いつ飲んでも、タイミングが原因で副作用が出るなどの心配はあまりいらないのです。
ただ、サプリメントの種類によって、効果的な飲むタイミングがあるのも事実です。
この記事では、種類別にサプリメントを飲むべきベストなタイミングを詳しく解説します！
サプリメントを飲む際、タイミング以上に注意しなくてはならないのは、過剰摂取と飲み合わせです。
サプリメントを過剰に摂取すると、特定の栄養素の摂り過ぎによる健康被害のリスクがあります。
また、他の食品や成分、薬などとの飲み合わせによっても、健康被害に至るリスクがあります。
記事ではこうした成分ごとの注意点にも触れますので、飲むタイミングと共にしっかり把握しておきましょう。
目次
【種類別一覧】サプリメントを飲む効果的なタイミング
サプリメントは種類によって、飲むのにベストといえる効果が出やすいタイミングがあります。
よく飲まれるサプリメントの種類別に「効果的な飲むタイミング」を示した一覧をご覧ください。
いかがでしょうか。
あなたは、ベストなタイミングにサプリメントを摂取できていたでしょうか。
次章から、これらの種類各々の飲むタイミングについてと、効能や注意点を詳しく解説していきます。
ただ冒頭で述べたように、サプリメントはあくまでも食品ですので、薬のように「いつ飲まなければいけない」と断定はできません。
ご紹介するのは、より効果が期待できるタイミングであり、その時間帯に飲まなかったからといって体に害が及ぶようなことはありません。
その点をご理解の上、読み進めて頂けたらと思います。
「水溶性ビタミン（ビタミンB群・ビタミンC）」サプリメントを飲む効果的なタイミング
水溶性ビタミンは摂取して排出されるまでが早い成分です。
1度に過剰に摂っても体内で蓄積されずに排出されてしまうので、1日2〜3回に分けての飲用が良いとされています。
また、食事由来の成分と一緒に摂取することで効率的に吸収できるため、食後が「水溶性ビタミン」サプリメントを飲むのにベストなタイミングです。
風邪気味なのでビタミンCを多めに摂りたい！といった場合は、食後に加えて就寝前にも飲むと効果が期待できます。
＜「水溶性ビタミン」サプリメントの効能＞
ビタミンB群は、ビタミンB1・B2・B6・B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの8種類で、それぞれ助け合いながら、脳や神経、皮膚などを健康に保つ働きをします。
また、炭水化物をはじめとする三大栄養素の代謝やエネルギーの産生を補助する働きがあり、肉体労働などエネルギーを大量に消費する人は意識して摂る必要があります。
ビタミンCは、皮膚の成分であるコラーゲンの生成に必須の栄養素です。
毛細血管・歯・軟骨など、正常に保つ働きがあるほか、皮膚のメラニン色素の生成を抑えます。さらに、日焼けを防ぐ作用や、ストレスやかぜなどの病気に対する抵抗力を強める働きがあります。
＜「水溶性ビタミン」サプリメントの注意点＞
水溶性ビタミンの注意点は、1度にたくさん摂っても体に溜めておけず、尿と一緒に排出されてしまうことです。
たとえば、ビタミンB群の体内滞在時間は一般に3時間程度、ビタミンCは約1～2時間といわれています。
ですので、水溶性ビタミンは毎日コンスタントに、1日2回〜3回に分けて、朝晩か朝昼晩の食後に摂取するようにしてください。
「脂溶性ビタミン(ビタミンA、D、E、K）」サプリメントを飲む効果的なタイミング
脂溶性ビタミンは、体内に蓄積されやすいため、摂取するタイミングは朝昼晩のいずれかの食後に1日1回です。
また、脂溶性ビタミンは油脂に溶けるのが特徴で、食事の油分と一緒に摂ると吸収率が良くなります。
そのため、油分を含んだ食事の後に飲むのが特におすすめです。
＜「脂溶性ビタミン」サプリメントの効能＞
ビタミンAは、皮膚や粘膜を正常に保つ働きをします。強い抗酸化力を持ち、がんの発生を抑制する働きや動脈硬化の予防効果が期待できます。
ビタミンDは、骨や歯の成長に大きく関わる栄養素です。血液中のカルシウム濃度を一定に保ち、神経や筋肉の働きを正常化する効果が期待できます。
ビタミンEは、強い抗酸化力があり、酸化による害から体の細胞を守る働きをします。血液中の悪玉コレステロールの酸化を防ぎ、動脈硬化の予防効果が期待できます。
ビタミンKは、血液を凝固させる成分の産生に関わる栄養素です。骨粗しょう症の予防効果が期待できます。
＜「脂溶性ビタミン」サプリメントの注意点＞
脂溶性ビタミンは、摂り過ぎると体内の脂質に溶けて蓄積されるため、過剰症（嘔吐、発疹、頭痛、口渇など）を引き起こす可能性があります。
「脂溶性ビタミン」のサプリメントは商品記載の目安量を確認し、過剰に摂取しないようにしてください。
「カルシウム」サプリメントを飲む効果的なタイミング
カルシウムはアルカリ性の成分で、食後すぐに摂取すると胃酸を中和してしまい消化不良を起こしやすくなります。
ですので、食事から2時間程度を経た空腹時（食前や就寝前）に飲むのがおすすめです。
飲む回数に決まりはないので、各商品の目安量に沿って飲用してください。
＜「カルシウム」サプリメントの効能＞
カルシウムは、人体に最も多く含まれるミネラルです。
カルシウムのサプリメントに期待できる主な効能は4つあります。
- 骨や歯をつくる働き
- 骨粗しょう症の予防効果
- 血液が固まるのを助ける
- ストレスを和らげる
ストレスを和らげる効果は、カルシウムの交感神経の働きを抑える作用によるものです。交感神経は体を緊張させる神経なので、鎮めることで体が過度な緊張状態に陥るのを防ぎ、精神的にもリラックスしやすくなります。
＜「カルシウム」サプリメントの注意点＞
「カルシウム」のサプリメントは、過剰に摂取すると、便秘や胸やけ、さらには高カルシウム血症、高カルシウム尿症を起こすリスクがあります。
また、腎臓結石のリスクが増大する可能性があるので、医師の治療を受けている人、腎臓が悪いといわれた人は注意が必要です。
「カルシウム」のサプリメントは、必ず商品の摂取目安量を守って飲むようにしてください。
「亜鉛」サプリメントを飲む効果的なタイミング
亜鉛には、吸収率が低く体外に排出されやすいという特徴があります。
ですので、亜鉛サプリメントの効果を十分に得るためには、1日の中で何回か小分けにして摂取するのがおすすめです。
1日3粒程度を摂取する亜鉛サプリなら、朝昼晩に1粒ずつ分けて飲んでください。
食前でも食後でも構いませんが、空腹時にサプリメントを飲むと吐き気や腹痛を感じる方もいるので、気になる方は食後に飲むと良いでしょう。
1日1粒タイプの亜鉛サプリメントの場合は、夕食後か就寝前に飲むのがおすすめです。
夕食後や寝る前に亜鉛サプリメントを飲むと、寝ている間に成分が体に吸収されやすくなります。
睡眠の質もアップしやすくなり、翌朝スッキリと目覚められます。
＜「亜鉛」サプリメントの効能＞
亜鉛は、人の体に欠かせない栄養素「必須ミネラル」の1つです。
亜鉛のサプリメントに期待できる主な効能は8つあります。
- 抗酸化作用
- 免疫力の向上
- 味覚を正常にする
- 新陳代謝の活性化
- 髪や肌の健康維持
- 生殖機能の改善
- ストレスの軽減
- 子どもの発育・成長
亜鉛を取ることで筋肉は発達し、体調も整いやすくなります。
さらに、生殖機能やホルモンバランスを整える効果も期待できます。
また骨の成長に必要な栄養素のひとつであることから、子どもの発育や成長にも効果が期待できます。
＜「亜鉛」サプリメントの注意点＞
亜鉛は毒性の少ない成分として知られていますが、1日2g以上摂取した場合、急性中毒を発生して悪心、嘔吐、食欲不振、下痢などが起こる可能性があります。
厚生労働省が発表している、亜鉛の1日の平均摂取推奨量をご覧ください。
出典：厚生労働省『「統合医療」に係る 情報発信等推進事業』
（※）米国の医療制度に準じて記載されているため、日本に当てはまらない場合があることをご承知ください。
このように、年齢や性別、妊娠の有無によっても摂取すべき分量は違ってきます。
推奨量なので多少超えたからといって過剰摂取にはあたりませんが、先述のように1日2g以上では、成人男性の適量の約180倍にもなってしまいます。
「亜鉛」サプリメントは商品の摂取目安量をまず確認し、過剰摂取を避けるようにしてください。
「鉄分」サプリメントを飲む効果的なタイミング
鉄分は食事との飲み合わせによって、吸収が阻害されてしまう可能性があるため、食事と2時間程度の間隔を空けて飲むことをおすすめします。
特に、加工食品に含まれるリン酸塩（※）は鉄分の吸収を阻害してしまうことが知られています。
（※）リン酸塩：ハム、ソーセージ、肉製品、水産ねり製品、めん類、乳製品、飲料、漬物、みそ、佃煮などに使用されている
食物が胃に吸収されるのには2時間ほどかかるので、食事のあと、最低でも2時間は空けてから鉄分サプリメントを飲むようにしてください。
回数や時間帯の決まりは特にないので、商品記載の飲み方の目安に沿って、続けやすいタイミングで飲むようにしましょう。
参照｜厚生労働省『「統合医療」に係る 情報発信等推進事業』「鉄」
＜「鉄分」サプリメントの効能＞
鉄分は、わたしたちの心身の健康に欠かせない必須栄養素です。
主な働きは、血液中の赤血球に含まれるヘモグロビンとなって、全身に酸素や栄養を届けることです。
鉄分サプリメントに期待できる主な効能は6つあります。
- 貧血を防ぐ
- 疲労症状の改善
- 免疫力の向上
- 運動機能の維持
- 肌の弾力やハリを保つ
- 髪の健康を保つ
このように、鉄分を補うことで全身に酸素が行き届くと体が活性化し、体力アップや美容効果が期待できます。
＜「鉄分」サプリメントの注意点＞
鉄分サプリメントを飲む際の注意点は、お茶やコーヒー、紅茶などと一緒に摂らないことです。
お茶やコーヒー、紅茶に含まれるタンニン（ポリフェノール）は鉄分の吸収を阻害してしまいます。
また、先述のように加工食品に含まれるリン酸塩は鉄の吸収を阻害してしまうので、食べてから鉄分摂取まで2時間程度の時間を空けることを徹底しましょう。
「マカ」サプリメントを飲むタイミング
マカを飲む時間に決まりはありませんが、成分を効率的に摂取するためには、胃が活発に活動している食後がおすすめです。
たとえば1日2回のサプリメントであれば、朝食と夕食後に分けて飲むと良いでしょう。
また、成長ホルモンの分泌が活発化する22時～2時は、体のゴールデンタイムといわれています。
食後には飲めないという方は、このタイミングでマカを摂取するのも一案です。
＜「マカ」サプリメントの効能＞
マカは、南米ペルーのアンデス山脈に自生する植物の一種で、 栄養価が高く、古くからスタミナ源として重宝されています。
マカのサプリメントに期待できる主な効能は3つあります。
- 滋養強壮
- 疲労回復
- エイジングケア
他にも、更年期のうつ症状や不安感の軽減、動脈硬化、肌の老化予防が期待できます。
＜「マカ」サプリメントの注意点＞
マカはアブラナ科の植物なので、下記のようなアブラナ科の野菜にアレルギーがある場合、「マカ」サプリメントに対してもアレルギー反応が出てしまう可能性があります。
他に、過剰摂取により頭痛、不眠症状、ホルモンバランスの崩れといった不調をきたす場合があります。
「マカ」サプリメントは、アレルギーの有無を確認し、商品の目安量を守って飲みましょう。
※妊娠中、授乳中の方は赤ちゃんに与える影響が未だ不確定のため、摂取前に医師に相談するようにしてください。
「葉酸」サプリメントを飲むタイミング
葉酸は、摂取して排出されるまでが早い水溶性ビタミンのビタミンB群に属します。
水溶性ビタミンは体内に留まる時間が短く余剰分は排出されるため、1日2～3回に分けて摂取するのがおすすめです。
また、葉酸は食事に含まれる成分で吸収が阻害されてしまう可能性があるため、食事との間隔を2時間程度空けて飲むことをおすすめします。
葉酸が胃に入って吸収されるまでに2時間ほど必要であるためです。
ただ、食事と間隔を空けずに飲んだからといって、副作用が出たり、効果がなくなるわけではないので、そこまで神経質になる必要はありません。
食事と2時間の間隔を空けて、1日2〜3回に分けて飲むのが理想的ということです。
＜「葉酸」サプリメントの効能＞
葉酸は、ビタミンB12と並んで「造血のビタミン」といわれています。
骨髄で赤血球や、白血球の形成と成熟に欠かせない栄養素で、妊娠中に飲むと胎児の発育に良い影響があることで知られています。
葉酸が促進する核酸の働きにより、胎児が成長する過程で起こる細胞分裂をサポートするからです。
胎児の発育への良い影響以外に、男女を問わず「葉酸」サプリメントに期待できる効能は4つあります。
- 美肌・美髪
- 新陳代謝の促進や疲労回復
- 循環器系の疾患への予防効果
- うつ病予防や改善への期待
＜「葉酸」サプリメントの注意点＞
葉酸サプリメント摂取の注意点は、2つあります。
①お茶やコーヒー、紅茶などと一緒に摂らない
②商品記載の目安量を守り、過剰に摂取しないようにする
①について
お茶やコーヒー、紅茶に含まれるタンニン（ポリフェノール）は葉酸の吸収を阻害してしまいます。
葉酸サプリメントは、水で飲むようにしましょう。
②について
厚生労働省推奨のサプリメントでの葉酸摂取上限値は、1日1,000μgまでです。
葉酸のサプリメントを過剰（1,000μg以上）に摂取するとかゆみや呼吸障害などの葉酸過敏症を起こす可能性があります。
参照：厚生労働省｜葉酸とサプリメント ‐神経管閉鎖障害のリスク低減に対する効果
日本人の食事摂取基準（2020 年版）｜「日本人の食事摂取基準」策定検討会
「アミノ酸」サプリメントを飲むタイミング
アミノ酸のサプリメントを効果的に飲むタイミングは、摂る目的によって違います。
【筋肉強化・体力増進の目的】
筋肉強化や体力増進の目的で、アミノ酸のサプリメントを飲むなら、タイミングは、運動やトレーニングの30分後がおすすめです。
筋肉が一度破壊された後の回復で筋力は強くなります。
この回復時にアミノ酸が使われるように摂取するのが、効果的な飲み方です。
回復のピークは運動の2時間後で、アミノ酸の吸収にかかる時間を考慮すると、トレーニング後30分ごろが丁度良いタイミングになります。
【スタミナ維持の目的】
試合や競技をする際のスタミナ維持の目的でアミノ酸のサプリメントを飲むなら、その試合や競技の1週間前から継続して運動（トレーニング）の前に飲むと良いでしょう。
スタミナ不足や筋肉疲労になる原因は、運動時のエネルギー消費で糖や脂肪に次いで、たんぱく質も分解されてしまうからです。
こうした疲労を防ぐアミノ酸利用に「アミノ酸ローディング」という方法があります。
「アミノ酸ローディング」とは、持続的にアミノ酸を摂取して体内に十分な量のアミノ酸をプールしておくことで、 体からのたんぱく質の分解を抑制するという方法です。
この方法は一週間前から始めることで効果を発揮しますので、 試合などの前に試してみてください。
【質の良い睡眠をとる目的】
質の良い睡眠のためにアミノ酸サプリメントを飲むなら、就寝の30分〜1時間前のタイミングがおすすめです。
脳の興奮を抑える神経伝達物質を作り出したり、成長ホルモンの分泌を促進したりするのもアミノ酸です。
テアニンなどのリラックス作用のあるアミノ酸は、寝つきを良くして、起床時の疲労感の軽減が期待できます。
エネルギーが補われて、翌朝すっきりと目覚められるはずです。
＜「アミノ酸」サプリメントの効能＞
アミノ酸は、身体や筋肉の主成分であるたんぱく質を構成する成分であり、また、筋肉中でエネルギーとして使われるエネルギー源でもあります。
アミノ酸のサプリメントに期待できる主な効能は3つあります。
①筋肉強化・体力増進
②スタミナ維持
③リラックス効果
①と②について
アミノ酸には、疲労の原因となる乳酸の発生を抑える効果、筋肉をつくり出すたんぱく質を生成する働きがあります。
また、激しい運動などで傷ついた筋肉の修復作用も期待できるため、スポーツサプリメントとしても活用されています。
③について
アミノ酸には、脳内の興奮状態を鎮め、心を落ち着かせるリラックス効果が期待できます。
リラックスした状態の脳波をα波といいますが、たとえばアミノ酸のひとつテアニンは、脳内のα波を増加させる効果があります。
脳内で発生するα波が増えることでリラックス効果をもたらし、結果的に集中力の向上や質の良い睡眠を得ることができます。
＜「アミノ酸」サプリメントの注意点＞
アミノ酸のサプリメントは栄養成分なので、基本的には摂取による大きなリスクはありません。
しかしながら、他のサプリメントと同様に過剰に摂取した場合は、消化吸収の過程で、内臓への負担や脂肪の増加、腸内環境の乱れなどの影響が見られる場合があります。
また、アミノ酸サプリの過剰摂取では、人によって下痢を起こしやすくなります。
アミノ酸は吸収が早く、分解を必要としないため直接腸まで届きます。
そのため、大量に摂取すると腸内の物質濃度が高まり、濃度を下げようと腸に多くの水分が引き込まれ、その大量に溜まった水分を体外へ排出しようと働きかけるため、下痢を起こしやすくなるのです。
ご参考までに、国際機関（WHO ・FAO・ UNU）が、2007年に定めた指標によると、大人に必要な1日あたりのアミノ酸の目安量は、9種類の必須アミノ酸合計で184mgとされています。
こうした数値も参考に、アミノ酸のサプリメントは、各商品の目安量を守って飲用するようにしましょう。
参照：タンパク質・アミノ酸の必要量｜WHO ・FAO・ UNU合同専門協議会報告
タイミング以外で「サプリメント」を効果的に飲む3つのポイント
あなたが飲用するサプリメントを飲むべきタイミングは把握できましたでしょうか。
ここでは、タイミング以外で「サプリメントを効果的に飲む3つのポイント」をご紹介します。
それぞれ解説します。できているかどうかを確認しながらみていってくださいね。
10-1.常温の水で飲む
サプリメントは、常温の水で飲むのが効果的です。
常温の水で飲むことで早く胃に届き、成分が体に吸収されやすくなります。
「何で飲んでも一緒」という考え方で、お茶やコーヒーでサプリメントを飲む人がいますが、それらに含まれるカテキンやカフェインは栄養素の吸収を妨げる可能性があり、サプリメントの効果を弱めてしまいます。
また、冷たい水は刺激が強く、胃腸や内臓に負担をかけてしまいますので、常温が最適です。
サプリメントを飲み込むのが苦手な場合や常温の水に抵抗がある人は、ゼリーで包んで飲むタイプの服用補助食品を使うと良いでしょう。
最近販売されている、味がついているゼリーは大変飲みやすくなっていますので、サプリメントをのどに詰まらせずに胃までスムーズに届けてくれます。
10-2.継続して飲む
サプリメントの効果を得るためには、「継続して飲む」ことが大きなポイントとなります。
サプリメントは健康や美容にすぐに変化をもたらしません。
飲み続けることでめざしている結果に近づけるものです。
たとえば長い間、乱れた食生活をしていた人が、数日食事を変えてもすぐに健康にはなりません。
同じく、サプリメントを飲んですぐに変化が起きることはありません。不足している栄養素を補っていくことで、徐々に満足のいく効果が得られるようになるのです。
サプリメントを試して「変化が起きない」といっている人は、1週間から数週間ほどでやめてしまう人が多いようです。
サプリメントで効果を得るには、最低3ヶ月は続けて飲んでみてください。
10-3.悩んでいる症状に合ったものを選ぶ
サプリメントを効果的に飲むポイントとして、あなたのお悩みの症状に合わせたものを選ぶことがあります。
症状によって、サプリメントで得たい効果（目的）は違い、適切な成分も違ってきます。
自分が得たい目的に合った成分のサプリメントを選ばなければ、期待した効果を感じることができません。
たとえば、一口に「更年期」の症状改善の為にサプリメントを飲むといっても、疲労感、ホットフラッシュ、頭痛、肩こり、精神的な落ち込みなど、お悩みの症状人によって様々です。
「疲れ」をとっても、肉体的な疲れもあれば、精神的な疲れ、目の疲れ、脳の疲れと症状は多岐に渡ります。
そもそもサプリメントは栄養補助食品であり、健康や美容ケアに関してサポートをする役割なので即効性はなく、体に顕著な変化が表れるというものではありません。
その分、幅広い目的に対応し、飲み続けることで緩やかな効果が期待できるのですが、自分の症状にマッチしていなければ、何らかの効果が出ていたとしても実感することができないでしょう。
サプリメントを飲む際は、自分の症状と摂取する目的を明確に捉えて、それに合ったものを選ぶようにしてください。
あなたの症状に合ったサプリメントや、サプリメントの成分にはどんなものがあるか下記の診断ツールから探ってみましょう。
まとめ
サプリメントは食品なので、医薬品のように飲む時間を明確に指示することはできません。
ただ、種類によって、効果が期待できる「飲むのに良いタイミング」はあります。
サプリメントで最大限の効果を得るために、飲む前に、1番良い摂取のタイミングを確認しましょう。
また、タイミング以外でサプリメントを効果的に飲むポイントは3つあります。
- 常温の水で飲む
- 継続して飲む
- 悩んでいる症状に合ったものを選ぶ
良いサプリメントに巡り会えないという方は、セルフチェックをして自分の症状に合ったサプリメントや成分を探ってみてください。
きっと、あなたの症状にぴったり合うサプリメントが見つかりますよ。
