「男性ホルモンのテストステロンは食べ物で増やせるの？何を食べればいい？」
「テストステロンの減少って、食べ物で改善できるのかな？」
テストステロンの減少にお悩みなら、食べ物で分泌を増やす方法が気になりますよね。
テストステロンは、一般的に40代を過ぎたころから穏やかに減少していきます。
減少すると、筋力の衰え、疲労感、やる気や集中力の欠如といった様々な不調が表れます。
加齢によるこうした症状は誰にでも起きますが、効果的な食べ物を摂取することで、テストステロンの減少を防ぐことができます。
テストステロンの生成促進に役立つのは、下記の3つの栄養素を含んだ食べ物です。
本記事では、テストステロンを増やす栄養素と食べ物について、わかりやすく解説します。
ただ、体に良い食べ物を摂取しただけでテストステロンが増えるわけではなく、分泌促進には、バランスのとれた食事や運動、質の良い睡眠など、生活習慣を整えることも必要になります。
毎日食事に気を配れない、生活習慣を整えるのが難しいという方には、サプリメントで足りない栄養素を補うのがおすすめです。
後半では、テストステロンを増やしたい方におすすめのサプリの成分を紹介しますので、ぜひ参考にしてください。
この記事を読めば、エネルギッシュで若々しい体を維持するのに必要な食べ物がわかります。
体力低下にお悩みの方、疲労や倦怠感を食事で改善したい人は、かならずヒントが見つかりますので、最後まで目を通して貰えたらと思います。
目次
テストステロンを増やす食べ物とは
テストステロンは体内で作られるホルモンなので、食べ物から直接摂取することはできませんが、分泌を促進する働きを持つ下記の栄養素を摂ることで、生成を促進させることができます。
- タンパク質
- 亜鉛
- ビタミンD
3つの栄養素を多く含んだ食べ物を下表に示しましたのでご覧ください。
あなたが普段の食生活に取り入れている食品はいくつ見つかったでしょうか。
次章から、3つの栄養素それぞれについて、テストステロンを増やす効果を、食べ物の摂取量も含めて詳しく紹介していきます。
テストステロンを増やす食べ物①｜タンパク質
「タンパク質」は、炭水化物、脂質と並ぶ三大栄養素のひとつ。
臓器や筋肉、皮膚、髪などの組織を構成し、人間の体の基礎をつくる重要な成分です。
2-1.「タンパク質」のテストステロンを増やす効果
タンパク質は、体内のホルモンの生成に必要なアミノ酸を供給する働きがあり、テストステロンの産生にも重要な役割を果たしています。
筋肉づくりに欠かせないタンパク質は、生命維持に欠かせない成分です。
体にタンパク質が足りないと、十分なテストステロンが分泌されません。
これまでの研究で、高タンパク質の食事を摂取することで、テストステロン値が上昇することが報告されています。
また、タンパク質を含む食品を摂取することで、筋肉量を増やすことができます。
筋肉量が増加すると、身体の代謝が改善され、脂肪の燃焼効率が高まるため、テストステロンの分泌も促進されます。
2-2.タンパク質を含む食べ物
タンパク質を多く含む、テストステロンを増やす食べ物を下記にまとめました。
これらの食品をバランス良く食べることで、必要なタンパク質を摂取し、テストステロンの産生を促進することができます。
ただし、タンパク質の過剰摂取は、肝臓や腎臓の負担を増やすことがあるので注意が必要です。
テストステロンをタンパク質で増やすには、1日の目安量を参考に、適切な量を摂取することが大切です。
テストステロンを増やす食べ物②｜亜鉛
「亜鉛」は、人間の体に欠かせない「必須ミネラル」の1つです。
亜鉛には、タンパク質の合成や免疫力の向上、認知機能の活性化、精神安定のほか、男性機能の向上や精子の生成などの作用があるため、特に男性にとっては必要不可欠な成分です。
3-1.「亜鉛」のテストステロンを増やす効果
亜鉛の摂取量は、テストステロンの生成量に深く関係しています。
男性機能の向上や、精子の生成作用があるため、テストステロンの分泌が促進され生成量増加が期待できます。
また、意図的に亜鉛制限をした実験では、被験者のテストステロン値に約73％の低下が見られたという報告もあります。
亜鉛が足りなくなると、テストステロンが減少してしまうのです。
亜鉛とテストステロンには親密な関係があり、適切な量の亜鉛を摂ることで、テストステロン値の上昇が期待できます。
3-2.「亜鉛」を含む食べ物
亜鉛を多く含む、テストステロンを増やす食べ物を下記にまとめました。
これらの食品をバランス良く食べることで、必要な亜鉛を摂取し、テストステロンの産生を促進することができます。
ただし、亜鉛の過剰摂取は、貧血や胃の不調などの健康被害を引き起こす可能性があるので、注意が必要です。
たとえば、殻付きの牡蠣1個は約20gなので、5個食べると100gとなり、14mgの亜鉛を摂取することになります。
これは大体1日の推奨量にあたりますが、仮に15個以上食べるとなると、約42mgの亜鉛の摂取となり、習慣的に食べる量としては多すぎるかもしれません。
過剰な摂取は健康に悪い影響を与え、成長障害を起こして、テストステロンを減少させてしまうことも考えられます。
亜鉛でテストステロンを増やすには、1日の推奨量を参考に、適切な量の摂取を心がけましょう。
テストステロンを増やす食べ物③｜ビタミンD
骨に必要な栄養素として知られる「ビタミンD」は、魚類に多く含まれ、強い骨を維持するほか、免疫力向上や血中のミネラル濃度の恒常性維持などの働きがあります。
4-1.「ビタミンD」のテストステロンを増やす効果
ビタミンDは、体内のタンパク質を活性化させて肉体の発達や神経の伝達を正常化させる成分です。
ビタミンDの貯蔵量を増やすことで、テストステロンの分泌が促進されることがわかっています。
分泌が促進されることで、テストステロン値が上昇し、精子の量も増加する可能性があります。
逆に、ビタミンDが不足している人の多くは、テストステロンの体内量が少ないといわれています。
ビタミンDは筋肉の発達にも関与しているため、筋力トレーニングや運動効果の向上作用があります。
そして筋肉量の増加は、テストステロン値の上昇につながります。
4-2.「ビタミンD」を含む食べ物
ビタミンD が主に含まれているのは、魚類です。
キノコ類や卵、鶏肉からも摂取できますが、魚類に比べると少量になります。
ビタミンDを比較的多く含む、テストステロンを増やす食べ物を下記にまとめました。
※㎍は100万分の1グラムを表します
※可食部とは、食品から廃棄部位（頭部、内臓、骨、ひれなど）を除いたものです。
こうした食品をバランス良く食べることで、必要なビタミンDを摂取し、テストステロンの産生を促進することができます。
ただし、ビタミンDの過剰摂取は、腎機能障害や食欲不振、嘔吐などの症状を引き起こすことがあるので注意が必要です。
ビタミンDでテストステロンを増やすには、1日の目安量を参考に適切な量を摂取することを心がけましょう。
ビタミンDは、油と摂取すると吸収率が上がる脂溶性ビタミンですので、キノコなどを食べる際は、適量の油で加熱調理して食べるのがおすすめです。
「ブロッコリー」「バナナ」はテストステロンの減少を抑える？！
昨今、テストステロンを増やす！という噂で注目されている食べ物をご存知でしょうか。
それは、「ブロッコリー」と「バナナ」です。
結論から先にいいますと、ブロッコリーには、テストステロンの減少を抑制する一定の効果が期待されます。
一方、バナナには、残念ながらテストステロンに関与しているといった科学的なデータはありません。
ここでは、興味をお持ちの方が多い2つの食品とテストテロンとの関係について解説します。
どちらも体に悪い食べ物ではありませんが、噂を鵜呑みにするのではなく、本当の効果を把握しておきましょう。
5-1.ブロッコリーはテストステロンの減少を抑制する
ブロッコリーには、テストステロンの減少を抑制する作用があります。
これはブロッコリーに含まれるインドール-3-カルビノールの働きによるものです。
インドール-3-カルビノールは、アブラナ科の野菜に含まれる天然の植物化学物質で、テストステロンを代謝する際に必要な酵素の働きを抑制する作用を持ちます。
つまり、ブロッコリーに含まれるインドール-3-カルビノールが、テストステロンが減少する原因となる酵素の働きを妨げ、テストステロンの減少を抑制するのです。
ブロッコリーエキスの摂取でテストステロン濃度が上昇した、下記のような研究結果も報告されています。
ただ現段階では、ブロッコリーが直接的にテストステロンを増やすことはなく、テストステロンの減少を抑制する効果によってテストステロン値が上昇する可能性があると考えられています。
また、インドール-3-カルビノールのテストステロン効果は、ここまで紹介した「タンパク質」や「亜鉛」、「ビタミンD」ほど大きなものではなく、個人差もあるため、誰でもブロッコリーを食べれば、テストステロンの減少を抑えられるといったものではありません。
その点を理解した上で、ブロッコリーを食べるようにしましょう。
ブロッコリーは、抗酸化作用や抗炎症作用、がんの予防効果など多彩な効果を持つ野菜ですので、日常的に食生活へ取り入れていくことは健康への一歩につながります。
5-2.バナナはテストステロンには影響を与えない
バナナは、基本的にはテストステロンの分泌に影響を与える食べ物ではありません。
今のところ、バナナでテストステロンを増えるといった科学的な根拠やデータは確認されていません。
バナナには亜鉛が含まれていることから、亜鉛のテストステロンの分泌を促進する効果が作用することは期待できますが、バナナ1本（約150g）に含まれる亜鉛は、約0.18mgと少量です。
亜鉛の1日の摂取の推奨量は18～74歳の男性で11mg、75歳以上の男性で10mg、18歳以上の女性で8mgなので、そこまでの大きな効果は望めません。
ただ、バナナにはビタミンB6やポリフェノール、マグネシウムなどの豊富な栄養素が含まれています。
これらにはホルモンの分泌に関与する酵素の働きを助ける作用があるので、テストステロンの維持に貢献する可能性はあります。
一方、バナナは栄養価が高く、食べすぎるとカロリーや果糖の摂りすぎにつながります。
適量を守って、バランス良く食生活に取り入れていきましょう。
食事だけでは足りない栄養素は「ユーグレナ」サプリで補うのがおすすめ！
テストステロンに良い影響を与える食べ物を紹介してきましが、食べただけでテストステロンが増えるわけではないことも覚えておいてください。
テストステロンを増やすためには、良い成分を取り入れた食事に加えて、運動や十分な睡眠など、生活習慣を整えて、健康な体の土壌を作ることも必要になります。
「でも、生活習慣を整えるのって結構難しい。食事は不規則になりがちだし…」
「テストステロンに良い栄養素を摂るといっても、日常的に取り入れられないかも…」
確かに、忙しい現代人にとって、毎日規則正しい生活を送り、バランスの良い食事を摂るというのは簡単ではありませんよね。
そんな悩みをお持ちの方には、足りない栄養を『ユーグレナ』のサプリメントで補うのがおすすめです。
ユーグレナには、テストステロンの分泌を促進する「亜鉛」や「ビタミンD」が豊富に含まれています。
手軽に栄養素を複数摂取できるため、テストステロンに良い影響を与えます。
ユーグレナに含まれる59種類の栄養素は下記になります。
「亜鉛」、「ビタミンD」以外に、「アルギニン」や「マグネシウム」も成長ホルモンの分泌を促す役割を持っています。
肉や魚、卵などの食品を日常的にたくさん食べられない人も、ユーグレナを摂取することで、多くの栄養素を補うことができ、テストステロンの分泌促進も期待できます。
また、ユーグレナには免疫力を向上させ、生活習慣の乱れによる不調を改善する効果もあります。
体を中から整えて強くしたい人、テストステロンを自然に増やしたいという方は、適切な食生活や運動に加えて、ユーグレナサプリの摂取を検討してみてはいかがでしょうか。
ユーグレナサプリメントは、自然界に存在する生物が原料となっているため、安心してお召し上がりいただけます。
また、上記の５９種類の栄養素をバランスよく含んでいるため、単一成分のサプリメント摂取による過剰摂取の心配もありません。
まとめ
テストステロンを増やす栄養素と食べ物をおさらいしておきます。
テストステロンの分泌を高めるためには、こうした食べ物をバランスよく食卓に取り入れると共に、運動や十分な睡眠など、生活習慣の改善にも気を配っていきましょう。
あなたの若々しい体づくりに、この記事を大いに役立てて頂けたらと思います。
