「ヘム鉄の効果は貧血予防以外に何があるの？」
「ヘム鉄と非ヘム鉄だとどちらを摂れば効果が高いの？」
ヘム鉄、鉄の効果というと、貧血予防だけだと思われる方も多いのですが、実はそれは間違いで、ヘム鉄には女性にうれしいさまざまな効果があるのです。
ヘム鉄の効果は次のようなものがあります。
| ヘム鉄の効果 |
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普段、あまりヘム鉄や鉄の必要性を感じていないという方でも、これはうれしいと思う効果があるかと思います。
貧血の自覚症状がなくても、鉄が不足していることで体が不調になってしまっている女性が多いことをご存じでしょうか？
厚生労働省によれば、日本女性の40%、とくに月経のある20代～40代の女性の約65%が「貧血（鉄欠乏性）」もしくは「かくれ貧血」であるとされており、自分が気付いていないだけで、鉄が不足していることで体に不調が起きているという方も少なくないのです。
そんな鉄不足の女性にぜひ意識してとって欲しいのがヘム鉄です。
ヘム鉄は、吸収率が非ヘム鉄にくらべて5倍以上も高く、過剰摂取になりにくいため、女性の鉄不足解消に役立つミネラルなのです。
そんなヘム鉄について、この記事で詳しく解説します。
この記事を読み、ヘム鉄について深く理解することで、ヘム鉄がなぜ鉄分不足に効果的なのか、そしてあなたはヘム鉄を積極的にとる必要があるのかがわかります。
ヘム鉄を適切にとりいれることで、鉄分不足を解消し、鉄分不足から起こるさまざまな体の不調を改善して、元気に過ごせるようになりましょう。
ぜひ最後までお読みください。
ヘム鉄の主な効果
この章ではヘム鉄の効果について詳しく解説していきますが、そもそもヘム鉄とは鉄分の種類の1つで、赤身肉や魚などに多く含まれている鉄成分です。
鉄は、ヘム鉄と非ヘム鉄の2つがあり、ヘム鉄はたんぱく質と結合していて、非ヘム鉄と比べて体内で吸収されやすいという特徴があります。
| ヘム鉄とは |
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ヘム鉄には、貧血を予防するだけでなくさまざまなうれしい効果があります。
この記事では非ヘム鉄ではなくて、ヘム鉄の効果を以下の5つ解説していきます。
それぞれについて詳しく紹介していきましょう。
1-1.貧血を予防する
ヘム鉄の効果としてまず挙げられるのが、貧血を予防する効果です。
鉄は赤血球の材料になり、全身に酸素を運ぶ役割を持っています。鉄が不足すると起こるのが貧血です。
貧血とは赤血球のなかにあるヘモグロビンの量が減ることで、酸素を運べる量が減ってしまうことで起こります。
鉄はヘモグロビンの材料なので、体が鉄不足にあるとヘモグロビンが作れなくなり、貧血になってしまうのです。
鉄が不足することで起こる貧血を「鉄欠乏性貧血」といい、治療の際は鉄剤を飲んで鉄を補給することが、治療方針として定められています。
ヘム鉄は、鉄分の中でも吸収されやすいという特徴を持っています。
非ヘム鉄の吸収率が3～5％で、食事でとってもほとんど吸収できないのに対し、ヘム鉄は吸収率が25％と高いため、効率的に鉄を体に取り入れることができるのです。
吸収率の高いヘム鉄をきちんととることで、鉄を効率的に体の中に取り入れ、貧血を予防することができるのです。
1-2.疲労を回復させる
ヘム鉄の2つめの効果は疲労を回復させることです。
ヘム鉄を適切にとることで、体内のヘモグロビンの量が増え、たくさんの酸素を血液が運べるようになります。
酸素がからだ中にしっかりと届くことで、運動後の体の疲労回復に役立つのです。
また、鉄分には疲労の原因となる乳酸が作られるのを抑える役割があるともいわれています。
乳酸が作られるのを抑えられることで、例えばジムに通って定期的に運動している人やスポーツを楽しんでいる人は、ヘム鉄をとることで翌日に疲れが残りにくくなるのです。
もちろん非ヘム鉄でも体内に吸収されれば疲労回復効果を発揮しますが、ヘム鉄は吸収されやすい分、体の疲労を回復させる効果もより期待できるのです。
1-3.免疫機能を維持する
ヘム鉄の3つめの効果は、免疫機能を維持することです。
私たちの体中にある細胞は、血液から酸素を受け取って生きています。
免疫細胞も同じ細胞のひとつですから、鉄不足でヘモグロビンが減少し、十分な酸素が運ばれてこなくなってしまうと、エネルギー不足になり、うまく働かなくなってしまうのです。
ヘム鉄は、鉄を効率的に体の中に取り入れることができます。
ヘム鉄を適切にとることで、血液のヘモグロビン量を増やすことができれば、免疫細胞もきちんと働くようになり、免疫機能をしっかりと維持することができるようになるのです。
1-4.肌や髪を美しく保つ
ヘム鉄の4つめの効果は、肌や髪を美しく保つことです。
鉄分不足になると、血液が酸素をきちんと運べなくなり、髪や肌の細胞もエネルギーが不足して、うまく生まれ変わりができなくなります。
その結果、肌にシミ、しわ、たるみ、目の下のクマなどのトラブルが起きたり、髪のツヤが失われたりしてしまうことになるのです。
ヘム鉄を適量しっかりとることで、血液がたくさんの酸素を運べるようになれば、肌や髪の細胞にも酸素が届き、元気に新しい細胞を生み出します。
そして、肌や髪を美しく保つことができるようになるのです。
さらに、人の皮膚の大部分はコラーゲンでできています。
コラーゲンは、体内でアミノ酸（タンパク質）から作り出されますが、その際に鉄とビタミンCが欠かせません。
コラーゲンが不足すると、お肌のハリや弾力が失われしわやたるみが増えてしまいます。
ヘム鉄で体内に鉄を補うことで、コラーゲンの生成を促し、シワやたるみを防ぐことができます。
ヘム鉄には美容にもうれしい効果があるのです。
1-5.精神を安定させる
ヘム鉄の5つめの効果は、精神を安定させることです。
鉄は、脳や心の働きに重要な神経伝達物質を作るために欠かせないミネラルの一種です。
やる気を高めるためのノルアドレナリンとドーパミン、精神を安定させる働きがあるセロトニンはたんぱく質を原料にして体内で作られますが、生成時に鉄が必要なため、鉄不足になるとこれらの神経伝達物質が不足してしまいます。
これらの神経伝達物質のバランスが崩れると、神経症やパニック障害、うつ病などを引き起こすとされています。
鉄不足で神経伝達物質が不足してしまい、バランスが崩れてしまうと、メンタルを健康に保つことができなくなってしまうのです。
鉄不足にならないためには、体内に吸収されやすいヘム鉄を適正にとることがとても大切です。
ヘム鉄をきちんととることで、精神を安定させ、毎日を元気に過ごせるようになるのです。
貧血になりやすい女性にはヘム鉄は必須の栄養素！
月経によって男性よりも体内から鉄が失われやすく、貧血になりやすい女性にとって、ヘム鉄は必須の栄養素です。
女性にとってヘム鉄が必須の理由は次の2つです。
それぞれ詳しくみていきましょう。
2-1.女性は月経があるため鉄が不足しがち
女性は月経によって鉄が失われるため、男性よりも鉄不足になりやすいのです。
厚生労働省によれば、日本女性の40%、とくに月経のある20代～40代の女性の約65%が「貧血（鉄欠乏性）」もしくは「かくれ貧血」だとされています。
この原因は、日本の女性が必要量の6割ほどしか鉄分をとっておらず、鉄分不足になっていることが挙げられています。
鉄不足は、貧血のもっとも多い原因です。
鉄が不足すると、血液が酸素をうまく運べなくなる、貧血の状態になってしまいます。
これを改善するには、鉄をきちんととるだけでなく、体の中で吸収され、使われるようにする必要があります。
2-2.鉄不足解消に非ヘム鉄でなくヘム鉄がおすすめな3つの理由
鉄不足による貧血の改善に役立つのが、ヘム鉄です。
ヘム鉄は鉄分の中でも吸収されやすく、胃に優しいなどの特徴があり、貧血改善に大きく役立ちます。
そもそも鉄は、ヘム鉄と非ヘム鉄の2つの種類にわけられます。
ヘム鉄は動物性食品に、非ヘム鉄は植物性食品に含まれる鉄です。
ヘム鉄が非ヘム鉄よりもおすすめな理由は次の3つです。
それぞれ詳しくみていきましょう。
2-2-1.ヘム鉄は非ヘム鉄より吸収されやすい
ヘム鉄が非ヘム鉄よりもおすすめな理由の1つめは、ヘム鉄は非ヘム鉄よりも体内に吸収されやすいからです。
非ヘム鉄の吸収率は3～5%ほどとかなり低く、たくさん鉄分をとったとしてもほとんど体に吸収することができません。
それに対して、ヘム鉄の吸収率は25%ほどと、非ヘム鉄と比べるとかなり吸収しやすいのが特徴です。
同じ鉄分量の食べ物をとった場合、ヘム鉄の方が体に吸収されやすい分、効率的に鉄分不足を解消することができます。
鉄分不足を解消し、体調を整えたい場合は、非ヘム鉄よりもヘム鉄をとることがおすすめなのです。
2-2-2.ヘム鉄は非ヘム鉄より胃や腸に優しい
ヘム鉄が非ヘム鉄よりもおすすめな理由の2つめは、ヘム鉄の方が胃や腸に優しいからです。
非ヘム鉄は鉄がむき出しの状態のため、吸収された時に胃や腸を荒らすことがあります。
それに対してヘム鉄は、鉄がたんぱく質に包まれている状態のため、胃腸を荒らすことがないのです。
鉄分不足を解消しようとして胃腸が荒れてしまっては元も子もありません。
多くとっても胃腸を荒らさないヘム鉄が、鉄分不足解消にはおすすめです。
2-2-3.ヘム鉄は非ヘム鉄より過剰摂取しにくい
ヘム鉄が非ヘム鉄よりもおすすめの理由3つめは、ヘム鉄の方が過剰摂取になりにくいからです。
鉄は体にとって欠かせないミネラルですが、とり過ぎてしまうと体に悪影響を及ぼすことがあります。
しかし、ヘム鉄は吸収されやすい反面、必要とされない場合はヘムオキシゲナーゼという酵素の働きで吸収量が調節されるため、過剰摂取になることがほとんどないのです。
過剰摂取しにくく安全なため、特定保健用食品への使用が可能になっています。
過剰摂取を気にすることなく、しっかり鉄分をとることができるから、ヘム鉄がおすすめなのです。
私は大丈夫？鉄分不足で起こる体の不調チェック表
自分自身が鉄分不足でヘム鉄をとるべきなのか、そうでないのかはどのようにすればわかるのでしょうか？
鉄分不足かどうか詳しく診断してもらうには、医療機関での血液検査が必要です。
医療機関での検査の前に、自分でも鉄分不足かどうかをチェックしてみたいですよね。
そこでこの章では、鉄分不足で起こりやすい体の不調や、ヘム鉄を積極的にとるべき人を紹介します。
ぜひチェックしてみてください。
3-1.鉄分不足で起こる体の不調チェック表
まずは鉄分不足で起こる体の不調を紹介していきます。
チェックボックスに当てはまるものが多ければ多いほど、鉄分不足の可能性が高いです。
これらはどれも鉄分不足で起こる体の不調のサインです。
ひとつでも当てはまる場合は鉄分不足の可能性がありますから、食生活を見直すなど鉄分不足解消を心がけましょう。
3-2.ヘム鉄を積極的にとるべき人
ヘム鉄を積極的にとるべきなのは、次のような人です。
それぞれ詳しく紹介します。
3-2-1.ダイエットで健康的に痩せたい人
ダイエットをして健康的に痩せたいと思っている人は、ヘム鉄を積極的にとるのがおすすめです。
ダイエットのために食事制限をしていると、カロリーを少なくするため、食事量を減らしてしまいます。
すると食事からとれる栄養素の量も減り、鉄分不足になってしまいがちです。
しかし鉄分が不足すると、赤血球の中のヘモグロビンが減るため、酸素を運ぶ量が減ってしまいます。
酸素は体を動かして脂肪を燃焼させるのにも必要ですから、酸素が不足すればいくら運動をして脂肪を減らそうと思っても、減らすことができなくなってしまうのです。
ダイエットで健康的に痩せたいと思っているのなら、ヘム鉄を積極的にとって脂肪を燃焼しやすい環境を整えましょう。
3-2-2.肌や髪を若々しく美しく保ちたい人
肌や髪をなるべく若々しく、美しく保ちたいと思っているのなら、ヘム鉄を積極的にとりましょう。
私たちの体の細胞が元気に活動するには、血液で運ばれる酸素が欠かせません。
鉄不足でヘモグロビンの量が減り、酸素を十分に運べない状態では、肌も髪も新しく作られず、どんどん元気がなくなってしまいます。
どんなに美容液やヘアトリートメントで潤いを与えても、細胞の元気がなければ効果は出なくなってしまうのです。
ヘム鉄を積極的にとり鉄不足を解消することで、血液が酸素をたっぷり運べるようになれば、肌も髪もターンオーバーが活発になり、若々しさや美しさを保ちやすくなります。
肌や髪を若々しく美しく保ちたいと思うなら、ぜひヘム鉄をとるようにしましょう。
3-2-3.毎日明るい気持ちで過ごしたい人
毎日、明るい気持ちで元気に過ごしたいと思っている人も、ヘム鉄を積極的にとるべきです。
心を安定させ、安らぎを感じるために必要な神経伝達物質のセロトニンは、鉄が不足していると作れません。
そのため、鉄不足になることで、うつや不眠などの心の不調にもつながってしまうことがあるのです。
毎日を明るい気持ちで元気に過ごしたいのなら、ヘム鉄を積極的にとり、セロトニンなどをしっかりと作っていくことが大切なのです。
ヘム鉄の効果を感じるための適切な摂取量とは
ヘム鉄をとることで、鉄不足で起こる体の不調を改善したいと思う場合、どれくらいの量をとればいいのでしょうか？
この章では、ヘム鉄の効果を感じるための適切な摂取量について理解するために、次の３つのことを解説します。
4-1.ヘム鉄の摂取量の目安
ヘム鉄の効果を感じるためには、月経がある方の場合は1日当たり約10.5mg、月経がない方の場合は1日当たり6.5gを目安にヘム鉄をとることがおすすめです。
鉄分10.5gとは、例えば豚レバーなら約80g、卵黄なら約9個分ほどで摂取できる量です。
女性の一日当たりの鉄分の推奨摂取量は、厚生労働省の目安によれば次のようになっています。
推奨摂取量は、月経があるかないかで大きく変わり、月経がある場合は10.5mgを一日当たり摂取することが推奨されています。
また妊娠中の女性は通常よりも多く鉄を必要とするため、妊娠前期で2.6mg、妊娠中期で8.0mg、妊娠後期で10.9mg推奨摂取量が増えます。
しかし、実際の摂取量の平均値を見てみると、20歳から49歳までは一日当たり6mg前後となっており、3mgから4mg足りていないことになります。
4-2.ヘム鉄を含む食品と含有量
ヘム鉄を一日10.5g摂るとよいと聞いても、どういう食品にどれくらい含まれているのかイメージ出来る方は少ないかと思います。
ヘム鉄を積極的にとりたい場合は、どのような食品をどれくらいとればいいのでしょうか？
ヘム鉄を多く含む食品と含有量の目安は次の通りです。
ヘム鉄が多く含まれているのは、豚、鶏、牛のレバーです。
特にスモークレバーはかなり多くのヘム鉄が含まれています。
カタクチイワシの煮干しにも多くのヘム鉄が含まれています。
お味噌汁のだしをとったり、そのまま食べたりするのがおすすめです。
ほうれん草やひじきなどは鉄分が多いイメージがあるかと思いますが、残念ながら鉄分といっても非ヘム鉄です。
レバー類はヘム鉄が豊富とはいえ、味や匂いにクセがあるため、毎日食べるのはなかなか難しいものです。
食べ物でヘム鉄を摂るのが難しいと感じる場合は、次に紹介するサプリメントを選択肢に入れるのもよいでしょう。
4-3.ヘム鉄が不足しがちならサプリメントもおすすめ
ヘム鉄不足が気になる、すでに体の不調が出ているという方は、サプリメントでヘム鉄を補うこともオススメです。
もちろんバランスの取れた食事を心がけることが一番大切ですが、食事だけではなかなか鉄分不足を解消するのは難しく、「4-1.ヘム鉄の摂取量の目安」で紹介した表でも、推奨摂取量に対して実際の摂取量は足りていません。
ヘム鉄を多くとるといっても、毎日レバーばかり食べることは難しいのが現実です。
しかしヘム鉄が含まれたサプリメントを取り入れれば、効率的に鉄分不足を解消することができるのです。
ヘム鉄は、酵素の働きで過剰摂取になりにくいため、サプリメントでも安心して取り入れられます。
鉄分不足が気になるのなら、ヘム鉄を含んだサプリメントを取り入れてみてはいかがでしょうか？
ヘム鉄サプリメントの正しい選び方とは
ヘム鉄をサプリメントで取り入れる時は、次の2つのポイントに注意して選ぶことがおすすめです。
| ヘム鉄サプリメントの正しい選び方 |
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それぞれ詳しくみていきましょう。
5-1.複合成分が含まれているサプリメントを選ぶ
ヘム鉄をサプリメントでとる時は、ヘム鉄だけでなくその他の複合成分が含まれているサプリメントを選びましょう。
体の不調は、ひとつの要素だけで起こるのではなく、複合的なバランスが崩れた時に起こりやすくなります。
ヘム鉄も、ヘム鉄だけで働くのではなく、たんぱく質やビタミンなど他の成分と一緒にバランスよく体にとり入れることで、うまく働くことができるのです。
ヘム鉄だけをとるよりも、自分の身体の不調に合わせた複合成分が含まれるサプリメントを選び、体のバランスの乱れを整えて、自然治癒力を高めていきましょう。
5-2.天然由来の成分でできているサプリメントを選ぶ
ヘム鉄サプリメントを選ぶのなら、なるべく天然由来の成分でできているサプリメントを選ぶのがおすすめです。
サプリメントは医薬品ではなく、毎日飲み続けることで体のバランスを少しずつ整えていくものです。
天然由来の成分でできているもののほうが安心して飲み続けることができます。
スーパーフードや伝統生薬など、自然由来のものには多くの力が秘められています。
天然由来の成分でできているサプリメントで、体と心の不調を整えていきましょう。
まとめ
ヘム鉄は、動物性食品に含まれている鉄で、次のような効果があります。
鉄は血液が酸素を運ぶために必要なミネラルです。
そのため、鉄不足になってしまうと血液が十分な酸素を運ぶことができず、さまざまな体の不調が起こります。
しかし女性は月経の影響で鉄分不足になりやすく、日本女性の40%、とくに月経のある20代～40代の女性の約65%が「貧血（鉄欠乏性）」もしくは「かくれ貧血」だとされています。
そのため、鉄をきちんと体に取り入れて、鉄不足を解消する必要があるのです。
鉄不足解消には、ヘム鉄がおすすめです。
ヘム鉄が非ヘム鉄よりも鉄分不足解消にオススメの理由は次の3つです。
ヘム鉄が多く含まれている食品は、豚、鶏、牛のレバーやカタクチイワシの煮干しなどです。
しかし、食品だけで鉄不足を解消するのはなかなか難しいため、鉄不足が気になる方はぜひヘム鉄を含むサプリメントをとり入れてみてはいかがでしょうか？
この記事を参考にヘム鉄を上手にとって、体の不調を整えていきましょう。
