カルシウムの７つの効果と効果を得るための３つのコツを専門家が解説

「カルシウムの効果って、骨や歯を丈夫にするだけじゃないの？」

「カルシウムには、美容効果があるって本当？」

私たちは幼い頃から「カルシウムは骨や歯を丈夫にする」と聞いて育ってきましたが、他にはどんな効果があるのか興味がありますよね。

カルシウムとは人体に最も多く含まれるミネラルで、体重の1～2%を占めています。

体内のカルシウムは、以下のように99%が貯蔵カルシウムとして骨や歯を構成しています。

残りの1％は、微量の機能カルシウムとして血液・筋肉・神経に存在し、さまざまな働きを担っているのです。

また、血液中のカルシウムが不足すると、骨からカルシウムが放出され、血液中のカルシウム濃度は一定に保たれます。

出典：厚生労働省「eJIM」

カルシウムに秘められた7つの効果は、以下の通りです。

上記のように素晴らしい効果があるのに、現代の日本人は圧倒的にカルシウムが不足しています。

厚生労働省「国民健康・栄養調査結果の概要」によると、カルシウムの1日の摂取量は、全世代で推奨量を下回っているのです。

イライラしてしまう方や骨粗しょう症が気になる方は、カルシウムの効果を得たいと思っていることと思います。

しかし、頑張ってカルシウムを摂取しても、知識やコツを知らなければ、吸収率が低くて非常に非効率です。

そこで、この記事ではカルシウムの効果について詳しく知りたい方に向けて、以下のポイントをご紹介します。

上記のポイントを押さえると、カルシウムの効果が分かり、効率的にカルシウムを摂取できるようになります。

あなたの健康のために、ぜひ最後まで読み進めていただければと思います。

骨や歯を丈夫にする以外にも！カルシウムに秘められた7つの効果

「骨や歯を丈夫にする」というカルシウムの効果をご存じの方は多いと思います。

しかし、カルシウムの効果はそれだけではありません。

カルシウムに秘められた、以下の7つの効果について、ご紹介します。

1-1.骨や歯を丈夫にする効果

カルシウムの最も代表的な効果は、骨や歯を丈夫にすることです。

摂取したカルシウムは、以下のように小腸で吸収されてから血液を通って全身に運ばれ、骨や歯に蓄えられます。

骨や歯は、いわば身体を支える土台です。

骨や歯が弱ると、周囲の筋肉や内臓にも影響が出てしまい、運動能力が下がる要因にもなりかねません。

実際に、岡山大学教育学部の「大学生の骨強度と体力・運動能力、スポーツ活動の関連」によると、一部の競技で、骨強度は運動能力との関連があることが示されています。

骨や歯を丈夫にするカルシウムは、不足すると骨の発達障害や骨軟化症、骨粗しょう症のリスクがあるため、子どもから大人まで全世代が摂らなくてはならない栄養素です。

1-2.ケガをした時の止血機能を向上させる効果

カルシウムには、ケガをした時の止血機能を向上させる効果もあります。

私たちは軽度のケガなら、出血してもすぐに血が止まります。

なぜなら、以下のように血液中に含まれるカルシウムが「フィブリン」という血液を凝固させる物質を作るのを助け、フィブリンは血小板と共に止血するからです。

もし血液中のカルシウムが不足していると、フィブリンを作ることができず、出血しても血液を凝固できずに止血できなくなってしまうのです。

1-3.貧血の予防効果

カルシウムには、特に女性に嬉しい貧血の予防効果があります。

貧血に対するカルシウムの働きは、以下の2つです。

20代～40代女性は月経により鉄が自然に排出されてしまうため、以下のような割合で貧血になっています。

出典：厚生労働省「国民健康・栄養調査」

隠れ貧血とは、赤血球中のヘモグロビン値に異常がなくても、貯蔵鉄（フェリチン）が低下していて鉄不足に陥っている状況のことを指します。

貧血といえば鉄分が不足していると考える方は多いですが、貧血の予防効果があるカルシウムも合わせて摂取しましょう。

1-4.ストレスを緩和する効果

カルシウムにはストレスを緩和する効果もあるので、イライラしてしまう方や不安に感じたり、緊張しやすかったりする方におすすめです。

私たちがストレスを感じると、体内のカルシウムが脳や交感神経の興奮を鎮めてくれます。

カルシウムが不足している場合は、骨に蓄えていたカルシウムが放出されて、イライラを緩和してくれているのです。

厚生労働省e-ヘルスネットによると、カルシウムを含んだ食べ物を食べなくても、すぐにイライラ人間になることはありません。

しかし、不足分を補うために骨からカルシウムが放出されてばかりでは、いずれは在庫なしの緊急事態に陥り、イライラしやすくなる可能性があるのです。

カルシウムを摂取すると、交感神経の働きを抑えて、身体が過度な緊張状態に陥るのを防ぎ、精神的にリラックスしやすくしてくれます。

軽度のうつ病にもカルシウムは効果的なので、積極的に摂取しましょう。

1-5.寝付きを良くする効果

ストレスを緩和する効果があるカルシウムには、寝付きを良くする効果も期待できます。

なぜなら、1-4.ストレスを緩和する効果と関係しますが、カルシウムは不眠の原因のひとつであるイライラ感を解消して、気持ちを落ち着かせる働きがあるからです。

実際に、科学技術振興機構のSciencePortalによると、睡眠時間の長さは脳の神経細胞に出入りするカルシウムによって制御されていることが解明されました。

神経細胞にカルシウムを取り込めないように改変したマウスは興奮状態が続いて、正常マウスより顕著に睡眠時間が短くなったのです。

ただし、眠れない時にカルシウムが含まれるホットミルクを飲んでも、コップ一杯のカルシウム量では不十分なため、すぐに効果を実感するのは難しいでしょう。

寝付きを良くするために、日頃からカルシウムを積極的に摂取しましょう。

1-6.美肌効果

カルシウムは美容とは関係がないように思われがちですが、実は美肌効果があります。

美肌に関するカルシウムの働きは、以下の通りです。

地下深くまで根を伸ばして咲く美しい花のように、美肌を作るためには肌の表面だけでなく、骨という土台を整えることも重要なのです。

カルシウムが不足すると、以下のトラブルが起こりやすくなってしまいます。

美肌を作るためにも、カルシウムはしっかりと摂取したいものです。

1-7.ダイエット効果

カルシウムにはダイエット効果があるので、ダイエット中の方はぜひ積極的に摂っていただきたい栄養素です。

カルシウムは脳や筋肉に信号を送る神経の伝達を助けて、筋肉の収縮をスムーズにするため、代謝をアップします。

辻学園中央研究室の「ダイエット（減量）中の若年女性において牛乳・乳製品摂取は体脂肪の現象に影響を与えるか？」では、こんな結果が出ています。

一日200㎖以上の牛乳を4か月間摂取し続けた女子学生は、牛乳の摂取量を200㎖未満に抑えていた女子学生と比べて体脂肪率が減少し、ウエストとヒップが細くなったのです。

ダイエット中は食事制限でカルシウム不足になりやすい上に、運動すると汗と一緒にカルシウムが排出されてしまいます。

カルシウムが不足すると代謝が悪くなってしまうので、ダイエット効果のあるカルシウムを積極的に摂取しましょう。

現代の日本人は圧倒的にカルシウムが不足している！

カルシウムには骨や歯を丈夫にするだけでなく、さまざまな効果があることを知って、「早速カルシウムを摂取しなくちゃ！」と感じた方は多いことと思います。

これから男女別に、年齢ごとに必要なカルシウム量と現状の摂取量を比較しますが、どの世代においても圧倒的にカルシウム不足であることが明らかです。

私たち現代の日本人は、いかにカルシウムが不足しているか、ご参考としていただけるでしょう。

2-1.男性に必要なカルシウム量と現状

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、男性のカルシウムの1日の推奨量は、以下の通りです。

参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

カルシウムの推奨量が最も多いのは、男女ともに成長期の12～14歳です。

しかしながら、厚生労働省「国民健康・栄養調査結果の概要」によると、カルシウムの1日の摂取量は以下の通りで、全世代で推奨量を下回っています。

参考：厚生労働省「国民健康・栄養調査結果の概要」

どの世代の男性も、カルシウムが不足しているのです。

2-2.女性に必要なカルシウム量と現状

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、女性のカルシウムの1日の推奨量は、以下の通りです。

参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

カルシウムの推奨量が最も多いのは、男女ともに成長期の12～14歳です。

しかしながら、厚生労働省「国民健康・栄養調査結果の概要」によると、カルシウムの1日の摂取量は以下の通りで、全世代で推奨量を下回っています。

参考：厚生労働省「国民健康・栄養調査結果の概要」

すなわち、男女問わず全ての世代がカルシウム不足であるのが現状なのです。

カルシウムの効果を最大限に得るためのコツ3つ

私たちは圧倒的にカルシウムが不足しているので、積極的に摂取しなければなりません。

そこで、カルシウムの効果を最大限に得るための、以下の3つのコツをご紹介します。

3-1.カルシウムを多く含む食品を積極的に摂取する

カルシウムの効果を最大限に得るために、まずはカルシウムを多く含む食品を積極的に摂取しましょう。

カルシウムを多く含む食品は、以下の通りです。

3-1-1.魚介類

魚介類にはカルシウムが多く含まれますが、その中でも多く含まれる食品は以下の通りです。

参考：文部科学省「食品成分データベース」

生魚よりも骨や殻まで丸ごと食べられる小魚やエビなどの干物の方が、カルシウムを多く含みます。

魚介類を食事で摂るのが難しければ、小魚とアーモンドがパックになったものを、おやつに取り入れるのがおすすめです。

3-1-2.藻類

藻類の中でも、カルシウムを多く含んでいる食品は以下の通りです。

参考：文部科学省「食品成分データベース」

食事の際に丼やラーメンなどの一品ものではなく、定食を選ぶとヒジキの煮物やワカメの味噌汁などを取り入れやすくなります。

藻類も、意識して摂取しましょう。

3-1-3.乳類

乳類の中でも、カルシウムを多く含む食品は以下の通りです。

参考：文部科学省「食品成分データベース」

乳類の中でも、牛乳を固めて作られたチーズは、カルシウムを多く含みます。

一般的な牛乳は100gあたりに含まれるカルシウムが110㎎なので、1日分のカルシウムを全て牛乳で摂取しようとすると、200㎖のパックを3本も飲まなくてはなりません。

少量でたくさんのカルシウムを摂取するなら、チーズがおすすめです。

3-1-4.豆類

豆類の中で、カルシウムを多く含む食品は以下の通りです。

参考：文部科学省「食品成分データベース」

カルシウムを多く含むエンドウ豆は酒の肴にしたくなりますが、アルコールと一緒に摂取するとカルシウムの吸収率が低下するので、気を付けましょう。

大豆タンパクとは脱脂加工大豆からタンパク質を抽出したもので、スーパーでは粉末状や粒状のものが販売されている他、レトルトのハンバーグやミートボールに含まれています。

木綿豆腐や納豆よりも油揚げやおから、がんもどきなどの豆製品にカルシウムが多く含まれているので、積極的に摂取しましょう。

3-1-5.種実類

種実類の中で、カルシウムを多く含む食品は以下の通りです。

参考：文部科学省「食品成分データベース」

ケシやゴマを大量に食べるのは難しいですが、ご飯や青菜のおひたしに振りかけるなどいつもの食品にプラスすれば、カルシウムを補給しながら風味をアップできます。

アーモンドは、おやつに取り入れるのがおすすめです。

3-1-6.野菜類

野菜類の中で、カルシウムを多く含む食品は以下の通りです。

参考：文部科学省「食品成分データベース」

生の大根やカブは、根よりも葉の方がカルシウムが多く含まれるので、葉も捨てずに食べるようにしましょう。

トウガラシやパセリもカルシウムを多く含むので、味のアクセントや彩りになるように、トッピングなどで取り入れるのがおすすめです。

3-2.カルシウムの吸収を高める栄養素と一緒に摂取する

せっかくカルシウムを多く含む食品を摂取するなら、カルシウムの吸収を高める栄養素を一緒に摂り入れましょう。

カルシウムの吸収を高める栄養素は、以下の通りです。

3-2-1.ビタミンD

カルシウムは、ビタミンDが不足している状態で摂取しても体内では吸収されにくいため、必ずビタミンDと一緒に摂取しましょう。

ビタミンDは、カルシウムというサッカーボールをゴールまで送り届ける名プレイヤーのように、腸管からの吸収を促進して、骨まで運ぶ役割を担っています。

ビタミンDは、カルシウムと一緒に摂ることで相乗効果が期待できるのです。

ビタミンDを多く含む食品は、以下の通りです。

参考：文部科学省「食品成分データベース」

ビタミンDは食品から摂取する以外に、日光に当たって体内で形成することもできます。

日焼けしない程度の時間で構わないので、週2～3回は外に出て、日光に当たる機会を作りましょう。

ビタミンDの詳細な効果や摂取方法については、「【実は優秀】ビタミンDの最強８つの効果。海外でも注目される効能について専門家が詳しく解説」でご紹介しているので、ぜひご覧ください。

3-2-2.ビタミンK

ビタミンKもビタミンDと同じく、カルシウムと一緒に摂取することで、カルシウムの吸収を高めます。

ビタミンKはカルシウムと手を取り合って働く骨の修理屋さんのような存在で、骨の破壊を抑えつつ、新たな骨の形成を促進します。

そのため、カルシウムと一緒に摂れば、骨や歯をさらに丈夫にする効果が期待できるのです。

ビタミンKを多く含む食品は、以下の通りです。

参考：文部科学省「食品成分データベース」

ビタミンKは玉露のお茶や紅茶に含まれているので、カルシウムの吸収を高めるためにも、食事の際にはお茶を一緒に飲むようにしましょう。

3-2-3.リン

適量のリンは、カルシウムと一緒に摂るべき栄養素です。

リンは生命の維持や活動のためにエネルギーを作り出す一方で、カルシウムと結合してリン酸カルシウムになって骨や歯を作ります。

骨や歯を作るために、リンはカルシウムと並んで欠かせない栄養素なのです。

リンを多く含む食品は、以下の通りです。

参考：文部科学省「食品成分データベース」

リンは、魚介類に多く含まれています。

リンとカルシウムは1対1のバランスが理想的で、リンを摂取し過ぎると、かえってカルシウムの吸収を阻害してしまうので、注意が必要です。

インスタント食品や清涼飲料水、スナック菓子などをよく食べている方は、過剰のリンも合わせてご覧ください。

3-2-4.マグネシウム

マグネシウムも、カルシウムの吸収を高めるために一緒に摂取するのがおすすめです。

マグネシウムは、血液中のカルシウム量を調節して、骨や歯に行き届きやすくする監督のような役割を果たしています。

カルシウムとマグネシウムは、2対1のバランスが理想的です。

カルシウムをしっかり摂取しても、マグネシウムが不足していると、骨からカルシウムが溶け出してしまう可能性があります。

マグネシウムを多く含む食品は、以下の通りです。

参考：文部科学省「食品成分データベース」

藻類にはカルシウムと合わせて、マグネシウムが多く含まれます。

カルシウムとマグネシウムの両方を摂取できるように、藻類を意識して取り入れましょう。

マグネシウムの詳細な効果や摂取方法については、「マグネシウムの７つの効果。効果的な摂取方法について、専門家が詳しく解説。」でご紹介しているので、ぜひご覧ください。

3-3.カルシウムの吸収阻害をする成分を避ける

カルシウムを摂取する際には、カルシウムの吸収を阻害する成分を避けなくてはなりません。

カルシウムの吸収を阻害する成分は、以下の通りです。

3-3-1.シュウ酸

シュウ酸とカルシウムを一緒に摂取すると、尿路でカルシウムと結合して結石を生じやすくします。

せっかく摂取したカルシウムが全身に運ばれないどころか、血尿や痛みを繰り返す症状があらわれます。

シュウ酸が多く含まれる、食品は以下の通りです。

生食可能なホウレンソウであっても、食べ過ぎないようにしましょう。

生食不可のホウレンソウは、たっぷりのお湯で湯がいてから食べるのがおすすめです。

尿路結石の予防のためにも、シュウ酸とカルシウムは一緒に摂らないようにしましょう。

3-3-2.過剰のリン

適量のリンはカルシウムの吸収を高めますが、過剰になると反対に吸収を阻害するので、注意が必要です。

リンとカルシウムの理想的なバランスは1対1ですが、リンを摂り過ぎてしまうとカルシウムと一緒に体外へ排出されて、カルシウム不足を招きます。

リンが多く含まれる食品は、以下の通りです。

インスタント食品は忙しい時に手軽に食べられますし、清涼飲料水やスナック菓子はつい食べたくなってしまいます。

しかし、リンが過剰に含まれているので、せっかく摂取したカルシウムを体外に排出せずに済むように、リンの摂り過ぎには注意しましょう。

3-3-3.過剰の食物繊維

過剰の食物繊維は、カルシウムをはじめビタミン、脂質、タンパク質などの栄養素を吸着するため、吸収率を低下させます。

現代の日本人は食物繊維の摂取量が少ないため、基本的には過剰の食物繊維を気にする必要性はありません。

しかし、肉類や魚介類、乳類を食べないベジタリアンやビーガンの方は、相対的に過剰に食物繊維を摂取している可能性があります。

特に以下の食品は食物繊維を多く含むので、過剰に食物繊維を摂取している可能性がある方は気を付けましょう。

3-3-4.利尿作用のある食品

利尿作用がある食品を摂り過ぎると、尿としてカルシウムを体外に排出しやすくなってしまいます。

利尿作用がある食品は、以下の通りです。

せっかく摂取したカルシウムをすぐに排出しないように、利尿作用がある食品を一緒に摂取しないように気を付けましょう。

3-3-5.過剰のナトリウム（塩分）

ナトリウムを多く含む塩辛い食品も、利尿作用がある食品と同様に、尿としてカルシウムを体外に排出されるのを促進します。

ナトリウムを摂り過ぎると、カルシウム不足を招くだけでなく、血液中の塩分濃度が高くなります。

身体がむくみやすくなる上に、以下の病気になる可能性があるのです。

濃い味が好きな方は、以下のポイントを参考に、薄味に慣れるのがおすすめです。

カルシウムを排出させないだけでなく、高血圧などの病気を予防するためにもナトリウムの摂り過ぎには気を付けましょう。

カルシウムの効果を最大限に得るために、ここまでご説明した以下の3つのコツを、ぜひ実践していただければと思います。

カルシウムを食事だけで補うことは難しい

カルシウムの効果を最大限に得るためには、ただカルシウムを摂取するのではなく、食べ合わせにも気を付けなければなりません。

日常生活で、食事のみで十分なカルシウムを摂取することは、難しいといえるでしょう。

そこで、おすすめなのは食事にプラスして、サプリを取り入れることです。

カルシウムを効果的に摂取するなら、サプリがおすすめな理由は以下の2つなので、ご紹介します。

4-1.毎日カルシウムを含む食品を摂り続けるのは難しい

カルシウムを含む食品を知っていても、毎日摂り続けるのは難しいので、サプリを取り入れましょう。

実際にはさまざまな食品からカルシウムを摂取しますが、もしひとつの食品で1日の摂取基準量を満たそうとすると、以下のようになります。

いくら好きなものでも大量には食べられませんし、毎日では飽きてしまいます。

カルシウムは継続的に摂取しなければその効果を実感できないので、いつでも気軽に摂れて毎日続けやすいサプリを利用するのがおすすめです。

4-2.カルシウムを含む食品だけでは吸収率が低い

3-2.カルシウムの吸収を高める栄養素と一緒に摂取するでご紹介したように、カルシウムを含む食品だけでは吸収率が低いので、吸収率まで考えられたサプリを取り入れましょう。

食品からカルシウムを摂取する際には、吸収率を高める食べ合わせを工夫する必要があります。

しかし、カルシウムのサプリの多くは、吸収率を高めるために始めから以下の栄養素が配合されています。

サプリなら、それだけで効率良くカルシウムを吸収できるのです。

食べ合わせまで考える余裕がない方や、つい偏った食事をしてしまう方は、サプリを取り入れましょう。

まとめ

この記事では、カルシウムの効果について詳しくご説明させていただきました。

最後に記事の内容をまとめてみると、カルシウムに秘められた7つの効果は以下の通りです。

カルシウムにはこんなにも多様な効果があるのに、男女ともにどの世代においても、カルシウムが不足しています。

カルシウムの効果を最大限に得るための3つのコツは、以下の通りです。

カルシウムを効果的に摂取するなら、以下の2つの理由から、サプリを取り入れるのがおすすめです。

この記事を元に、カルシウムの効果を最大限に得ていただけることを願っています。