一日仕事が終わった時には、肩がガチガチ。腰痛がビリビリ。
腕を上げるのもつらい肩こり、立ち上がるだけでも痛みがある腰痛。
そんな症状に悩まされている方は多いのではないでしょうか。
肩こり・腰痛に悩まされる方は多いものの、医療機関に行ってもすぐに治るわけではありません。
日々の生活習慣や姿勢の改善が問題といわれますが、どうしたらいいのでしょうか？
今回は、ヨガセラピストの三浦香織先生に、自宅でできる肩こり・腰痛改善エクササイズを教えてもらいました。
肩こり解消に効果的なエクササイズ5選
まずは肩こりのエクササイズから。
自宅でも、オフィスでもできますので、時間を見つけてやってみてください。
１．肩（肩甲骨）の上げ下げ
・肘は伸ばして行います。
・息を吸って、肩をすくめるようにし、耳に近づけます。
・吐きながら脱力させます。
・5回～10回を目安に
2．肩甲骨回し
・手を肩に当て肘で円を描くように回します。
・肩甲骨を背骨へ寄せ背面でしわが出来るように、外に回し、背骨から遠ざけるようにして内に回します。
・息を吸いながら上、吐くときに下へ。
・内外に3回～10回ずつ。
※ゆっくりであれば3回ずつで十分です。動きが早いと表面的な動きになるので、効き目が小さくなります。
3．腕ふり
・ワキをしめて、肘を曲げ腕を振ります。後ろにしっかり引いてみましょう。
日常的に意識することで、血行を良くします。
4．腕ふり＋脱力
無駄な緊張を抜くとスッキリします。連動して腰もほぐれてきます。
・姿勢は正して行います。椅子に腰かけても、立っていてもOKです。
・腕を伸ばして、ぶらぶらと振りましょう。
5．首のストレッチ
頭はスッキリ、首から肩にかけて楽になります。
頭を前、横、斜めに倒します。
①前に倒す
首筋の後ろ～背中全体にかけてが伸びます。
・両手を組み後頭部に置いて、目線は下を向きましょう。
②横に倒す
倒した側と逆側の首筋から肩にかけてストレッチされます。
・右の手を左の耳の上あたりに置き、頭を右に倒します。数呼吸おきます。逆も行いましょう。
③斜め前に倒す
首筋の斜め後ろ側のストレッチ
・右の手を、左の後頭部に置き、右斜め前に向かって頭を倒します。逆も行いましょう。
※全て呼吸は深くゆっくり行います。
※自然な手と頭の重さのみで、決して余計な力を加えないで行いましょう。時間をかけ最低でも20秒以上保ちます。
腰痛改善、その前に…
骨盤が前傾又は後傾し過ぎていると姿勢が崩れ、腰やひざなどに負担がかかってしまいます。
まずは姿勢を維持する筋肉をつけていきましょう。負担がかかって血行が悪くなっているところは、ストレッチなどでケアします。
腹筋、コアトレ（姿勢維持）
骨盤の傾斜運動（ぺルビス）
・膝を立て、仰向けに寝ます
・腰と床の隙間部分の浮きを確認します。
・息を吐きながら尾骨を前に傾斜し、腰の浮きを無くしましょう。床との隙間がなくなるように動かします。
・吸いながら元へ戻します。
体幹・コアトレーニング
①四つん這い
肩の下に手首・腰下に膝を置きます。
腰が反らないように（お腹を落とさない）、床と平行に維持し保ちます。
②膝つきプランク
①が出来たら、膝を揃え足を後ろに引きます。頭から膝までが一直線になるようにし、腰が落ちないようにお腹を引き上げ保ちましょう。
③プランク
②が出来たら、膝を床から離して、頭からかかとまでを一直線にします。腕立て伏せの姿勢で体幹を鍛えましょう。
※肩や腕が辛い時は、腰が落ち肩も上がっています。姿勢が悪く、余計なところへ負担がかかっているので、お腹を引き上げコアを使いましょう。
ストレッチ
1．ツイスト運動
座位（あぐら、安楽座）になり体をひねってみましょう。
・右手を左ふともも、左手はお尻の後ろの床に置いて、吐きながら捻り、後は自然呼吸を繰り返します。逆も行います。
※肩が平行になるよう注意し、首をねじり過ぎないよう、頭は背骨の延長に。
番外編：チェアーツイスト
・両足を揃え椅子に腰を掛けツイストします。
いずれも呼吸は続けましょう。
2．後屈
背筋の強化、柔軟性向上になります。
・まっすぐ立った姿勢で両手を腰～臀部に当てます。
・目線は胸に向け、両手に腰を預けながら、股関節を前に突き出しましょう。
・胸を開き（肩甲骨をよせ）最後に頭を自然にゆだね、上を向きます。
・腹筋と背筋で起き上がって来ましょう。
※後屈は、前屈系のポーズを後に行い、セットで行いましょう。疲労を回復します。
3．前屈
前屈することで、腰自体がストレッチされます。上体の重さが自然にかかるため無駄な負担がかからず腰がゆるんできます。
スタンディング
・立ったまま、股関節（足の付け根）から、上半身ををぶら下げるように、前屈します。
・出来る範囲で膝を伸ばします。
※膝に力を入れロックしないように注意しましょう。
番外編：チェアー
・椅子の前の方へ腰を掛け、足を腰幅～肩幅程度に開きます。
・足の間に上体を預けるようにし、前屈します。
※脱力しましょう。
※起き上がるときは、頭が最後になるようにゆっくりと。ふらつきを防止します。血圧の高い方は特に注意下さい。
4．ハムストリングストレッチ
膝腿の裏側（ハムストリング）が伸びることで腰の筋肉も連動し緩んできます。
・両膝を立て仰向けになります。
・片足を上げ、足の裏を天井に向けて両手で掴みましょう。
※手の位置は負担のない場所で構いません。（腿、膝裏、ふくらはぎ、足首）
・無理に引っ張らず、痛気持ちいい場所で保ちます。
・反応が増し、辛くなったら緩めます。逆に楽になったら、吐きながら少しずつ顔へ近づけ保ちましょう。
※呼吸を続けましょう。
※初めより緩めばよいので、無理をしないで行います。
バタフライのポーズ
股関節・殿筋・腰回りと、より疲労のある所へアプローチします。
・両足を合せき（両足の裏を合わせるあぐらのようなポーズ）させ、少し前に出します。
・股関節から体を前に倒し脱力します。
そのまま腰は丸まってもよいので1分～2分ほど保ちましょう。
・終わったら、軽く足を振ったり、手でさすったりしてあげましょう。
※腰を後ろに引かないように注意します。
※呼吸を続けましょう。
※途中、しびれるような感覚になることがありますが、改善していく過程なので大丈夫であれば、キープしてみましょう。無理な力が入り、呼吸が止まるような場合などは、少し緩めてみましょう。骨に近い部分をほぐす陰ヨガアプローチになります。
まとめ
いかがでしたか？どれも、運動量は激しくないけれど、しっかりと血流が流れ、固まったコリが流れていくような感覚になるはずです。
やってみるとわかりますが、短い時間でも集中してやると、コリがほぐれるのを感じて気持ちがいいと思います。
続けることで根本的な改善につながりますので、ぜひ継続してみましょう。
