大掃除、年賀状のことが気になりだすと、もうすぐに冬本番。
1日冷え切った体をお風呂でリセットしている方も多いと思いますが、体を動かして中から温めてみませんか？
冷え症の改善について、ヨガの視点から見た効果をヨガセラピストの三浦香織さんに前編としてご紹介いただきました。
後編となる今回は、自宅でもできて、冷え症改善が目指せるポーズを教えていただきます。
目次
冷え症改善の効果が期待できるポーズ①ゴキブリのポーズ
以前、疲れを取る簡単エクササイズの記事でもご紹介したこのポーズは、手足の末端に溜まっている、血液を心臓に戻すポーズです。
・仰向けになり、両手両足を天井の方に挙げて、ブラブラ振るだけです。
・腹筋背筋など中心の筋力を使いながら安定させ、手足を脱力させます。全身を動かすので体温が上がります。
・30秒～1分程度続けると良いのですが、きつい時は小分けにしても問題ありません。
・終了後は、ゆったり余韻をもってリラックスしてみましょう。
冷え症改善の効果が期待できるポーズ②肩甲骨回し～肩の上げ下げ
肩甲骨まわりは代謝アップのツボがあり、しっかり動かすことで、一気に体温が上がりホカホカになるポーズです。
・ゆっくりと、呼吸と合わせて肩甲骨を回します。
・肩甲骨を意識して前後回しを、計8回程度繰り返しましょう。
・息を吸い肩をすくめ、息を吐き脱力するのを計5回程度続けましょう。
※回数などは目安です。体感があればOKです。
終了後、する前より身体が温かく感じない時は、肩甲骨が動いていませんので、再度行ってみましょう。
しっかり行うと即効で温かくなります。
冷え症改善の効果が期待できるポーズ③足指ほぐし～血行促進
冷え性で、足先が冷たい方におすすめしたい、血行促進のポーズです。
・足指ほぐしは、1本1本を丁寧に、指の付け根から前後左右に、両手でほぐしていきます。
・手の指と足の指を絡めます（右掌と左足の裏）。これがむくみ解消になります。
・絡めた手と逆の手の親指を足裏に、4本指は足の甲において足を固定します。
・絡めた方の右手で、足の指全体を上下前後に振ります。血液がつま先に流れているようなイメージで行ってみましょう。初めより指先が少し温まった感覚があれば、徐々に時間差で温かくなってきます。
・余裕があれば足首まで回しましょう。
※冷えがひどい方は、できれば朝、昼、夜の３回、最低でも朝、夜は行いましょう。 夜寝る前に行って寝るのもおすすめです。
※靴下は履かず、履く場合はふくらはぎ～かかとを温めます。つま先は何もしないようにしましょう。
冷え症改善の効果が期待できるポーズ④英雄のポーズ（ウオーリア1）
代謝アップのポイント、大腿部（太腿）を使います。
腹部は上下半身のバランスを取るため自然と力が入ります。
両足は大地を踏みしめ、両手があがることで体側も伸びる、全身にエネルギーがみなぎるポーズです。
一般的な効能として、肩こり、背中やウエスト、太もも～ヒップ引き締めと強化、骨盤安定、血行促進、冷え性、腰痛、集中力アップ、精神安定、やる気がわく、などが挙げられるポーズです。
・骨盤を前に向けて立ちます。
・片足を後ろに引いて、足裏をつきます。後ろ足のつま先を30度～45度開きます。（骨盤は前）
かかとのラインが一直線、バランスが取れない時は後ろ足を肩幅ほど開いても可。
・後ろ足で床を踏みしめ、前足を90度曲げます。太ももは床と平行を目安に。マットを前後に引っ張るようなイメージで、後ろ足に意識を向け、上体が前に流されないよう、中央でキープしましょう。（骨盤の安定）
・踏む力をもって両手を上げ、手を合わせます。視線を上に向けながら、肩を下げ、わきが伸びているのを感じましょう。
・下半身の力で上に伸び、上下ともおへそから1：1の力で伸びているのを感じます。
これを左右、4～5呼吸または30秒ほど行いましょう。
冷え症改善の効果が期待できるポーズ⑤コブラのポーズ
身体の要（かなめ）、腰部や腹部を刺激することで、骨盤内の血行を促します。
そしてあまり意識を向けない背部は、血行が滞ると、首や肩の凝り等に繋がります。
その背部を刺激し血行を促します。
腰背部は背骨があり、その両脇には自律神経が通っています。
背面に意識を向け刺激を送り、自律神経をも整えていくことが出来るポーズです。
※腰が痛い場合は無理をせず、ベビーコプラに変換するか、他のポーズで冷え対策を行いましょう。
※セットとして、前屈ポーズなどで腰を緩めて終了しましょう。
（例：チャイルドポーズ・ガス抜き）
一般的な効能として冷え性、血行促進、便秘、姿勢改善、背中・臀部引き締め、疲労回復、バストアップに効果のあるポーズです。
・両足を腰幅程度にし、うつ伏せに寝ます
・肘は天井を向け脇が開かないように、両手を胸の脇（目安）に置きます
・吸いながら上体を起こします。骨盤を安定させ、お腹（丹田）で床を押し、臀部を絞め、胸を開きます。
・腕を伸ばし、肩を下げ、みぞおちを前にむけ、自然呼吸 5呼吸程
（ベビーコプラは、腕を伸ばさず上体をおこします。）
・ゆっくりと元に戻しましょう。
最後は前屈など、腰を緩めるポーズをいれると疲労を溜めずに済みます。
まとめ
冷え症の改善に効果が見込めるポーズをご紹介いたしました。
無理のない範囲で、できるものから取り組んでみるのもいいかもしれません。
この冬、少しでも寒さが楽になるように今からヨガを試してみてくださいね。
