「腸内環境を整えるサプリメントで腸活したい！どんな商品を選べばいいのかな？」
「腸活サプリメントってたくさん発売されてるけど、効果がそれぞれ違うの？」
こんな疑問をお持ちではないでしょうか？
腸内環境を整えるサプリメントと一口にいっても、目的によって摂取するべき成分が異なります。
腸は健康を左右する重要な臓器で、何兆個もの腸内細菌が棲みついています。人の体に良い影響を与える善玉菌もいれば悪い影響を与える悪玉菌もいて、それらのバランスが腸内環境と呼ばれています。
腸内環境が乱れると、下痢や便秘のほか、肌荒れや免疫力低下など全身に悪影響を及ぼします。
こうした悪影響を避け、腸内環境を整えて良好に保つ活動が「腸活」です。
近年、健康や美容に対する意識が高まったことで、「腸活」が注目されるようになりました。
腸活には、
- アレルギー症状を改善
- ダイエットの成功
- 便秘の改善
といった効果があります。
どの効果を得たいかによって、選ぶべきサプリメントも違ってくるのです。
この記事では、腸内環境を整える腸活サプリメントについて、成分や選び方をわかりやすく解説します。
この記事を読めば、あなたの腸活をサポートする相性の良いサプリメントが選べるようになります。
最後まで目を通して、今日からさっそく腸に良いスッキリとした生活を始めていきましょう。
目次
腸内環境を改善したい人に注目してほしい！「植物酵素」のサプリメント
腸内環境を整えて免疫力を高めたい方に、サプリメントの成分として注目して頂きたいのが「植物酵素」です。
1-1.腸内環境を整える「酵素」とは
酵素は、体内で作られているタンパク質のひとつで、摂取した食物を消化・吸収・分解・排泄する際に不可欠な物質です。
生物は、取り入れた食物をエネルギーとして使うときに、細胞の中でさまざまな化学反応を起こします。
化学反応を助け、促進することで腸内環境を整える働きをしているのが、体内にある酵素（消化酵素や代謝酵素）です。
食物の消化を助け、炭水化物や脂質、たんぱく質などの代謝を促す酵素ですが、年齢を重ねると体内で分泌できる量が減っていき、特に40代以降では加速的に減少してしまいます。
酵素の分泌量が減っても腸内環境を良い状態に保ち、代謝が落ちないようにするには、体外から、つまり食品から酵素（食物酵素）を摂って補う必要があります。
1-2.植物酵素はサプリメントで摂るのがおすすめ
植物酵素は、サプリメントで摂取するのがおすすめです。
どうしてかというと、効果的な植物酵素を毎日食品から摂るのは簡単ではないからです。
植物酵素は、生野菜や生のフルーツ、発酵食品から摂ることができますが、しっかり摂るためには次のような注意点があります。
- 酵素は熱に弱いので野菜やフルーツは新鮮なものを生のまま食べる
- 消化をスムーズにするため数十回は噛むようにする
- 酵素の働きをよくするため食事は腹八分目にする
できないことではありませんが、毎日毎食となると少しハードルが高いですよね。
良質な植物酵素を安定的に摂って腸内環境を整えるには、天然由来の活きた酵素を体内に届けてくれるサプリメントを選ぶのが1番簡単で、効果的な方法といえます。
1-3.【10項目チェック】あなたは酵素が不足していませんか？
体内の酵素が不足すると、腸内環境が崩れ、代謝が落ちて、さまざまな不調があらわれます。
あなたの体は酵素が不足していないでしょうか？
以下の10項目をチェックしてみましょう。
思い当たる項目はいくつあったでしょうか。
何個当てはまれば酵素が不足していると一概に断定できませんが、3個以上当てはまるものがあるなら酵素不足が疑われます。
生活習慣や食事の内容を見直すとともに、酵素サプリメントの摂取を考えてみましょう。
腸内環境を整えるサプリメントは「目的」に合わせて選ぶ
腸内環境を整える腸活サプリメントは、「なぜ腸内環境を整えたいのか？」という目的に合ったものを選びましょう。
腸活サプリメントは数多くあり、配合される成分にも違いがあるため、求める効果を実感するためには、目的に合ったものを選ぶことが重要です。
下表をご覧ください。
各々について解説しましょう。
2-1.アレルギー症状を改善する目的の「腸活」サプリメント
アレルギーを改善する目的で腸活サプリメントを選ぶ場合は、善玉菌（体に良い影響をもたらす腸内細菌）や酵素を配合したサプリメントがおすすめです。
善玉菌は免疫細胞を活性化させ、細菌やウイルスなどの病原菌から身体を守る働きをします。
また、酵素は善玉菌のエサとなるオリゴ糖を生み出すので、善玉菌を増やすことにも貢献します。
花粉症などさまざまなアレルギーの一因として、悪玉菌（体に悪い影響をもたらす腸内細菌）による有害物質の影響が考えられます。
サプリメントで善玉菌や善玉菌を増やす酵素を摂って増やすことで、腸内環境を整え、悪玉菌による有害物質を減らす効果が期待できます。
2-2.ダイエットを成功させる目的の「腸活」サプリメント
ダイエットを成功させる目的で腸活サプリメントを選ぶ場合は、酵素と食物繊維と善玉菌が配合されたサプリメントががおすすめです。
腸内細菌のバランスがいい人は、食べても太りにくいからです。腸内にヤセ菌を増やすことで、太りにくく痩せやすい体質に変わります。
また、酵素はこの働きをサポートします。
また、食物繊維は、早食いやドカ食いを防ぎ、さらに食後の血糖値の上昇をゆるやかにしたり、脂質の排出を助けたりする働きもあることから、ダイエットを促進する効果があるといえます。
そして、免疫細胞を活性化させる善玉菌には、ダイエットによる肌荒れの一因となる悪玉菌による有害物質を減らすサポートが期待できます。
2-3.便秘を改善する目的の「腸活」サプリメント
便秘を改善する目的で腸活サプリメントを選ぶなら、酵素、食物繊維やオリゴ糖が含まれたサプリメントがおすすめです。
便秘の多くの原因として、食物繊維の摂取不足が考えられ、食物繊維の摂取量を適正化することで症状は改善するといわれています。
食物繊維は腸にたどり着くと、便のかさを増やしたり、便の水分を増やして柔らかくしたりする働きをします。
またオリゴ糖は、胃や小腸で消化・吸収されにくい栄養素のため、腸内の不要物質を吸着して、体外に排出する働きがあります。
溜まった宿便も外に出す効果があるので便秘改善効果が期待できます。
腸内環境を整える「腸活」サプリメントの成分
腸内環境を理想的な状態にするには、腸内細菌のバランスが重要です。
悪玉菌（体に悪い影響をもたらす腸内細菌）よりも、善玉菌（体に良い影響をもたらす腸内細菌）を優勢に保つことで、腸が良好な状態に保たれるのです。
このことから、腸内環境を改善する腸活サプリメントに配合される成分は大きく2つに分けられます。
前章で、ダイエット促進や便秘改善に有効だとお伝えした「食物繊維」と、便秘改善に特に有効だと紹介した「オリゴ糖」は、②の『善玉菌の増殖を助ける成分（善玉菌のエサ）』にあたります。
各々の成分の、腸での具体的な働きについてみていきましょう。
3-1.腸活サプリの成分①｜善玉菌（体に良い影響をもたらす腸内細菌）
腸活サプリメントに配合される成分として、ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌（体に良い影響をもたらす腸内細菌）があります。
善玉菌が腸内環境を改善することで、下記のような効果が期待できます。
- 排便状態が改善される
- 免疫力が上がる
善玉菌が作り出す酸によって腸内が弱酸性になることで、酸性に弱い悪玉菌の増殖が抑えられ、悪玉菌が生成する腸内腐敗産物（アンモニア、インドールなど）が減少し、便秘や下痢が改善されます。
また、善玉菌には腸内フローラ（※）を整え、免疫力を高める働きがあります。
人体最大の免疫器官である腸管を刺激して活性化させることで免疫力を高め、発ガン抑制、アレルギー症状の改善（花粉症など）や様々な病気の感染を防御するのです。
（※）腸内フローラ：腸内細菌を総称して使われる。体に良い影響をもたらす善玉菌、悪い影響をもたらす悪玉菌、どちらにも属さない日和見（ひよりみ）菌の3つのタイプの腸内細菌で構成されている。
3-2.腸活サプリの成分②｜善玉菌の増殖を助ける成分
腸活サプリメントに配合される「善玉菌の増殖を助ける成分」は、主に以下の2つです。
- 食物酵素
- 食物繊維
- オリゴ糖
これらの成分は、ビフィズス菌をはじめとする善玉菌のエサになって、腸の中に善玉菌を増やし、腸内環境を整えてくれます。
3-2-1.食物繊維
「食物繊維」には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があります。
不溶性食物繊維は、消化されずに大腸まで届き、便のかさを増やします。
腸のぜん動運動も促すため、便秘を改善する働きがあります。
水溶性食物繊維は、小腸での栄養素の消化や吸収を低下させ血糖値上昇を抑えます。
その他、体内のコレステロールを吸着し、血中のコレステロール値を下げる役割を担っています。
3-2-2.オリゴ糖
ビフィズス菌のパートナーとも呼ばれる「オリゴ糖」は、善玉菌を増やし、整腸作用があることで知られています。
糖質の一種であるものの、人の腸では消化吸収できない「難消化性糖質」で低カロリーであることから、食品としてダイエット中の方にも人気があります。
【これだけは押さえておこう】質の高い腸内環境を整えるサプリメントの3つの特徴
「数多くある腸活サプリの中から良質なサプリメントを選ぶには、どうすればいいの？」
こんなお悩みをお持ちの方のために、腸内環境を整える良質な「腸活」サプリメントの特徴を紹介します。
それぞれ解説していきましょう。
4-1.天然由来成分のサプリメントである
腸活サプリメントは、多くの場合、合成ではなく、天然由来成分のサプリメントの方が良質です。
天然由来の成分は、安全性が高く、栄養素が体内で効率的に働くことが期待できます。
天然由来の成分は、野菜、果物、魚介、酵母等の原料から抽出されています。
食べ物に近いため、より自然に近い形で栄養素を補うことができます。
また、天然由来の栄養素には、その栄養素と相性の良い栄養素も含まれていることが多く、より効率的な働きが期待できると言われています。
一方で、安価で高濃度といわれている合成成分は、分子の主要な構造を変化させて製造された合成原料が使われており、特定の成分をたくさん摂取できる反面、摂りすぎによる栄養バランスの偏りが問題になる場合もあります。
腸活サプリメントを選ぶときは、安全性が高く、高い吸収率で栄養素の効率的な働きが期待できる、天然由来成分を選びましょう。
4-2.原材料表示の上位に天然由来成分が明記されている
原材料表示の上位に天然由来成分が明記されているものは、基本的に質の高いサプリメントと思って良いでしょう。
原材料表示は、含有量の多いものから順番に記載するルールになっています。
天然由来の原料を使用している場合には、大豆胚芽抽出物や植物発酵エキスなど、食べ物に近い名称が記載されています。
表示の上位に添加物が多く並んでいるものは、有効成分よりも添加物が多く含まれているということ、つまり肝心の栄養素が少ない可能性があるという事です。
また、広告等で特定の成分配合をアピールしていることがあるかと思いますが、原材料表示の上位にその成分が記載されていない場合、含有量が少ないということなので注意が必要です。
サプリメントで腸内環境を整えるためには、原材料表示の上位に天然由来の有効成分がきていることをしっかり確認して選びましょう。
4-3.価格が安すぎない
特徴とはいえないかもしれませんが、良質のサプリメントは一定の「安すぎない」価格が設定されています。
少し高いな、と感じる値段の場合もありますが、良い原料を使用してきちんと管理し、製造するにはそれなりの費用がかかります。
一定額より安価なサプリメントには、それなりの品質の原料しか使われていないと判断しなければなりません。
中には、安価な合成成分が使われていたり、添加物ばかりでメインとなるべき有効な成分が少なったりなど粗悪な製品や、安全性が低いものもあります。
高額なら良いというわけではありませんが、サプリメントに関して、少なくとも「破格の安さで質の高いものはない」という認識を持っておいた方が良いでしょう。
サプリメントで確実に腸内環境を整えていくためには、一定の価格より安価な商品は選ばないようにしましょう。
気をつけよう！腸内環境を悪くする5つの生活習慣
腸活をがんばっているのに効果があらわれない…と感じているなら、それは腸内環境を悪くする習慣が原因かもしれません。
次のような腸に悪い生活習慣はないでしょうか？
順にチェックしていきましょう。
5-1.腸に悪い習慣①｜食事のメニューが偏りがちだ
日々の食事のメニューが偏っていないでしょうか。
似通ったメニューで同じ栄養素ばかり摂っていると、腸内フローラ（※）の多様性が低下してしまいます。
腸内フローラは1,000種類以上の腸内細菌から構成されていて、腸の健康のためにはその多様性が維持されていることが重要です。
食事バランスの偏りで腸内フローラの多様性が低下することは、便秘体質の大きな原因となります。
あなたの食事は肉食に偏っていないでしょうか。野菜や発酵食品は足りているでしょうか。
善玉菌を多く含む食品や、善玉菌を増やす食品をメニューに取り込んで、バランスのとれた偏らないメニューの継続的な摂取を心がけましょう。
＜善玉菌を含む食品＞
ヨーグルト、みそ、漬物などの発酵食品
＜善玉菌を増やす食品＞
野菜、果物、大豆などの豆製品、海藻類
（※）腸内フローラ：腸内細菌を総称して使われる。体に良い影響をもたらす善玉菌、悪い影響をもたらす悪玉菌、どちらにも属さない日和見（ひよりみ）菌の3つのタイプの腸内細菌で構成されている。
5-2.腸に悪い習慣②｜お酒をたくさん飲む
お酒を飲み過ぎていないでしょうか？
過度な飲酒は腸内フローラに悪い影響を与えます。
アルコールは、適度に摂取すると血行が良くなり、胃腸の動きを活発にしたり、消化酵素の分泌を促す働きを得られます。
しかしながら、過度の摂取では、大腸菌などの悪玉菌が増殖し、腸内で毒性の強い細菌が増えることから腸内フローラが悪化する要因になってしまいます。
さらに悪化すると、腸管のバリア機能が破壊され、毒素が全身へ移行し肝臓や他の臓器で炎症を引き起こすなどの大病につながるリスクがあります。
腸の健康を考えるなら、お酒は適度な量を心がけるようにしましょう。
5-3.腸に悪い習慣③｜運動をほとんどしない
毎日少しでも体を動かしているでしょうか？
運動不足も腸内フローラに悪影響を与える原因のひとつです。
実は、座りがちな生活をしている人は、アクティブな生活をしている人と比べて善玉菌が少ないということが検証されています。（※）
運動には腸内の善玉菌を増やす効果があります。
腸活を心がけるのであれば、ストレッチやウォーキングなどの軽い運動を習慣化しましょう。
5-4.腸に悪い習慣④｜不規則な生活をしている
不規則な生活をしていないでしょうか？
朝晩が逆転してしまったり、起きる時間や食事の時間がまちまちになるなど不規則な生活が続くと、腸の機能は低下してしまいます。
腸は自律神経に支配されているため、不規則な生活で自律神経のバランスが乱れると、腸の蠕動（ぜんどう）運動が抑えられたり、必要以上に活発になることを繰り返す場合があります。
蠕動運動が抑えられると便秘になり、活発になりすぎると軟便や下痢が起こりやすくなります。
規則正しい生活によって自律神経が整い、腸の機能も正常に保たれます。
なるべく同じ時間に食事や睡眠を取り、定期的な排便のためのリズム作りを行いましょう。
5-5.腸に悪い習慣⑤｜日々の生活でストレスを感じている
ストレスの多い日々を送っていないでしょうか。
ストレスは腸に悪い影響を与えます。
脳と腸は密接に関係していると言われています。
実際、マウスを使った実験で、ストレスの多いときの糞便を調べたところ、善玉菌が減少しており、悪玉菌の増加がみられた報告結果が出ています。（※）
ストレスが多いと睡眠不足になったり、アルコール量が増えたりすることから、さらに腸内フローラが乱れてしまいます。
腸内環境を整えるためには、好きな音楽を聴いたり、気の合う友人と話したり、体を動かしてみたりして、できるだけストレスを解消することを心がけましょう。
ストレスが軽減して自律神経が整うと、善玉菌が優位になって、便習慣も改善されます。
まとめ
腸内環境を整える腸活サプリメントは目的に合わせて選びましょう。
- アレルギー症状を改善する
- ダイエットを成功させる
- 便秘を改善する
質の高い腸活サプリメントの特徴は3つです。
- 天然由来成分のサプリメントである
- 原材料表示の上位に天然由来成分が明記されている
- 価格が安すぎない
サプリメントの効果を最大限に得るためには、生活習慣も見直していきましょう。
良好な腸内環境で快調な日々を過ごせるように、この記事を役立てて頂けたらと思います。
