「パントテン酸はあまり聞き慣れない栄養素だけど、どのような効果があるのだろう？」
「パントテン酸って、本当に効果があるの？」
パントテン酸とはビタミンB群のひとつで、別名ビタミンB5とも呼ばれています。
普段あまり耳にしない栄養素名ではありますが、パントテン酸には実に様々な働きがあり、健康の維持に欠かせない重要な栄養素なのです。
パントテン酸を摂ると、主に下記5つの効果を得ることができます。
上記の効果を得るためには、パントテン酸をどのように摂取していけばいいのでしょうか。
実は、パントテン酸はギリシア語で「どこにでもある酸」を意味し、その名の通りあらゆる食品に含まれています。
標準的な食生活を送っていれば、必要量は摂取できていると考えて問題ありません。
パントテン酸の目安摂取量は成人で5～6mg/日ですが、厚生労働省の調査では5.65mg/日摂取できていると報告されています。
しかし、現代社会に多い、1日3食食べない人や、少食の人の場合は、不足している可能性があるのです。
本記事では、パントテン酸の効果について、下記のポイントをお伝えしていきます。
本記事を読めば、パントテン酸の効果について理解でき、効果を高めるために最適な方法で摂取できるようになります。
ぜひ最後まで読んで、あなたの健康や美を保つために、お役立てください。
目次
肌や髪、身体の健康を保つ！パントテン酸の5つの効果
パントテン酸には、身体のいたるところの健康維持につながる様々な効果があります。
その中からここでは、パントテン酸の主な効果を5つ紹介していきます。
具体的にどのような効果が得られるのか、ひとつずつ見ていきましょう。
1-1.頭皮や肌の過剰な皮脂を抑制する効果
パントテン酸には皮脂の抑制につながる効果があり、頭皮や肌の健康を保ちます。
主にパントテン酸の下記3つの働きが、頭皮や肌に作用するためです。
パントテン酸は、複合的な働きで、頭皮や肌を健常な状態に導いていきます。
パントテン酸の肌と髪の健康を維持する効果は美容面でも重要視されています。
具体的に、パンテノール（パントテン酸の誘導体）として、多くのスキンケア＆ヘアケア製品に配合されています。
3つの働きを順に説明をしていきましょう。
1-1-1.代謝を上げて脂質をエネルギーへと変える
パントテン酸は、脂質の代謝を助ける働きがあります。
油っこい食品を食べ過ぎると、脂質が肌にも行き渡ってべたつくようになりますよね。
体内に取り込まれた脂質をエネルギーに変えていくことで、肌に届く脂質の量を抑え、べたつきを減らします。
1-1-2.肌のターンオーバー正常化を促進する
パントテン酸には、肌のターンオーバー正常化を助ける働きがあります。
ターンオーバーが乱れてしまうと、古い細胞がなかなか排出されず、毛穴のつまりなどの肌トラブルが起きやすくなります。
肌トラブルが少ない健康な肌を保つためには、ターンオーバーを整えることが大切です。
1-1-3.角層の細胞間脂質を増やす
パントテン酸には、細胞間脂質を増やす働きがあります。
細胞間脂質が増えると角層のすきまをしっかり満たすことができ、必要な水分の蒸発を防いで肌の水分量を保つことができます。
さらに外部からの刺激の侵入も防げるので、トラブルに負けない強い肌を作ることができます。
1-2.ストレスをやわらげる効果
パントテン酸には、ストレスをやわらげる効果も期待できます。
なぜなら、コルチゾールという抗ストレスホルモンが、副腎で作られるのをサポートする働きがあるためです。
| 副腎とは？ |
人が生きるために必要なホルモンを作る臓器。心臓の下、腎臓のすぐ上に位置する。
|
普段、私たちはストレスを感じると、ストレスに対抗するためにコルチゾールが多く分泌されるようになります。
コルチゾールは血圧を上昇させたり、体のエネルギーを作ったりして、全身の様々な臓器に働きかけてストレスを乗り越える手助けをしてくれるのです。
このコルチゾールの産生には、パントテン酸が欠かせません。
岐阜大学の論文でも、次のような実験内容が発表されています。
また、日本老年医学会雑誌では次のようにも記載されています。
以上のことから、パントテン酸はストレスへの抵抗力を高める効果が期待できます。
1-3.肥満を予防・改善する効果
パントテン酸は肥満を予防・改善する効果もあります。
「1-1.頭皮や肌の過剰な皮脂を抑制する効果」でも述べましたが、パントテン酸は糖質や脂質の代謝を促し、エネルギーへと変えていく手伝いをします。
糖質や脂質はエネルギーに変わることで、体にため込まれず、身体活動に応じて消費されていくのです。
パントテン酸のダイエット効果については、下記論文の実験結果でも成果があったと紹介されました。
パントテン酸には、肥満を予防・改善する効果も期待できるでしょう。
また、善玉コレステロールを増やす働きもあるので、動脈硬化の予防にも効果的です。
1-4.腸の調子を整える効果
パントテン酸には、腸の調子を整える効果もあります。
腸のぜんどう運動を促進する働きがあるためです。
ぜんどう運動が正常に行われることにより、腸の調子が整い、さらには便秘の改善にもつながります。
パントテン酸とぜんどう運動の関係については、下記論文の実験結果でも関係があったと紹介されました。
これらのことから、パントテン酸は腸の調子を整えて、お通じを促していきます。
1-5.免疫力を高める効果
パントテン酸には免疫力をアップさせる効果もあります。
他のビタミンB群（ビタミンB6や葉酸など）と協力して、抗体となるたんぱく質が作られるのを助けるからです。
抗体が作られることにより免疫力は高まり、感染症などに対抗できるようになるのです。
日本ビタミン学会でも、次のような論文が発表されています。
このように、パントテン酸は免疫力を高め、風邪などにかかりにくい体質をつくります。
実は、パントテン酸は普段の食事で十分摂取できる
パントテン酸には美容と健康に様々な効果があるので、不足しないように気をつけていきたいですね。
実はパントテン酸は、標準的な食生活を送っていれば問題なく必要分は摂取でき、不足することはほとんどありません。
パントテン酸はギリシア語で「どこにでもある酸」という意味があり、その名の通り様々な食品に含まれています。
よほど偏った食生活ではない限り、欠乏の心配は不要でしょう。
ここではパントテン酸の食事による摂取について、次の内容を紹介していきます。
2-1.【男女別】パントテン酸の摂取目安量と実際の平均値を知ろう
繰り返しますが、パントテン酸は様々な食品に含まれているため、通常の食生活を送っていれば不足することはほとんどありません。
下表は厚生労働省が公開している「パントテン酸の1日分の摂取目安量と摂取状況調査の結果」を、年齢・男女別にまとめたデータです。
パントテン酸は、日本人の食事調査において、平均的な摂取量で欠乏が出たという報告はないため、国民健康・栄養調査の摂取量の値を用いて、目安量を策定されています。
標準的な食生活を送っていれば、パントテン酸の不足の心配をする必要はないでしょう。
2-2.偏った食生活の人はパントテン酸の欠乏に注意しよう
普段の食事が十分に摂れている人は問題ありませんが、偏った食生活を送っている人はパントテン酸の欠乏に注意する必要があります。
下記にあてはまる人は、パントテン酸が不足しているおそれがあります。
パントテン酸が不足すると起こる可能性がある症状を、下の表にまとめました。
パントテン酸が不足すると、副腎が正常に働かなくなってきます。
体のあらゆる機能に影響がおよび、上記のような症状が出てくるのです。
「パントテン酸が不足しているかもしれない」と感じる場合は、まずは食生活を見直すようにしましょう。
パントテン酸が不足している＝他の栄養成分も不足している可能性が高いため、根本的な食生活の改善が必要です。
どうしても食生活を改善することが難しい場合は、「5.食事での摂取が難しい場合はサプリもおすすめ」で紹介する、サプリメントの併用も検討してみてください。
2-3.過剰摂取の心配はほぼ必要ない！
パントテン酸の摂り過ぎによる影響はほぼありません。
摂り過ぎた場合、パントテン酸はすぐ尿として排泄されるので、過剰症の心配は無用です。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」によると、通常の食品を摂取している人の中で、過剰摂取により健康に障害をもたらしたという報告はありません。
食品の中で100gあたりのパントテン酸含量が5mgを越える食品はレバーのみです。
普段の食生活を送っていれば、パントテン酸の過剰摂取について気にする必要はないでしょう。
耐容上限量（健康障害が生じるリスクがないとみなされる摂取量の上限）についても、パントテン酸は定められていません。
パントテン酸は効果がない？効果を得るためのポイント4つ
「普段の食事で十分パントテン酸を摂取できているはずなのに、いまひとつ効果が感じられない。本当に効果があるの？」と不安に思っている人も少なくないでしょう。
パントテン酸の効果を十分に得るためには、いくつか気をつけるポイントがあります。
本章ではそのポイントについて、下記4つを順に見ていきましょう。
3-1.食品は加熱や水の使用に注意する
食事で摂取する場合、食品の加熱や水の使用に注意しましょう。
パントテン酸を含むビタミンは熱に弱く、加熱によって成分が一定割合破壊されてしまうことが分かっています。
また、パントテン酸は水に溶けやすい水溶性ビタミンであるため、食品をゆでたり煮たりするとゆで汁や煮汁に栄養成分が流れてしまいます。
パントテン酸を効率よく摂取するためには、パントテン酸の性質を理解し、調理法に気をつけるようにしましょう。
調理の際は下記ポイントを意識してみてください。
3-2.パントテン酸単体ではなく、他の栄養素と一緒に取る
食事をとるときはパントテン酸だけでなく他の栄養素も含めた全体の栄養バランスを考えることが大切です。
パントテン酸は単体でも作用しますが、他の栄養素と一緒に摂取する方が相互に働きを補助し合うため、より効果的です。
同時摂取がおすすめな栄養素と相乗作用について下記一覧にまとめたので、一緒に摂取するよう心がけましょう。
特にビタミンB群はパントテン酸の働きと密接に関係します。
パントテン酸はあくまでも健康や美容を維持するための栄養素の一つであり、パントテン酸だけを摂っていればいいという訳ではありません。
他の栄養素も不足することがないよう注意しましょう。
3-3.カフェイン・アルコールを控える
カフェインとアルコールを飲む量が多い人は、摂取を少し控えるようにしましょう。
パントテン酸の吸収を阻害する上に、体内のパントテン酸を多く消費することが分かっています。
カフェインとアルコールの摂取は適度な量にとどめ、なるべく食事と時間を空けて飲むようにしましょう。
3-4.すぐに効果がでるわけではないので継続して摂取する
パントテン酸に限らず、食事から摂取した栄養素のほとんどは効果がすぐにはあらわれない(医薬品を除く）ため、一定期間以上継続して摂取するようにしましょう。
パントテン酸の効果があらわれる明確な期間は情報がありませんが、一般的には栄養成分を摂取してから効果を実感できるようになるには数週間～数ヶ月かかります。
例えば、個人差はありますが、肌のターンオーバーは約1ヶ月の周期で繰り返されますね。
肌以外に関しても、大部分の細胞が入れ替わるには約3ヶ月かかります。
同じように体の変化についても、一定の期間が必要であることを理解しておきましょう。
パントテン酸の効果に一喜一憂するのではなく、長期的な視野で摂取し続けることが大切です。
パントテン酸を多く含む身近な食品一覧
前述した通り、パントテン酸は様々な食品に含まれています。
中でも特に多く含まれているのが、下記の食べ物です。
普段よく口にする食品の中で、パントテン酸を特に多く含むものを下表にまとめましたので、意識的に摂取するよう心がけましょう。
表を見れば、身近な食品で十分摂取できることが分かりますね。
なお、先ほど述べた通り（生）などの表記があるものは加熱すると含有量が変わってしまうので、調理法には注意しましょう。
食事での摂取が難しい場合はサプリもおすすめ
食事でパントテン酸を十分に摂取できていないと感じる場合は、サプリメントで補うこともできます。
何らかの理由でバランスのとれた食事がとれない場合や、栄養不足や体の不調を感じた場合は、サプリメントの併用も検討してみましょう。
サプリメントを選ぶ際は、パントテン酸単体ではなく複合サプリメントを購入することをおすすめします。
前述しましたが、パントテン酸は単体で摂取するよりも、他のビタミンと一緒に摂取した方が、より効率よく吸収されます。
また、パントテン酸の不足を感じるということは、全体的に他の栄養素も足りていない可能性が高いでしょう。
サプリメントで栄養を補う場合は、パントテン酸だけでなく、全体的な栄養バランスを考えて選ぶようにしましょう。
まとめ
本記事ではパントテン酸の効果について解説してきました。あらためて本文のポイントを振り返りましょう。
パントテン酸を摂ると、次の5つの効果を得られます。
パントテン酸の摂取については、下記2つの方法があります。
パントテン酸の効果を高めるためには、下記4つのポイントをおさえるようにしましょう。
以上、本記事がパントテン酸の効果を得られるのに役立てれば幸いです。
