「テストステロンを増やす方法が知りたい！」
「加齢で減るって聞いたけど、テストステロンって自力で増やせるの？」
テストステロンの減少による筋力の衰えや疲労感といった不調にお悩みではないでしょうか。
男性ホルモンは40代を過ぎたころから減少するので、こうした症状は誰にでも表れますが、だからといって「仕方ない」と諦めることはありません。
テストステロンは次のような方法で増やすことができます。
この記事では、テストステロンを増やす方法を、日常生活の中で自力で行えるものを含めて詳しくお伝えします。
運動方法や、食品の選択まで細かくお伝えしますので、すぐに生活に取り入れることができます。
テストステロンの増加には時間がかかり、運動や食事、生活習慣の改善だけでは解決することができない場合もあります。
しかしながら、健康的なライフスタイルを送ることが、体にとって重要であることは間違いありません。
即効性がないとしても、運動やバランスのとれた食事などの生活習慣を続けることは大切です。
テストステロンを増やすためにも、健康な体の土壌を作ることが肝心なのです。
後半では、本質的な健康を求める人におすすめの成分「ユーグレナ」についても解説しますので、もっと元気になりたい！と思われる方は、ぜひ参考にしてください。
この記事を読めば、テストステロンを増やすために、今日から始められる方法が見つかります。
年齢や疾患による体力減退を感じている方の知りたい情報が満載ですので、最後まで目を通して貰えたらと思います。
目次
テストステロンを増やす4つの方法
テストステロンを増やす方法は、4つ挙げられます。
- 運動をする
- 食事を見直す
- 生活習慣を整える
- 病院で補充療法を行う
メリットとデメリットを記した下表をご覧ください。
①〜③（運動、食事、生活習慣）の3つの方法は、どれも健康効果はあるものの、ホルモン量の変化自体は大きなものではないため、すべてを組み合わせて行うことをおすすめします。
併行して行うことで、テストステロンの分泌をより促進し、増加させることが期待できます。
それでは、次章より各々の方法について詳しくみていきます。
今日から実施できるように解説しますので、できるところから取り入れていきましょう。
増やす方法①｜運動をする
運動はテストステロンの分泌を促進して増やすことが知られています。
特に、大きな筋肉群を使うスクワットやベンチプレス、デッドリフトなどの筋肉トレーニングは、筋肉の収縮によって、テストステロンの分泌を刺激するのに効果的です。
ここでは、テストステロンを増やす運動として、自宅で器具を使わなくても行える4つのトレーニング方法を紹介します。
順に解説しますので、できそうなものから試してみましょう。
2-1.スクワット
スクワットは、直立した状態から膝関節の屈曲・伸展を繰り返すトレーニング。
下半身、特に脚の筋肉やお尻の筋肉を強化するのに効果的なエクササイズの1つです。
上記、①から③までの動きを、回数を数えながら、「きついな」と感じるまで続けます。これで１セットです。
１分～１分半休憩をとり、２セット目です。２セット目はできれば、１セット目の回数＋２～３回を目標にしましょう。
余裕がある方は、休憩後３セット目に入ります。３セット目は、２セット目の回数＋２～３回を目標にしましょう。
ただし、初めてスクワットを行う場合や、体力や筋力が低下している場合は、体に負担がかかりすぎないように無理のない回数、セット数で始めましょう。
2-2.腕立て伏せ
腕立て伏せは、手のひらとつま先でうつぶせにからだを支え、両腕を屈伸するトレーニングです。
筋力を向上させるのに非常に効率的なエクササイズで、特に「胸筋」「上腕三頭筋」「腹筋」の筋肉が鍛えられます。
上記、①から④までの動きを、回数を数えながら、「きついな」と感じるまで続けます。これで１セットです。
１分～１分半休憩をとり、２セット目です。２セット目はできれば、１セット目の回数＋２～３回を目標にしましょう。
余裕がある方は、休憩後３セット目に入ります。３セット目は、２セット目の回数＋２～３回を目標にしましょう。
慣れてきたら、つま先を１０～１５cmの台の上に乗せ、傾斜をつけるとより効果的です。
ただし、初心者の場合は、最初は1日1セットからはじめ、徐々にセット数を増やして慣れていくようにしてください。
過度なトレーニングは怪我の原因になりますので、無理のない範囲で行っていきましょう。
2-3.ツイストクランチ
ツイストクランチは、仰向けの状態から腹筋の力を使い、体をねじりながら起こしていくトレーニングです。
腹斜筋を中心に腹筋全体を鍛えることができ、お腹を引き締めたい人、腹筋を割りたい方やくびれを作りたい方におすすめです。
上記、①から④までの動きを、回数を数えながら、「きついな」と感じるまで続けます。これで１セットです。
１分～１分半休憩をとり、２セット目です。２セット目はできれば、１セット目の回数＋２～３回を目標にしましょう。
余裕がある方は、休憩後３セット目に入ります。３セット目は、２セット目の回数＋２～３回を目標にしましょう。
初心者は、体に負担がかかり過ぎないように、1日1〜2セットから始めてください。
逆に運動に慣れていて、もっと負荷を高めたい方は、肘と太ももをタッチしたときに2～3秒キープするようにすると良いでしょう。
2-4.有酸素運動
ここまで紹介したトレーニングは無酸素運動ですが、ジョギングやサイクリングなどの有酸素運動でもテストステロンの分泌を促進することが報告されています。
これは、有酸素運動がストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑制し、代わりにテストステロンの分泌を刺激することに起因しています。
※コルチゾール：副腎皮質から分泌されるホルモンのひとつ。テストステロンをはじめとした性ホルモンの分泌を抑制するといわれています。
また、テストステロンの減少は肥満が原因で起こることも多く、その意味でも、脂肪を減らす効果のある有酸素運動は最適です。
簡単に実践できる有酸素運動には以下のようなものがあります。
参考：PubMed｜運動により、高齢男性の血清テストステロンと性ホルモン結合グロブリンのレベルが上昇する
ただし、初心者の方や久しぶりに運動なさる方は、決して無理をなさらないでください。
可能な限り、心拍数を計測しながら心臓に負担がかかり過ぎない負荷でおこなってください。
特に、ジョギングは膝に負担がかかりますので、ウォーキングから始めることをお勧めします。
ウォーキングは、ジョギングに比べて心臓への負荷が軽い一方で、脂肪燃焼効果があります。
慣れてきたら、歩くスピードを上げることで、ジョギングと同程度の運動効果を期待できます。
なお、有酸素運動から期待できるテストステロンの増加は、筋力トレーニングに比べると少ない値になりますので、他のトレーニングと組み合わせて行うことをおすすめします。
増やす方法②｜食事を見直す
食事を見直すことで、テストステロンを増やすことができます。
テストステロンに良い効果をもたらす食品を、日々の食生活に取り入れましょう。
テストステロンは体内で作られるホルモンなので、食べ物から直接摂取することはできませんが、分泌を促進する働きを持つ下記の栄養素を摂ることで、生成を促進させることができます。
それぞれのテストステロンを増やす効果や、含まれる食品について解説しましょう。
3-1.肉や魚や卵に多く含まれる「タンパク質」
炭水化物、脂質と並ぶ三大栄養素のひとつである「タンパク質」は、体内のホルモンの生成に必要なアミノ酸を供給する働きがあり、テストステロンの産生にも重要な役割を果たします。
筋肉づくりに欠かせないタンパク質は、体を成長しやすい状況にする成分で、体にタンパク質が足りないと、十分なテストステロンが分泌されません。
これまでの研究で、高タンパク質の食事を摂取することで、テストステロン値が上昇することが報告されています。
また、タンパク質を含む食品を摂取することで、筋肉量を増やすことができます。
筋肉量が増加すると、身体の代謝が改善され、脂肪の燃焼効率が高まるため、テストステロンの分泌も促進されます。
タンパク質を多く含む、テストステロンを増やす食べ物を下記にまとめました。
これらの食品をバランス良く食べることで、必要なタンパク質を摂取し、テストステロンの産生を促進することができます。
3-2.牡蠣やナッツ類に多く含まれる「亜鉛」
牡蠣やナッツ類に多く含まれる「亜鉛」は、タンパク質の合成や免疫力の向上、認知機能の活性化、精神安定などの働きを持つ必須ミネラルの1つです。
男性機能の向上や精子の生成などの作用があり、亜鉛を摂取することで、テストステロンの分泌が促進され生成量増加が期待できます。
亜鉛を多く含む食べ物を下記にまとめました。
これらの食品をバランス良く食べることで、必要な亜鉛を摂取し、テストステロンの産生を促進することができます。
3-3.魚に多く含まれる「ビタミンD」
骨に必要な栄養素として知られる「ビタミンD」は、魚類に多く含まれ、強い骨を維持するほか、免疫力向上や血中のミネラル濃度の恒常性維持などの働きがあります。
体内のタンパク質を活性化させて肉体の発達や神経の伝達を正常化させる作用があり、ビタミンDの貯蔵量を増やすことで、テストステロンの分泌が促進されることがわかっています。
また、ビタミンDは筋肉の発達にも関与しているため、筋力トレーニングや運動効果の向上作用があります。
そして筋肉量の増加は、テストステロン値の上昇につながります。
ビタミンD が主に含まれているのは魚類です。
比較的多く含む食べ物を、下記にまとめましたのでご覧ください。
※㎍は100万分の1グラムを表します
※可食部とは、食品から廃棄部位（頭部、内臓、骨、ひれなど）を除いたものです。
こうした食品をバランス良く食べることで、必要なビタミンDを摂取し、テストステロンの産生を促進することができます。
参考：PubMed｜男性のテストステロンレベルに対するビタミンD補給の効果
増やす方法③｜生活習慣を整える
生活習慣を整えることも、テストステロンを増やす方法のひとつです。
規則正しい生活を送ると、コルチゾールの分泌が抑制され、テストステロンが増加することが知られています。
（※）コルチゾール：別名ストレスホルモン。炎症を抑える必須ホルモンですが、ストレスを抑えようとして分泌が過多になると、脂肪を増やしたり、男性ホルモン（テストステロン）の分泌を減らしてしまいます。
具体的には以下のような、生活習慣を心がけるとテストステロンの増加が期待できます。
この中で、どうして？と疑問に思う人の多い、「④ストレスを減らす」と「⑥日光浴を習慣にする」について、もう少しくわしく説明します。
4-1.「ストレス」はテストステロンに影響を及ぼす
「ストレス」はテストステロンの分泌を抑制する要因となります。
ストレスが増えると、体の中で活性酸素や炎症が増加し、それを防ごうとコルチゾール（ストレスホルモン）が多く発生して、テストステロンの分泌が抑制されてしまうからです。
ストレスを減らすには、次のような方法があります。
- リラックスする時間を確保する
- 運動をする
- 趣味に没頭する時間を持つ
- 楽しいと思える人たちと過ごす
ストレスケアの方法は人によって様々です。
これらを参考に自分に合った方法を試して、テストステロンの分泌を促進させましょう。
4-2.「日光浴」の習慣はテストステロンを増やす
意外に思うかもしれませんが、適度な「日光浴」はテストステロン値を上昇させます。
これは、太陽光がビタミンDの合成に関連していることに起因しています。
日光浴によってビタミンDの合成が増加し、それに伴ってテストステロンが増加する可能性があるのです。
このように、体内のビタミンD濃度が高まることで、テストステロンの増加が期待できます。
ビタミンDは、光を浴びることで生成される物質なので、日光浴をすることは、テストステロンの維持や向上につながります。
さらに、日光浴には、テストステロンに影響を及ぼす睡眠リズムを整える効果もあります。
ただし、過度な日光浴は皮膚がんや光線障害などのリスクがあるため、日光浴では日焼け止めを使用し、1日20分程度を目途に行うようにしましょう。
参考：国立環境研究所｜体内で必要とするビタミンD生成に要する日照時間の推定
増やす方法④｜即効性重視なら病院で補充療法を行う
テストステロンを、効率的に増やしたい方には、泌尿器科や専門の病院で補充療法を受ける方法があります。
補充療法では「テストステロン」そのものを使用するので、他の方法より即効性が期待できます。
テストステロン補充療法には4つの種類があります。
メリット・デメリットと、気になる副作用について解説します。
5-1.テストステロン補充療法｜メリット・デメリット
テストステロン補充療法、4種類の方法のメリットとデメリットを一覧にしました。
どの方法を選ぶかは医師と相談の上で決定しますが、自分の希望が判断できるように、よくみて把握しておきましょう。
5-2.テストステロン補充療法の副作用
テストステロン補充療法では、表に記載した以外にも次のような副作用を引き起こすリスクがあるので、医師の指示に従って適切な管理が必要です。
- 肝機能障害
- 消化器系疾患
- 多血症
- ニキビができやすくなる
- 体毛が増える
また、長期間にわたって補充療法を行うと、精子を作る機能が抑制され男性不妊につながる可能性があります。
これからお子さんを望まれる方は、あらかじめ医師に伝えるようにしましょう。
本質的な健康を目指すなら「ユーグレナ」サプリがおすすめ
「毎日運動してるし、食事にも気をつけているんだけど…」
「生活習慣には人一倍気を配っているのに元気が出ない。前ほどエネルギーが湧かない」
ここまで読まれた方の中に、テストステロンを増やす方法を試しても効果がないと思っている人がいるかもしれません。
健康的な食生活や運動、生活習慣の改善はテストステロン値の上昇に寄与しますが、即効性はなく、効き目にも個人差があります。
なぜなら、人によっては、運動を効果的に行ったり、食事の栄養をしっかり吸収できる体が整っていない場合があるからです。
テストステロンを増やすには、まず、日々活動的に動ける体の土壌を作ること、本質的な健康作りが重要です。
もしあなたが、日常的な疲労感や、もっと元気になりたい！ といったお悩みをお持ちなら、「ユーグレナ」のサプリメントで、足りない栄養素を補うことをおすすめします。
6章では、テストステロンを増やすもうひとつの秘策、「ユーグレナ」について解説します。
- ユーグレナにはテストステロンを増やす栄養素が豊富に含まれている
- ユーグレナは免疫力を向上させる
順にみていきましょう。
6-1.ユーグレナにはテストステロンを増やす栄養素が豊富に含まれている
ユーグレナには、テストステロンの分泌を促進する「亜鉛」や「ビタミンD」が豊富に含まれています。
手軽に栄養素を複数摂取できるため、テストステロンに良い影響を与えます。
ユーグレナに含まれる59種類の栄養素は下記になります。
「亜鉛」、「ビタミンD」以外に、「アルギニン」や「マグネシウム」も成長ホルモンの分泌を促す役割を持っています。
肉や魚、卵などの食品を日常的にたくさん食べられない人も、ユーグレナを摂取することで、多くの栄養素を補うことができ、テストステロンの分泌促進が期待できます。
ユーグレナサプリメントは、自然界に存在する生物が原料となっているため、安心してお召し上がりいただけます。
また、上記の５９種類の栄養素をバランスよく含んでいるため、単一成分のサプリメント摂取による過剰摂取の心配もありません。
6-2.ユーグレナは免疫力を向上させる
ユーグレナには免疫力を向上させ、不調を改善する効果があります。
これには、ユーグレナの独自成分「パラミロン」の働きが大きく作用しています。
パラミロンはユーグレナだけが持っている食物繊維の一種で、腸内で体内に蓄積された不要物を吸着し、体外へ排出するという機能を持っています。
パラミロンのこの働きによる腸内環境の改善は、免疫力の増強につながり、様々な疾患にかかるリスクの抑制につながり、心身の調子を整えます。
こうしたことから、ユーグレナには、免疫細胞を活性化して生活習慣病の発症を抑制する効果があるといえます。
免疫力が上がることで、人間が本来備えている代謝機能が向上し、正常な体の状態が保たれやすくなります。
「なんとなく元気が出ない」といった悩みを解消し、疲れにくい体を作るのです。
体を中から整えて強くしたい人、テストステロンを自然に増やしたいという方は、適切な食生活や運動に加えて、ユーグレナサプリの摂取を検討してみてはいかがでしょうか。
まとめ
テストステロンは下記のような方法で増やすことができます。
- 運動をする
- 食事を見直す
- 生活習慣を整える
- 補充療法を行う
補充療法以外の方法に即効性はありませんが、体の健康につながることばかりですので、できるだけ継続して行っていきましょう。
ただし、すべての方法は過剰に行うことで、かえって健康被害を招くことがあります。
過度にならないようくれぐれも注意が必要です。
また補充療法は、即効性がある一方で副作用が起こりやすいリスクがあります。
医師と相談した上で、安全性を確認してから施術を受けるようにしてください。
あなたのお悩みの解消に、この記事が少しでもお役に立てば幸いです。
