はじめに
更年期は女性にとって心身ともに大きな変化を伴う時期です。
閉経前後の10年間を更年期とよびますが、この時期は女性ホルモンバランスの大きな変化によって、心身にさまざまな変化があらわれます。
その中でも、多くの女性が悩むのが「太りやすさ」です。
基礎代謝の低下や、ストレスによる食欲増進など、更年期太りに陥ってしまうのにはさまざまな原因があります。
しかし、諦める必要はありません。
少し生活習慣を見直すことで、更年期太りを予防して健康的に過ごすことができます。
この記事では、更年期太りにならないための習慣と、安心して食事を楽しむための対策について詳しくご紹介します。
更年期太りの原因
更年期で太る理由には、大きく3つの原因が考えられます。
- 女性ホルモンの減少
- 基礎代謝の低下
- 生活環境の変化
2-1.女性ホルモンの減少
更年期は、女性にとってさまざまな心身の変化を伴う時期です。
卵巣機能の低下による女性ホルモン（エストロゲン、プロゲステロン）の分泌量の減少は、更年期にホットフラッシュや倦怠感、イライラなどの不調を引き起こすだけでなく、更年期に太りやすくなる原因の一つでもあります。
女性ホルモンのエストロゲンには、内臓脂肪の蓄積を防ぐはたらきもあります。
そのため、更年期になりエストロゲン分泌量が減少すると、脂肪が蓄積されやすくなり、特に腹部や内臓周りに脂肪が付きやすくなります。
これが、いわゆる「更年期太り」と呼ばれるものです。
また、エストロゲンには食欲を抑制する作用もあるため、エストロゲンが減ってしまった影響で食欲が増し、食べ過ぎにつながることもあります。
さらに、更年期には、女性ホルモンのプロゲステロン分泌量も減少するため、むくみや便秘が起こりやすくなり、体重増加につながる可能性もあります。
2-2.基礎代謝の低下
更年期には、女性ホルモンのエストロゲンの分泌が減少するために、筋肉量や骨量も低下します。
筋肉量が落ちると、基礎代謝が低下して脂肪がつきやすくなります。
基礎代謝とは、何もしていない状態でも消費されるエネルギーで、呼吸や体温の維持、内臓を動かすなど生命維持のために必要となるエネルギーです。
基礎代謝が低下すると、活動量がそれまでと変わらなくても、消費するカロリーが減少してしまうので、太りやすくなります。
参考：メイヨークリニック
2-3.生活環境の変化
更年期は、女性にとって環境の変化が訪れやすい時期でもあります。
仕事では責任ある立場になったり、子どもの進学や就職で家族の生活リズムが変化したり、あるいは、親の介護などが加わり大きく生活スタイルが変わる場合もあります。
生活環境の変化によるストレスや、運動不足、睡眠不足なども、更年期に太りやすくなる原因となります。
更年期太りにならないための対策
更年期太り対策には、規則正しい食生活、適度な運動、質の高い睡眠、ストレスを溜めないことが重要です。
3-1.規則正しい食生活
- 3食規則正しく食べる
規則正しく食べることで、体内リズムを整え、代謝を活性化することができます。
- 野菜、果物、海藻類を積極的に食べる
代謝を助けるビタミンやミネラルが豊富で、食物繊維が多い野菜や果物、海藻類は、満腹感を得やすく、便秘解消にも効果的です。
- タンパク質をしっかり摂取する
タンパク質は、筋肉量を維持して基礎代謝を上げるために重要です。肉、魚、卵、大豆製品などを積極的に摂取しましょう。
- 良質な脂質を摂る
オリーブオイル、アボカド、ナッツ類などに含まれる不飽和脂肪酸は、コレステロール値を下げる効果があります。
- 発酵食品を積極的に食べる
ヨーグルト、納豆、漬物などの発酵食品は、腸内環境を整え、便秘解消や免疫力アップに効果があります。
- よく噛んで食べる
早食いは消化不良の原因となり、太りやすくなります。ゆっくりよく噛むことで、満腹感を得やすくなり、食べ過ぎを防ぐことができます。
- 間食を控える
間食は、カロリーや糖質の摂取量を増やす原因になります。どうしても間食が必要な場合は、ナッツ類やヨーグルトなどを選びましょう。
3-2.適度な運動
運動不足は、更年期太りの大きな原因となります。
週に3～5回、30分以上、有酸素運動を行うことを目標にしましょう。
【太らないためのおすすめの運動】
- ウォーキング：手軽に始められる運動です。
- ジョギング：ウォーキングよりもカロリー消費量が多いです。
- 水泳：全身運動で、関節への負担も少ないです。
- 筋力トレーニング：筋肉量を増やすことで、基礎代謝を上げることができます。
無理のない範囲で、自分に合った運動を見つけて継続することが大切です。
参考：Web MD
3-3.質の高い睡眠
睡眠不足は、ホルモンバランスを乱して、太りやすくなる原因となります。
十分な睡眠をとることで、食欲もコントロールしやすくなります。
毎日6～8時間程度の睡眠時間と質の高い睡眠を確保しましょう。
【質の高い睡眠のためのポイント】
- 体内時計を整えるため、毎日決まった時間に寝起きしましょう。
- ブルーライトは睡眠の質を低下させるため、寝る前のスマホやパソコンの使用を控えましょう。
- 寝室は暗く、静かに、涼しくして快適な睡眠環境を整えましょう。
- カフェインには覚醒作用があるため、寝る前のカフェインを含む飲み物は控えましょう。
- 寝る前にぬるめのお風呂に入り、体をリラックスさせましょう。
3-4.ストレスを溜めない
ストレスは、ホルモンバランスを乱し、食欲を増進させる原因となります。
適度にストレスを解消することが大切です。
【ストレスを解消する方法】
- 趣味を持ちましょう。好きなことをすることで、ストレスを発散することができます。
- 友人や家族と話す時間を作って悩みを共有することで、気持ちが楽になります。
- リラックス効果のある音楽を聴くと心が落ち着きます。
- 運動はストレス解消に効果的です。軽い運動をしましょう。
- 一人で抱え込まず、専門家に相談することも大切です。必要であれば、カウンセリングを受けましょう。
参考：CNN
糖質カットサプリの併用
更年期に安心して食事を楽しむためには、糖質カットのサプリメントの利用も効果的です。
糖質カットサプリメントには、食事からの糖質の吸収を抑制する効果があります。
糖質をとり過ぎると、余った糖は中性脂肪として体内に蓄えられます。
そのため、糖質カットのサプリメントを上手に活用すれば、体内に糖を蓄えないようにして、更年期太りを予防することができます。
4-1.糖質カットサプリおすすめの成分
糖質カットのメカニズムをもとに、働きに応じた成分を紹介します。
食べ物に含まれる糖質の多くは多糖類や二糖類で、いくつもの糖がつながった形をしています。
これらの糖質は、そのままの状態では消化管から吸収できないため、糖を分解する酵素（αグルコシターゼ）のはたらきで、一つ一つに分解され単糖になります。
単糖になった糖は、グルコーストランスポーター（糖の輸送体）を通って小腸から血液中に取り込まれます。
つまり、糖を分解する酵素（αグルコシターゼ）のはたらきを抑えると、体内に吸収される糖質の量を減らすことができるのです。
糖質の吸収を調整するサプリは、食事に含まれた糖質の分解を阻害することで体内への吸収を抑え、糖質が脂肪になってお腹に蓄積するのを防ぎます。
4-2.糖質カットサプリメントを選ぶ際のポイント
【主成分を確認する】
- まず、原材料表示を確認しましょう。
- 自然由来の成分を使用したものには、植物や海藻、キノコなどの名称が記載されています。
- 病院から処方された薬を飲んでいる場合は、飲み合わせに問題がないか確認しましょう。
【信頼できるメーカーのものを選ぶ】
- GMP認定マークなど 医薬品レベルの品質管理基準を満たしているものを選びましょう。
- 安全性や品質に関する第三者機関の認証があると安心です。
- 成分や製造工程に関する情報の公開、顧客サポート体制など信頼できる企業のものを選びましょう。
【口コミやレビューを参考にする】
- 口コミやレビューなど実際に使用した人の体験談を参考にするのもおすすめです。
- 問い合わせや解約の際の対応などもサプリを選ぶポイントになります。
まとめ
更年期を迎えた多くの女性が悩むのが「太りやすさ」です。
更年期太りの理由には、大きくは次の３つが挙げられます。
- 女性ホルモンの減少
- 基礎代謝の低下
- 生活環境の変化
しかし、生活習慣を改善することで、更年期太りを予防して健康的に過ごすことは十分可能です。
更年期太り対策には、規則正しい食生活、適度な運動、質の高い睡眠、ストレスを溜めないことが重要です。
更年期に安心して食事を楽しむためには、糖質カットのサプリメントの利用も効果的です。
人生を楽しむように、食事も運動も楽しみながら、いつまでも錆びない、健やかな体を目指していきましょう。
