ビタミンB1の５つの効果と効果的に摂取する方法を専門家が解説

「体の不調をビタミンB1でどうにかできないかな？」
「ビタミンB1の効果や摂取方法を知りたい！」

ビタミンB1が自分の悩みを解決してくれるビタミンなら、適切な摂取方法などを知った上で効果を最大限得て、不調を改善したいですよね。

ビタミンB1は、米ぬかから発見された水溶性のビタミンで、「疲労回復ビタミン」とも呼ばれています。

ビタミンB1には、以下のような効果があります。

ビタミンB1の不足が深刻になると、以下のような症状が起こります。

ビタミンB1の不足症状は、食事で十分にビタミンB1を取れていない時に起こると思われがちですが、糖質が多い食事が続いた時やアルコールを多量に摂取した時にも起こるので、注意が必要です。

そこで本記事では、ビタミンB1の効果から適切な摂取量や摂取方法など、ビタミンB1について、各省庁や国立研究機関の情報を元に、正しい情報を網羅的に詳しくお伝えします。

ビタミンB1を摂取するべきか、摂取する場合はどのように摂取するのがベストなのかがわかります。

ぜひ最後までご覧ください。

ビタミンB1の効果5つ

冒頭でもお伝えした通り、ビタミンB1には以下のような効果があります。

ここでは、ビタミンB1の主な効果である、

について、詳しくご紹介します。

1-1.糖質をエネルギーに変える効果

ビタミンB1の主な効果は、糖質をエネルギーに変えるのを補助することです。

私たち人間は、エネルギーがあることで脳や体を動かしたり、疲労を回復させたり、元気を保つことができます。

エネルギーを生み出すためには、糖質を分解してエネルギーに変換しなければなりません。

その際に必要となる酵素（アミラーゼ）には補助してくれる補酵素が欠かせません。その補酵素がビタミンB1なのです。

つまり、ビタミンB1は直接糖質をエネルギーに変えるわけではありませんが、糖質をエネルギーに変えるために不可欠な栄養素であると言えます。

参考：環境省　熱中症予防情報サイト「熱中症を予防する食事の摂り方」

1-2.疲労回復効果

糖質をエネルギーに変えるビタミンB1には、疲労を回復してくれる効果もあります。

ビタミンB1のサポートで作られたエネルギーが、疲れた体を回復させてくれるのです。

不足すると、糖質をうまくエネルギーに変換することができなくなり、エネルギー不足になります。

その結果、疲れやすくなったり、疲労が取れなくなったりといった症状が起こります。

ビタミンB1を摂取することで、糖質を円滑にエネルギーに変換することができるようになり、疲労回復効果が期待できるというわけです。

参考：環境省　熱中症予防情報サイト「熱中症を予防する食事の摂り方」

1-3.精神安定効果

ビタミンB1には、脳神経や末梢神経を正常に保ち、精神を安定させる効果があります。

脳のエネルギー源であるブドウ糖をエネルギーに変換する際に、ビタミンB1は欠かせない栄養素だからです。

ビタミンB1を適切に摂取することで、ブドウ糖を円滑にエネルギーに変換して脳に栄養を送り、脳神経や末梢神経を正常に保ち、精神安定効果が期待できます。

参考：環境省　熱中症予防情報サイト「熱中症を予防する食事の摂り方」

1-4.アルコールの分解を助ける効果

アルコール代謝には、ビタミンB1が多く必要となります。

アルコールの一部は、MEOSという酵素で分解しますが、このMEOSがアルコールを分解するのをサポートしているのがビタミンB1です。

特に大量にお酒を飲んだ際にビタミンB1が大量に消費されることが知られている他、アルコールはビタミンB1の吸収を悪くしたり、排出を加速させたりするとされています。

日常的にアルコールを摂取する人にとって、ビタミンB1は特に気をつけて摂取したほうがいい栄養素と言えるでしょう。

1-5.健康な肌を保つ効果

ビタミンB1には、健康な肌を保つサポートをする効果があります。

実はビタミンB1自体が肌に直接働きかける訳ではないのですが、他のビタミンB群の効果を助けて底上げする効果があるので、健康な肌を保つことに大きく関わっていると言えるのです。

例えば、肌の新陳代謝を盛んにしたり、皮膚粘膜の健康維持効果があるビタミンB2や、日光の害を防いでくれるナイアシンなどの効果を高めてくれたりします。

ビタミンB1自体に肌を保護する効果があるわけではありませんが、副次的な効果として肌を健康に保つために欠かせない栄養素と言えるでしょう。

他のビタミンB群の効果について詳しくは、5.ビタミンB1は他のビタミンB群と一緒に摂取することを心掛けようでお伝えしているので、ぜひ読み進めてくださいね。

ビタミンB1は健康に不可欠！不足すると起こる症状

ビタミンB1が不足すると、どのようなことが起こるのでしょうか？

実は日本人は、男女ともにビタミンB1が不足している人が多いとされています。

実際の1日あたりの基準値と摂取状況をみてみましょう。

単位：mg／1日

参考：厚生労働省「令和元年国民健康栄養調査報告」

男性では1日当たり0.17mg〜0.33mg、女性では0,01mg〜0.21mgほど、ビタミンB1が不足していることがわかります。

絹ごし豆腐1パック（150g）のビタミンB1がおおよそ0.17mgなので、今の食事に冷奴をメニューに加えると、ビタミンB1が足りた食生活になりそうです。

そこでこの章では、以下の2点についてお伝えします。

それぞれみていきましょう。

2-1.ビタミンB1不足で起こる症状

ビタミンB1が不足すると起こる主な症状は、以下の通りです。

ビタミンB1は、糖質の代謝に不可欠な栄養素なので、不足すると、糖質を主なエネルギー源とする脳や神経にエネルギーがうまく供給されず、支障がでます。

全身の倦怠感や痺れ、動悸や眼球が揺れる感じなどの症状がある方は、ビタミンB1不足の可能性があります。

特にウェルニッケ脳症の症状は、アルコールを多く摂取する人に見られやすい症状で、慢性化するとコルサコフ症（ウェルニッケ脳症の後遺症）という精神疾患に移行する場合があります。

ビタミンB1不足は、決して侮れるものではなく、深刻化すると日常生活に関わる病気につながる場合もあるので、注意が必要です。

2-2.あなたも不足しているかも？ビタミンB1不足のチェックリスト

以下のような方は、ビタミンB1が不足しやすいと言われています。

自分が当てはまるかどうか、当てはまる場合は気になる症状はないか、ぜひチェックしてみてください。

糖質やアルコールをよく摂取する人は、その代謝のビタミンB1が多く使われるため、ビタミンB1不足になりがちです。

また、激しいスポーツをする人も、消費されたエネルギーを補うために代謝が活発になり、大量のビタミンB1を使います。

胃を切除した人は、ビタミンの吸収に障害が出る場合があるので注意が必要ですし、人工透析患者はビタミンが不足しやすいと言われているので、同じく注意が必要です。

上記のチェックリストに多く当てはまる場合は、ビタミンB1の摂取をぜひ心がけてください。

ビタミンB1を効果的に摂取するポイント5つ

水溶性のビタミンであるビタミンB1には、効果的に摂取するためにいくつかポイントがあります。

ビタミンB1を効果的に摂取するポイントは、以下の5つです。

5つのポイントを押さえれば、効果的にビタミンB1を摂取できるので、ぜひ参考にしてください。

3-1.ビタミンB1の1日の適切な摂取量を押さえる

ビタミンB1を効果的に摂取するためには、1日に必要なビタミンB1の量を把握することが重要です。

ビタミンB1の1日あたりの食事摂取基準は、以下の通りです。

参考：国立研究開発法人　医薬基盤・健康・栄養研究所「ビタミンB1解説」

自分に必要なビタミンB1の量を把握して、摂取しましょう。

3-2.ビタミンB1が多く含まれる食材を食べる

十分なビタミンB1を摂取するためにまず意識したいのが、ビタミンB1が多く含まれる食材を食べることです。

そのために、どのような食材がビタミンB1を多く含んでいるのかを把握しましょう。

ビタミンB1を多く含む食品を、植物性食品と動物性食品に分けてご紹介するので、ぜひ積極的に食事に取り入れてください。

参考：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

参考：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

例えば、以下のように食材を使うと、1日に必要なビタミンB1を摂取することができます。

豚肉やうなぎなど、1日分の2/3程度のビタミンB2を摂取できる食品を積極的に取り入れると、ビタミンB1は十分に摂取できそうです。

3-3.野菜などはぬか漬けにする

ビタミンB1の摂取方法としておすすめなのが、ぬか漬けです。

ビタミンB1は、米ぬかから発見された栄養素で、ぬかにはビタミンB1が豊富に含まれていて、お好みの野菜をぬか漬けにすると、ビタミンB1の含有量がなんと7倍にアップします！

例えば、きゅうり（0.03mg／100g）やにんじん（0.07mg／100g）、オクラ（0.09mg／100g）などは、ビタミンB1をほとんど含んでいませんが、ぬか漬けにすることでビタミンB1が大幅にアップします！

また、ぬか床には植物性乳酸菌が豊富なため、腸内環境を整えて免疫力をあげてくれる効果も期待できます。

最近では、冷蔵庫で保管するタイプのぬか床や、かき混ぜる必要がないぬか床も販売されていて、気軽に始めることができるので、ぜひ日常の食卓にぬか漬けを取り入れてみてください。

参考：環境省　熱中症予防情報サイト「熱中症を予防する食事の摂り方」

3-4.調理する時はなるべく火を使わない

ビタミンB1を多く含む食品を調理する時は、できるだけ火を使わずに調理するのがおすすめです。

ビタミンB1は、熱に弱い性質があり、加熱すると1/3〜半分ほど損失してしまいます。

また、水にも弱いとされているので、ビタミンB1摂取を意識して調理する際は、以下のポイントを押さえて調理するといいでしょう。

ビタミンB1摂取におすすめの調理方法は、スープか蒸し料理です。

この2つの調理方法だと、ビタミンB1の流出を最小限に抑えられます。ぜひ参考にしてください。

3-5.アリシンと一緒に摂取する

ビタミンB1は、アリシンと一緒に調理するのがおすすめです。

一緒に調理することで、アリシンがビタミンb1と結合し、加熱によるビタミンB1の損失を抑えることができます。

また、ビタミンB1は、アリシンと一緒に摂取すると吸収率が高まります。

アリシンとは、匂いが強い野菜に含まれる香りの成分です。アリシンを含む食材には、以下のようなものがあります。

アリシンは、切ったり潰したりすると作用するので、すりおろしやミジン切りにすると効果的です。

豚の生姜焼きやガーリック炒めなど、活用できるメニューはたくさんありそうです。

3-2.ビタミンB1が多く含まれる食材を食べるでご紹介したビタミンB1を豊富に含む食材を調理する際には、ぜひアリシンを多く含む食材と一緒に調理してください。

参考：環境省　熱中症予防情報サイト「熱中症を予防する食事の摂り方」

ビタミンB1の過剰摂取による健康被害の報告はないが、不調をきたすことも

食事やサプリメントによるビタミンB1の過剰摂取の健康被害について、現在のところ重大な悪影響について報告されていないことが確認されています。

ただし、非経口摂取（注射や点滴など）による、過敏症の症状（鼻炎や湿疹など）がまれにあることが報告されています。

（参考：国立研究開発法人　医薬基盤・健康・栄養研究所「ビタミンB1解説」）

また、食事以外の摂取による過剰摂取では、以下のような症状が見られる場合があるので注意が必要です。

参考：厚生労働省「水溶性ビタミン」

基本的に、食事だけの摂取で過剰摂取になることはほとんどありません。

しかし、サプリメントで摂取する場合などは、過剰摂取を避けるために、3-1.ビタミンB1の1日の適切な摂取量を押さえるでご紹介した基準摂取量を意識して、摂取するようにしましょう。

ビタミンB1は他のビタミンB群と一緒に摂取することを心掛けよう

ビタミンB1は、単独で摂取するのではなく、他のビタミンB群と一緒に摂取するのがおすすめです。

ビタミンB1には、他のビタミンを助ける働きがあるため、ビタミンB群をまとめて摂取することで相乗効果が期待できます。

ビタミンB群の主な働きをまとめました。

参考：厚生労働省「水溶性ビタミン」

健康を維持する上で必要不可欠な働きがあるビタミンB群を一緒に摂取して、健やかな毎日を送りましょう。

まとめ

本記事では、ビタミンB1の効果や摂取方法について網羅的にご紹介しました。

最後に、ビタミンB1の主な効果をおさらいしておきましょう。

ビタミンB1は、健康に暮らすために誰もが必要な栄養素です。

この記事を読んで、自分に必要と感じたり、不足しているかなと思った方は、ぜひ摂取を検討してください。