「プロテインにはどんな効果があるの」
「筋肉をつける以外に飲むメリットはあるの」
実はプロテインには、筋力をつける以外にもさまざまな効果があります。
アスリートやボディメイキングで筋トレをしている人たちが好んで摂取していることから、筋肉をつける効果だけがクローズアップされがちですが、本当は以下に示す4つの特筆すべき効果があります。
もちろんただ闇雲にプロテインを摂取するだけでは、十分にこれらの効果を得ることはできません。
どのようなタイミングでどんなプロテインをどれだけ摂取すべきか、ダイエット、筋力強化、健康維持など、自分自身の目的に合わせた最適な方法で摂取することが求められます。
そこで今回は
- プロテインの持つ4つの効果
- プロテインで不足するタンパク質を補えば健康的な体を維持できる
- プロテインの摂取がおすすめな人5つのタイプ
- 目的にあわせたプロテインの種類と摂取量目安
- プロテインのランニングコストと効果的な摂取タイミング
- プロテイン摂取における2つの注意点
などについて詳しく解説していきます。
この記事を読めば、あなたもプロテインの可能性を理解し、自分に最適な方法でプロテインを摂ることができるようになります。
目次
プロテインの持つ4つの効果
まずはじめに、プロテインを摂取することで期待できる4つの代表的な効果について、詳しく解説していきましょう。
一つずつ解説します。
1-1.筋トレの効果を高め筋肉量を効率的に増やす
プロテインは筋トレによる筋肉量の増加と筋力アップを効果的に実現することができます。
筋トレによって筋力がアップするのは、筋トレによる筋繊維の損傷からの回復時に、より大きな筋肉となるためです。
そしてこの時、筋肉を作るための元となる物質が、まさにプロテイン（タンパク質）なのです。
筋トレをした体はトレーニングによって筋繊維が破損した直後に、大量のタンパク質（プロテイン）が必要になります。
このためトレーニング直後のタイミングでプロテインを摂取すれば、効率的に筋力の回復・強化を実現することができます。
特に激しいトレーニングをする人は、一般的な人の2倍の量のタンパク質（プロテイン）が必要と言われており、自発的にプロテインを摂取しない限り、多くの場合、慢性的なタンパク質（プロテイン）不足に陥ります。
このため、特にタンパク質が必要となるトレーニング直後に、適切な量のタンパク質を摂ることが、筋力アップを図る上で、とても重要になります。
筋トレの後に毎日、効果的にプロテインを摂取すれば、早ければ1ヶ月、一般的には3ヶ月程度でプロテインの筋力アップの効果を実感できるでしょう。
1-2.脂肪燃焼によってダイエットの効果を高める
プロテインの摂取によって筋肉を維持することで、消費エネルギーを上げ脂肪燃焼を促し、ダイエットの効果を高める作用があります。
ダイエットによって食事の量を減らすと、それに応じて、どうしても摂取できるタンパク質の量も減少してしまいます。
タンパク質の不足は筋力の低下を招き、さらに筋力の低下は消費できるエネルギーの量の低下（基礎代謝の低下）につながります。
もちろんエネルギー消費が少なくなれば、脂肪燃焼も実現できず、ダイエットの効力も低下してしまいます。
これに対してプロテインの適切な摂取によって筋力をつけることができれば、基礎代謝アップによる脂肪燃焼効果を増大させ、ダイエットの効果を最大化することができます。
ただしプロテインは単に摂取するだけでは効果が出にくいという点については注意が必要です。
プロテインは正しく摂取し、かつ適切な量の運動を行わなければ効果を得ることができません。
ダイエットが目的の場合、本格的な筋力トレーニングを行う必要はありませんが、プロテインの摂取と合わせて、ジョギングやウォーキングなどの軽い有酸素運動を行うことがおすすめです。
1-3.日常生活や仕事の疲れの回復を促す
プロテインは筋肉量だけでなく、日々の生活や仕事の疲労から体を回復させる効果があります。
- なんとなく体がだるい
- 昨日の疲れが翌日までとれない
などの疲労感を感じている人は多くいます。
こういった疲労感は多くの場合、身体、特に筋肉が完全に回復できずに疲労の原因物質を溜め込んでいることが原因です。
日々トレーニングをしていない人であっても、満員電車の通勤や、駅やオフィスの中での階段の上り下りなど、日常生活のさまざまな場面で体を動かして筋肉を使っています。
こういった疲労は、実は知らず知らずのうちに、疲れや倦怠感として体に蓄積されています。
そしてこれらの疲労や倦怠感の原因は、ダメージから回復しきれていない筋肉にあるのです。
このためプロテインの摂取によって筋肉の修復を促すことができれば、効果的に体の疲労を取り除くことができるというわけです。
1-4.コラーゲンの生成を促進し肌を若々しく保つ
プロテインの摂取は、コラーゲンの生成を促進し肌を若々しく保つ効果もあります。
そもそも人間の皮膚を構成する主成分であるコラーゲンは、タンパク質からできており、プロテインは肌を美しく保つためには欠かせない栄養素です。
肌のうるおいとハリや弾力を保つ真皮層は、コラーゲンやエラスチンなどの線維状のタンパク質によって構成されているため、コラーゲンが不足すると、肌にシワができたり、皮下組織を支えきれずにハリが失われてたるんできたりします。
つまり、肌はコラーゲンを常に生成することで、美しい状態を保つことができます。
そしてこの時にプロテイン（タンパク質）が不足していては、コラーゲンやエラスチンを十分に作り出すことができません。
不足するプロテインを補い、コラーゲンをしっかり作り出すことができれば、ハリや弾力のある若々しい肌をいつまでも保つことができます。
プロテインで不足するタンパク質を補えば健康的な体を維持できる
ここまでプロテインの効果について詳しく解説してきましたが、そもそもプロテイン（タンパク質）はいうまでもなく、皮膚や臓器から髪の毛まで人間の体を作るために欠かせない最も重要な物質です。
しかしタンパク質は普段の食事では十分に摂取できておらず、常に不足しているという状況があります。
この点について、以下の3つの点から解説しましょう。
一つずつ確認しましょう。
2-1.そもそもタンパク質は不足しがちである
タンパク質は炭水化物・脂質と合わせた人間の体を維持するための三大栄養素の一つですが、炭水化物や脂質と違い、摂取量が不足しがちであるという点にも注意する必要があります。
タンパク質は代謝によって常に体の外に排出されるため、恒常的に摂取して不足分を補う必要があります。
タンパク質の不足は
- 筋肉量の減少による体力の低下
- コラーゲンの低下による肌や髪のトラブル
- 太りやすくなる
- 肩こりや腰痛
- 集中力や思考力の低下
など、さまざまな体の不調を招くことにもつながります。
このため、毎日、適切な量のタンパク質を摂取し、不足を補う必要があるのです。
2-2.必要なタンパク質を食事からとるのは難しい
厚生労働省の基準では、成人男性1人あたり1日60g、女性1人あたり50gのタンパク質の摂取が必要であるとされています。
しかし実際にこの量を食事からバランスよく摂るのは思ったより大変です。
以下は、代表的な食材の100gあたりのタンパク質の量を示した表です。
例えば成人男子の1日のタンパク質摂取量を豆腐で撮ろうとした場合、豆腐3丁（900g）の量が必要になります。
タンパク質を多く含む肉類で摂取する場合、牛肉や鶏肉では300g程度の量が必要です。これを毎日摂るのは大変です。
バランスよくさまざまな食材から摂取したとしても、タンパク質は肉や卵など動物性の食材に多く含まれるため、どうしても脂質の摂取も増えてしまいカロリーが高くなってしまうという問題もあります。
このため、食事だけでタンパク質を摂取しようとすると、タンパク質の摂取量が不足したり、高脂質のバランスを欠いた食事になりがちなのです。
2-3.プロテインを活用することで効率的にタンパク質を摂取できる
そこで不足するプロテインを食事のバランスを欠くことなく摂取するためにたいへん有効なのがプロテインです。
プロテインを活用すれば、
- ダイエットなどでカロリーを抑えた食事でもプロテインの不足を補える
- タンパク質を取るために必要以上に食事の量を増やす必要がない
など、食事のバランスを崩さずに、十分なタンパク質を取ることを容易に実現できます。
その日の食事に合わせてプロテインの摂取量をコントロールすることも簡単なので、プロテインの摂取はバランスよくタンパク質の摂取を行う上でも、たいへん有効かつ効率的であると言えるでしょう。
プロテインの摂取がおすすめな人5つのタイプ
ここまでプロテインの効果や必要性について詳しく解説してきましたが、実際にプロテインは以下のような方々に特に摂取をおすすめします。
それぞれ確認しましょう。
3-1.運動や筋トレで筋力をつけたい人
プロテインをおすすめすべき人として一番にあげられるのは、いうまでもなく、筋力をつけたいアスリートや、ボディビルダーなど、筋トレで筋肉を大きくしたい人です。
そもそもプロテインは、筋肉の元になるタンパク質そのものですので、筋肉を大きくするのに不可欠です。
筋肉はトレーニングによって筋繊維の一部が破断し、それが修復される際、破断前よりも大きく修復されるという効果によって、少しずつ大きくなります。
そしてこの修復の際に、筋肉の元になるタンパク質（プロテイン）が十分に体内にあることによって、トレーニングの効果がより大きく発揮されることになるというわけです。
3-2.ダイエット中の人
プロテインはダイエット中の人にもおすすめです。
ダイエットで炭水化物や脂質を減らすと、どうしても摂取するタンパク質の量も減ってしまいます。
タンパク質が十分な量摂取できないと筋肉の量も減ってしまうので、消費エネルギーも減ってしまい、痩せにくい体になってしまいます。
こうなってしまうとせっかくダイエットをしてもその効果は十分に現れません。
プロテインで不足するタンパク質を補い、筋肉と消費エネルギーを維持することができれば、ダイエットの効果も高められるというわけです。
3-3.疲労が取れない人
プロテインは仕事や日常生活の疲れがなかなか取れないという人にもおすすめです。
筋力をつけたり、筋肉を大きくする効果ばかりが注目されますが、プロテインは、日常生活や仕事の疲れがなかなか取れず、倦怠感や疲労感がある人の疲労を改善する高い効果があります。
そもそもタンパク質（プロテイン）は体のほとんどすべての組織を構成する主成分です。
つまりプロテインは、筋肉も含めた体のあらゆる部分の修復、再生に欠かせない物質であるということです。
体を回復させなければいけない時に、十分なタンパク質（プロテイン）が体の中になければ、十分な回復は見込めません。
つまりプロテインを摂取し、あらかじめ体の中にタンパク質を必要な量だけ用意しておけば、より効率的に疲労の回復を実現できるわけです。
3-4.食事のバランスが乱れている人
プロテインは食事の栄養バランスを整えて、食生活を改善したいという人にもおすすめです。
食事は炭水化物・タンパク質・脂質の三大栄養素をバランスよく摂取する必要がありますが、日々の食事ではどうしても炭水化物や脂質が多くなり、タンパク質は不足しがちです。
また多くの場合、食事の量に気をつけて、炭水化物や脂質を減らすと、タンパク質の摂取量も減ってしまいます。
このような場合にプロテインを摂ることで、栄養バランスを整え、健康な体を維持しやすくなります。
3-5.食が細くなってきた高齢者
プロテインは食事の量を十分に取れなくなってきた高齢者の方の栄養補助としても高い効果を発揮します。
体の主成分を構成するタンパク質は、高齢者にこそ十分に摂取する必要があります。
しかし年齢とともに内臓や歯が衰えてくると、どうしても食が細くなり、十分なタンパク質を食事から摂取することが難しくなっていきます。
もちろんタンパク質が不足すれば、筋力や内臓の衰えはさらに進んでしまいます。
このような状況に陥る前に、不足分のタンパク質をプロテインで補うことで、活動的で健康な体を維持することができるというわけです。
【目的別】プロテインの種類と摂取量目安
実はプロテインには大きく分けて3つの種類があり、ダイエットや疲労回復など、目的に応じて摂取すべきプロテインや摂取量が異なります。
ここでは以下の2つのポイントでこれらを詳しく解説していきます。
では一つずつ解説しましょう。
4-1.目的に応じて選ぶ3種類のプロテイン
プロテインには大きく分けてホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインの3種類のプロテインがあり、効果的に摂取するためには目的に応じて選ぶのがおすすめです。
一つずつ詳しく解説しましょう。
◎筋力をつけたい人はホエイプロテインがおすすめ
ホエイプロテインは牛乳に含まれているタンパク質で、特に筋力をつけたいアスリートや筋トレで筋肉を大きくしたいという人に最適なプロテインです。
ホエイプロテインには、水に溶けやすく体への吸収が早いという特徴があります。
このためトレーニング直後に、効率的にタンパク質を吸収できるプロテインとして、特にアスリートに好まれています。
またダイエットなどでジョギングやウォーキングをしている人も、その直後に摂取することで効率的に筋肉の疲労を回復することが出来ます。
◎ダイエット中や疲労を回復したい人にはカゼインプロテインがおすすめ
カゼインプロテインはダイエット中の人や、疲労を回復したい人に最適なプロテインです。
カゼインプロテインはホエイプロテインに比べて、3〜4倍の吸収時間がかかるため、トレーニング直後に急速にタンパク質を摂取したい場合には向きません。
ただし、ゆっくりと吸収されることから、効果の持続時間が長いため、疲労を回復させたい人や、タンパク質の栄養バランスを整えたい人には最適です。
また摂取後に満腹感が長く続くため、余計な間食などをとることが減少することから、ダイエットをしている人にもおすすめできるプロテインです。
◎体や髪を美しく保ちたい女性はソイプロテインがおすすめ
ソイプロテインは文字通り大豆に含まれているタンパク質で、特に髪の艶や肌の新陳代謝を促すプロテインとして知られています。
ソイプロテインに含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモンの一種であるエストロゲンに近い働きがあることが知られており、女性らしく美しいからだを作る効果があります。
また男性ホルモンを減少させる効果があるため、男性や筋力をつけたい人にはソイプロテインの摂取はあまりおすすめできません。
4-2.1日あたり摂取すべきプロテインの量
厚生労働省が推奨する1日あたり、必要なタンパク質摂取量は男性で平均60g、女性で50gとされていますが、適切な摂取量はプロテインを摂取する目的によっても異なります。
それぞれのケースで確認していきましょう。
◎疲労回復や栄養バランスを考えている人は体重1kgあたり1gが目安
男性で平均60g、女性で50gという目安は、それぞれ体重に応じて決められており、タンパク質の基本的な必要摂取量はおよそ、体重1kgあたり1g程度と考えられています。
たとえば体重45kgの女性であれば、1日あたり45gがタンパク質摂取量の目安となります。
軽い運動をしたり、ジョギングやウォーキングなどをしている方は、もう少し摂取量を増やしても問題ありません。
また、1日の量を1回で一気にとっても、効率的に吸収が出来ないため、基本的にはこの量を1日3回程度に分けて摂取するのがおすすめです。
◎ハードなトレーニングを行うアスリートは体重1kgあたり2g
常にハードなトレーニングを行い、多くのタンパク質を摂取する必要のある人の場合、摂取すべきタンパク質の量は体重1kgあたり2gを目安に摂取するべきとされています。
これはトレーニングを行わない人のおよそ2倍の量になります。
つまり60 kgの体重の人の場合は1日120gのタンパク質の摂取が必要であるということです。
トレーニングをしている場合、トレーニング直後の摂取が効果的ですが、やはり一気に大量のプロテインの摂取はおすすめできません。
トレーニング直後に摂取できるタンパク質は、体重1kgに対して0.25～0.4g程度とされています。
例えば体重60kgの人であれば、15〜24gが目安となります。
残りの必要なタンパク質については食事の際や就寝前などに分けて摂取するのが効果的です。
プロテインのランニングコスト
プロテインのランニングコストは、一般的には1ヶ月あたり5000円程度、ハードなトレーニングをするアスリートの場合は10,000円程度のコストを想定しておけばいいでしょう。
タンパク質の必要摂取量1日あたり60gを全てプロテインで摂取する場合、1日あたりの平均的なランニングコストはおよそ240円〜360円が目安です。
プロテインの価格は商品によって異なりますが、平均的な価格は1kgで4,000～6,000円、つまり1gあたり4〜6円が平均的なプロテインの価格です。
平均的な男性が1日に必要なタンパク質60gをプロテインで摂取すると考えた場合、4〜6円 × 60gですから、1日あたり240円〜360円のコストがかかることになります。
さらに1ヶ月分（30日分）のコストを考えると7,200〜10,800円、アスリートの方場合は摂取量が2倍120gになりますので、価格も2倍の14,400〜21,600円ということになります。
ただしこれらの価格は、必要なタンパク質を全てプロテインで賄った場合であり、実際には食事で摂取できるタンパク質の分、プロテインの摂取量は減らすことが可能です。
都度の食事に合わせて摂取するプロテインの量を調整することで、プロテインの消費量も減りますので、ハードなトレーニングをしない一般的な方の場合、だいたい一ヶ月5,000円程度、アスリートやボディメイキングをしている方の場合はこの2倍の10,000円程度がプロテインランニングコストの目安となります。
効果的なプロテインの摂取タイミング
プロテインは摂取量や摂取するプロテインの種類と同様に、どのようなタイミングで摂取するかという点もたいへん重要になります。
摂取タイミングも、プロテインに期待する効果によって異なるという点が大きなポイントです。
一つずつ確認しましょう。
6-1.就寝30分〜1時間前
特に日々積み重なる疲労の回復を目的にプロテインを摂取したい方は就寝前の摂取がおすすめです。
なぜなら、体の疲労や損傷した組織の修復が行われるのは就寝中だからです。
睡眠中の人体には成長ホルモンが分泌されます。そして特に成長ホルモンはタンパク質の吸収を促す効果があり、吸収されたタンパク質は疲労回復や損傷の修復に利用されます。
ただし、寝る直前に飲むと、胃の中にプロテインがまだ残っている状態で体を横にすることになるため、胃痛や胸焼けを引き起こす可能性があります。
このため就寝直前ではなく、30分〜1時間前に摂取して、余裕を持ってベッドに入るのがおすすめです。
6-2.運動の直後〜45分以内
プロテインは運動した直後、45分以内に摂取すると効果的に吸収されます。
トレーニングなどでエネルギーを消費した体はタンパク質が不足している状態にあり、平常時に比べてタンパク質の吸収率は格段にアップします。
この状態は運動後45分ほどまでは維持されるため、できるだけこの時間内にプロテインを摂取するのがおすすめです。
筋力アップのハードなトレーニングを行なっている方は当然ですが、ダイエットのために軽めのジョギングやウォーキングなどを行なっている方の場合でも、運動後の摂取は効果が高くおすすめです。
参考：National Women’s Tennis Organization
6-3.朝食と一緒に
朝食と一緒にプロテインを摂取すれば、高い効果が期待できます。
朝目覚めたばかりの体は栄養分や水分が不足している状態であるため、タンパク質の吸収率も高くなっています。
このため朝食と一緒にプロテインを摂取することで、不足しがちなプロテインを効果的にとることができます。
ただし、プロテインは朝食がわりにはならないという点については注意が必要です。
プロテインの中には、ビタミンやミネラル分が含まれている商品もありますが、炭水化物や脂質はほとんど含まれていません。
せっかくプロテインを摂取できても栄養バランスが崩れてしまっては体調を損ねる原因になり効果も半減です。
しっかりと朝食を取った上でタンパク質の不足分をプロテインで摂取するのが理想的ですが、どうしても朝食を作る時間がない場合は、プロテインと一緒にパンやナッツ類、フルーツなどを食べることでバランスをとることをおすすめします。
過剰摂取には注意！プロテイン摂取における2つの注意点
最後にプロテインを摂取する上で注意するポイントについて以下の2点から解説しましょう。
一つずつ確認しましょう。
7-1.プロテインの過剰摂取で健康被害のリスクも！
プロテインの摂取で特に注意しなければいけないのが過剰摂取です。
プロテインによってタンパク質だけを過剰に摂取すると、
- 腎臓機能の低下
- 尿路結石
- 腸内環境の乱れによる便秘や下痢
などを引き起こす原因となります。
基本的には4-2.1日あたり摂取すべきプロテインの量でお伝えしたとおり、1日に摂取が必要なタンパク質の量は、体重1kgあたり1g（激しい運動をする人の場合は2g）とされており、この量を大きく超えない範囲であれば、体にリスクが生じることはありません。
ただし、急いで筋肉をつけたいなどの理由から、食事でとるタンパク質の量を無視して過剰にプロテインを摂取してしまうと、プロテインの効果がないだけでなく、上に記したようなさまざまな健康被害が発生します。
7-2.プロテインの摂取は他の栄養素とバランスを考えるべき
また栄養の摂取で特に重要になるのが、摂取する栄養のバランスです。
プロテインによってタンパク質ばかりを摂取し、他の栄養素を摂取しなかった場合、体内の栄養バランスが崩れ、結局、健康被害を被ることにもつながります。
栄養補給でしばしば指摘されるのが「ドベネックの樽」の論理です。
「ドベネックの樽」は植物栽培に由来する概念で、植物が健全に育つためには必要な栄養素が欠けることなく、バランスよく与えられなければならないことを説いています。
つまり、1種類の栄養素を突出した量、摂取しても、他の養分が足りていなければ決して効果を発揮しないということを示しています。
もちろんプロテインの摂取においてもこの「ドベネックの樽」の論理はたいへん重要です。
このため摂取するプロテインを選ぶ際は、タンパク質以外にもさまざまな栄養素を含む天然成分由来のプロテイン製品を選ぶことをおすすめします。
プロテインを含むさまざまなサプリメントには、合成成分でできているものと天然成分でできているものがありますが、天然成分で出来ている物の方が
- 体内吸収率が高い
- さまざまな栄養素があらかじめ含有されておりバランスよく栄養摂取が出来る
という大きなメリットがあります。
これらの点からもプロテインの摂取においても、天然成分由来の製品を選ぶほうが、その効果をより強く実感することが出来ます。
まとめ
今回はプロテインの効果について詳しく解説しました。
アスリートやボディメイキングで筋トレをしている人たちが好んで摂取していることから、筋肉をつける効果だけがクローズアップされがちですが、実はプロテインには、筋力をつける以外にもさまざまな効果があります。
これらの効果に合わせて、プロテインには摂取をおすすめする以下の3つの理由があります。
- そもそもタンパク質は不足しがちである
- 必要なタンパク質を食事からとるのは難しい
- プロテインを活用すれば効率的にタンパク質を摂取できる
また特に以下の5つのタイプに該当する方は、プロテインの摂取がおすすめです。
- 運動や筋トレで筋力をつけたい人
- ダイエット中の人
- 疲労が取れない人
- 食事のバランスが乱れている人
- 食が細くなってきた高齢者
プロテインのランニングコストは、一般的には一ヶ月あたり5000円程度、ハードなトレーニングをするアスリートの場合は10,000円程度を想定しておけばいいでしょう。
プロテイン摂取おすすめのタイミングは以下の3つの時間帯です。
- 就寝30分〜1時間前
- 運動の直後〜45分以内
- 朝食と一緒に
プロテインの摂取では以下の2点について特に注意が必要です。
これらの点からも摂取するプロテインを選ぶ際は、タンパク質以外にもさまざまな栄養素を含む天然成分由来のプロテイン製品を選ぶことをおすすめします。
