更年期の女性におすすめのヨガのポーズと改善例をヨガセラピストが解説

40歳以降の女性に訪れる更年期には、自律神経が大変乱れやすくなり、それが原因で様々な不調が現れてしまいます。

自律神経のバランスが崩れやすい原因は、女性ホルモンの乱れです。

激しい運動とは違い、ゆっくりした動きで女性にも手軽に始められるヨガは、女性ホルモンのバランスを整える効果があることをご存知でしたか？

ヨガセラピスト三浦香織先生に、更年期の体と心に起こる、不安定なゆらぎの解消法を解説していただきました。

女性ホルモンとヨガの関係について

まず最初に、女性ホルモンの乱れによって起こる症状を、体と心の2つの側面から、ヨガを通してどう改善できるかをご説明しましょう。

【更年期の女性の心の変化】

閉経に近づくと、自律神経のバランスが崩れ、緊張状態である交感神経が優位になってしまいます。常に交感神経にスイッチが入っている状態が続くことで、下記の様な心の変化が現れやすくなります。

・すぐにイライラしてしまう

・悲しくなるなど感情の浮き沈みが大きい

・不安を感じる

・焦ってしまう

特に、「不安」「焦り」といった感情は、さらに症状を悪化させ、呼吸が浅くなるなどの身体的な不調にもつながります。

このような感情面のストレスは、ヨガの呼吸やポーズで緩和することが可能です。

体の緊張をほぐし、呼吸を深めることで、焦りではなく今の状況を受け入れ、どんな対処をしていくかを落ち着いて考えることができる様になるでしょう。

そうすることで、心身の不調が無くなり、症状を和らげることができるのです。

【更年期の女性の体の変化】

ホルモンバランスの乱れにより、下記の様な体の変化が現れやすくなります。

・代謝が下がり脂肪がつきやすくなる

・肌荒れしやすくなる

・体のコリ

・だるさ

・のぼせ

・冷え

代謝の悪さを改善するために、ヨガ独自の姿勢を維持することで、インナーマッスルや衰えた筋肉をしっかりと鍛え、脂肪を燃焼できる体を作ります。

また、筋肉がきちんとと使われることで、正しい姿勢で生活することができるため、呼吸もおのずと深まるでしょう。

ヨガは、酸素を取り込める体＝深い呼吸ができる有酸素運動です。

正しい呼吸と適度な動きで、脂肪を燃焼しながら体を鍛えることができます。

また、ホルモンバランスも整ってくるので、肌荒れが改善されて美肌になるでしょう。

このように肉体ケアやトレーニングと合わせて、ホルモンバランスや自律神経を整える働きがあるヨガは、精神状態も安定させることができるのです。

更年期の女性が実際にヨガで改善した例

更年期や女性ホルモンの乱れの悩みに限らず、冷えに対する改善例が多く寄せられています。

実際にヨガで改善された方の声を、いくつかご紹介しましょう。

①体を動かし呼吸を深めることで、血行が良くなりました。冬場でも靴下を履いて寝ていたのに、素足でも大丈夫になった。

②電気毛布が必要なくなった。

③体力がつき、体が引き締まって来たのと同時に手足の冷えが改善した。

④むくみがなくなり、月経中の血の色が綺麗になった。

⑤つらかったPMSの症状が軽くなった。

⑥考え方や視野が広がって、前向きになれたことで気持ちが楽になった。

この他にも多くの方が、不眠、筋力・体力アップ、ダイエットなど色々な面で、ヨガの効果を実感されています。

ヨガポーズについて

ここでは、女性ホルモンを整える効果のあるヨガポーズを3つご紹介します。

骨盤を動かしたり、股関節を動かすことで、血流とリンパの流れが促進します。

このポーズを取り入れて、ホルモンバランスを整えてみましょう！

【合せきのポーズ】（バッタ・コーナアサナ）

骨盤（股関節）、背中、腰、殿筋が刺激され、血行が良くなり、月経痛、ヘルニア、坐骨神経痛の予防にも効果的。女性にピッタリです。

①両足の裏と裏を合わせます。

②そのまま両足を少し前に伸ばし、腰を立て坐ります。

③上半身を前に倒し委ねます（陰ヨガポーズ：2~3分キープ）

※腰は丸くなっても良いので引かないようにし、前に伸ばそうとせず委ねましょう。

呼吸が深く、続けられる範囲でキープします。（時にきつくなり、しびれるような感覚があってもしっかりポーズがとれています。呼吸を止めずにいられる場所で行いましょう）

【三日月のポーズ】（立位：パルソチャンドラーアサナ）

子宮への骨盤のゆがみを修正し、子宮への血流を促します。

①両手は合掌し、両足を揃えて立ちます（腰がつらい、不安定な場合は坐骨幅でも可）

②息を吸いながら、両手を頭上に挙げます。

③息を吐きながら、左の腰骨を左に持っていき、上体を右に倒します。胸を天に向けて目線は指先の方向を見て、心地よさを感じ数呼吸（目安5呼吸ほど）

※両手の中央に頭が来るようにしましょう。腰骨から動かすことで、骨盤の歪みが修正できます。左足で床を踏み、左腰から下と上に1：1の割合で引き伸びている感覚で！

④吸いながら元の位置に戻り一呼吸し、反対も行う。

【橋のポーズ】（セツバンダアサナ）

足腰を鍛えながら、血流を増やし女性ホルモンの分泌を促すことで、子宮の質を高めていきましょう。

腰を高く持ち上げるため、下半身に溜まった血液を心臓や頭に流すといった、逆転のポーズになります。腰痛、安眠、肩首のゆがみ、お腹の引き締め、心身のリフレッシュ、姿勢改善に効果的です。

①両手は楽に、膝を立て、足を臀部に近づけ仰向けに寝ます。

②息を吸いながら、両足で床を踏み臀部（腰）を高く持ち上げます。

※腰が反りすぎないように注意

③両手を組んで胸を広げ呼吸を深めましょう（4~5呼吸キープ）

④息を吐きながら①へ戻ります。

※腰を痛めないために、できたら②の時に尾骨から腰骨を1本ずつ持ち上げ、④の時にみぞおちから背骨を1本ずつ下ろすようにしましょう。

同時に集中力も身につき、背骨を意識することで、自律神経にも働きかけることができます。

まとめ

おすすめのヨガポーズを、前屈、体側、後屈系と、3つのバランスをふまえてご紹介しました。

心身の調和をとっていくヨガは、どのポーズも心地よく呼吸を深めながら動くことがおすすめです。

このポーズはこれ！と決めつけず、「心地よさ」を感じながら行うことで、様々な変化が出てきます。

やらなくてはならないという焦りは捨てて、自分に優しく、心地よさを感じながら続けましょう。

体調と相談しながら、ストレスのないよう、マイペースで行うようにしてください。