女性必見！大豆イソフラボンの基礎知識。効果と摂取のポイントを専門家が解説

「大豆イソフラボンが女性の体に良いって聞くけど何がいいの？」
「そもそも大豆イソフラボンって何？大豆製品なら何にでも入っているの？」

こんな疑問をお持ちではないでしょうか。

「大豆イソフラボン」とは、大豆の胚芽部分に多く含まれているポリフェノールの一種。
豆腐や味噌、油揚げ、納豆、豆乳など、大豆を原料とする食品のほとんどに含まれている成分です。

女性ホルモンの「エストロゲン」と分子構造が似ているため『植物性エストロゲン』とも呼ばれ、エストロゲンの減少に起因する更年期症状の改善効果が広く知られていますが、他にも骨粗しょう症や生活習慣病を予防するなどの健康効果があります。

この記事では、女性の味方といわれる嬉しい成分「大豆イソフラボン」の基礎知識として、効果や摂取のポイントを網羅的に解説します。

豊富な効果が期待できる「大豆イソフラボン」ですが、必要な摂取量を日々の食事だけで満たすのは、なかなか難しいところがあります。

そこで記事の後半では、食品で足りない分を補充できるサプリメントについても解説しますので、ぜひ参考にしてください。

まずは、大豆イソフラボンとはどんな成分なのか？という所から、しっかり理解していきましょう。

女性の味方！「大豆イソフラボン」とは

大豆イソフラボンについて、下記の順に解説していきます。

健康成分大豆イソフラボンについて、知識を深めていきましょう。

1-1.「大豆イソフラボン」とは

「大豆イソフラボン」とは、大豆に含まれる天然の成分で、豆腐や味噌、油揚げ、納豆、豆乳など、大豆を原料とする食品のほとんどに含まれています。

女性ホルモンの一つであるエストロゲンと分子構造が似ているため、『植物性エストロゲン』とも呼ばれ、エストロゲンに似た働き（エストロゲン様作用）を持っています。

大豆イソフラボンには、冒頭で述べたように、更年期サポート、生活習慣病や骨粗しょう症予防など様々な効能がありますが、何より注目すべき効果はこのエストロゲンに似た働き（エストロゲン様作用）です。

1-2.「大豆イソフラボン」が女性に必要といわれる理由

大豆イソフラボンが女性に嬉しい成分だといわれているのは、女性ホルモンの「エストロゲン」を補い、女性の美しさや若々しさをサポートしてくれるからです。

エストロゲンの急激な減少は、粘膜、骨、血管、脳など女性の身体の様々な機能に影響を与え、疲れやすさをはじめ、いわゆる更年期障害といわれる様々な不調を引き起こします。

そうした不調を緩和するのが、エストロゲンと似た作用を持つ「大豆イソフラボン」です。

大豆イソフラボンを摂取すると、体内の細胞は、それをエストロゲンと認識して受け入れます。
受け入れられた大豆イソフラボンは生体内でエストロゲンの受容体と結合し、​​コラーゲンの産生を促して肌を健やかに保ったり、女性特有の不調を緩和して潤いを保つ働きをするのです。

更年期のゆらぎを緩やかにするには、エストロゲンの不足を補い、トラブルを予防、緩和してくれる「大豆イソフラボン」が必須といっていいでしょう。

参照：CiNii｜大豆イソフラボンアグリコンの更年期障害に対する効果について

1-3.大豆イソフラボンを含む食品

冒頭で述べたように、「大豆イソフラボン」は、大豆のほか、豆腐や味噌、油揚げ、納豆、豆乳など、大豆を原料とする食品のほとんどに含まれます。

ただ、原料となる大豆の種類や加工方法の違いなどから含有量は違ってきます。

下記に主な大豆食品に含まれるイソフラボンの含量の目安をまとめましたので、見比べてみてください。

大豆イソフラボンの1日の摂取量の上限目安は70～75mgですが、国民栄養調査（平成14年）での農林水産省の発表によると、平均的な日本人の摂取量は18㎎と上限にはるかに及びません。

健康で若々しい心身をめざすなら、毎日の食卓に積極的に大豆製品を取り入れていきましょう。

大豆イソフラボンには、更年期のサポートの他にもさまざまな健康効果が期待できます。
次章でくわしく解説しますので、そちらも参考にしてください。

参照：大豆及び大豆イソフラボンに関するQ＆A​​｜内閣府食品安全委員会事務局

更年期サポートだけじゃない！「大豆イソフラボン」に期待できる3つの効果

大豆イソフラボンには、更年期の不調をサポートする以外にも、​​下記のような嬉しい効果が期待できます。

それぞれ解説していきます。

2-1.生活習慣病の予防と改善

大豆イソフラボンには、生活習慣病の予防や改善効果が期待できます。

細胞内に脂肪が蓄積するのを抑えたり、脂肪酸の燃焼を促進したりする働きで、血中のコレステロールの濃度を下げ、動脈硬化や糖尿病などの発症リスクを低下させます。

血液中のLDLコレステロール値が高いと動脈硬化など生活習慣病の進行リスクが高まり、心筋梗塞や脳卒中のリスクへ繋がることが知られています。

国立健康・栄養研究所の調査で、大豆イソフラボンを含む大豆タンパク質を1〜3ヵ月継続摂取したところ、血中総コレステロールおよびLDLコレステロールの濃度を有意に低下させたという検証がされています。

命にまで危険が及ぶ生活習慣病を避けるために、摂取するだけで血中総コレステロールとLDLコレステロールを下げられる「大豆イソフラボン」は、注目すべき成分といえます。

参照：大豆成分の生活習慣病予防効果の系統的レビューとその検証に関する研究｜（独）国立健康・栄養研究所栄養疫学プログラム・生体指標プロジェクト 、情報センター・健康・栄養情報プロジェクト、同・健康食品情報プロジェクト​​

2-2.骨の健康をサポート

大豆イソフラボンには、骨の健康をサポートする効果があります。
女性ホルモンのエストロゲンに似た働きが、古い骨が壊される「骨吸収」を抑制し、骨の成分を維持して健康に保ちます。

骨は、古くなった成分を壊して骨のしなやかさを保つ「骨吸収」と、食べ物から摂取したカルシウムが血液から骨へと運ばれる「骨形成」で新陳代謝を行なっています。

しかしながら、特に女性は更年期以降、骨量の維持に関与している「エストロゲン」の分泌が減ってしまうため​​、「骨吸収」を抑えて、丈夫な「骨形成」を維持することが難しくなっていきます。
骨の量（骨量）が減って骨が弱くなると、骨折や骨粗しょう症のリスクが高まります。

植物性エストロゲンとも呼ばれる「大豆イソフラボン」は、骨からのカルシウムの溶出を抑えます。

エストロゲンを補って、似た働きをすることで、骨密度の高い強い骨を守ります。

参照：食事と運動による骨粗しょう症の予防—大豆イソフラボンを中心に​​｜(独)国立健康・栄養研究所石見 佳子

2-3.男性の薄毛の発症＆進行を予防する

大豆イソフラボンは、女性に必要な栄養素と思われがちですが、実は男性のお悩みが多い薄毛の発症や進行を予防する​​効果があります。

大豆イソフラボンには、男性の脱毛の原因物質の一つである5αリダクターゼを抑える働きがあり、毛髪トラブルを緩和する作用が期待できるのです。

5αリダクターゼは、男性ホルモンの一種「テストステロン」と結合することによって、「ジヒドロテストステロン（DHT）」に変換する酵素。
DHTは「薄毛ホルモン」とも呼ばれ、脱毛シグナルを発信し、毛の成長期を短くして薄毛へとつなげてしまう、毛髪が気になる男性にとって注意すべき存在です。

大豆イソフラボンを摂取すると、5αリダクターゼの活発化を妨げられることから、薄毛ホルモン（DHT）の発生が抑えられます。

※但し、既に進行している薄毛に関しては大豆イソフラボンの摂取のみでの改善は難しくなります。
なるべく早く専門医へ相談することをおすすめします。

参照：JP2000302678A – 大豆由来のイソフラボンによる毛髪活性​​

「大豆イソフラボン」を効果的に摂る3つのポイント

「大豆イソフラボン」を効果的に摂るためには、次のようなポイントがあります。

大豆イソフラボンが体に良いといっても、ただやみくもに摂ればいいかというと、そうではありません。
よく読んで、適切な摂取方法を把握しておきましょう。

3-1.1日数回に分けて摂る

大豆イソフラボンは、一度にたくさん食べるのではなく、少なめの量で２～３回に分けて摂る食べ方が効果的です。
体内に吸収された大豆イソフラボンは約6〜8時間で半減してしまうので、1度にたくさん摂ったのでは、持続的な効果が得にくいのです。

1日1回しか摂取できない場合は、朝食時がおすすめです。
空腹の状態で摂ることで吸収が高まり、その分、効果が発揮されやすくなります。

3-2.過剰摂取は逆効果

大豆イソフラボンは、摂れば摂るほど効果があるわけではありません。
多く摂り過ぎると健康を害する可能性もあるので、一般的な量をコンスタントに摂ることを心がけましょう。

食品安全委員会が提言している大豆イソフラボンの1日の摂取量の上限目安は70～75mg​​です。
大豆製品でいうと、納豆2パック、豆腐であれば一丁、豆乳なら200mlを2本分となります。
これだけでも毎日必ず摂るとなると、少ない量ではありませんよね。

前章で述べたように、平均的な日本人の摂取量は18㎎とはるかに及ばないので、少しでも多く摂ることを心がけた方が良いのですが、だからといって目安量を超えるほど摂取することはおすすめできません。

たくさん摂ったからといって直ちに健康を害するというものではありませんが、吸収率が低下して、思ったような効果が得にくくなってしまいます。
また生理前、あるいは閉経前の女性は大豆イソフラボンを摂取し過ぎたことによって、ホルモンバランスが乱れて逆効果になってしまう可能性もあります。

大豆イソフラボンの効果を最大限に得るためにも、過剰摂取はやめておきましょう。

参照：大豆及び大豆イソフラボンに関するQ＆A​​｜内閣府食品安全委員会事務局​​

3-3.サポートする食品と組み合わせて摂ると効果的

大豆イソフラボンは、その働きをサポートする食品（栄養素）と組み合わせて摂ることで下記のように、効果がさらにアップします。

• カルシウムと組み合わせると「骨の健康サポート」効果がアップ
• 青魚や食物繊維と組み合わせると「生活習慣病の予防と改善​​」効果がアップ
• ビタミンCと組み合わせると「アンチエイジング」効果がアップ

3-3-1.カルシウムと組み合わせると「骨の健康サポート」効果がアップ

大豆イソフラボン（大豆食品）は、カルシウムを含む食品と一緒に食べることで、骨を強くする効果が高まります。

大豆食品の中でも、特に納豆には、大豆イソフラボンに加え、カルシウムの骨への吸着を助けるビタミンK2も豊富に含んでいます。
納豆とカルシウムを組み合わせて摂ると、骨粗しょう症の予防など、骨を丈夫にする効果が期待できます。

3-3-2.青魚や食物繊維と組み合わせると「生活習慣病の予防と改善​​」効果がアップ

大豆イソフラボンは、青魚や食物繊維を含む食品と一緒に食べることで、生活習慣病を防ぐ効果が高まります。

青魚のDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（工イコサペンタエン酸）には、血中の悪玉コレステロールと中性脂肪を減らし、血液をサラサラにする効果があります。
また食物繊維には、食事でとったコレステロールを吸着して排出する働きがあります。

これらを大豆イソフラボンと組み合わせると、血管や腸内環境が整えられ、生活習慣病の発症が防げます。

3-3-3.ビタミンCと組み合わせると「アンチエイジング」効果がアップ

大豆イソフラボンは、ビタミンCと一緒に摂ることで、アンチエイジング効果がアップします。

ビタミンCは抗酸化作用があり、肌にハリを持たせる、シミを予防するなどの美容効果や、免疫力を高めて風邪をひきにくくする効果、ストレスに対する抵抗力を高める効果など、さまざまな働きをします。

コラーゲンやヒアルロン酸の生成を促して、肌をなめらかに美しく保つエストロゲンの働きを補う大豆イソフラボンと組み合わせることで、若々しい肌を保つことが期待できます。

「大豆イソフラボン」の摂取が特におすすめな人

ここまでのまとめとして、大豆イソフラボンの摂取を特におすすめしたい人を挙げておきます。

① 更年期やプレ更年期の不調に悩む女性
大豆イソフラボンは、プレ更年期から更年期にかけて減少する女性ホルモン「エストロゲン」を補い、似た働きをして、この時期特有の不調を緩和します。

※更年期とは、一般に45〜55歳位の閉経前後の10年間。女性ホルモンの分泌量が急激に減少し、いわゆる更年期障害といわれる不調が起こりやすくなる。
プレ更年期は、30代後半～40代半ばで、閉経に向けて女性ホルモンの分泌量が徐々に減ってきて、心身に変化が起こり始める時期を指す。
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②生活習慣の乱れで体調がすぐれない人
大豆イソフラボンには、細胞内に脂肪が蓄積するのを抑えたり、脂肪酸の燃焼を促進したりする働きがあり、血中のコレステロールの濃度を下げ、動脈硬化や糖尿病などの生活習慣秒の発症リスクを低下させます。

③​​加齢や運動不足などで骨が弱くなってきたと感じている人​​
大豆イソフラボンには、骨の健康をサポートする効果があります。
女性ホルモンのエストロゲンを補って、似た働きをすることで、骨密度の高い強い骨を守り、骨粗しょう症も予防できます。

④薄毛や薄毛になることを気にしている男性​​
大豆イソフラボンは、「薄毛ホルモン」といわれる「ジヒドロテストステロン（DHT）」​​の分泌を抑え、薄毛の発症や進行を予防する効果が期待できます。

​​⑤肌の老化が気になっている人
大豆イソフラボンの女性ホルモン「エストロゲン」に似た作用は、コラーゲンやヒアルロン酸の生成を促して女性の肌の潤いをサポートします。
また、同じく抗酸化作用を持つビタミンCと一緒に摂取すると、肌にハリを持たせたり、シミを予防する美容効果が期待できます。

大豆イソフラボンは2種類ある！サプリメントの利用をおすすめする理由

ここまで、大豆イソフラボンとその多彩な効果について解説してきましたが、もう少し詳しい知識として、押さえておいて頂きたいことがあります。

それは、大豆イソフラボンには「グリコシド型」と「アグリコン型」の2つの種類があるということです。

5-1.大豆イソフラボンは2種類ある

大豆イソフラボンには「グリコシド型（配糖体）」と「アグリコン型（非配糖体）」の2種類があります。
「グリコシド型」は「低吸収型」、アグリコン型は「高吸収型」ともいわれていて、体内への吸収力に顕著な違いがあります。

下表をご覧ください。

「グリコシド型イソフラボン」は、まわりに糖がついていて分子量が大きく、腸内細菌の酵素の力で糖が分解しなければ吸収されないため、体内への吸収には時間がかかります。

一方、「アグリコン型イソフラボン」は発酵によって既に糖がはずれているため、腸内細菌の働きに関係なくそのまま吸収でき、吸収率も「グリコシド型」の3倍以上、2時間ほどで吸収されます。

豆腐や豆乳、納豆など一般的な大豆製品に含まれる大豆イソフラボンは、元々グリコシド型で存在しています。摂取後、体内で腸内細菌により糖が分解され、アグリコン型になってはじめて吸収されるのです。
そのため、吸収には一定の時間を要し、最終的な体内への吸収量も2割程度と少なめです。

最初からアグリコン型イソフラボンとして吸収される食品の代表は「味噌」と「醤油」で、発酵していて糖が分解されているため、他の大豆製品に比べて高い吸収率が期待できます。
（※納豆も発酵食品ですが、発酵期間が短いためアグリコン型よりグリコシド型の割合の方が多めになっています）

といっても、味噌や醤油をたくさん摂り過ぎると塩分過多になってしまって、今度は別の健康被害が気になるところです。
そうでなくても味噌汁を毎日10杯（※）も飲む人はあまりいないでしょう。

（※）アグリコン型イソフラボン30mgで味噌汁約10杯程度になります

先述の通り、大豆製品は毎日摂るよう心がけていただきたい健康食品ではありますが、このように種類によって吸収率が違い、また、腸内環境の状態にも個人差があるため、食事だけで必要な量の大豆イソフラボンをまかなっていくのは簡単なことではありません。

そこでおすすめしたいのが、サプリメントの利用です。

5-2.大豆イソフラボンはサプリメントで補充できる

大豆イソフラボンの効果を十分に得たい方には、毎日の食卓に大豆製品を取り入れるだけでなく、サプリメントで補充する方法があります。

大豆イソフラボンのサプリメントは、次の点に留意して選びましょう。

• アグリコン型イソフラボン配合を確認して選ぶ
• 天然由来成分のサプリメントを選ぶ

それぞれ解説します。

5-2-1.アグリコン型イソフラボン配合を確認して選ぶ

大豆イソフラボンのサプリメントは、食品だけでは摂りにくい「アグリコン型イソフラボン」が配合された商品を選びましょう。

アグリコン型イソフラボンを含んでいるかどうかは、パッケージや商品の紹介ページに記載されている原材料表示で分かります。

以下のように記載されていることが多いので、購入時に確認してください。

• アグリコン型イソフラボン
• 大豆イソフラボンアグリコン
• イソフラボンアグリコン
• 麹菌発酵大豆イソフラボン
• 麹菌発酵大豆胚芽抽出物
• 大豆胚芽乳酸菌発酵物
• 大豆胚芽抽出発酵物​​

（※）中には「大豆イソフラボン」という説明だけで「アグリコン型」や「グリコシド型」などが明記されていないことがあります。
はっきりしない場合、少しでも怪しいと感じる場合は、販売元に問い合わせて確認してから購入するようにしてください。

5-2-2.天然由来成分のサプリメントを選ぶ

大豆イソフラボンのサプリメントは、合成ではなく、天然由来成分の商品を選びましょう。

天然由来の成分は、自然界に存在する植物や動物、酵母などの原材料から抽出されています。
食べ物に近いため、食事の延長のように、より自然に近い形で栄養素を補うことができます。

また、天然由来の栄養素には、その栄養素と相性の良い栄養素も含まれていることが多く、より効率的な働きが期待できます。

一方で、合成成分は人工的に分子の構造を変化させて製造された合成原料が使われています。

比較的安価で、少量でも高濃度の栄養素が摂取できますが、特定の成分をたくさん摂取できる反面、摂りすぎによる栄養バランスの偏りが問題になる場合もあります。

また、「大豆イソフラボン」のサプリを選ぶときは、遺伝子組み換えでない良質な大豆を原料としたものを選ぶことも大切です。

「大豆イソフラボン」のサプリは、安全性が高い原料を使用し、高い吸収率で栄養素の効率的な働きが期待できるものを選びましょう。

まとめ

大豆イソフラボンは、下記のような豊富な効果が期待できる女性にも男性にも嬉しい成分です。

• 女性特有の不調をサポート
• 肌の潤いをサポート
• 生活習慣病の予防と改善​​
• 骨の健康をサポート
• 男性の薄毛の発症＆進行を予防する​​​​

摂取を特におすすめしたいのは、次のような人です。

大豆イソフラボンは、大豆を原料とする食品のほとんどに含まれますが、食品だけで必要な量を満たすのが難しい場合は、サプリメントとの併用がおすすめです。

健康で若々しい心身を手に入れるために、日々の生活に大豆のパワーを取り入れていきましょう。