「50代になって急に疲れやすくなった。朝起きたときから疲れていると感じる。」
「妻に50代で老けこむのは早いといわれるが、何だかやる気が出ない…」
50代男性で、急に疲れやすくなったと感じるのは、男性ホルモンの減少による更年期の症状かもしれません。
更年期は女性だけのものと思っているかもしれませんが、実はテストステロンという男性ホルモンが加齢で減少することによって、男性も発症します。
症状も、女性の更年期によく似ています。
この記事では、50代男性がホルモンの減少によって疲れやすくなる仕組みと、男性更年期の症状について説明します。
また、50代男性の疲れやすさを緩和する対策について、具体的にお伝えしていきます。
ただし、長期に渡る疲労感は、病気のサインである可能性もあるので注意が必要です。
50代は、日本人の死因の上位3位である「がん」、「心疾患」、「脳血管疾患」の三大疾病にかかりやすい年代です。
疲れ以外に、発熱や吐き気などの症状がある場合は早めに医師の診察を仰ぎましょう。
記事では、50代の疲れの原因として考えられる病気についても触れますので、そちらも参考にしてください。
あなたを悩ませる疲れやすさの原因と、今日から始められる対策が見つかる内容になっていますので、ぜひ最後まで目を通してもらえたらと思います。
目次
50代の男性が疲れやすい原因は男性ホルモンの減少かもしれない
50代の男性が疲れやすい原因として、加齢による、男性ホルモン「テストステロン」の減少が考えられます。
テストステロンが減少すると、筋肉量や骨密度が低下し、体力が落ちて疲れやすくなります。
「テストステロン」は、男性の体内で生成される重要なホルモンの1つで、骨密度や筋肉量、赤血球数、性欲などに重要な役割を果たしています。
ところが、テストステロンの分泌は、30代後半ごろから自然に低下していってしまうのです。
テストステロンの低下は、筋肉や骨、中枢神経系、前立腺、皮膚、性機能など全身のさまざまな器官に影響を及ぼし、疲労感や精神的な落ち込みなどの症状を引き起こします。
重度になると、いわゆる女性の更年期と似た症状が引き起こされることから、この時期を「男性更年期」と呼んでいます。
男性更年期の９つの対策。原因から本質的な改善方法を専門家が詳しく解説 ＞＞
記事をご覧の方が女性なら、「更年期って40代なんじゃ…？」と思われるかもしれませんが、男性の更年期症状が現れやすいのは、女性より遅く、50歳以降に多くなります。
これはホルモンの減少の仕方に起因していて、女性ホルモン「エストロゲン」は40歳以降に急激に減少するのに対し、男性ホルモン「テストステロン」は30歳ごろから緩やかに低下していくという違いがあります。
女性ホルモンが急激に低下する女性は、更年期症状の出方も突然で急激です。
一方、男性の場合は、分泌が徐々に低下するため、ちょっとした体の変化に気づかず日々を過ごしてしまい、心身の不調を感じ、疲れやすいと自覚するのが40代後半〜50代ごろになってしまうのです。
テストステロンが減少すると、気分が落ち込みやすくなり、集中力や記憶力が低下します。
睡眠の質が低下し、疲れがたまりやすくなることも知られています。
また、男性特有の症状として性欲の低下やED（勃起障害）があります。
テストステロンの減少は、身体だけでなく、精神的な健康にも影響を及ぼすのです。
【50代男性の疲れの原因】男性更年期の症状とは
男性ホルモン「テストステロン」の減少は、筋肉や骨、中枢神経系、前立腺、皮膚、性機能など全身のさまざまな器官に影響を及ぼします。
これによって起こる男性更年期の症状について、身体面と精神面に分けて解説します。
男性の更年期11の症状、女性更年期との違いについて専門家が詳しく解説 ＞＞
男性更年期症状の特徴は、症状が多様で、程度にも個人差があることです。
また、ひとつの症状ではなく、2つ以上の症状が複合的に現れるケースも多くあります。
あなたのお悩みに該当する症状はいくつあるでしょうか。
見ていってください。
2-1.身体的な8つの症状
男性更年期にあらわれる、身体的な症状は次のようなものです。
ひとつひとつ、みていきましょう。
2-1-1.疲労感
身体的な症状のひとつめが、疲労感です。
- 以前より疲れやすい
- 休んでも疲れがとれない
と強く感じる場合は、男性更年期の症状かもしれません。
疲労感には、関節や腰、背中などの痛みを伴うケースもあります。
2-1-2.動悸・息切れ
男性更年期の症状として、動悸や息切れが挙げられます。
テストステロンの減少によるホルモンバランスの乱れが、自律神経のバランス阻害することによって、症状があらわれます。
体を動かしてもいないのに、
- 心臓の鼓動が早くなる
- 呼吸が荒くなり息苦しい
といった症状が突然あらわれたら、更年期を疑いましょう。
2-1-3.ほてり（発汗）
ほてりや発汗は、男性更年期の典型的な症状です。
具体的には、
- 気温は高くないのに汗が止まらない
- 突然顔が熱くなってほてる
といった症状があらわれます
2-1-4.頭痛
頭痛はさまざまな原因で発症しますが、次のような場合は男性更年期の可能性が高いです。
- 50歳を過ぎて急に頭痛に悩まされるようになった
- 疲労感や動悸、身体機能の低下などそのほかの症状も併発している
こうした場合は、更年期を疑った方が良いでしょう。
2-1-5.耳鳴り・めまい
男性更年期には、内耳（耳の内部）に小さな炎症を引き起こすことがよくあります。
この影響として、
- 耳鳴り
- めまい
- 立ちくらみ
といった症状が現れることがあります。
2-1-6.筋力の低下
男性ホルモン「テストステロン」の減少によって、筋力や身体機能を維持することが難しくなります。
- 以前より筋肉が落ちた
- 脂肪がついてお腹が出てきた
といった症状も男性更年期のあらわれです。
2-1-7.勃起障害（性欲減退）
テストステロンは男性の性機能を保つ上でもたいへん重要なホルモンであり、分泌量の低下は、性機能の低下や性欲の減退を招きます。
2-1-8.頻尿
テストステロンが低下すると、男性の膀胱は柔軟性を失います。
この影響で、徐々に尿を多くためることができなくなっていき、夜中に何度もトイレに起きるといった頻尿の症状を引き起こします。
2-2.精神的な3つの症状
男性更年期にあらわれる、精神的な症状は主に3つ挙げられます。
それぞれ説明します。
2-2-1.鬱・不安・イライラ
更年期には精神が不安定になり、鬱、不安、イライラといった症状があらわれます。
それに伴い、
- これまで意欲的に行っていた仕事や趣味に興味がなくなる
- 些細なことで腹を立ててしまう
- 何もやる気が起きない
といった状態が引き起こされます。
2-2-2.不眠
テストステロンの減少によって自律神経のバランスが乱れ、更年期の典型的な症状である不眠に陥ります。
具体的には、
- 疲れているのに眠れない
- 眠りが浅い
- 夜中に目覚めると眠れない
といった症状があらわれます。
2-2-3.記憶力や集中力の低下
テストステロンの減少は認知機能に影響を与えるため、記憶力や集中力の低下を引き起こします。
具体的には、
- 最近急に物忘れがひどくなった
- 仕事や趣味に集中できる時間が短くなった
といった症状があらわれます。
50代の男性の疲れを緩和する3つの対策
50代男性の疲れやすさを緩和する対策は、主に3つ挙げられます。
順に説明していきます。
当たり前のことばかりのようですが、実際には整っていないことが多いのではないでしょうか。
50代の疲れは、こうした生活習慣の乱れが蓄積された結果、あらわれるものなので、よく読んで、日々の生活を見直していきましょう。
3-1.運動を日常的に行う
対策のひとつめは、適切な運動を日常的に行うことです。
男性ホルモン「テストステロン」は、筋肉に刺激を与えると分泌が促進されるため、毎日運動をしている男性は更年期の発症リスクが低くなるといわれています。
大きな筋肉群を使うスクワットやベンチプレス、デッドリフトなどの筋肉トレーニングは、筋肉の収縮によって、テストステロンの分泌を刺激するのに効果的です。
したがって、定期的にジムなどで筋トレを行うのが効果的ですが、それができなくても日々のちょっとした心がけで、筋肉に刺激を与え、筋力の低下、及びテストステロンの低下を防ぐことはできます。
たとえば、次のようなことです。
- 駅や職場でエレベーターを使わず階段を使う
- 階段を昇る際、一段飛ばして昇る
- 一駅分を歩く
- 朝や休日にウォーキングをする
- スクワットや腹筋、腕立て伏せを日課にする
- 寝る前にストレッチをする
筋肉量と年齢の関連による研究で、男女とも筋肉量は加齢につれて減少することがわかっていますが、減り方に違いがあります。
男性より筋肉量の少ない女性は60歳ごろまで、緩やかに横ばいの形で減少します。
一方、男性は、40歳ごろまで微量に増加した後、50歳ごろ急激に減少します。
そのため、筋力の低下を、50代になって突然実感する人が少なくないのです。
50代の疲れやすさを緩和するためには、筋力に刺激を与える運動を日常的に行いましょう。
ただし、過剰な運動は体に負担がかかるだけでなく、テストステロンの分泌を妨げて不調を拡大してしまうこともあるため、やり過ぎには注意してください。
適度な運動（体を動かすこと）を毎日継続して行うことと、十分な休息をとることが、不調改善への近道です。
3-2.テストステロンを増やす食事を摂る
50代男性の疲れやすさを緩和するのに、男性ホルモン「テストステロン」を増やせる食事を摂ることが有効です。
加齢やストレスで減少するテストステロンの低下を抑制することで、体力の減退を防ぎ、疲労感や精神的な落ち込みなど男性更年期にみられる症状の改善が期待できます。
テストステロンは体内で作られるホルモンなので、食べ物から直接摂取することはできませんが、分泌を促進する働きを持つ下記の栄養素を摂ることで、生成を促進させることができます。
それぞれ、どんな食品に含まれているかご紹介しましょう。
3-2-1.タンパク質
筋肉づくりに欠かせないタンパク質は、体を成長しやすい状況にする成分で、体にタンパク質が足りないと、十分なテストステロンが分泌されません。
これまでの研究で、高タンパク質の食事を摂取することで、テストステロン値が上昇することが報告されています。
また、タンパク質を含む食品を摂取することで、筋肉量を増やすことができます。
筋肉量が増加すると、身体の代謝が改善され、脂肪の燃焼効率が高まるため、テストステロンの分泌も促進されます。
タンパク質を多く含む、テストステロンを増やす食べ物を下記にまとめました。
これらの食品をバランス良く食べることで、必要なタンパク質を摂取し、テストステロンの産生を促進することができます。
3-2-2.亜鉛
亜鉛には男性機能の向上や精子の生成などの作用があり、亜鉛を摂取することで、テストステロンの分泌が促進され生成量増加が期待できます。
亜鉛を多く含む食べ物を下記にまとめました。
これらの食品をバランス良く食べることで、必要な亜鉛を摂取し、テストステロンの産生を促進することができます。
3-2-3.ビタミンD
ビタミンDには、体内のタンパク質を活性化させて肉体の発達や神経の伝達を正常化させる作用があり、ビタミンDの貯蔵量を増やすことで、テストステロンの分泌が促進されることがわかっています。
また、ビタミンDは筋肉の発達にも関与しているため、筋力トレーニングや運動効果の向上作用があります。
そして筋肉量の増加は、テストステロン値の上昇につながります。
ビタミンD が主に含まれているのは魚類です。
比較的多く含む食品を、下記にまとめましたのでご覧ください。
※㎍は100万分の1グラムを表します
※可食部とは、食品から廃棄部位（頭部、内臓、骨、ひれなど）を除いたものです。
このような魚類を食事に取り入れることで、必要なビタミンDを摂取し、テストステロンの産生を促進することができます。
参考：PubMed｜男性のテストステロンレベルに対するビタミンD補給の効果
3-3.十分な睡眠をとる
50代男性の疲れやすい体の改善には、良質な睡眠を十分にとることが重要です。
睡眠不足は、免疫力を低下させ、疲労感を促進してしまいます。
また、長く眠っても浅い眠りだった場合、疲れが蓄積して、男性ホルモン「テストステロン」が低下しやすい状況を作ってしまいます。
疲れやすいと感じている50代男性は、加齢やストレス等で自律神経が乱れて副交感神経の活動が低下し、眠りにくい状態になっています。
自律神経は、全身の器官をコントロールする神経系で、体の活動性を生み出す「交感神経」と、体を休息させる「副交感神経」から成り立っています。
悩みや不安、強いプレッシャーといったストレスが溜まると、「交感神経」が優位な時間が長く続いて、体は常に高い緊張状態になり、過度にエネルギーが消費されます。
一方で、副交感神経の活動が低下することで、消化や睡眠が妨げられ、身体は疲れやすくなり、疲労感を引き起こす原因となります。
良質な睡眠をとるために、睡眠環境や習慣を改善することに留意しましょう。
具体的には、次のような方法を試してみることをおすすめします。
香りの良いアロマオイルを枕元に置いたり、好きな音楽を聴くことも一案です。
疲れやすい体を改善していくために、睡眠時間をしっかりと確保し、眠りにつきやすい睡眠環境を作るように心がけましょう。
注意！疲れの原因が病気の場合もある
男性ホルモンの減少による50代の疲れについて解説してきましたが、疲れが病気の症状である可能性も除外できないので注意してください。
50代は、命に関わる三大疾病にかかりやすい年齢でもあります。
三大疾病とは、日本人の死因の上位3位である、「がん」「心疾患」「脳血管疾患」を指します。
疲れが1ヶ月以上も続く場合、また、疲れ以外に下記のような症状があるときは病気を疑いましょう。
- 体重の減少
- 発熱
- 吐き気
- 耐えられないような頭痛
命を脅かす疾病も、早めに正しい治療や服薬指導を受けることで完治させることが可能です。
病気が少しでも疑われる場合は、早めに医師の診察受けるようにしてください。
50代の疲労を乗り越える健康な体作りに「ユーグレナ」サプリがおすすめ
50代男性の疲れの原因と改善策を解説してきましたが、対策を講じても疲労感がなかなか抜けないという方に、もうひとつお伝えしたいことがあります。
それは、疲れやすい体を本質的に改善するには、まず健康な身体の基礎作りが必要になる、ということです。
そこで注目して頂きたいのが、自然の恵みである『ユーグレナ』です。
ユーグレナは藻の一種で、和名を「ミドリムシ」といい、植物と動物、両方の性質を併せ持っているのが特徴です。
野菜に含まれるビタミンやミネラルに加え、魚に含まれるDHA、EPAといった不飽和脂肪酸など59種類もの栄養素を持っているため、『栄養の宝庫』とも呼ばれています。
疲れがとれない50代男性には、「ユーグレナ」のサプリメントで、足りない栄養素を補うことをおすすめします。
59種類もの栄養素が含まれるユーグレナには、体を本質的に整えて健康にする3つの効果があるからです。
順にみていきましょう。
5-1.腸内環境を整える効果
ユーグレナには、腸内環境を整える効果があります。
これまでの研究で、腸内環境を整え、免疫力を高める働きをする「酪酸菌（らくさんきん）」の増殖を促進することが確認されています。
「酪酸菌」は大腸に存在する善玉菌と呼ばれる腸内細菌のひとつです。
酪酸菌が腸内で食物繊維を分解して作る「酪酸（らくさん）」は、大腸が活動するエネルギー源となり、腸内環境を改善する優れた働きを持ちます。
ユーグレナが「酪酸菌」を増殖させ、「酢酸」の産生が増加することで腸内環境が整い、
- 排便状態が良くなる
- 免疫力が上がる
といった効果が期待できます。
5-2.コレステロール値を下げる効果
ユーグレナには、コレステロール値を下げる効果があります。
50代にリスクの高い心疾患や脳血管疾患はいずれも動脈硬化から起こりますが、動脈硬化の大きな要因となるのが、コレステロール値の上昇です。
ユーグレナの独自成分「パラミロン」は、体内の余分なコレステロールを吸着して、体の外へ排出してくれます。
パラミロンは、ユーグレナのみが細胞内貯蔵物質として生成する多糖類の成分。
1つで「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の両方を併せ持つスーパー食物繊維です。
粒子螺旋が絡まったような複雑な構造をしており、余分なコレステロールをスポンジのように吸着し、難消化性（不溶性）なので体内に吸収せずに腸を通過し、体の外に排出します。
また、パラミロンは水溶性の食物繊維と同じように水分をため込んでくれるので、便をスムーズに運ぶサポートもしてくれます。
ユーグレナを摂取すると、こうした「パラミロン」の働きで、コレステロール値の改善効果が期待できます。
5-3.生活習慣病を予防する効果
ユーグレナには、生活習慣病の予防や改善効果があります。
研究で、独自成分「パラミロン」に、免疫バランス調整機能があり、様々な疾患にかかるリスクを減らすことがわかっています。
これは、パラミロンの形態が、いわゆる“ばい菌”の形によく似ていることに起因しています。
腸内でパラミロンに出会った免疫細胞は、それを“ばい菌（＝異物）”と勘違いして戦う準備を始めます。
そこに細菌やウイルスなど本当に体に害を与える異物がやってくると、パラミロンのおかげで戦う準備は万端に整えられているため、体が守られやすくなります。
パラミロンを摂取すると、免疫に関連する物質が相互にバランスをとることになり、様々な疾患にかかるリスクを減らすことが出来るのです。
こうしたことから、ユーグレナには、生活習慣病の発症を予防し、免疫細胞を活性化することで不調を改善する効果があるといえます。
免疫力が上がることで、人間が本来備えている代謝機能が向上し、正常な体の状態が保たれやすくなります。
「すぐ疲れる」「寝ているのに怠い」といった悩みを解消し、疲れにくい体を作るのです。
不調の本質的な改善のため、体を中から整えて健康な身体の基礎を作りたいという50代男性に、適切な運動や食生活に加えて、ユーグレナの摂取をおすすめします。
まとめ
50代の男性が疲れやすい原因は、男性ホルモン減少による更年期の症状かもしれません。
男性更年期症状があらわれる時期には個人差がありますが、大体40代後半〜50代ごろです。
つらい症状を緩和する対策は3つ挙げられます。
- 運動を日常的に行う
- テストステロンを増やす食事を摂る
- 十分な睡眠をとる
ただし、疲れが大きな病気のサインである可能性も除外できないので注意してください。
疲労感が長く続く場合、更年期の症状が重い場合は、医師の診断を仰ぐことをおすすめします。
疲れやすい体を本質的に改善するには、まず健康の土壌作りが必要です。
記事を参考に、50代の疲労を乗り切って、健やかな60代、70代へとつないでいきましょう。
