「男性の更年期には対策はないの」
「男性の更年期は何に気をつければ予防できる？」
男性の更年期は40代以降の男性すべてに発症のリスクがありますが、日常生活を整える以下の9つの対策を早めに行うことができれば、十分に予防・改善が可能です。
男性の更年期は男性ホルモンであるテストステロンの減少によって自律神経が失調することによって
引き起こされますが、テストステロンは特に、日々のストレスや乱れた生活習慣によってさらに減少することがよく知られています。
つまり、日々の生活習慣を改善し、ストレスを溜めない生活を心がけるなど、心と体、両面からバランスを整えることができれば、更年期の発症をおさえ、いつまでも健康的な生活を送ることも難しいことではありません
そこで今回は、
- 気がつかないうちに進行する男性更年期に早めの対策を
- 男性更年期の予防にはユーグレナによる体の本質的改善が効果的
- 男性更年期 予防・改善の対策
- 男性更年期は日々のストレスが大きく影響する
- 男性更年期の予防には生活習慣の改善が鍵になる
について詳しく解説していきます。
この記事を読めば男性更年期に対する適切な対策をとることができるようになります。
目次
気がつかないうちに進行する男性更年期に早めの対策を
女性の更年期の場合、40代半ばを過ぎたあたりで突然発症しますが、男性の更年期は、症状がゆっくりと進行し、徐々に症状が重くなっていくという特徴を持っています。
本人も気がつかないところで症状が現れているというケースも少なくないため、できるだけ早めの対策をとることが大切です。
この男女の更年期の発病の違いは、男性と女性のホルモンの減少過程の違いによって生じます。
更年期は男女とも、性ホルモンの減少が自律神経の失調を引き起こすことによって起こりますが、この性ホルモンの減少の進み具合が大きく異なります。
下の図は、年齢に応じて変化する男女のホルモンの分泌量の変化を示しています。
図に示されているとおり、女性の場合、40代になると女性ホルモン（エストロゲン）が急激に減少し50代半ばを過ぎると低く安定していきます。
女性の場合、ホルモンの分泌量の変化がたいへん大きいため、症状が突然現れ、50代を過ぎてホルモンの変化がなくなると症状も治まります。
これに対して男性の場合、テストステロンは20〜30代を境に、加齢に従って徐々ゆっくりと減少していきます。
このため、初めのうちは症状に気づかず、徐々に症状が進行していく過程で、何か変だなと感じるようになっていきます。
実際に「更年期障害」という病名の診断は、日常生活に支障があるかどうかが診断の基準とされており、それが単なる「更年期による症状」であるのか、「更年期障害」であるのかを明確に線引きする基準はありません。
このためたとえば、
- 若い頃はもっと集中力があった
- 昔に比べて肩こりや頭痛になりやすい
- 筋力が低下して疲れやすくなった
など、一般的な加齢による心身の衰えと考えられているものが、実は更年期の症状であったということもあり得るわけです。
もちろんできるだけ早く対策を立て、日常生活の中で実践することができれば、軽症のうちに症状をおさえたり、重症化を食い止めることも可能になるというわけです。
男性更年期の予防にはユーグレナによる体の本質的改善が効果的
男性の更年期の対策は、日常生活において心と体両面からバランスを整えることが大切であることについて詳しく解説してきましたが、これを実践する上で、たいへん効果的なのが「ユーグレナ」です。
ユーグレナとは、一般的に「ミドリムシ」と呼ばれる単細胞生物です。
「ムシ」と呼ばれることから、動物性の微生物と思われがちですが、分類としては昆布やわかめと同じ「藻」の仲間です。
しかしミドリムシはただの「藻」ではありません。
ミドリムシは光合成を行い、養分を自分で作り蓄えることができる「植物」であるにもかかわらず、自ら動かすことができる鞭毛を持ち、光のある場所に自ら移動し、自分にとって快適な環境を探すことができる「動物」でもあります。
動物と植物の両方の性質を持つユーグレナ（ミドリムシ）は5億年前から地球上に存在すると言われていますが、近年、その体に蓄える豊富な栄養素によって、世界の食糧危機を救うことができる画期的な存在として、特に大きな注目を集めています。
そして生活の質を向上し活力のある若々しい心身を保つというユーグレナの効果が、男性更年期障害の予防や症状の緩和にも有効であることが近年年の研究で解ってきました。
ユーグレナは特に以下の3つの点で、身体のバランスを整え、体を若々しく保つことが知られています。
ひとつずつ、詳しく見ていきましょう。
2-1.59種類の豊富な栄養素で不規則な食事を補う
ユーグレナの特筆すべきポイントが、59種の栄養素による理想的な成分バランスです。
ユーグレナにはビタミン類14種、アミノ酸18種、不飽和脂肪酸11種、ミネラル9種、に加え、さらにそのほかの栄養素として、ゼアキサンチン、クロロフィル、ルテイン、プトレッシン、GABA、スペルミジン、そして後ほど詳しく解説するパラミロンの7種類を含む59種類の栄養素をバランスよく含んでいます。
現代人の食事は欧米化が進み、どうしても脂肪や脂質を取りすぎる傾向にあります。肉や油の摂取が増える一方で野菜の摂取は減っており、食事から健康な体を維持するために十分な栄養を摂ることはたいへん難しい状況にあります。
このような状況下でも、豊富な栄養素を持つユーグレナなら不足しがちな栄養素を的確に補い、栄養バランスを理想的な状態に保つことができます。
2-2.豊富な栄養素を効率的に消化できる
ユーグレナの特筆すべきもう一つの機能が、栄養の消化率の高さです。
野菜など、一般的な植物の栄養の消化率は、しっかりと咀嚼して食べたとしても40％程度です。これに対してユーグレナは、実際に体に取り込んだ栄養のおよそ95％を消化できると言われています。
この消化率の高さの理由は、「細胞壁」がないユーグレナの細胞の特徴にあります。
一般的な植物細胞は、細胞の形をたもつための細胞壁を備えていまが、実はこの細胞壁は、人体が植物を消化する上での大きな障害となっています。
これに対して動物細胞の特徴も備えるユーグレナには、栄養の消化を阻害する細胞壁がありません。
このため約95%という驚異的な消化率によって、栄養を効率的に吸収することが可能となるというわけです。
2-3.「パラミロン」がストレスに強い疲れない体を作る
ユーグレナの特徴として、もう一つ忘れてはいけないのが「パラミロン」による腸内環境の改善効果です。
パラミロンはユーグレナだけが持っている食物繊維の一種で、腸内で体内に蓄積された不要物を吸着し、体外へ排出するという機能を持っています。
パラミロンのこの機能は腸内環境改善に大きく寄与しますが、効果はそれだけではありません。
近年の研究では、腸内環境の改善が、免疫力の増強や心のバランスを保つことにも高い効果があることがわかっています。
このためユーグレナの持つパラミロンの腸内改善効果は、疲労やストレスに強い心と体を作る上でも効果的であると言えます。
【男性更年期】 予防・改善の対策
男性更年期を予防改善するために、本質的な対策としで何が必要であり、そして具体的にはどのような対策を行うべきかを、以下の3つのポイントから解説しましょう。
一つずつ、見ていきましょう。
3-1.本質的対策
男性更年期の予防・改善を行う上での基本は、「元気で若々しい心と体を保つこと」にあります。
冒頭でもお伝えした通り男性の更年期の原因はテストステロンという男性ホルモンの減少によって、ホルモンのバランスが乱れることにあります。
つまりテストステロンの減少を止めることができれば、男性の更年期は発症しないということです。
そしてこのテストステロンが減少する要因は3つあります。
- 加齢
- 日々のストレス
- 生活習慣の乱れ
このうち加齢による減少は、個人差はあるもののすべての男性に訪れるものであるため、避けることはできません。テストステロンは20~30代をピークに徐々に減少するため、40代以降のすべての男性に、更年期になるリスクが生じます。
しかしそのほかの2つの要因（日々のストレス・生活習慣の乱れ）によるテストステロンの減少は、日々の生活の中で対処をすることで防ぐことも改善することも可能です。
つまり健康的な生活によって心身のバランスを保つことで、ストレスや疲れのない若々しい心身を取り戻すことができれば、男性更年期の発症を防ぎ、いつまでも元気に過ごすことも決して難しくないのです。
そしてこの点から考えれば、本質的な意味で「ストレスや疲れのない若々しい心身」になる対策であれば、どのような対策であっても、男性更年期の予防・改善には効果があります。
まずは自分にストレスや生活の乱れを作る原因がないか、自分自身の生活を振り返ってみましょう。職場環境や家庭環境などに原因が思いつく方は、まずはそちらの改善を検討してみてください。
次章では、誰でもすぐに始められる具体的な一般的な男性更年期の対策を、詳しく解説していきます。
3-2.【すぐにできる】男性の更年期を防ぐ9つの対策
男性更年期を予防・改善するために、だれでもすぐに始められる対策として上げられるのが以下の9つです。
この9つの対策は、直接的にテストステロンの減少を抑制する効果があるため、いずれもおすすめです。その理由も含めて一つずつ詳しく解説します。
◎ストレスを溜めない生活を心がける
男性更年期の発症を促す最も大きな要素が日々のストレスです。
このためストレスを溜めない生活を送ることは、男性の更年期を予防する上でたいへん重要な対策となります。
後ほど、2.男性更年期は日々のストレスが大きく影響するでも詳しく解説していますが、実は日常生活や仕事で生じるストレスは、テストステロンの減少の直接の原因になるのです。
このため、できるだけストレスのない生活を送り心の健康を保つことが更年期の予防には欠かせません。
しかし、現代社会において、ストレスと無縁の生活を送ることができる人はまずいません。
まずはストレスを溜めないことを心がけることをおすすめします。
たとえば
- オンとオフを切り替え、自分をリフレッシュできる時間を定期的に作る
- 仕事を忘れて打ち込める趣味を持つ
- 悩みを打ち明けることができる友人を作る
など、ストレスを発散できる時間や、気の合う友人を作ることで心のバランスを保つことが大切です。
◎十分な睡眠をとる
誰でもすぐにできる更年期の対策のなかでも効果が高いのが、質の高い睡眠を十分にとることです。
なぜならテストステロンは主に睡眠中に分泌されるからです。
アメリカの研究では、5時間の睡眠を1週間続けると、10時間の睡眠を1週間撮り続けた場合に比べて、なんとテストステロンが15％低下するという結果も出ています。
また睡眠は、その時間だけでなく睡眠の質も重要です。
睡眠中、人間は眠りの浅い「ノンレム睡眠」と、深い眠りにつく「レム睡眠」を繰り返していますが、テストステロンの分泌はレム睡眠と深い関係があると言われています。
つまり睡眠が短かったり、眠りが浅かったりすれば、それだけで分泌するテストステロンの量は減少していきます。
テストステロンの減少を食い止めるためには、最低でも規則正しい睡眠を、少なくとも6時間以上取ることをおすすめします。
◎適度な運動を行う
運動が不足している方はテストステロンが減少しやすい傾向があり、更年期の症状が出やすいと言われています。このため、適切な量の運動を日常的に行うことは、更年期の予防にはたいへん効果的です。
マラソンやサイクリングのような「有酸素運動」には、テストステロンの減少を防ぐ効果があることが知られています。
またテストステロンは微量ですが筋肉自体でも生成されているため、筋トレで筋肉量を増やすことなども男性更年期の予防に一定の効果があります。筋肉量を増やすことで、体脂肪を減らす効果も期待できます。
1日10分程度のウォーキングやジョギングなどでも予防の効果があり、日常生活で継続的に行うことをおすすめします。
◎孤独を避ける
特に現代社会において、更年期のリスクを高める重要な問題としてあるのが「孤独」です。
テストステロンは「社会的ホルモン」とも呼ばれており、社会の中でのコミュニケーションが不足することによって分泌量が減るという特徴を持っています。
たとえば会社に勤めている時はバリバリ働いていた人が、定年後に家に引きこもって社会との接点が突然少なくなり、突然更年期を発症するというケースも少なくありません。
このような場合には、
- 趣味のサークルやボランティアに参加する
- 地域のコミュニティに積極的に参加する
など、自ら積極的に社会参加の機会を持ち、生き生きと生活を楽しむことが、更年期のリスクを結果的に大きく下げることに繋がります。
◎競争心を持つことを心がける
テストステロンには、競争心を持つことによって分泌が促進されるという特徴があるため常に何かを競う環境に身を置き、競い合うことが、テストステロンの増加と男性更年期の予防に役立ちます。
たとえば囲碁や将棋、テニスやゴルフなど、勝敗を決める趣味やスポーツで、勝利を目指して努力することによって、体内のテストステロンの分泌を実際に増加したという報告もあります。
もちろん仕事などで、そのような環境に身を置く場合でも一定の効果があります。
ただし、結果を出すことにこだわりすぎてしまっては、むしろストレスを増大させる要因となってしまい、逆効果です。
心に余裕を持ちつつ、競い合うことができる環境を作ることが大切です。
◎成功体験を持つ
テストステロンの分泌は自尊心と深い関わりを持っており、目標を達成する、他人から認められる、仕事で実績を上げるなどの成功体験を重ねることによって分泌が促進されます。
成功体験と言っても、壮大な計画を掲げ、大きな成功を成し遂げることを目指す必要はありません。
大事なことは小さな目標であっても、しっかりとそれを達成することです。
たとえば、
- 毎日早起きをして30分のウォーキングをする
- 1日10分の読書をする
- お酒の量を一定に保つ
など、日々の生活を改善するための小さな目標を作り、それを達成することによって小さな成功体験を繰り返すことができれば、徐々に自分に自信を持つことができるようになり、この気持ちがテストステロンの低下を妨げる効果につながります。
また、会社やサークルなどの仲間と成功体験を分かち合うことや、お互いの価値を認め合うことなども、自尊心を高める上で効果的です。
仲間のよいところを褒め、また自分も褒められることによって、自分に自信を取り戻す小さなきっかけとなっていきます。
◎食事に気をつける
男性更年期は乱れた食生活によって誘発されるため、バランスのよい食事をとることは何より大切です。
テストステロンの原料になるのは「コレステロール」ですが、コレステロールがテストステロンになるためには、さまざまなタンパク質やビタミンをバランスよく摂取する必要があります。
コレステロールは動物性脂肪に多く含まれる脂質ですが、摂り過ぎれば肥満や動脈硬化など、別の病気のリスクも増大するため、栄養バランスを考えて適切な量をとる必要があります。
テストステロンは主に精巣で作られますが、精巣を正常な状態に保つためには亜鉛が必要になります。
亜鉛の過剰摂取は、マグネシウムなどのミネラルの不足を招くリスクもあります。
つまりテストステロンの減少を抑制し、更年期を予防するには、さまざまな栄養を、適切な量摂取すること、つまりバランスの良い食事をとることが大切であるというわけです。
◎お酒を飲み過ぎない
アルコールの摂取においては適度な量を保つことが大切です。
テストステロンと睡眠の関係については◎十分な睡眠をとるでも詳しく解説しましたが、アルコールの過剰な摂取は深い眠りを妨げるため、結果的にテストステロン値を下げることにつながります。
睡眠前に多くアルコールを摂取してしまうと深い眠りを取ることができず、テストステロンの分泌が不十分なまま、朝を迎えることになってしまいます。
少量のアルコールであれば、睡眠の質を下げる心配はあまりないため、お酒を飲む場合は日本酒であれば1合程度、ワインであればボトル4分の1程度を目安とするといいでしょう。
ビールについても500ml程度であれば問題ありません。
ただし、ビールの原料のホップには「ナリンゲニン」という女性ホルモンに近い作用を持つ物質が含まれており、取りすぎるとテストステロンの分泌自体を阻害してしまうという研究結果もあるため、特にビールの飲み過ぎには注意が必要です。
◎体重を保つ
肥満による内臓脂肪の増加も、更年期を誘発する一因となるため、体重の増加をおさえ、一定に保つことも大切です。
内臓脂肪が体内で増加すると「アロマターゼ」という酵素が体内に増加します。
この「アロマターゼ」にはテストステロンを「エストラジオール」という女性ホルモンに変換する機能があるため、体重の増加によって結果的に体内のテストステロンが減少し、更年期のリスクを高める結果につながります。
つまり反対に、日々の運動や食事の量を調整することによって、体重の増加をおさえることができれば、テストステロンを正常に保ち更年期の発症を予防することができるというわけです。
3-3.症状が重い場合は病院で治療を
ここまで自分でできる更年期の対策についてお伝えしてきましたが、更年期の症状が特に重く辛い場合は、無理をせずに病院で診察を受けましょう。
鬱や倦怠感、性機能の低下など、男性の更年期障害と思われる症状は多岐に渡りますが、特に症状が重く辛い場合は、その症状が更年期障害によるものであるかどうかを自分で判断せず、医師の診断を受けることをおすすめします。
なぜなら、およそほとんどの更年期症状は、更年期障害以外の病気によって引き起こされるケースも多く、原因を早期に特定することがとても重要であるからです。
また病院は泌尿器科のある病院で診察を受けることをおすすめします。
病院では、まず、血液検査によるテストステロン値の診断と問診によって、その症状が更年期障害によるものであるかどうかを診断します。
また更年期障害による症状であると診断された場合には、漢方薬や抗うつ剤による治療や、テストステロン製剤を投与する男性ホルモン補充療法など、さまざまな治療法から、症状の程度や状況に合わせて、適切な治療法を選択して症状の改善を図ります。
男性更年期は日々のストレスが大きく影響する
男性の更年期を予防し、発症をおさえるためには、体と心、両面からバランスを整えることが何より大切であり、この点で大きな問題となるが日々の生活の中で蓄積されるストレスです。
3-1.本質的対策でも詳しく解説したとおり男性更年期の直接の原因は、男性ホルモンであるテストステロンの分泌が減少することにありますが、このテストステロン減少の要因としてあげられるのが、「加齢」「生活習慣の乱れ」「ストレス」の3つです。
このうち「加齢」による減少については、避けることができませんが、残りの2つ「生活習慣の乱れ」と「ストレス」については、日常生活を改善することによって、誰でもテストステロンの減少を防ぎ、更年期発症のリスクを大きく減らすことも可能です。
そしてこの二つのうちでも男性の更年期に特に影響を与えるのが日々のストレスです。
日常生活におけるストレスは、実は直接的にテストステロンの減少を促す大きな要因であるということが科学的にも証明されています。
人間が日々の仕事や生活の中でストレスを感じると「コルチゾール」と呼ばれ得るホルモンが副腎から分泌されます。
コルチゾールは体がストレスを感じると、そのストレスから身を守るために脳を覚醒させ、血圧を上昇させることによって体の緊張を保つ機能を持っています。
コルチゾールはストレスによって増大するため「ストレスホルモン」とも呼ばれますが、このコルチゾールの増大がテストステロンの減少を促す大きな要因でもあります。
テストステロンはほとんどが精巣で作られていますが、テストステロンの原料となるホルモン「DHEA」も、実はコルチゾールと同じく副腎で作られています。
そしてコルチゾールが副腎で生産されると、テストステロンの元である「DHEA」の生成が阻害されてしまい、十分な量の「DHEA」を準備することができません。
この結果として、体内に分泌されるテストステロンが減少する事態を引き起こします。
このため男性更年期のリスクを下げるためには、ストレスを避けること、またストレスを溜めない生活をこころがけること、そしてストレスに強い心身を持つことが、特に重要になっていきます。
ではストレスを溜めないためには実際には何に気をつければいいのでしょうか。次章ではこの点を詳しく見ていきましょう。
男性更年期の予防には生活習慣の改善が鍵になる
男性更年期を予防する上で、日々の生活で蓄積するストレスへの対処が重要であるという点については前章で確認しましたが、これを実現するための鍵は、やはり日々の生活習慣を見直し改善することにあります。
もちろん仕事の重責や人間関係、家庭環境などから受けるストレスは、社会的な責任が増大するほど大きくなり、ある程度の年齢を迎えた男性には、これらのストレスから完全に逃れることはたいへん難しいと言えます。
しかし、そうであればあるほど大切になるのが日々の生活です。
十分な睡眠や正しい栄養バランス、規則正しい生活などによって体のリズムを整えることができればストレスに対する耐性の強い体を作ることができます。
実際に腸内細菌と精神のバランスは深く連動しており、食生活の改善によってうつ病の症状も改善するという研究成果も多く存在します。
また日常生活において趣味や社会参加、適度なレクリエーションの機会を持ち、定期的なリフレッシュができれば、ストレスを溜めない生活環境を維持することも難しくはありません。
ストレスを溜めない生活ができれば、活発に活動できる体の土壌も徐々にできあがっていくため、相乗的によりストレスに強い心身を維持できるようになっていきます。
まとめ
今回は男性更年期の対策について詳しく解説しました。
男性の更年期は男性ホルモンであるテストステロンの減少によって自律神経が失調することによって
引き起こされますが、健康的な生活によって心身のバランスを保つことができれば、男性更年期の発症を防ぎ、いつまでも元気に過ごすことは難しいことではありません。
男性更年期を予防・改善するために、だれでもすぐに始められる対策として上げられるのが以下の9つです。
男性の更年期を予防し、発症をおさえるためには、体と心、両面からバランスを整えることが何より大切ですが、特に注意しなければいけないのが日常生活のなかで受けるさまざまなストレスです。
日常生活におけるストレスは、実は直接的にテストステロンの減少を促す大きな要因であるということは、科学的にも証明されており、睡眠や食事、規則正しい生活によって体のリズムを整えることで、ストレスに対する耐性の強い体を作ることが男性更年期の予防・改善には特に重要になります。
そして「ユーグレナ」による体の本質的改善も男性更年期の対策としてたいへん効果的です。
