「ビタミンB2って美肌効果があるって本当？」
「ビタミンB2を摂取して、老化を防ぎたい！」
このようなお悩みをお持ちではありませんか？
ビタミンB2は健康と美容に欠かせない栄養素で、主な効果は以下の通りです。
ビタミンB2は体のエネルギーを作るサポートをしてくれたり、肌荒れ改善や眼精疲労の軽減、育毛・抜け毛の予防など、嬉しい効果があります。
体内に貯めておくことができない特徴があるビタミンB2。
不足すると、以下のような症状が起こります。
参考：国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所「ビタミンB2の解説」
ただし、ビタミンB2が単独で不足することは稀であり、多くの場合は他のビタミン不足と同時に起こることが知られています。
また、ビタミンB2不足は、食事からの摂取量の不足の他、以下のようなことが原因で起こることもあります。
上記に当てはまる人は、ビタミンB2不足が起こり得ることを知っておきましょう。
本記事では、ビタミンB2の効果から適切な摂取量や摂取方法など、ビタミンB2について、正しい情報を網羅的に詳しくお伝えします。
体やお肌の健康に欠かせないビタミンB2について、わかりやすくご紹介しているので、ぜひ最後までご覧ください。
目次
美容効果抜群！ビタミンB2に期待できる効果5つ
ビタミンB2には、主に以下のような効果があります。
それぞれの効果についてみていきましょう。
1-1.肌荒れ改善効果
ビタミンB2で期待できるのが、お肌の新陳代謝を助けて皮膚や粘膜の症状を改善する効果です。
ビタミンB2には、細胞の再生を助けてくれる効果があり、肌が生まれ変わるサイクル（＝ターンオーバー）をスムーズにしくれる働きがあります。
また、ビタミンB2自体が直接ニキビを直してくれる効果があるわけではありませんが、ターンオーバーが正常化することにより、皮脂が毛穴に詰まることを防ぐので、ニキビを改善させることにも繋がります。
お肌が荒れている人やくすみが気になる人、ニキビに悩んでいる人は、ビタミンB2を積極的に摂取することで、滑らかな肌に導く効果が期待できます。
1-2.育毛・抜け毛の予防効果
ビタミンB2には、育毛効果や抜け毛予防効果が期待できます。
抜け毛の原因となる、過剰な皮脂分泌や頭皮の角質化を防いでくれる効果があるからです。
また、ビタミンB2の代謝効果で、頭皮の毛細血管を丈夫にし、血液循環を良くする働きで育毛効果が期待できます。
そのためクリニックの育毛治療の一環として、ビタミンB群の点滴治療を実施しているところや、ビタミンB2の内服を推奨することがあります。
1-3.脂肪燃焼効果
ビタミンB2で期待できるのが、脂肪燃焼効果で、ダイエット中には欠かせない栄養素と言われています。
ビタミンB2は、脂質をエネルギーに変えるのに必要な栄養素だからです。
ビタミンB2が体内で、活性性のFADまたはFMNと呼ばれる脂肪を分解する物質に変わることで、この役割を果たします。
ビタミンB2が不足すると、円滑に脂肪の分解が行われないので、脂肪を溜め込まないためにもビタミンB2を適切に摂取しましょう。
1-4.疲労回復効果
ビタミンB2に期待できる効果として、疲労回復効果があります。
ビタミンB2は、糖質・タンパク質・脂質をエネルギーに変えるサポートをしてくれるビタミンだからです。
私たち人間は、体内で作られるエネルギーによって疲労を回復しますが、ビタミンB2が不足すると疲労回復に必要となるエネルギーが十分に作られず、疲れが取れにくくなります。
また、ビタミンB2を摂取しても、外食や油っぽいメニューが続くと、体内の脂肪と糖質の代謝にビタミンB2が大量に使われ、エネルギー不足になり、疲労が回復しません。
ビタミンB2は水溶性のビタミンのため、貯めておくことができません。
疲れていると感じたり、付き合いなどで外食が続いたりする時は、ビタミンB2を意識したメニューを選ぶと共に、サプリメントなどでビタミンB2を補うといいでしょう。
1-5.眼精疲労の軽減
ビタミンB2には、眼精疲労を軽減する効果があります。
ビタミンB2は、角膜の働きを助けたり、血流を改善する働きがあるからです。
それによって目の疲れや充血が解消されます。
コラーゲンの生成を助ける働きもあるため、角膜の新陳代謝の改善や、目の毛細血管を健康に保つ効果も期待できます。
肌荒れの原因にも？ビタミンB2が不足すると起こること
ビタミンB2が減少すると、どのようなことが起こるのでしょうか？
ビタミンB2が不足することで起こる症状は、以下の通りです。
ビタミンB2が不足すると、エネルギーが不足して疲れやすくなったり、疲労が回復しなかったりなどの症状がみられる場合があります。
また、ビタミンB2には皮膚や粘膜を保護する働きがあることから、皮膚関連のトラブルも、ビタミンB2不足でよくみられる症状です。
他にも、以下のような疾患も、ビタミンB2の欠乏や代謝障害による場合があります。
参考：国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所「ビタミンB2の解説」
健康を保つためにビタミンB2は欠かせない！
ビタミンB2は、忙しい現代人に欠かせないビタミンです。
しかし、実は日本人は、男女ともにビタミンB2が不足している人が多いとされています。
実際の1日あたりの基準値と摂取状況をみてみましょう。
※単位：mg／日
※単位：mg／日
ビタミンB2は、体内に貯められない上に、アルコールや脂っこい食事、甘い食べ物、ストレスで減少すると言われています。
しかし、現代人にとって、どれも避けることが難しいものです。
上記のような人は、特にビタミンB2を積極的に摂取しましょう。
ビタミンB2の1日の摂取量の目安と多く含まれる食材
十分なビタミンB2を摂取するために押さえておきたいのが、ビタミンB2の基準摂取量とビタミンB2が多く含まれる食材です。
この章では、以下の点についてお伝えします。
積極的にビタミンB2を取り入れるために、ぜひ参考にしてください。
4-1.ビタミンB2の1日の摂取量目安を押さえる
ビタミンB2を効果的に摂取するためには、1日に必要なビタミンB2の量を把握することが重要です。
ビタミンB2の1日の摂取推奨量は、以下の通りです。
参考：「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書 ビタミン（水溶性ビタミン）｜厚生労働省
ビタミンB2は、妊婦と授乳婦は通常より多く取る必要があります。
自分に必要なビタミンB2の量を把握して、摂取しましょう。
4-2.ビタミンB2が多く含まれる食品
ビタミンB2が多く含まれる食品は、下記のとおりです。
例えば、以下のように食材を使うと、1日に必要なビタミンB2を摂取することができます。
体の内側から美人を目指す！ビタミンB2を効果的に摂取するためのポイント3つ
ビタミンB2の効果的な摂取方法をご紹介します。摂取のポイントは、以下の3つです。
それぞれみていきましょう。
5-1.1日に2〜3回に分けて摂取する
ビタミンB2は、1日に必要な摂取量を1度に摂るのではなく、2〜3回に分けて摂取しましょう。
ビタミンB2は水溶性のビタミンなので、吸収できなかった分は尿に溶けて排出されます。体内に溜めることもできません。
一度に大量に摂るのではなく、こまめに分けて摂ると効率よく栄養を摂取できます。
5-2.食材の場合は長時間水にさらさない
ビタミンB2を多く含む食材からビタミンB2を十分に摂取したい場合は、調理する際に長時間水にさらさないのがポイントです。
ビタミンB2は水溶性なので、水に溶け出て流れてしまうとされています。
以下のようなことを念頭に置いて調理するといいでしょう。
食材のビタミンB2をできるだけ多く摂取できるように、ぜひ参考にしてください。
5-3.ナイアシンやビタミンB6と一緒に摂取する
ビタミンB2は、ナイアシンやビタミンB6と一緒に摂取することで、相乗効果が期待できます。
それぞれの理由について、詳しく説明します。
5-3-1.ビタミンB2とナイアシンの相乗効果
ビタミンB2は、脂質の代謝を補助する効果がありますが、ナイアシンと一緒に摂取すると、さらにスムーズにエネルギー変換をさせることができます。
ナイアシンにも同じく脂質の代謝を補助する効果があるので、相乗効果が期待できます。
5-3-2.ビタミンB2とビタミンB6の相乗効果
ビタミンB2の効果としてよく勘違いされているのが口内炎への効果ですが、実はビタミンB2単独では口内炎への効果はほとんどありません。
ビタミンB6を一緒に摂取することで、口内炎への効果が期待できるのです。
皮膚や粘膜を保護する効果があるビタミンB2と、タンパク質やコラーゲンの生成を促進するビタミンB6。
この2つを一緒に摂ることで、相乗効果が生まれ、口内炎を素早く修復してくれます。
また、ビタミンB2とビタミンB6の相乗効果として、肌のターンオーバーの正常化やニキビ、シミの予防も期待できます。
ビタミンB2は過剰摂取しても健康に影響はほとんどない
ビタミンB2は水溶性なので、過剰に摂取しても問題ありません。
過剰に摂取したビタミンB2は、尿中に排出されるからです。
ただし、たくさん摂ったからといって効果が倍増するわけではないので、あくまでも摂取量を意識して摂取してください。
ビタミンB2は水溶性で、体に溜めることができないので、一度にたくさんのビタミンB2を摂取するのではなく、1日分の摂取量を数回に分けて摂取する方法がおすすめです。
体内のビタミンB2濃度を一定に保つイメージで摂取するといいでしょう。
参考：国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所「ビタミンB2の解説」
まとめ
本記事では、ビタミンB2の効果や摂取方法について、網羅的にお伝えしました。
最後に、ビタミンB2の効果をおさらいしておきましょう。
最近肌が荒れるなと感じている人や、疲れが溜まっているなと感じる人は、ぜひビタミンB2を摂取してみてくださいね。
その際は記事にある摂取方法をぜひ参考にしてください！
