「男性ホルモンの分泌を高めるサプリメントはないのかな」
「効率的に男性ホルモンを増やしたい」
男性ホルモンの分泌を増やす高い効果を示すサプリメントとしてあげられるのが以下の6種です。
男性ホルモンには筋力を維持したり、男性の心のバランスを整える上でも、たいへん大きな効果を持っていますが、特に代表的な男性ホルモンであるテストステロンの分泌量は20代から30代にピークを迎え、40代以降は年齢に応じて徐々に減少していく傾向にあります。
この男性ホルモン（テストステロン）の減少は体力の減退や慢性疲労、そして男性更年期症状など、さまざまな問題を引き起こす原因となっているのです。
しかし闇雲にサプリメントを摂取するだけでは男性ホルモンの分泌を高めることはできません。
サプリメントの効果や注意点についての正しい知識と合わせて、運動や食事など生活のリズムをバランスよく整えることもたいへん重要です。
そこで今回は
- 男性ホルモン（テストステロン）を増やす6種類のサプリメント
- 男性ホルモンサプリ4つの効果とは
- 男性ホルモンサプリを摂取する上での3つの注意点
- 男性ホルモンサプリを飲むべき人3つのタイプ
- 男性ホルモンを増やしたいなら、サプリメントだけに頼らない対処も大事
について詳しく解説していきます。
この記事を読めばあなたも、男性ホルモンの分泌を増やし、健康的な心身を手に入れることができます。
目次
男性ホルモン（テストステロン）を増やす6種類のサプリメント
男性ホルモン（テストステロン）の分泌を増やす高い効果を持つサプリメントとしてあげられるのが、冒頭でもお伝えした以下の6種類のサプリメントです。
いずれのサプリメントも男性ホルモンの分泌を促すという点では同じ効果を持ちますが、特徴はそれぞれに異なるため、自分の身体に合わせて最適なサプリメントを選ぶことも大切です。
一つずつ解説していきます。
1-1.亜鉛
テストステロンの生成に関係が深く、テストステロンの分泌を高める上で常にあげられる栄養素が亜鉛です。
亜鉛は男性ホルモンを構成するために重要な役割を担うミネラル成分として知られており、亜鉛の不足が男性ホルモンの低下に直結することもさまざまな研究で明らかになっています。
亜鉛が不足する高齢男性に十分な亜鉛を摂取してもらったところ、テストステロン（男性ホルモン）の分泌が2倍に跳ね上がったという調査結果も報告されるなど、男性ホルモンを増やす上で亜鉛が有効であることは既に共通の認識となっています。
亜鉛は体内に蓄えることができないミネラル成分であるため、男性ホルモンを増やすためには毎日の摂取がおすすめです。
亜鉛は成人男性で1日11g程度の摂取が適量であるとされていますが、過剰摂取で頭痛や嘔吐、下痢などの症状が発症する可能性もあるため、多く摂りすぎないように注意しましょう。
参照：Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults
1-2.ビタミンD
ビタミンDは歯や骨の健康を保ち、神経伝達などを整える栄養素として知られていますが、体内のテストステロンを増やす効果があることも知られています。
テストステロンの量は体内のビタミンDに常に比例しており、ビタミンDを定期的に摂取することで男性ホルモンの分泌が向上するという研究結果も発表されています。
日本でのビタミンDの摂取目安量(一定の栄養状態を維持するのに十分な量)は１日8.5μgですが、テストステロンを上昇させるためには、ビタミンDを1日10～20μg程度摂取するのが良いとされています。
ちなみに、ビタミンDの耐容上限量(過剰摂取による健康障害を未然に防ぐ量)は１日100μgです。
またビタミンDは脂溶性ビタミンの一種であり、過剰摂取で、高カルシウム血症を引き起こし、腎機能障害や嘔吐などの症状が現れるケースがあるため、必ず1日の摂取量を守って服用するようにしましょう。
参照：Vitamin D, testosterone and depression in middle-aged and elderly men: a systematic review
1-3.トンカットアリ
トンカットアリはマレーシアなどの熱帯雨林に育つ東南アジア原産の植物ですが、トンカットアリから抽出された成分に、テストステロンの分泌を促す効果があります。
トンカットアリは日本名でナガエカサという名を持つハーブの一種ですが、このトンカットアリの根から抽出された成分は、滋養強壮に効果がある薬として古くから民間療法に用いられてきました。
実際にこの成分は多くの研究でテストステロンの分泌が増えるという結果が報告されており、近年ではサプリメントとして手軽に手に入れることができます。
トンカットアリに副作用の報告はありませんが、1日あたり80mg程度を目安に摂取することをおすすめします。
1-4.テストフェン
テストフェンはフェヌグリークというマメ科の植物の種から抽出したエキスですが、このテストフェンにもテストステロンの分泌を促す効果が科学的に実証されています。
テストフェンの原料となるフェヌグリークはトンカットアリと同様、ハーブの一種で、カレーを作る際の食材としてももちいられていますが、実はヨーロッパでは滋養強壮に効果があるとされ、古くから摂取されていました。
テストフェンは、さまざまな検証において世代を問わず、多くの男性の男性ホルモンの分泌が促進されているという結果が出ており、さらに天然成分のため副作用の心配も少ないことから、近年、注目されているサプリメントの一つです。
1日あたり600mgを目安に摂取するのがおすすめです。
1-5.D-アスパラギン酸
D-アスパラギン酸は、ホルモンの分泌に関わるアミノ酸の1種で、特にテストステロンの分泌を促進する効果がある物質として注目されています。
テストステロンは特に精巣で生成されますが、D-アスパラギン酸はこの精巣に直接作用してテストステロン分泌の促進や、同じく精巣で作られる精子の生成を促進します。
D-アスパラギン酸は検証結果がまちまちで、テストステロンが上昇を実証できなかったとする報告も多く上がっているなど、その効果には個人差がありますが、高齢男性など、男性ホルモンの分泌量が低く不足している男性には効果が高いことが報告されています。
反対に若く男性ホルモンの分泌も低くない男性が、トレーニングの効果を高めたいなどの理由で摂取する場合には、あまり効果が期待できないというのが現実です。
D-アスパラギン酸はもともと体内にあるアミノ酸であるため、大きな副作用については報告されていませんが、1日3g程度を目安に摂取することが推奨されています。
1-6.アシュワガンダ
アシュワガンダはインドで薬草としても利用されているナス科の植物ですが、このアシュワガンダにも男性ホルモンの分泌を促進する効果があるという報告があります。
アシュワガンダはインドの伝統医療「アーユルヴェーダ」で用いられる薬草で、特に免疫機能の改善や抗酸化作用などの効果が高いとされ、体力増強、滋養強壮のために用いられています。
アシュワガンダが男性ホルモンの分泌を高める効果については、さまざまな検証が行われており、実際に効果があったという検証結果も報告されています。
ただしアシュワガンダが男性ホルモンの分泌を促進させるメカニズムについては十分に解明されておらず、その効果も個人差があるというのが現実です。
一方でアシュワガンダには副作用がほとんど報告されておらず、効果を期待して摂取する場合でも、摂取におけるリスクはありません。
1日あたり500〜1000mg程度の摂取が推奨されています。
参照：Examining the Effects of Herbs on Testosterone Concentrations in Men: A Systematic Review
男性ホルモンサプリ4つの効果とは
男性ホルモン（テストステロン）は身体機能から精神のバランスまで、男性の心身のバランスを整える上で欠かせない物質であり、値の上昇は、男性の健康をさまざまな面からサポートします。
男性ホルモンサプリによって男性ホルモンの分泌が上昇した場合、特に期待できる効果としてあげられるのが以下の4つです。
一つずつ確認しましょう。
2-1.筋力、身体機能が向上する
テストステロンの大きな効果としてまずあげられるのが筋肉の増強です。
テストステロンには筋肉の中でタンパク質の合成を促進する効果があり、筋肉をつきやすることで男性的な力強い体を作ります。
このため男性ホルモンの分泌の上昇には、特に筋力トレーニングの効果を高め、筋力をより大きくする効果が期待できるというわけです。
もちろん筋肉の増加は筋力の上昇を促し、身体の運動機能を向上させます。
またさらにテストステロンには骨密度を上昇させる機能もあるため、運動能力の上昇に見合った強い骨格を作る上でも、高い効果があります。
2-2.疲労感が低下する
テストステロンの上昇は、日々の生活で蓄積した疲労の回復にも大きな効果があります。
テストステロンには体のエネルギーの代謝を高めることにより、疲労回復の高い効果があります。
つまり、もしテストステロンが体の中に不足している場合、十分な疲労回復ができないという可能性もあるわけです。
- 十分に寝ても翌朝疲れが取れない
- 常に一定の倦怠感がある
などの症状がある方は、男性ホルモンの分泌が低くなっている可能性もあります。
テストステロンの分泌を高めることができれば、これらの症状を緩和も期待できるというわけです。
2-3.性機能が改善する
テストステロンは性欲や性機能の維持にも欠かせません。
このため男性ホルモンの増加は、性機能の改善にも大きな効果を発揮します。
性機能は年齢とともに衰えるものであると考える方も多くいるかもしれませんが、その症状が男性ホルモン分泌量の低下によるものであるという可能性も少なくありません。
つまりテストステロンの分泌を増やすことで、若い頃と変わらない性機能を取り戻すこともできるようになる可能性もあるのです。
2-4.やる気の低下、うつなどの症状を予防・緩和できる
テストステロンは体だけでなく、精神にも影響し、特にやる気の低下やうつの症状の改善などに効果があると言われています。
テストステロンの低下によって生じる深刻な症状の一つに男性更年期症状があります。
更年期症状は女性だけと思っている方も多くいますが、実際には男性にも更年期の症状は現れます。
男性更年期の発症の原因は、加齢による男性ホルモン（テストステロン）の現象によって引き起こされる自律神経の失調です。
そしてこの男性更年期の深刻な症状としてあげられるのがやる気の低下や鬱なのです。
つまり男性ホルモンの分泌量を増やすことができれば、これらの症状を予防し、またその症状を緩和させることが可能になります。
男性ホルモンサプリを摂取する上での3つの注意点
今回、男性ホルモン（テストステロン）を増やす6種類のサプリメントでお伝えした6種類のサプリメントについては、すべて一般的に入手できる安全なものばかりですが、安全に摂取するためには、以下の3つの注意点についてはあらかじめ把握しておくことをおすすめします。
一つずつ確認しましょう。
3-1.男性ホルモンサプリの効果には個人差がある
男性ホルモンサプリについてはさまざまな検証がされていますが、効き目に個人差があるという点については、あらかじめ承知していただくしかありません。
いずれのサプリメントも医薬品ではなく、効果が完全に実証されているものではありません。
年齢や体質、また摂取する状況などによって効果が異なります。
また、劇的に症状が緩和するものではないため、効果を実感するためには一定期間の摂取が必要であるという点についても知っておきましょう。
3-2.用法、用量は正しく守るべき
男性ホルモンサプリを摂取する際にはそれぞれのサプリメントの用法や容量をきちんと守りましょう。
今回紹介したサプリメントに、適正な量の摂取で深刻な副作用が生じるものはありません。
ただし、過剰摂取で健康被害が生じるものはあります。
特に亜鉛とビタミンDについては注意が必要です。
※㎍（マイクログラム）は100万分の1g
目安量とは、一定の栄養状態を維持するのに十分な量
トンカットアリやテストフェンなど、そのほかのサプリメントについては過剰摂取による副作用は報告がありませんが、これらのサプリメントについては大量に摂取しても、その効果は変わりません。
つまり容量・用法を守って摂取することが最も安全で効果的な方法なのです。
また、競技スポーツをなさっている方は、あらかじめドーピング規定に違反していないかを確認することも必要です。
3-3.基礎疾患のある人は医師へ相談の上で摂取すべき
男性ホルモンサプリは医薬品ではありませんが、基礎疾患を持っている方は医師に相談の上で摂取することをおすすめします。
例えばトンカットアリには血圧を高めたり血糖値を下げる作用があるため、心臓疾患や糖尿病を持病に持つ方は、自分だけの判断で摂取することは避けるべきでしょう。
またテストファンは前立腺疾患や肝臓病を悪化させる可能性があるため、これらの基礎疾患を持っている方も同様に、自己判断での摂取は危険です。
アシュワガンダについても、安全な植物であるとされますが、糖尿病や高血圧、また自己免疫疾患や甲状腺疾患のある方は医師の指導のもとで摂取することが推奨されています。
いずれの場合も気になる基礎疾患を持っている方は、自分で判断せず、医師に相談の上、摂取することをおすすめします。
男性ホルモンサプリを飲むべき人3つのタイプ
ここまで男性ホルモンサプリの種類や注意点について詳しく解説してきましたが、特に以下に示す3つのタイプに当てはまる方は、男性ホルモンサプリを摂取することをおすすめします。
一つずつ解説しましょう。
4-1.40才を迎え男性更年期の症状が気になる人
男性ホルモンサプリは、男性更年期の症状がある方や予防したい方に最適です。
なぜなら、男性更年期の原因が男性ホルモン（テストステロン）の減少による自律神経の失調だからです。
男性ホルモン（テストステロン）は、加齢や不規則な生活、運動不足、そして栄養バランスの偏りなどさまざまな理由によりその分泌量が減少しますが、このなかでも絶対避けられないのが「加齢」による男性ホルモンの減少です。
一般的に男性の場合、20代から30代でテストステロンの分泌量はピークを迎え、40代を迎える頃から緩やかに減少していきます。
そしてこの男性ホルモン（テストステロン）の減少によって引き起こされるのが男性更年期症状です。
男性更年期の症状は女性の更年期症状と同様に多岐にわたり、頭痛や動悸息切れ、めまい、倦怠感などからやる気の低下、鬱など、体だけでなく心のバランスにも影響します。
そして男性ホルモンサプリを飲むことで男性ホルモンの低下を防ぐことができれば、これらの症状の改善や予防に効果を発揮することになるというわけです。
男性更年期サプリの選び方についてさらに詳しく知りたい方は以下のページをぜひご確認ください。
4-2.筋トレやダイエットをしている人
男性ホルモンサプリは特にダイエットや筋トレの効果を高めたい人にもおすすめです。
２章2-1.筋力、身体機能が向上するでもお伝えした通り、テストステロンには筋力の修復や成長を促進する作用があるため、男性ホルモンの量を増やすことで、トレーニングの効果を高める効果があります。
また筋トレやダイエットを効果的に行いたい人には、アルギニンの摂取もおすすめです。
アルギニンには男性ホルモンの分泌を直接、上昇させる効果は確認されていませんが、筋力の増大やエネルギー代謝の向上など、トレーニングの効果を高める作用があり、特に運動の直後の摂取で高い効果を得ることができます。
アルギニンの効果については以下のページでも詳しく解説していますので、ぜひ参考にしてください。
4-3.高齢でも若々しい心身を保ちたい人
若々しい体を保つことができる男性ホルモンサプリは、特に年齢を重ねても元気で活動的に過ごしたい人にはぜひおすすめです。
2章.男性ホルモンサプリ4つの効果とはでもお伝えした通り、男性ホルモン（テストステロン）には
- 筋肉の修復と成長を促進し骨密度を高める
- エネルギー代謝を促進することで疲れない体を作る
- やる気や競争心を高め活動的に過ごすことができる
など、若々しい身体と精神を体の土壌から支える高い効果があります。
つまり年齢とともに減少する男性ホルモン（テストステロン）を増やすことができれば、年齢を重ねても常に若々しい心身を維持することができるのです。
またこの点においては、直接にテストステロンを高める効果はありませんが、筋力の増大やエネルギー代謝を高める効果があるアルギニンや、体力や持久力、性機能の改善に効果があるマカなどを合わせて摂取することもおすすめです。
男性ホルモンを増やしたいなら、サプリメントだけに頼らない対処も大事
男性ホルモンサプリを摂取する上でとても大切なのが、サプリメントを摂取するだけで男性ホルモンが増えると安心してはいけないということです。
男性ホルモンの減少は加齢、睡眠不足、肥満、食事の乱れなど、さまざまな要因によって引き起こされます。
つまりサプリメントを飲むことで安心してしまい、生活を見直すことがなければ、結局はサプリメントの効果も限定的な範囲に収まってしまうのです。
特に注意すべきは以下の4つのポイントです。
一つずつ確認しましょう。
5-1.適度な運動を継続的に行う
男性ホルモン（テストステロン）を増やす上で欠かせないのが適度な量の運動です。
男性ホルモンを増やすなら、筋力トレーニングなどの無酸素運動と、マラソンやウォーキングなどの有酸素運動をバランスよく行うことが効果的です。
テストステロンは主に精巣で作られますが、実は筋肉自体でも生成されているため、筋力トレーニングによって筋肉量を増やすことができれば、テストステロンの分泌も高まります。
有酸素運動にも身体のホルモンバランスを高め、テストステロンの増加に寄与することがわかっています。
ただし、これらは継続的に行わなければ意味はありません。
例えば、
- 1日10〜15分程度のマラソンやウォーキング
- スクワットや腕立て伏せなどを毎日10分程度行う
このくらいの量でも、続けることができれば、着実に効果があります。
無理なくできる程度の量でも構いませんので、毎日が無理なら、毎週数日でも継続することが大切です。
5-2.生活のリズムを整える
男性ホルモンを増やすためには、日々の生活を見直し、正しい生活のリズムを取り戻すことも大切です。
睡眠不足は、男性ホルモンの分泌を阻害する大きな要因です。
男性ホルモン（テストステロン）は夜、眠っている間に分泌されるため、睡眠時間が短いと、分泌量は大きく低下してしまいます。
また男性ホルモン（テストステロン）の分泌は睡眠中の特に眠りが深いレム睡眠の時間に行われるため、睡眠の質も重要になります。
最低でも6時間以上の睡眠を、決まった時間に取ることを心がけましょう。
5-3.ストレスを溜めない生活を心がける
日々の生活の中で感じるストレスも、男性ホルモンを低下させる大きな要因です。
人間が仕事や家庭の中でストレスを感じると、「コルチゾール」と呼ばれ得るホルモンが副腎から分泌されます。
このコルチゾールはテストステロンの生成を阻害する働きがあり、結果としてストレスが男性ホルモン（テストステロン）減少の大きな要因になっていきます。
もちろん現代人にとって、生活や仕事のストレスを簡単に取り除くことは容易なことではありませんが、
- 生活をリフレッシュできる趣味を持つ
- オンとオフを切り替え意識的に余暇の時間を作る
- 悩みを相談できる友人を作る
など、できるだけストレスを溜め込まないように心がけるだけでも、大きな効果を見込めます。
5-4.バランス良く栄養を摂取する
男性ホルモンを増やす上で必須なのが、バランスの良い豊富な栄養素による体の土壌作りです。
1章ではさまざまなサプリメントを紹介しましたが、これらのサプリメントが効果を上げるためには、健康的な身体のベースを整備することが欠かせません。
栄養補給でしばしば指摘されることに「ドベネックの樽」の論理があります。
「ドベネックの樽」は植物栽培に由来する概念で、植物が健全に育つためには必要な栄養素が欠けることなく、バランスよく与えられなければならないことを説いています。
つまり特定の栄養素を突出した量、摂取しても、他の養分が足りていなければ決して効果を発揮しないということを示しています。
もちろん男性ホルモンを増やす上でも、この「ドベネックの樽」の論理はたいへん重要です。
しかしさまざまな栄養素を食事だけで摂取するのは本当に大変です。
さまざまな栄養素を摂るにはさまざまな食材を食べる必要がありますが、そのためにどうしても食事の量は増えてしまいカロリーの過剰摂取にも繋がります。
厳密に栄養バランスを整えようとすれば、常に食事に細心の注意を払わなければいけなくなり、楽しみであるはずの食事がむしろストレスを生むものにもなりかねません。
このためユーグレナなど栄養バランスにすぐれたサプリメントを利用することで、食事を楽しみながら無理なく栄養バランスを整えるのも、おすすめの方法です。
ユーグレナの詳しい情報については以下のページでさらに詳しく解説していますので、ぜひ参考にしてください
まとめ
今回は男性ホルモンを増やすサプリメントについて詳しく解説しました。
男性ホルモンの分泌を増やす高い効果を示すサプリメントとしてあげられるのが以下の6種です。
いずれのサプリメントも男性ホルモンの分泌を促すという点では同じ効果を持ちますが、特徴はそれぞれに異なるため、自分の身体に合わせて最適なサプリメントを選ぶことも大切です。
また男性ホルモンサプリによって男性ホルモンの分泌が上昇した場合、特に期待できる効果としてあげられるのが以下の4つです。
- 筋力、身体機能が向上する
- 疲労感が低下する
- 性機能が改善する
- やる気の低下、うつなどの症状を予防・緩和できる
特に以下の3つのタイプに当てはまる方には男性ホルモンサプリの摂取がおすすめです。
- 40才を迎え男性更年期の症状が気になる人
- 筋トレやダイエットをしている人
- 高齢でも若々しい心身を保ちたい人
今回お伝えした6種類のサプリメントについては、すべて一般的に入手できる安全なものばかりですが、安全に摂取するためには、以下の3つの注意点についてはあらかじめ把握しておくことをおすすめします。
- 男性ホルモンサプリの効果には個人差がある
- 用法、用量は正しく守るべき
- 基礎疾患のある人は医師へ相談の上で摂取すべき
男性ホルモンサプリを摂取する上で大切なのは、サプリメントだけに頼ってはいけないということです。
生活を見直すことがなければ、結局はサプリメントの効果も限定的な範囲に収まってしまいます。
サプリメントの効果を高めるためにも特に以下の4つの点を見直し、生活を整えることが大切です。
- 適度な運動を継続的に行う
- 生活のリズムを整える
- ストレスを溜めない生活を心がける
- バランス良く栄養を摂取する
特に男性ホルモンを増やし健康的な生活を送る上で、バランスの良い栄養摂取は欠かせません。
食事による栄養バランスの偏りを補う上で、ユーグレナなどを摂取することも効果的です。
