コラーゲンの美容、健康の４つの効果と効果的な摂取方法を専門家が解説

「コラーゲンにはどんな効果がある？」
「効果的に摂取するにはどうすればいいの？」

コラーゲンを含んでいることをうたう健康食品やサプリメントなどはよく見かけるものの、コラーゲンを摂取することでどのような効果を得られるのか気になりますよね。

実は、コラーゲンは私たちの身体をつくるうえで欠かせないタンパク質の1つであり、摂取することで美容と健康につながります。

体内のコラーゲンは20歳をピークにして徐々に減少してしまうため、積極的にコラーゲンを摂取することで美容・健康を維持する効果を得られるというわけです。

ただし、コラーゲンを食品で大量に摂取すると、肥満や肌トラブルにつながるため注意が必要です。

そこで本記事では、効果的にコラーゲンを摂取するための情報をまとめました。

「コラーゲンは食べても意味がない」と言われる噂の真相にも迫り、コラーゲンを効果的に摂取する方法について詳しく解説しています。

本記事を参考にしてコラーゲンを上手に取り入れ、若々しい肌と身体を取り戻していきましょう。

コラーゲンがもたらす4つの効果

コラーゲンを摂取することで得られる効果として代表的なものが以下の4つです。

美容や健康の維持・向上が期待できるコラーゲンの効果について1つずつ解説します。

参考：WebMD

1-1.肌にうるおい・ハリ・弾力をもたらす

コラーゲンには肌にうるおいやハリ、弾力をもたらす効果があります。

コラーゲンは肌の主成分で、肌の95％を占める『真皮』と言われる部分の約70％がコラーゲンによって構成されています。

真皮にはコラーゲンの他にもヒアルロン酸やエラスチンといった成分が含まれていますが、真皮の主成分がコラーゲンで構成されているため、コラーゲン量が直接肌に影響を与えるという仕組みになっています。

コラーゲンが主成分である真皮は肌のうるおいやハリ、弾力を持つことで肌を支える働きをしているため、コラーゲンを摂取することで真皮の機能を向上させます。

結果、うるおいやハリ、弾力のある肌になる効果を得られるのです。

参考）キューサイ株式会社『研究結果：美容とコラーゲン』

1-2.骨が丈夫になる

タンパク質の1つであるコラーゲンは骨を丈夫にする効果ももたらします。

「骨はカルシウムでできている」ということは有名ですが、カルシウムはコラーゲンの繊維に付着することで骨を形成できるからです。

コラーゲンは骨を形成するベースとなっているため、骨のコラーゲン量はカルシウム量よりも多く、約50％もコラーゲンが骨の構成割合を占めているのです。

また、コラーゲンは骨にクッション性を与えるため、外部の衝撃を和らげる効能ももたらします。

コラーゲンの摂取は骨の形成を助けるだけでなく、骨質の向上にも効果があるため、骨折など怪我をしにくい丈夫な骨にすることができるというわけです。

1-3.関節の動きがなめらかになる

コラーゲンは関節の動きをなめらかにする効果もあります。

そもそも関節とは骨と骨をつなぎ合わせている部分ですが、この関節は水分を多く含んだ軟骨で覆われていることが正常です。

水分を多く含んだ軟骨がクッションのような働きをしているからこそ、骨同士の摩擦が生じず、痛みのないなめらかな動きが実現できるようになっています。

この軟骨の主成分は約60％がコラーゲンで構成されているため、コラーゲンの摂取によって関節の動きがなめらかになる効果が生まれるのです。

よって、コラーゲンの不足は軟骨のすり減りにつながり、関節の可動域が狭まったり、軟骨が変形したり、骨同士に摩擦が起きて痛みや炎症を引き起こしたりなどの不調につながります。

コラーゲンを摂取することで、軟骨の水分量は上がり弾力性が向上するため、関節の動きがなめらかになる効果が期待できます。

参考）キューサイ株式会社『研究結果：ヒザ関節の痛みとコラーゲン』

1-4.丈夫な筋肉が形成される

コラーゲンの摂取は丈夫な筋肉の形成にも効果をもたらします。

コラーゲンは筋肉の中にも豊富に含まれている成分で、筋肉中のコラーゲンは筋組織が損傷した際、回復を促すために活発に働く特徴を持っているからです。

コラーゲンが活発に働くことで新しく丈夫で壊れにくい筋組織が形成されるため、アスリートなどスポーツ業界でもコラーゲンの効果は注目を集めています。

参考）次世代コラーゲン・カラダラボ『低分子コラーゲン(コラーゲントリペプチド)の摂取によるパフォーマンス向上の体感モニター調査』

コラーゲンは食べても効果がない？噂の真相とは

この記事を読んでいる方の中には 「コラーゲンを食べても意味がない」という話を聞いたことがある人もいるのではないでしょうか。

結論から申し上げると、コラーゲンを食べたり飲んだりして摂取することは効果的です。

コラーゲンの誤った認識を解消しながらコラーゲンの効果について紹介します。

2-1.食べたコラーゲンがダイレクトに作用するわけではない

口から摂取したコラーゲンは、そのまま肌や関節などで作用を始めるわけではありません。

コラーゲンが口や胃から直接的に肌や関節に届くことはなく、他の食材や飲み物と同様、口から摂取したコラーゲンは胃や腸に運ばれ、消化されてしまうからです。

気になる部分に直接的にコラーゲンを補給できる方法は、コラーゲン注入やコラーゲンを生成する『線維芽細胞』の移植などの美容医療のみであるため、「コラーゲンは食べても意味がない」ことが認識されてきました。

ただし、最近の研究では、口から摂取したコラーゲンはコラーゲンの生成に効果的であることが分かっています。

というのも、食べたコラーゲンは胃や腸でアミノ酸（コラーゲンペプチド）に分解された後で、必要な場所で再度コラーゲンとして生成されるという働きをしていることが分かったのです。

つまり、コラーゲンの摂取によって身体がコラーゲンを生成できるようになるというわけです。

コラーゲンを食べることはコラーゲンの生成に役立つ成分を摂取することであるため、コラーゲンの摂取は効果的であると言えるのです。

2-2.即効性があるわけではない

コラーゲンの摂取は効果的であるものの、即効性があるわけではありません。

先述したとおり、摂取したコラーゲンは消化され、アミノ酸に分解されたのちに必要な場所でコラーゲンを生成するという工程があるからです。

よって「コラーゲンを食べた次の日は肌がうるおう」ということはあり得ません。そのために「食べても意味がない」と言われていたのです。

コラーゲンは摂取を継続することで徐々に効果があらわれていくものであると認識し、日常的に摂取していくよう習慣づけることが大切です。

2-3.コラーゲンは希望している箇所に届くわけではない

コラーゲンを「肌のために」「関節のために」などと希望して摂取しても、希望した箇所でコラーゲンが働かない可能性もあります。

なぜなら、コラーゲンは肌、骨、関節、腱、じん帯、筋肉、血管など身体の多くの組織に存在するタンパク質であるからです。

実は「コラーゲン」と一言で言っても、身体に存在するコラーゲンは複数あり、現在発見されているものだけでも29種類も存在することが分かっています。

29種類のコラーゲンの中にはまだ具体的な働きが解明されていないコラーゲンもあるほど、コラーゲンは身体の中で多くの働きをしている存在です。

コラーゲンを摂取するとアミノ酸（コラーゲンペプチド）に分解されて再びコラーゲンが生成される仕組みではあるものの、摂取したコラーゲンがどのような種類のコラーゲンになり、どの部位で働くのかは分からない状態です。

よって、肌のために摂取したコラーゲンが筋肉に働いたり、軟骨に働いたりする可能性は大いにあります。

このようなことから、コラーゲンの摂取が肌などに必ず働きかけることは期待できないという意味で「食べても意味がない」と言われていました。

コラーゲンは20代以降自然減少してしまう

コラーゲンは肌だけでなく筋肉や関節、骨など全身の健康を支える大きな役割があることは、「1.コラーゲンがもたらす4つの効果」の解説でお分かりいただけたかと思います。

ただし、コラーゲンは20歳をピークに減少を始め、60歳には20歳のコラーゲン量の半分以下にまで減少してしまうことが分かっています。

参考）株式会社ウエルネス・ラボ『コラーゲンとは』

コラーゲンは『線維芽細胞』という細胞が作り出しているものですが、『線維芽細胞』は永遠にコラーゲンを生成できるわけではないからです。

『線維芽細胞』の働きは20歳をピークに徐々に衰えていく特徴があるため、年齢に伴ってコラーゲンの量が減ってしまうという仕組みです。

さらに近年の研究では、コラーゲンは紫外線によるダメージで減少することも分かっています。

詳しく解説をすると、紫外線にはA線、B線、C線という波長の種類があり、中でもA線は最も波長が長い紫外線で、直接肌に当たると肌の内部まで届く特徴を持っています。

肌内部に届いた紫外線は肌にダメージを与え、そのダメージを分解させるために肌内部では『活性酸素』が生成されます。

この活性酸素がコラーゲンを作り出す『線維芽細胞』も分解してしまうため、結果としてコラーゲン量も減少してしまうという仕組みです。

加齢だけに限らず紫外線を浴びることでもコラーゲンの生成量は減少してしまうため、紫外線ケアを徹底しながらコラーゲンを摂取することがコラーゲンを維持するための重要なポイントとなります。

コラーゲン摂取が引き起こす3つの副作用

コラーゲンは摂取することで美容や健康の向上が期待できるため、積極的に摂取するべき栄養素であることはお分かりいただけたのではないでしょうか。

ただし、コラーゲンは摂れば摂るだけよいというわけではありません。

コラーゲンの過剰摂取が以下のようなトラブルにつながることもあるからです。

ここからはコラーゲンの摂取が引き起こす3つのトラブルについて解説します。

4-1.肥満の原因になる

コラーゲンは過剰に摂取することで肥満の原因になるため注意が必要です。

というのも、コラーゲンは肉や魚の皮、筋に多く含まれており、コラーゲンを多く含む具体的な食品の例を挙げると以下のようなものがあります。

参考）日本皮革研究所『コラーゲン推定摂取量の特徴』

コラーゲンは1gに対し4kcalのエネルギーがあるうえ、コラーゲンが多く含まれている食品は多くのカロリーと脂質が含まれていることが特徴です。

よって、これらの食品で1日に必要なコラーゲン量を摂取するとなると、高いカロリーの食事量が必要になってしまいます。

コラーゲン自体が肥満を引き起こすわけではありませんが、多くの栄養を摂取することで臓器に負担をかけ、代謝できなかった栄養素は脂肪となって体内に蓄積されてしまうため、結果的に肥満体型になってしまうことが懸念されます。

「5.効果的にコラーゲンを摂取するコツ」でも詳しく解説しますが、コラーゲンを適切に摂取するなら食品だけでなく、サプリメントやコラーゲンドリンクを活用することがポイントです。

健康的な食生活を心がけながら適量のコラーゲンを摂取する工夫を取り入れていきましょう。

4-2.ニキビなど肌トラブルを引き起こす

コラーゲンの摂取はニキビなどの肌トラブルを引き起こす可能性があります。

コラーゲンにはニキビなどの肌トラブルに直結する作用はありませんが、コラーゲンが含まれる食品には脂質が含まれるものが多いため、皮脂分泌が増加する状況になりやすいからです。

皮脂分泌が増加すると、毛穴の細菌は増殖しやすくなりニキビなどの肌荒れにつながることがあります。

また、コラーゲンの摂取を意識しすぎるあまり、偏った食生活を送ることで栄養バランスが崩れ、肌トラブルを引き起こすこともあります。

美容や健康を維持するためにもコラーゲンの摂取は積極的に行いたいものの、栄養バランスのよい食生活は必須です。

健康的な食生活を送りながらサプリメントやコラーゲンドリンクを活用してコラーゲンを摂取していきましょう。

4-3.むくみや便秘が生じやすくなる

コラーゲンは過剰に摂取するとむくみや頭痛を引き起こす場合があります。

コラーゲン自体がむくみや頭痛を引き起こすわけではありませんが、コラーゲンを含んだ食材を多く食べた場合は消化する過程で腎臓や肝臓に負荷がかかることもあるためです。

例えば、腎臓に負荷がかかって正常に働かなくなると、腎臓から水分を適切に排せつできなくなり、体内に余分な水分が溜まってむくみが引き起こされます。

また、肝臓機能が低下すると正常に分解されなかった代謝物質が腸に蓄積して腸内環境を乱し、便秘を引き起こすこともあります。

コラーゲンを含む食品の過剰摂取は身体の臓器にも大きな負担をかけ、病気を引き起こす可能性もあります。

コラーゲンが多く含まれているからと言って、過剰に摂取することはやめましょう。

効果的にコラーゲンを摂取するコツ

コラーゲンを摂取するなら副作用を引き起こさず、効果的に取り入れていきたいですよね。

コラーゲンは以下4つのコツを押さえると効果的に摂取できます。

摂取するコツについて1つずつ解説します。

5-1.1日5～10gを目安にコラーゲンを摂取する

コラーゲンは1日あたり5～10gを目安にして摂取しましょう。

コラーゲンの基準値は、定められているわけではありません。

しかし、1日5～10gの摂取で、皮膚角質の水分量の増加、もろい爪の改善、肌状態の改善、関節痛緩和などの効果がみられるとの報告があります。

そのため、コラーゲンの効果を得たいのであれば、1日に5～10gを目安に摂るといいと言われています。

ところが、食事由来のコラーゲン摂取量の調査によると、個人差は大きいものの、成人女性が食事から摂る１日あたりの平均コラーゲン摂取量は1.9g程度です。

参考）20代から50代日本人女性における食事由来コラーゲン推定摂取量の特徴,栄養学雑誌,Vol.70,No.2,1202128(2012)

過剰に摂取しすぎると「4.コラーゲン摂取が引き起こす3つの副作用」で解説したような副作用が引き起こされる可能性があるため、5～10gまでを目安にして摂取することが1つのコツです。

5-2.コラーゲンドリンクやサプリメントを活用する

コラーゲンを摂取する際は、コラーゲンドリンクやサプリメントを活用することもポイントです。

なぜなら、コラーゲンの適量を毎日の食事だけで摂取するとなると肥満の原因になるからです。

というのも、コラーゲンを豊富に含む食品は脂質が高く、カロリーの高い食品である特徴があります。

コラーゲン量は適量であっても、脂質やカロリーは摂りすぎてしまうため、臓器に負荷がかかり、分解されなかったエネルギーは脂肪となって体内へ蓄積することから、肥満体型になる可能性があるのです。

バランスの取れた食事を摂りつつ、コラーゲン量が満たない場合はコラーゲンドリンクやサプリメントなどの補助食品で補うようにすると、余分な成分の摂取を抑えながらコラーゲンを補完することができます。

コラーゲンドリンクやサプリメントは食事よりも消化吸収の速度が速かったり、手軽に摂取できたりなど、コラーゲンという栄養素をピンポイントで効率的に摂取できるメリットがあります。

5-3.『ビタミンC』『鉄分』と一緒に摂取する

コラーゲンは、『ビタミンC』『鉄分』と一緒に摂取することをおすすめします。

体内でコラーゲンを生成する際にサポートする栄養素が『ビタミンC』と『鉄分』だからです。

コラーゲンを摂取してもビタミンCと鉄分が不足している状態ではコラーゲンの生成はできないため、コラーゲンの摂取を効果的にするためにも、生成に必要な『ビタミンC』と『鉄分』は摂取するようにしましょう。

ちなみにビタミンCと鉄分は以下の食品に多く含まれています。

ビタミンCや鉄分もコラーゲンと同様にサプリメントなどの補助食品で補う方法も効果的です。

コラーゲンと共にビタミンCや鉄分を摂取することも意識的に行ってください。

5-4.コラーゲンの摂取を継続する

コラーゲンの摂取を効果的にするのであれば、継続を意識することがポイントです。

コラーゲンの毎日の摂取が顔の皮膚特性に及ぼす効果の調査において、コラーゲンの継続摂取で皮膚の水分量、弾力性、肌荒れを改善することがわかっています。

参考）キューサイ株式会社『研究結果：美容とコラーゲン』

上記の研究内容は1日1回2.5gのコラーゲン摂取を8週間摂取し、摂取前・4週間目・8週間目に分けて測定したグラフです。

摂取開始前のベースラインと比較すると、水分量、弾力性、肌荒れ改善において、いずれも有意義に働いていることが分かります。

さらに、コラーゲンを摂取した被験者の肌の水分量、肌荒れのレベルは、4～8週の間に大幅に改善されています。

そのため、コラーゲンを摂っても「肌に効果があらわれない」とすぐに判断せず、2～3ヶ月の継続を目安にして効果の有無を確認するようにしてください。

また、コラーゲンの摂取は、20～21時の時間帯が特に効果的であると言われています。

この時間に摂取することが効果的であると言われる理由は、お肌のゴールデンタイムと言われる22～2時の間にコラーゲンが生成されるからです。

コラーゲンの生成時間に合わせてコラーゲンを摂取すると効率的なコラーゲンの生成が期待できるため、コラーゲンドリンクやサプリメントを活用する際は生成時間を狙うこともおすすめです。

コラーゲンドリンクやサプリの上手な選び方

コラーゲンドリンクやサプリメントは効果を最大化しながら継続させるためにも賢く選んでいきましょう。

コラーゲンドリンクやサプリメントを選ぶときに注目するべきポイントは以下の5つです。

1つずつ確認していきましょう。

6-1.『コラーゲンペプチド』配合のものを選ぶ

コラーゲンドリンクやサプリメントを選ぶ際は『コラーゲンペプチド』と表記されているものを選びましょう。

コラーゲンペプチドとはコラーゲンを低分子化したもので、コラーゲンに比べて分子が小さいために体内への吸収率が高いとされているからです。

より速く全身に運ばれることが期待できるため『コラーゲンペプチド』を選ぶことをおすすめします。

6-2.コラーゲンの配合量に注目する

選ぶ際はコラーゲンの配合量に注目するようにしましょう。

コラーゲンは注目度が高いためすでに多くの補助食品が展開されていますが、製品によってコラーゲンの配合量は異なるからです。

価格を重視して安いコラーゲンサプリを選んでも、配合量が少ないために効果を得られにくい可能性もあります。

コラーゲンの摂取量は前の章でもご紹介したとおり、1日5～10gです。商品によって配合量は異なり、人によっても食生活は異なります。

ご自身の日々の食事内容も加味しながら5～10gが摂取できるよう配合量を確認して選ぶようにしてください。

6-3.サポート成分が含まれているか確認する

サポート成分の配合の有無を確認することもおすすめです。

というのも、コラーゲンの生成には『ビタミンＣ』『鉄分』といったサポート成分が必須であり、一緒に摂取することで効果的な働きをするからです。

別々に摂取することも効果的ですが、一緒に配合されているものを選ぶとより効率的です。

成分をよく確認してコラーゲンの生成を効果的にできるものを選びましょう。

6-4.カロリーを比較する

複数の商品で迷った際はカロリーを比較して選ぶ方法もおすすめです。

コラーゲンは毎日の継続的な摂取が必要な栄養素であるうえ、就寝の1～2時間前の摂取が効果的である特徴も持っているので、なるべくエネルギーの少ないものを選んだ方が健康的だからです。

継続が必須なコラーゲンだからこそ、カロリーも忘れずにチェックしておきましょう。

6-5.飲みやすさ（味・量・大きさ）を確認する

コラーゲンドリンクやサプリメントは味、量、大きさを確認するようにしてください。

「まずい」「量が多すぎて飲めない」「粒が大きくて飲み込むのが大変」など、摂取時にネガティブ要素を感じると継続することが難しくなってしまいます。

また、保管場所や持ち運びなども考慮して、毎日摂取できるような商品を選ぶようにすることも大切なポイントとなります。

まとめ

コラーゲンは身体のいたるところに存在し、肌の水分の保持や骨の形成、筋肉の回復・形成などの働きをしてくれている存在です。

よって、コラーゲンを摂取することで以下のような効果を感じることができます。

ただし、コラーゲンは口から摂取しても直接的に作用するわけではありません。

口から摂取したコラーゲンは胃や腸で消化された後に再びコラーゲンとして生成されるという特徴を持っているからです。

そのため、以下の点を意識して効率的に摂取し続けることがポイントです。

コラーゲンの効果は根気強く続けていくことで実感を得られるものであることを認識しながら、積極的にコラーゲンの摂取を続けていきましょう。