更年期 暑い原因とホットフラッシュの基礎知識、対策について専門家が解説

「よく更年期は暑いって聞くけれどどうしてなのだろう？」
「気温が高くないのに急に暑くなることがあるけど、まさか更年期？」

更年期はまだ先だと思っていたのに、急に暑くなるといった症状があらわれてお悩みではないでしょうか。

更年期に暑くなる症状は「ホットフラッシュ」と呼ばれ、女性ホルモン「エストロゲン」の減少で、血管の収縮や拡張をコントロールしている自律神経が乱れることによって起こります。

更年期は大体45歳くらいから始まりますが、実はホットフラッシュは、30代後半〜40代前半のいわゆる『プレ更年期』と呼ばれる時期に​​、更年期の前兆のような形であらわれることが少なくありません。

本記事では、まだ更年期に向けての心身の準備ができていない方に向けて、ホットフラッシュの基礎知識と、今から行うべき対策を伝授します。

また後半では、更年期症状緩和に1番有効な「大豆イソフラボン」について、具体的な効果や摂取方法を解説します。

この記事を読めば、プレ更年期と、やがて迎える更年期を元気に乗り切るために、今日から始められることが見つかります。

いま現在、更年期の不調にお悩みの方も、辛い症状の緩和、改善策を提示していますので、ぜひ最後まで目を通していただけたらと思います。

まずは、更年期はなぜ暑いのか？その仕組みから、知識を深めていきましょう。

更年期はなぜ暑い？ホットフラッシュの基礎知識

更年期ごろに突然暑くなってほてりや発汗が起きる症状を「ホットフラッシュ」と呼びます。

1章では、ホットフラッシュの基礎知識を次の順に解説します。

順にみていきましょう。

1-1.更年期に暑くなる原因

更年期に暑くなる症状、いわゆる「ホットフラッシュ」の原因は、自律神経の乱れです。

加齢によるエストロゲン（女性ホルモン）の減少が、血管の収縮や拡張をコントロールしている自律神経のバランスを崩してしまうのです。

具体的なメカニズムは以下の通りです。

視床下部がパニックを起こしたことで、自律神経がバランスを崩し、突然体が暑くなったり、大量の汗が噴き出したりする「ホットフラッシュ」が起こります。

1-2.更年期の暑さ「ホットフラッシュ」の具体的な4つの症状

更年期の代表的な症状ホットフラッシュは、医学用語では、自律神経がバランスを崩して​​おきる『血管運動神経症状』（※）といわれます。

具体的には、

• 突然体が暑くなる
• 上半身がのぼせる
• 急に顔がほてる
• 気温が高くないのに汗が噴き出して止まらない

といった症状です。

次のような体験者の感想が、ホットフラッシュの特徴（他の原因での暑さとの違い）をよくあらわしています。

• 気温や場所に関係なく暑さが突然やってくる
• 急激にカーッとなる
• 自分でも驚くような汗が額から流れ落ちる

このような症状が昼間だけではなく夜間も同じように起こるため、就寝中に起こった場合、何度も目覚めてしまい、睡眠障害を引き起こす恐れもあります。

（※）血管運動神経症状：血管を拡張させたり収縮させたりする神経(交感神経等の自律神経)の障害をいい、ホットフラッシュ（ほてり・のぼせ）、動悸、息切れ、寝汗、むくみ、血圧低下、呼吸困難、視力低下などがみられる。

参考：メイヨークリニック

1-3.チェックリスト｜ホットフラッシュかどうかを見極めよう

自分の「暑い」症状が、更年期によるホットフラッシュなのかどうかがハッキリしないという方は、下記のチェックリストを使って確認してみましょう。

「暑い」こと以外に、自分の状態に当てはまる所がいくつあるでしょうか。

いかがでしょうか。

3つ以上チェックが入った人が今感じている「暑さ」は、更年期のホットフラッシュ、もしくはその前兆である可能性が高いといえます。

次章で更年期の暑さ対策を解説しますので、よく読んで早めに講じていきましょう。

更年期の前兆「暑さ」｜早めが効果的な6つの対策

更年期の前兆ともいえるホットフラッシュの症状を感じたら、早めに講じるべき対策は次の6つです。

「たしかに体に良さそうだけど普通過ぎない？」「ホットフラッシュを治す方法が知りたいのに…」と、思われた方がいるかもしれません。

残念ながら、ホットフラッシュにすぐ効く特効薬はありません。

なぜなら、（生活に支障をきたす重症は例外として）更年期は病気ではなく、どの女性にも訪れる自然な体の変化だからです。

変化を抑制し、症状を軽くするためには、原因となる自律神経の乱れを整えるしかありません。

自律神経を整えるには、食事、運動、睡眠といった当たり前の生活習慣を、より規則正しい、良識あるものに近づけていくのが、何より効果的で早道なのです。

以下に、6つの対策をそれぞれ解説していきます。

当たり前のようで、実際にはできていないことが見つかるかと思いますので、そこから改善していきましょう。

2-1.食生活を見直す

更年期の前兆を感じたら、まず、食生活を見直してください。

食事で体の内側を整えることが、ホルモンバランスの乱れを抑制し、更年期症状の予防と改善につながります。

偏った食生活や、悪い食事のリズムは、栄養素の不足を招き、更年期症状を早めたり症状を悪化させたりする原因になります。

具体的には、次の点に留意してください。

• 朝食はかならず食べる
• 間食をやめる
• カフェインを摂り過ぎない
• 刺激が強い食物はなるべく避ける
• 塩分の摂り過ぎに注意する
• 暴飲暴食をしない

朝食を抜かず、毎日同じような時間に3食を摂ることで、自律神経の乱れが整えられます。

逆に、間食や暴飲暴食は自律神経が乱れる原因になるので避けるようにしてください。

カフェインには交感神経を優位にする作用があり、自律神経の乱れを助長することがあるので、目安としてコーヒーは1日2杯程度にとどめた方が良いでしょう。（※1）

刺激物、たとえば唐辛子やタバスコなどがホットフラッシュの直接の原因になることは現状報告されていません。

しかしながら、摂取したことで顔がほてったり、汗が噴き出たりすることがあることから、ホットフラッシュを誘因する可能性があり、注意が必要といえます。

ホットフラッシュの症状や、更年期の前兆を感じたら、食生活を見直し、野菜や大豆製品（※2）を取り入れたバランスの良い食事を摂りましょう。

2-2.喫煙習慣を止める

喫煙習慣のある人は、本格的な更年期を迎える前に止めることをおすすめします。

昨今の研究で、喫煙する女性はそうでない女性よりも更年期の始まる時期が早まる可能性があることがわかっています。

理由として、

• 喫煙が女性の体に作用し女性ホルモン「エストロゲン」の生成や分泌に影響を与える可能性がある
• （一部の研究者の見解ではあるが）煙草に含まれる成分が卵子を傷つける可能性がある

の2つが挙げられています。

喫煙は、肺がんをはじめ、心筋梗塞、脳梗塞などの循環器疾患、慢性気管支炎、 肺気腫など、数多くの疾患に深く関係しています。

更年期にも悪影響を及ぼすことが考えられますので、早いうちに喫煙習慣を回避しましょう。

参考：能動喫煙・受動喫煙の累積喫煙量がもたらす卵巣予備能低下と生活習慣病リスクの評価​​

2-3.過度の飲酒を避ける

更年期の前兆を感じ始めた人で飲酒の量が多めの人は、飲む量を減らしていくことをおすすめします。

女性は、更年期に近づくにつれ体質が大きく変わるため、今までと同じ飲酒量や飲み方を続けていると、更年期症状が重くなるばかりか、健康を維持するのが難しくなってしまいます。

実は女性ホルモンはアルコールの分解を促す働きをしていて、年齢と共に分泌量が減少すると、アルコールの許容量も減っていくのです。

今までと同じ感覚で飲み続けると、ホットフラッシュの症状が悪化するばかりでなく、健康被害のリスクが高まります。

また、飲酒には体重を増加させたり、骨粗しょう症を誘発させたりなど、更年期に起きやすい病気を促進させてしまうリスクがあります。

更年期と明るく向き合うためにも、過度の飲酒は控えていきましょう。

（※）参考：更年期女性のほてりに対するアルコール、カフェイン、身体活動の知覚関係に関する探索的研究​​

2-4.毎日適度に体を動かす

毎日適度に体を動かすようにしましょう。

ウォーキングを中心とした適度な運動が、更年期の症状緩和に有効であることが、昨今の研究で明らかになっています。

適度な運動は乱れた自律神経を整え、更年期症状の緩和だけでなく、悪化の予防にも役立ちます。

運動が苦手な人は、以下を参考に日常生活の中で「身体を動かす方を選ぶ」という無理のない形での方法を試してみてください。

• 駅まで、スーパーまで、短距離でも毎日かならず歩く
• エレベーターより階段を優先する
• 景色も楽しめる散歩を日課にしてみる

ちょっとしたことの積み重ねが筋力アップにつながり、体と心が安定しやすくなります。

参照：立教大学学術リポジトリ｜運動習慣を有する更年期の女性ランナーにおける不定愁訴と気分​​｜梶原洋子、樽本つぐみ
CiNii｜中年期女性のテニス継続が更年期症状に及ぼす影響​​

2-5.十分な睡眠をとる

毎日十分な睡眠をとることを心がけましょう。

睡眠に問題があると、脳に疲れがたまって自律神経のバランスが乱れ、女性ホルモンにも悪い影響を与え更年期の症状が悪化します。

質の良い睡眠をとるために、次の2点を取り入れましょう。

• 眠る3時間ほど前までに食事を済ませる
• 入浴で体を温めリラックスする

食べ物を消化するにはおよそ２～３時間かかるので、快眠のためには就寝の3時間前には食事を済ませておくのが理想です。

また、良質の睡眠に欠かせないのが入浴です。
お風呂にゆっくり浸かり、体を温めることで、体も心もリラックスして休息できます。

2-6.サプリメントで栄養素を補う

サプリメントで栄養素を補うのも、更年期の症状改善に効果的な対策のひとつです。

プレ更年期（30代後半〜）の時期から、不足しがちな栄養素を摂取していくことで、症状を予防したり、緩和したりすることができます。

更年期に向けてのサプリメントとして配合されている栄養素には、

• エストロゲン（女性ホルモン）と似た働きをする「大豆イソフラボン」
• 体をサビさせない抗酸化成分（※）、「ビタミンC」「ビタミンE」「コエンザイムQ10」
• 更年期の女性に不足しがちな「ビタミンB群」、「葉酸」
• 骨密度を補う「カルシウム」

などがあります。

中でも、更年期の「暑さ」（ホットフラッシュ）を感じている方に特におすすめしたいのが、エクオールを作り出す「大豆イソフラボン」のサプリメントです。

大豆イソフラボンには、女性ホルモン「エストロゲン」と似た働きをする作用（エストロゲン様作用）があるため、更年期の不調を引き起こす原因となる女性ホルモン「エストロゲン」の減少を補うからです。

イソフラボンの中でも、アグリコン型の大豆イソフラボンがおすすめですが、大豆イソフラボンの効能については次章でくわしく解説しますので、そちらも参考にしてください。

食事や睡眠などの生活習慣を見直すことに加え、自分に合ったサプリメントを選んで、更年期を怖れず迎えられる健やかな心身を培っていきましょう。

（※）抗酸化成分：体を守ってくれる抗酸化作用を持つ成分。体をサビさせる活性酸素の産生を抑えて、細胞のダメージを修復、再生する働きがある。

ホットフラッシュに悩む方必見！更年期症状を抑える「大豆イソフラボン」とは

ホットフラッシュのお悩みに効果的なのは「エクオール」を作り出す大豆イソフラボンだと前述しましたが、エクオールってなに？なにが他の成分と違うの？…と思っている方に向けて、ここで詳しく解説します。

更年期について気になっている方なら、「エクオール」という言葉を1度は耳にしたことがあるのではないでしょうか。

「エクオール」は、大豆や大豆食品に含まれている大豆イソフラボンを腸内細菌が分解し産生することで作られる成分で、更年期の症状緩和に有効な成分として注目を集めています。

なぜ注目されているかというと、「エクオール」は、年齢と共に減少して更年期症状を引き起こす原因となるエストロゲン（女性ホルモン）と似た働きをするからです。

「エクオール」の効果について次の順に説明します。

避けられない更年期を上手に乗り切るために、知識を深めておきましょう。

3-1. 「エクオール」の仕組み

「エクオール」は、大豆や大豆食品に含まれている大豆イソフラボンに含まれるダイゼインが腸内細菌によって代謝されて生み出される成分です。

大豆イソフラボンはエストロゲンと分子構造がよく似ているため、体内の細胞はそれを女性ホルモンの「エストロゲン」と認識して受け入れます。

受け入れられた大豆イソフラボンの構成成分であるダイゼインは、腸内細菌によってエクオールに変わり、エストロゲンのようにコラーゲンの産生を促して肌を健やかに保ったり、更年期の不調を緩和したりする働きをします。

更年期症状の原因であるエストロゲンの減少を補う成分「エクオール」は、その有効な働きから「スーパーイソフラボン」と呼ばれています。

3-2.「エクオール」を体内で生み出す効率的な方法

更年期症状の救世主ともいえるエクオールですが、体内で効率的に生み出す手段として効果的なのは、「大豆イソフラボンのサプリメント」を飲む方法です。

エクオールが大豆イソフラボンから作られるのなら、大豆食品を毎日食べれば済むのではないかと思う人がいるかもしれません。

確かに、大豆イソフラボンは、豆腐や納豆など大豆が原料の食品から摂取できますが、必要なエクオールに変わるだけの量を摂り続けるのは難しく現実的ではありません。（※）
（※）目安ですが、1日に必要とされる30mgの大豆イソフラボンを味噌汁から摂るには10杯程度飲む必要があります。

​​サプリメントで良質の大豆イソフラボン（※）を摂ることで、ホットフラッシュをはじめとする更年期症状の原因となる女性ホルモン「エストロゲン」の減少を、しっかり補うことができるのです。

また、大豆イソフラボンを摂り続けることで、腸内細菌のバランスが整い、体内でエクオールを生み出す力も向上します。

（※）体内でエクオールに変化する良質な大豆イソフラボンとは？…どのような大豆イソフラボンを指しているのかについては、「4-1.アグリコン型イソフラボン配合のものを選ぶ」で解説します。

3-3.「大豆イソフラボン」はいつから飲み始める？

ここまで読まれたあなたが30代なら、「大豆イソフラボンはエクオールの産生に良さそうだけど、今から飲むのは早くない？本格的な更年期に入るのは40代なんだし…」とお考えかもしれません。

答えはNO。早過ぎるということはありません。

エクオールを産生する「大豆イソフラボン」のサプリメントは、更年期に入る40代より、むしろ30代から飲み始めた方が良いのです。

どうしてかというと、下図に示したように、エストロゲン（女性ホルモン）の分泌は20代でピークを迎え、30歳を過ぎたころから減少していくからです。

エストロゲンが減少すると、年齢に関係なくホットフラッシュや疲労感、不安感など更年期のような症状が引き起こされるほか、見た目の変化として肌にも不調があらわれます。

エストロゲンはコラーゲンの合成を促進する働きがあるため、分泌量が低下することでコラーゲンが減少して肌の弾力がなくなり、シワやたるみが進行して老化を早めてしまうのです。

早くから老化が始まるなんて嫌ですよね。

30代を迎えたら、「大豆イソフラボン」のサプリメント​​でエイジングケアを始めましょう。

早めに対策を講じることで、ホルモンバランスの急激な乱れが抑制でき、更年期症状の予防と改善が望めます。

大豆イソフラボンの効果的な摂取方法｜サプリメントを選ぶ3つのポイント

ホットフラッシュや、その他の更年期症状を整えるのに、「大豆イソフラボン」のサプリメントが効果的だとお伝えしましたが、類似商品が数多くあるため、選ぶのに困ってしまう人がいるかと思います。

そこでこの章では、エクオールを産生する「大豆イソフラボン」サプリメントを選ぶポイントを伝授します。

順に解説しますので、しっかり把握しておきましょう。

4-1.アグリコン型イソフラボン配合のものを選ぶ

エクオールの効果を期待してサプリメントを選ぶ際は、必ず、アグリコン型大豆イソフラボン配合の商品を選びましょう。

大豆イソフラボンには「グリコシド型」と「アグリコン型」の2種類があり、「高吸収型」といわれるアグリコン型イソフラボンは、「低吸収型」のグリコシド型イソフラボンの3倍以上の吸収率になります。

納豆や豆腐、豆乳などの大豆食品に含まれる「グリコシド型イソフラボン」は、まわりに糖がついていて分子量が大きく、腸内細菌の酵素の力で糖が分解しなければ体内に吸収されません。

一般的に、グリコシド型イソフラボンの吸収率は摂取量の2割ほどで、吸収までに6～8時間もの時間を要すると言われています。

一方、「アグリコン型イソフラボン」は発酵によって既に糖がはずれているため、腸内細菌の働きに関係なく胃または空腸（小腸の入口付近）から効率良く吸収でき、吸収率も「グリコシド型」の3倍以上、2時間ほどで吸収されます。

このように体内への吸収率が格段に違うため、大豆イソフラボンのサプリメントは、効率的に吸収できるアグリコン型イソフラボン配合のものを選ぶようにしてください。

4-2.複合成分配合のサプリメントを選ぶ

「大豆イソフラボン」サプリメントを選ぶポイントの2つめは、複合成分配合の商品を選ぶことです。

複合成分配合サプリメントには、様々な原因にアプローチする複数の成分が含まれているため、多岐に渡る症状の改善が期待できます。

更年期の不調は、ホットフラッシュ以外にも、「動悸や息切れ」「頭痛」「疲労感」「精神的な落ち込み」…など多岐に渡ります。

ホットフラッシュにお悩みの方の多くは、こうした複数の不調にお悩みかと思います。

複数の不調を主たる1つの不調、1点の原因にアプローチする単一成分のサプリメントで解消していこうとすると、いくつもの種類を摂取しなければならなくなります。

アグリコン型大豆イソフラボンが必須といっても、それだけでは更年期に生じやすい複数の不調にアプローチできません。

エクオールを産生する「大豆イソフラボン」のサプリメントを選ぶなら、複数の不調にアプローチできる複合成分配合のサプリメントが良いでしょう。

4-3.天然由来成分のサプリメントを選ぶ

「大豆イソフラボン」サプリメントを選ぶポイントの3つ目は、合成ではなく、天然由来成分のサプリメントを選ぶことです。

天然由来の成分は、自然界に存在する植物や動物、酵母などの原材料から抽出されています。

食べ物に近いため、食事の延長のように、より自然に近い形で栄養素を補うことができます。

また、天然由来の栄養素には、その栄養素と相性の良い栄養素も含まれていることが多く、より効率的な働きが期待できます。

一方で、合成成分は人工的に分子の構造を変化させて製造された合成原料が使われています。

比較的安価で、少量でも高濃度の栄養素が摂取できますが、特定の成分をたくさん摂取できる反面、摂りすぎによる栄養バランスの偏りが問題になる場合もあります。

また、「大豆イソフラボン」のサプリを選ぶときは、遺伝子組み換えでない良質な大豆を原料としたものを選ぶことも大切です。

「大豆イソフラボン」のサプリは、安全性が高い原料を使用し、高い吸収率で栄養素の効率的な働きが期待できるものを選びましょう。

まとめ

更年期の代表的な症状「ホットフラッシュ」は、30代後半〜40代前半のいわゆる『プレ更年期』と呼ばれる時期に​​、更年期の前兆のような形であらわれることも少なくありません。

前兆を感じたら、なるべく早めに下記のような対策を講じましょう。

• 食生活を見直す
• 喫煙習慣を止める
• 過度の飲酒を避ける
• 毎日適度に体を動かす
• 十分な睡眠をとる
• サプリメントで栄養素を補う

サプリメントでは、エストロゲンの減少を補うエクオールを産生する「大豆イソフラボン」のサプリメントがおすすめです。

更年期をあなたらしく前向きに乗り切るために、ぜひこの記事をお役立ていただけたらと思います。